Is verzadigd of onverzadigd vet beter voor de gezondheid?
De algemene consensus tussen diëtisten, voedingsdeskundigen en andere experts is dat verzadigd vet minder gezond is dan onverzadigd vet. De algehele gezondheidseffecten van verzadigd vet blijven echter controversieel. Sommige onderzoekers geloven dat het het risico op hartaandoeningen kan verhogen, terwijl anderen denken dat matige hoeveelheden de algehele gezondheid ten goede kunnen komen.
Volgens de bevindingen van een analyse uit 2015 kan het verminderen van de inname van verzadigd vet een "kleine maar potentieel belangrijke" afname van het risico op hartaandoeningen veroorzaken. De auteurs suggereren dat mensen hun inname van verzadigde vetten verminderen en sommige ervan vervangen door onverzadigde vetten.
Vet is een essentiële voedingsstof die het lichaam nodig heeft om volledig te functioneren. Vetten in de voeding helpen het lichaam vitamines en mineralen te absorberen en vervullen andere vitale functies. Vet dat is opgeslagen in lichaamsweefsels is van cruciaal belang voor:
- energieopslag en metabolisme
- lichaamstemperatuur regulering
- isolatie van de vitale organen
Een dieet met te veel vet kan echter het lichaamsgewicht verhogen, samen met het risico op hart- en vaatziekten.
Het meest recente Dieetrichtlijnen voor Amerikanen raad aan dat volwassenen tussen 20 en 35% van hun dagelijkse calorieën uit vetten halen. Verzadigde vetten mogen echter niet meer dan 5-6% van de dagelijkse calorie-inname van een persoon uitmaken.
In dit artikel kijken we naar de verschillen tussen verzadigd en onverzadigd vet, de rol die ze spelen in het lichaam en welke voedingsmiddelen ze leveren.
Welk vet is het beste?
De meeste vette voedingsmiddelen bevatten een combinatie van vetzuren. Als zodanig bevatten veel voedingsmiddelen niet alleen verzadigde of onverzadigde vetten, waardoor het voor iemand moeilijk kan zijn om slechts één soort te elimineren.
De meeste gezondheidsorganisaties en voedingsdeskundigen raden aan om met mate verzadigde vetten te eten en deze indien mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten.
De American Heart Association (AHA) raadt ten zeerste een inname van verzadigd vet aan van niet meer dan 5-6% van de totale dagelijkse calorieën. Dit betekent dat mensen voor een gemiddeld dagelijks dieet met 2000 calorieën niet meer dan 120 calorieën of 13 gram (g) uit verzadigde vetten mogen consumeren.
Sommige onderzoeken uit 2014 en 2018 ondersteunden een hogere inname van MCT-verzadigde vetten, zoals uit kokosolie. Uit een uitgebreide analyse uit 2020 bleek echter dat de inname van kokosolie hogere LDL-waarden oplevert dan plantaardige oliën.
Mensen met bestaande hartproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze nieuwe verzadigde vetten aan hun dieet toevoegen.
Verzadigde versus onverzadigde vetten
Onderzoekers hebben decennia lang de gezondheidseffecten van verzadigde en onverzadigde vetten bestudeerd.
Een wetenschappelijk onderzoek uit 2017 meldde een verband tussen mensen met hartaandoeningen of een risico op hartproblemen en mensen die grotere hoeveelheden verzadigde vetten in hun dieet consumeren.
De onderzoekers meldden dat verzadigde vetten de niveaus van low-density lipoprotein of LDL, of 'slecht' cholesterol, kunnen verhogen. Verhoogd LDL-cholesterol in het bloed kan het risico op hartaandoeningen verhogen.
De auteurs van het onderzoek meldden ook dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet ook het risico op hart- en vaatziekten (HVZ) kan verlagen.
Recent onderzoek heeft echter het verband tussen verzadigde vetten en hartaandoeningen aangevochten. Een beoordeling uit 2019 vermeldde geen significante effecten van het verminderen van verzadigd vet op het risico op hartaandoeningen van mensen. Transvetten verhoogden echter het risico.
De jury is nog steeds uit op verzadigd vet. Hoewel een dieet met te veel verzadigde vetten het lichaamsgewicht en het risico op HVZ kan verhogen, is het misschien niet zo schadelijk als wetenschappers ooit dachten.
De gezondheidsvoordelen van onverzadigde vetten zijn daarentegen goed ingeburgerd. Het eerste bewijs van hun "hart-gezonde" eigenschappen dateert uit de jaren zestig. Onderzoekers ontdekten dat mensen uit Griekenland en andere mediterrane regio's een laag percentage hartaandoeningen hadden in vergelijking met andere locaties, ondanks het gebruik van een relatief vetrijk dieet.
Onverzadigde vetten helpen het LDL-cholesterolgehalte van een persoon te verlagen, ontstekingen te verminderen en sterkere celmembranen in het lichaam te bouwen. Volgens een onderzoek uit 2014 kunnen ze iemand ook helpen het risico op reumatoïde artritis te verminderen.
Dieetvet en zijn soorten
Voedingsdeskundigen classificeren vetten in drie hoofdgroepen: verzadigde, onverzadigde en transvetten.
Verzadigd vet
Deze vetten hebben enkele bindingen tussen hun moleculen en zijn "verzadigd" met waterstofmoleculen. Ze hebben de neiging om bij kamertemperatuur vast te zijn.
Voedselbronnen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn onder meer vlees en zuivelproducten, zoals:
- kaas
- boter
- ijsje
- vetrijke stukken vlees
- kokosnootolie
- palmolie
Een meta-analyse uit 2015 wees uit dat triglyceriden met middellange ketens (MCT's) misschien wel het meest gezonde type verzadigd vet zijn. Kokosnoot levert bijvoorbeeld veel MCT's.
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten bevatten een of meer dubbele of drievoudige bindingen tussen de moleculen. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur in olievorm. Ze komen ook voor in vast voedsel.
Deze groep valt verder op in twee categorieën, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten genoemd.
Voedingsbronnen van onverzadigde vetten zijn onder meer:
- avocado's en avocado-olie
- olijven en olijfolie
- pindakaas en pindaolie
- plantaardige oliën, zoals zonnebloem, maïs of canola
- vette vis, zoals zalm en makreel
- noten en zaden, zoals amandelen, pinda's, cashewnoten en sesamzaadjes
Mediterrane diëten bevatten doorgaans veel vet, maar hebben ook te maken met een goede gezondheid van het hart. Lees hier meer over dit dieet.
Trans vet
Deze vetten hebben een vloeibare vorm die tijdens voedselverwerkingstechnieken wordt omgezet in vaste vetten.
Sommige soorten vlees en zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden transvetten, maar ze spelen een rol in bewerkte voedingsmiddelen.
Sinds 2015 heeft de Food and Drug Administration (FDA) echter stappen ondernomen om gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO's), een belangrijke bron van transvetten, uit verwerkt voedsel te verwijderen. Fabrikanten hadden tot begin 2020 de tijd om te stoppen met het toevoegen van PHO's aan hun voedingsproducten.
Voorbeelden van voedselproducten die nog steeds transvetten kunnen bevatten, zijn koekjes, crackers, donuts en gefrituurd voedsel. Transvetten worden echter steeds minder aanwezig.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Tips voor een vetgezonde voeding
Enkele eenvoudige manieren voor mensen om hun inname van vetten via de voeding in evenwicht te brengen, zijn onder meer:
- Kiezen voor magere melk in plaats van volle melk, of mager vlees in plaats van vette stukken vlees.
- Wees voorzichtig met voedingsmiddelen die beweren vetvrij of vetarm te zijn. Veel van deze producten bevatten toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten om de vetten te vervangen. Deze ingrediënten kunnen de calorie-inname verhogen zonder enige extra voedingswaarde.
- Beperking van de inname van bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze veel transvetten en natrium kunnen bevatten.
- Voedsel grillen, bakken of stomen in plaats van frituren.
- Overschakelen naar gezonde vetten. Voedingsmiddelen zoals sardines, avocado en walnoten bevatten veel onverzadigde vetten. Deze kunnen de ontwikkeling van de hersenen ondersteunen, het immuunsysteem versterken en de gezondheid van het hart verbeteren.
Overzicht
Ondanks de overvloed aan onderzoek naar voedingsvetten, zijn er nog steeds vragen over de relatie tussen verzadigde vetten en nadelige gezondheidsresultaten, zoals hartaandoeningen.
Veel experts zijn het er echter over eens dat het beperken van de inname van de meeste verzadigde vetten en het consumeren van voldoende onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, avocado en vis, de ideale benadering is voor een gezond dieet op de lange termijn.
Veranderingen in het voedingspatroon kunnen onverwachte effecten hebben op de gezondheid, vooral voor mensen met onderliggende gezondheidsproblemen en hartproblemen.
Vraag:
Is boter gezonder dan margarine?
EEN:
Aangezien hier uitgebreid over is geschreven, zal ik lenen van een betrouwbare bron, de Harvard Medical School.
“Tegenwoordig is het probleem van boter versus margarine echt een vals. Vanuit het standpunt van hartaandoeningen blijft boter op de lijst van voedingsmiddelen die spaarzaam moeten worden gebruikt, vooral omdat het veel verzadigd vet bevat. Margarines zijn echter niet zo gemakkelijk te classificeren. De oudere stokmargarines bleken slechter voor de gezondheid te zijn dan boter. Sommige van de nieuwere margarines met weinig verzadigd vet, veel onverzadigd vet en vrij van transvetten zijn prima zolang je niet te veel gebruikt (ze zijn nog steeds rijk aan calorieën).
Gezondere alternatieven voor boter of margarine zijn onder meer olijfolie en andere smeersels op basis van plantaardige olie, die heilzame enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten bevatten. "
Het grote plaatje is dus dat geen van beide geweldig is, en veel experts zouden oliën in plaats van boter of margarine aanbevelen.
Als het echter slechts een vergelijking tussen boter en margarine is, dan zijn sommige van de huidige vormen van margarine beter dan boter. Veel mensen denken echter nog steeds dat boter beter is, omdat ze zich de waarschuwingen herinneren over oude soorten margarine met een hoog transvetgehalte.
Grant Tinsley, Ph.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
