Koolhydraatarm voedsel voor vegetariërs en veganisten
Koolhydraatarme diëten worden steeds populairder. Velen vinden dat dit soort dieet kan helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen biedt. Traditioneel zijn koolhydraatarme diëten sterk afhankelijk van vlees, maar er zijn tal van plantaardige opties.
In dit artikel beschrijven we hoe vegetariërs en veganisten koolhydraatarm kunnen worden en stellen we een verscheidenheid aan vlees- en zuivelvrij voedsel en maaltijden voor. Ook kijken we wat het volgen van een koolhydraatarm dieet inhoudt en geven we enkele algemene richtlijnen.
Kunnen vegetariërs en veganisten koolhydraatarm worden?
Vegetarische en veganistische mensen eten geen vlees, gevogelte, vis of schaaldieren. Vegetariërs hebben de neiging om andere dierlijke producten te eten, waaronder zuivelproducten, eieren en honing, terwijl veganisten dat niet doen.
Vegetarische en veganistische diëten kunnen veel koolhydraten bevatten, van granen, brood, zetmeelrijke groenten en fruit. Het volgen van een koolhydraatarm vegetarisch of veganistisch dieet is echter heel goed mogelijk.
Hieronder volgen voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten, weinig koolhydraten bevatten en geen dierlijke producten bevatten:
- tofu
- tempeh
- noten
- zaden
- kokosnootolie
- avocado's
Resultaten van een studie uit 2018 geven aan dat bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, eiwitten en vetten uit plantaardige bronnen gezonder zijn dan die uit dierlijke bronnen.
Producten die zijn afgeleid van planten, kunnen een betere bevordering van gezond ouder worden, cardiovasculaire gezondheid en gewichtsverlies.
Koolhydraatarm dieet voor veganisten
Vegetariërs, pescatariërs en alleseters kunnen allemaal genieten van veganistische eiwit- en vetbronnen, evenals andere koolhydraatarme veganistische opties.
Veganistische bronnen van eiwitten en vetten zijn onder meer:
- tofu, met 100 gram (g) gezouten en gefermenteerde tofu met 8,92 gram eiwit en 8 g vet
- tempeh, met 100 g met 20,29 g eiwit en 10,80 g vet
- seitan, met 100 g met 19,05 g eiwit en 2,38 g vet
- noten, met bijvoorbeeld 30 g walnoten, die 5 g eiwit en 20 g vet bevatten
- zaden, met bijvoorbeeld 28,35 g pompoenpitten, die 5,26 g eiwit en 5,50 g vet bevatten
De voedingswaarde van veganistische hamburgers, hotdogs en andere vleesvervangers is afhankelijk van het product en merk. Controleer de ingrediëntenlijsten en let op granen en andere bronnen van koolhydraten.
De voedingsprofielen van plantaardige eiwitpoeders verschillen ook per merk. De poeders kunnen bijvoorbeeld pompoenpittenproteïne, hennepproteïne, chiazaad, lijnzaad of erwtenproteïne bevatten.
Veganistische bronnen van vetten:
- avocado's, met één avocado, met een gewicht van 136 g zonder de schil of zaad, met 20,96 g vet
- kokosolie, met 1 eetlepel (el) met 13,47 g vet
- avocado-olie, met 1 eetlepel met 14 g vet
- olijfolie, met 1 eetlepel met 13,50 g vet
- kokosmelk, met 100 milliliter met 13,33 g vet
De onderstaande producten zijn ook veganistische vetbronnen en hun voedingswaarde varieert per merk:
- veganistische boter
- veganistische yoghurt
- veganistische kefir
Zetmeelvrije groenten zijn ook belangrijk in een koolhydraatarm dieet en omvatten:
- asperges
- artisjokken
- broccoli
- boerenkool
- sla
- spinazie
- andere greens
Vruchten die laag scoren op de glycemische index, zoals bessen, grapefruits en groene appels, maken deel uit van de meeste koolhydraatarme dieetplannen.
Een 2-daags koolhydraatarm maaltijdplan voor veganisten
Dag 1:
- ontbijt: groene smoothie met plantaardig eiwitpoeder
- lunch: gebakken groenten met olijfolie
- avondeten: courgettepasta met avocadopesto
Dag 2:
- ontbijt: kokosmelk-aardbeiensmoothie
- lunch: sla wrap met tempeh
- avondeten: portobello-champignons met groenten en avocado's
Veganistische koolhydraatarme snackideeën:
- noten
- zaden
- groentesticks met avocadodip, hummus of notenboter
- een groene smoothie of sap
- bessen
- boerenkool chips
- koolhydraatarme mueslirepen
- veganistische yoghurt
- veganistische kaas
Koolhydraatarm dieet voor vegetariërs
Vegetariërs kunnen genieten van koolhydraatarme veganistische opties en zuivel- en eiproducten gebruiken. Pescatarians en alleseters kunnen ook baat hebben bij het toevoegen van koolhydraatarme veganistische en vegetarische maaltijden aan hun dieet.
Vegetarische bronnen van eiwitten en vetten zijn onder meer:
- eieren, met een groot ei, met een gewicht van 46 g en gebakken, met 6,26 g eiwit en 6,83 g vet
- volvette kaas, bijvoorbeeld met een plakje Zwitserse kaas van 28 g en 7,55 g eiwit en 8,68 g vet
- Griekse yoghurt, met 100 g met 7,33 g eiwit en 3 g vet
- volle melk, met een 8-oz glas koemelk met 7,99 g eiwit en 9 g vet
Vegetarische bronnen van vetten:
- ghee, met 100 g met 100 g vet
- ongezouten boter, met 1 eetlepel met 11,52 g vet
Een 2-daags koolhydraatarm maaltijdplan voor vegetariërs
Dag 1:
- ontbijt: groene smoothie met bessen en pindakaas
- lunch: salade met avocado's, eieren en fetakaas
- diner: korstloze groentequiche
Dag 2:
- ontbijt: omelet met groenten
- lunch: broccoli met kaassaus
- diner: kaasachtige groentegratin
Vegetarische koolhydraatarme snackideeën:
- noten
- zaden
- groentesticks met hummus, notenboter of een avocadodip
- een groene smoothie of sap
- bessen
- boerenkool chips
- koolhydraatarme mueslirepen
- een ei
- kaas
- yoghurt
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet omvat het eten van maaltijden die weinig koolhydraten en veel gezonde vetten bevatten. Het dieet benadrukt het belang van vetten en eiwitten.
Iemand die een koolhydraatarm dieet volgt, beperkt over het algemeen zijn inname van suikerachtig en zetmeelrijk voedsel, zoals:
- brood
- pasta
- rijst
- aardappelen
- snoep
- suikerhoudende dranken
- koolhydraatarm fruit
- bier
Een alleseter die een koolhydraatarm dieet volgt, heeft de neiging om veel te eten van:
- vlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- natuurlijke vetten, zoals ghee en boter
Naast gewichtsverlies kunnen mogelijke voordelen van een koolhydraatarm dieet een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op hartaandoeningen zijn.
Algemene richtlijnen voor koolhydraatarme diëten
Er is geen duidelijke grens voor wat een koolhydraatarm dieet is. De hoeveelheid koolhydraten die een persoon kan eten, varieert van plan tot plan. Het is voor elke persoon belangrijk om een dieetplan te vinden dat past bij hun behoeften en doelen.
Overweeg om met een arts of diëtist te praten voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet aanbrengt. Een zorgverlener kan rekening houden met de gezondheid van een persoon en adviseren over de geschiktheid van een koolhydraatarm dieet.
Het tellen van het aantal koolhydraten in elke maaltijd is een belangrijk onderdeel van het volgen van het dieet. Het ontwikkelen van maaltijdplannen kan dit eenvoudiger maken.
Nutriëntencalculator-apps kunnen een persoon ook helpen bij het volgen van hun koolhydraatinname en het voldoen aan hun dagelijkse doelen en voedingsbehoeften. Lees onze recensie van een reeks calorieteller-apps, waarvan sommige ook de koolhydraatinname bijhouden.
Outlook
Koolhydraatarme diëten worden steeds populairder. Ze kunnen helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen bieden.
Traditionele koolhydraatarme diëten bevatten vaak veel vlees. De grote verscheidenheid aan vleesvrije en plantaardige alternatieven maakt het volgen van het dieet echter gemakkelijk voor veganisten en vegetariërs.
Overweeg om met een arts of diëtist te praten voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet aanbrengt.
