Natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen
Cholesterol is een wasachtige, vetachtige substantie die de lever aanmaakt. Het is ook aanwezig in dierlijk voedsel. Cholesterol ondersteunt veel essentiële lichaamsfuncties, maar hoge niveaus kunnen tot gezondheidsproblemen leiden.
Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) zijn ongezonde levensstijlkeuzes de belangrijkste oorzaak van een hoog cholesterolgehalte. Genetica, bepaalde medische aandoeningen en medicijnen kunnen echter ook bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte.
Het hebben van een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt geen symptomen, maar het kan het risico op hartaandoeningen en beroertes vergroten. Artsen kunnen statines voorschrijven om het cholesterolgehalte van een persoon te verlagen, maar deze medicijnen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, spierkrampen en misselijkheid.
In dit artikel onderzoeken we enkele natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen zonder medicatie. We bespreken ook wat cholesterol is en waarom hoge waarden schadelijk kunnen zijn.
Vermijd transvetten
Trans-onverzadigde vetzuren, die mensen gewoonlijk transvetten noemen, zijn onverzadigde plantaardige vetten die een industrieel proces hebben ondergaan dat hydrogenering wordt genoemd, waardoor ze bij kamertemperatuur vast worden. Voedselfabrikanten gebruiken transvetten omdat ze relatief goedkoop zijn en lang meegaan.
Bronnen van transvetten zijn onder meer:
- margarine
- groentetekort
- gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën
- gefrituurd voedsel
- bepaalde bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen
Bacteriën in de magen van koeien, schapen en geiten produceren natuurlijke transvetten. Kaas, melk en andere zuivelproducten kunnen een bescheiden hoeveelheid natuurlijke transvetten bevatten.
Volgens de American Heart Association (AHA) kan het consumeren van transvetten de gezondheid van een persoon op twee verschillende manieren negatief beïnvloeden:
- ze kunnen de bloedspiegels van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) of 'slechte cholesterol' verhogen
- ze kunnen de bloedspiegels van high-density lipoprotein (HDL) -cholesterol of 'goede cholesterol' verlagen
LDL-cholesterol kan zich ophopen in de slagaders en het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes verhogen. HDL-cholesterol helpt LDL-cholesterol uit de bloedbaan te verwijderen.
Volgens een recensie uit 2019 komen lage niveaus van HDL-cholesterol veel voor bij mensen met diabetes type 2, waardoor hun risico op hartaandoeningen toeneemt. De auteurs suggereren dat de behandeling zich moet concentreren op het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte om dit risico te verminderen.
In een onderzoek uit 2017 gebruikten onderzoekers celculturen om aan te tonen dat een transvet genaamd elaïdinezuur toxische effecten had in neuronachtige cellen. Elaïdinezuur leidde tot celdood en verhoogde markers van oxidatieve stress.
Eet minder verzadigde vetten
Verzadigde vetten blijven over het algemeen vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten meestal vloeibaar zijn.
Voedingsbronnen van verzadigde vetten zijn onder meer:
- rood vlees
- varkensvlees
- kip met de huid erop
- boter
- kaas en andere zuivelproducten
- bakoliën, zoals palmolie en kokosolie
De AHA adviseert dat verzadigd vet slechts ongeveer 5-6% van de dagelijkse calorie-inname van een persoon mag vertegenwoordigen.
Een dieet met veel verzadigde vetten kan het LDL-cholesterolgehalte van een persoon verhogen. Overtollig LDL-cholesterol kan zich ophopen en harde afzettingen vormen in de slagaders, wat kan leiden tot een aandoening die atherosclerose wordt genoemd.
Een studie uit 2018 onderzocht hoe verschillende voedingsvetten de bloedspiegels van cholesterol beïnvloedden. Bij het onderzoek van 4 weken waren 96 gezonde volwassenen betrokken die dagelijks 50 gram (g) consumeerden:
- extra vierge kokosolie
- boter
- extra vergine olijfolie
Kokosolie en boter bevatten voornamelijk verzadigd vet, terwijl olijfolie voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet bevat.
Volgens de resultaten hadden de deelnemers die boter consumeerden significant hogere niveaus van LDL-cholesterol dan die in de kokosolie- en olijfoliegroepen.
De studie toonde ook aan dat verschillende soorten verzadigd vet kunnen variëren in hun effecten op het cholesterolgehalte. Kokosolie verhoogde bijvoorbeeld het HDL-cholesterolgehalte van de deelnemers aanzienlijk, terwijl boter het LDL-cholesterol aanzienlijk verhoogde.
In een systematische review uit 2015 werd echter geen direct verband gevonden tussen de inname van verzadigd vet en het risico op overlijden, coronaire hartziekte, hart- en vaatziekten, beroerte of diabetes type 2.
Eet meer enkelvoudig onverzadigde vetten
Groenten, noten en vis zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten nemen bij kamertemperatuur de vorm aan van vloeistoffen.
Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- avocado's
- noten, zoals amandelen, pinda's en paranoten
- zaden
- plantaardige oliën, zoals olijfolie, pindaolie, sesamolie en zonnebloemolie
In een onderzoek uit 2019 met 119 volwassenen met een hoge tailleomtrek, resulteerde het consumeren van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet, oliezuur genaamd, in lagere LDL- en totaal cholesterolwaarden dan een dieet met meer verzadigde vetten en minder enkelvoudig onverzadigde vetten. Oliezuur had geen effect op de niveaus van triglyceriden of HDL-cholesterol in het bloed van de deelnemers.
Eet meer meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer omega-3- en omega-6-vetzuren. Het met mate consumeren van deze vetten kan het LDL-cholesterol verlagen zonder het HDL-cholesterolgehalte te beïnvloeden.
Voedingsbronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- walnoten
- vis, zoals zalm, tonijn en forel
- plantaardige oliën, zoals soja-, maïs- en zonnebloemoliën
Een recensie uit 2017 vond aanwijzingen dat diëten die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten uit visolie bepaalde mechanismen van aritmie, een onregelmatige hartslag, kunnen voorkomen en de algehele gezondheid van het hart kunnen bevorderen.
Het is belangrijk om de inname van omega-6-vetzuren in evenwicht te brengen met die van omega-3-vetzuren. Het consumeren van te veel omega-6-vetzuren kan nadelige gezondheidseffecten hebben.
In een onderzoek uit 2018 hadden muizen die een dieet met veel omega-6-vetzuren consumeerden, een laaggradige chronische ontsteking die het gevolg was van oxidatieve stress.
Eet meer oplosbare vezels
Oplosbare vezels absorberen water om een dikke, gelachtige pasta te creëren in het spijsverteringskanaal van een persoon. Oplosbare vezels ondersteunen niet alleen de spijsvertering, maar verlagen ook het LDL-cholesterolgehalte en bevorderen de algehele gezondheid van het hart.
Een studie uit 2017 onderzocht de voordelen van een vezelrijk dieet bij 69 Aziatische Indianen met een hoger dan normaal cholesterolgehalte. De deelnemers die 70 g oplosbare vezels per dag consumeerden, hadden een lager totaal cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte dan degenen die hun gebruikelijke dieet aten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn onder meer:
- groenten
- fruit
- volle granen, zoals havermout en bruine rijst
- peulvruchten
- bonen
Oplosbare vezels verlagen het LDL-cholesterolgehalte, maar hebben geen invloed op het HDL-cholesterol of triglycerideniveaus. Het consumeren van te veel oplosbare vezels kan leiden tot constipatie, een opgeblazen gevoel en maagpijn. Mensen moeten proberen hun inname van oplosbare vezels geleidelijk te verhogen.
Oefen regelmatig
Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verlagen van het slechte cholesterolgehalte en het verhogen van het goede cholesterolgehalte.
De resultaten van een onderzoek uit 2019 waarbij 425 oudere volwassenen betrokken waren, toonden bijvoorbeeld aan dat matige en krachtige fysieke activiteit de bloeddruk verlaagde, de bloedsuikerspiegel verlaagde en het HDL-cholesterolgehalte verhoogde.
In een onderzoek uit 2015 onder 40 volwassen vrouwen, hadden deelnemers die een 12 weken durend weerstandstrainingprogramma volgden het totale cholesterol verlaagd en het HDL-cholesterolgehalte verhoogd in vergelijking met degenen die het programma niet volgden.
Het Department of Health and Human Services raadt volwassenen aan om ten minste 150-300 minuten matige intensiteit of 75-150 minuten intensieve aerobe fysieke activiteit per week te doen voor substantiële gezondheidsvoordelen. Een persoon kan deze activiteit gedurende de week verspreiden.
Mensen die nieuw zijn met trainen, willen misschien beginnen met activiteiten met een lagere intensiteit en geleidelijk de intensiteit van hun trainingen opbouwen. Het uitvoeren van zeer intensieve oefeningen zonder de juiste training of supervisie kan tot blessures leiden.
Mensen kunnen regelmatige lichaamsbeweging in hun leven opnemen door te wandelen, joggen, fietsen of weerstandsoefeningen te doen met lichte gewichten.
Mensen met hart- en vaatziekten of andere hartproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze aan intensieve lichamelijke activiteiten deelnemen.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die in elke cel in het lichaam aanwezig is. Hoewel te veel cholesterol het risico op nadelige gezondheidseffecten kan verhogen, heeft het lichaam cholesterol nodig om celmembranen te bouwen en om te produceren:
- de geslachtshormonen oestrogeen en testosteron
- vitamine D
- galzuren, die het lichaam helpen om vetten te verteren
De lever produceert van nature al het cholesterol dat het lichaam nodig heeft. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten echter cholesterol en andere voedingsmiddelen kunnen de lever ertoe aanzetten om meer cholesterol te produceren.
Hoge niveaus van LDL-cholesterol kunnen leiden tot vetophopingen op de wanden van slagaders, waardoor het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes toeneemt.
HDL-cholesterol verzamelt LDL-cholesterol en andere vetten uit de slagaders en transporteert deze terug naar de lever. De lever voert overtollig cholesterol af door het om te zetten in een spijsverteringsvloeistof die gal wordt genoemd.
Hoewel mensen zouden moeten streven naar meer HDL-cholesterol dan LDL-cholesterol, raadt de NHLBI volwassenen aan om hun bloedspiegels van totaal cholesterol onder de 200 milligram per deciliter te houden.
Overzicht
Cholesterol ondersteunt veel essentiële lichaamsfuncties, zoals celmembraanvorming en hormoonproductie. Het hebben van een hoog LDL-cholesterolgehalte kan echter het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes verhogen.
Mensen kunnen van nature hun cholesterolgehalte verlagen door veranderingen in hun voedingspatroon en levensstijl. Het vervangen van transvetten door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kan het LDL-cholesterolgehalte verlagen en het HDL-cholesterolgehalte verhogen.
Andere manieren om van nature het cholesterol te verlagen, zijn onder meer het eten van meer oplosbare vezels en regelmatig sporten.
