Hoe weet u of stress uw slaap beïnvloedt?
Stress heeft vaak invloed op de kwaliteit en duur van de slaap. Stress en slaapgebrek kunnen beide ernstige gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Deskundigen bevelen aan dat mensen streven naar 7-9 uur slaap per nacht, afhankelijk van hun leeftijd en andere factoren.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt 35,2 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten elke nacht minder dan 7 uur slaap. Dit kan leiden tot een slaaptekort dat kan leiden tot blijvende lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen.
De exacte rol van slaap is niet duidelijk, maar onderzoek heeft aangetoond dat het een breed scala aan lichamelijke processen mogelijk maakt. Deze omvatten fysieke veranderingen, zoals spierherstel, en mentale taken, zoals concentratie.
Slaapgebrek effecten
Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit leiden tot een negatieve stemming, weinig energie, concentratiestoornissen en een algemeen onvermogen om normaal te functioneren.
Slaaptekort kan in sommige omstandigheden ernstige gevolgen hebben, bijvoorbeeld wanneer iemand bij vermoeidheid autorijdt of zware machines bedient.
Het is onwaarschijnlijk dat af en toe een nacht van slechte slaap schadelijk is, maar aanhoudend slaapgebrek kan het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen vergroten.
Volgens een rapport van de CDC hebben mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht krijgen een verhoogd risico op de volgende aandoeningen:
- zwaarlijvigheid
- hartziekte
- diabetes
- beroerte
- depressie
- artritis
- nierziekte
Hoewel een reeks factoren deze aandoeningen kunnen veroorzaken, kan slaapgebrek bijdragen aan hun ontwikkeling.
Het verband tussen stress en slaap
Stress heeft veel negatieve connotaties, maar het is een reactie die bij mensen en dieren is geëvolueerd om hen in staat te stellen om te gaan met belangrijke of gevaarlijke situaties.
Bij mensen kan stress ervoor zorgen dat het autonome zenuwstelsel (ANS) hormonen afgeeft, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen verhogen de hartslag om het bloed efficiënter naar vitale organen en spieren te laten circuleren, waardoor het lichaam wordt voorbereid om indien nodig onmiddellijk actie te ondernemen.
Deze reactie staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie en was van vitaal belang voor het overleven van de mens tijdens de vroege stadia van evolutie.
Tegenwoordig kunnen kwesties die geen bedreiging vormen voor de overleving, de vecht-of-vluchtreactie activeren. Bijvoorbeeld problemen op het werk of relatieproblemen.
Wat stress op de lange termijn met het lichaam doet
Het is normaal om af en toe gestrest te zijn, maar chronische stressgevoelens kunnen ervoor zorgen dat het zenuwstelsel gedurende langere perioden een verhoogde staat van opwinding behoudt. Als u in deze toestand verkeert, kan dit op de lange termijn ernstige gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Een effect van stress is dat het slaapgebrek kan veroorzaken. Vaak in een verhoogde staat van alertheid zijn, kan het begin van de slaap vertragen en 's nachts snelle, angstige gedachten veroorzaken. Onvoldoende slaap kan dan voor verdere stress zorgen.
Volgens een onderzoek van de National Sleep Foundation meldde 43 procent van de mensen van 13-64 jaar dat ze 's nachts wakker lagen als gevolg van stress in de afgelopen maand.
Het verminderen van stressniveaus om de slaap te verbeteren
Door hun stressniveau 's avonds voor het slapengaan te verlagen, kunnen veel mensen de duur en kwaliteit van hun slaap verbeteren.
De onderstaande veranderingen in levensstijl kunnen helpen om stress te verminderen:
Mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie is een ontspanningstechniek die tot doel heeft mensen bewuster te maken van het huidige moment. Het doel is om alle gedachten, gevoelens en gewaarwordingen die binnen en buiten het lichaam plaatsvinden te erkennen zonder erop te reageren.
Onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek verschillende voordelen biedt voor het geestelijk welzijn. Een overzicht van 47 onderzoeken, waaraan in totaal 3.515 deelnemers deelnamen, toonde aan dat mindfulness-meditatie leidde tot kleine tot matige verbeteringen in angst, depressie en stress.
Er is meer hoogwaardig onderzoek nodig om te bepalen of mindfulness werkt als een klinische behandeling, maar het kan voor mensen een nuttige methode zijn om thuis te gebruiken.
Mindfulness oefenen gedurende 10-30 minuten voordat u naar bed gaat, kan een effectieve methode zijn om stress te verminderen en de slaap te verbeteren.
Oefening
Lichaamsbeweging is een handig hulpmiddel om de geestelijke gezondheid en het welzijn te verbeteren, en biedt ook fysieke voordelen.
Onderzoek suggereert dat de effecten van lichaamsbeweging op psychisch welzijn het een geschikte behandeling kunnen maken voor angst- en stressgerelateerde stoornissen, waardoor de noodzaak om andere behandelingen na te streven wordt verminderd.
Uit een in 2017 gepubliceerde recensie bleek dat fysieke activiteit effectief is bij het verminderen van de symptomen van angst en stress.
Verder bewijs suggereert ook dat lichaamsbeweging een directe invloed heeft op het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen ouder dan 40 met slaapproblemen.
Door deel te nemen aan lichaamsbeweging met een matige of hoge intensiteit, zoals hardlopen van 30 minuten, kunt u het stressniveau verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren.
Andere veranderingen in levensstijl
De volgende veranderingen in levensstijl kunnen sommige mensen ook helpen hun stressniveaus te verminderen:
- zich aanpassen aan een gezonder dieet
- het verminderen van cafeïne en alcoholinname
- vermijden om 's avonds werk mee naar huis te nemen of zakelijke e-mails te checken
- steun zoeken bij vrienden en familie
Het verminderen van stress kan een grote uitdaging zijn. Het is essentieel om de bron van de stress te identificeren, die vaak verband houdt met werk of een relatie. Hoewel deze problemen moeilijk en langzaam op te lossen zijn, is het wegnemen van de bron van stress essentieel om beter te worden.
Afhalen
Stress en slaap zijn nauw met elkaar verbonden. Stress kan de slaapkwaliteit en -duur nadelig beïnvloeden, terwijl onvoldoende slaap het stressniveau kan verhogen. Zowel stress als slaapgebrek kunnen leiden tot blijvende lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen.
Het is cruciaal dat mensen die problemen hebben met stress of slaapgebrek, deze problemen niet alleen proberen aan te pakken.
GGZ-professionals kunnen zorg en begeleiding bieden, en vrienden en familieleden kunnen aanvullende ondersteuning bieden.
