Hoe kan ik afvallen?

Afvallen is voor veel mensen een van de meest prangende gezondheidsvragen.

Mensen komen aan door meer energie te consumeren dan ze verbranden, dus het kan helpen om minder calorieën of energie te consumeren. Er spelen echter andere factoren een rol, zoals genetische factoren, metabolisme, hormonen, het soort voedsel dat u eet, uw lichaamstype en levensstijl.

Dit artikel gaat in op de redenen om af te vallen, de meest effectieve methoden en medische interventies.

Zwaarlijvigheid

Obesitas treft meer dan een derde van de Amerikanen.

Gezondheidsexperts over de hele wereld zien zwaarlijvigheid nu als een epidemie.

Jaarlijks sterven minstens 2,8 miljoen mensen door complicaties door overgewicht.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) treft obesitas momenteel meer dan 1 op de 3 mensen in de Verenigde Staten, of 36,5 procent van de volwassenen in de VS.

De gezondheidsrisico's van overgewicht zijn onder meer:

• een hoger risico op diabetes
• beroerte
• bepaalde soorten kanker

Waarom afvallen?

Er zijn veel redenen om af te vallen:

• Uiterlijk: mensen kunnen het gevoel hebben dat ze er aantrekkelijker, fitter of gezonder uitzien als ze afvallen.
• Zelfvertrouwen en lichaamsbeeld: mensen met overgewicht of obesitas kunnen zich ongemakkelijk voelen over hun uiterlijk.
• Algehele gezondheid: het handhaven van een geschikt gewicht kan helpen om de algehele gezondheid te verbeteren en ziekten zoals diabetes type 2 te voorkomen.
• Specifieke omstandigheden: Symptomen van bijvoorbeeld slaapapneu of diabetes type 2 kunnen verbeteren of verdwijnen wanneer een persoon overtollig gewicht verliest.
• Fitness: een programma voor gewichtsverlies waarbij lichaamsbeweging betrokken is, kan een persoon een fitter gevoel geven, met meer energie en uithoudingsvermogen
• Sportcompetities: bij sommige sporten, zoals boksen, kan een persoon proberen zijn gewicht onder controle te houden, zodat hij in zijn bestaande gewichtscategorie kan blijven.
• Vruchtbaarheid: Vruchtbaarheidsbehandeling lijkt effectiever te zijn bij vrouwen met obesitas en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) als ze vóór de behandeling wat gewicht verliezen.

Diëten

Veel dieetplannen maken verbazingwekkende claims over gewichtsverlies, en het kan moeilijk zijn om te weten om te doen.

Sommige zijn evidence-based, veilig en effectief, maar andere niet. De meeste gezondheidswerkers, diëtisten en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat de beste resultaten meestal voortkomen uit het combineren van een gezond, afslankdieet met lichaamsbeweging, vooral op de lange termijn.

U kunt hier klikken om meer te weten te komen over de acht van de meest populaire diëten.

Voorstanders van veel diëten zeggen dat ze buitengewoon effectief zijn en helemaal geen inspanning vergen. Tenzij dit in wetenschappelijke studies is bewezen, is het niet mogelijk om te weten hoe effectief ze werkelijk zijn.

Calorieën

Het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft, hangt af van zijn leeftijd, geslacht en niveau van dagelijkse activiteit.

Het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren om af te vallen, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw geslacht, hoeveel u wilt verliezen, hoe snel u het wilt verliezen en uw leeftijd.

Hieronder staan ​​de dagelijkse caloriebehoeften voor mannen en vrouwen, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

Dagelijks aanbevolen calorieverbruik voor mannen:

Leeftijd 19-20

• Sedentair: 2.600
• Matig actief: 2.800
• Actief: 3.000

Leeftijd 21-30

• Sedentair: 2.400
• Matig actief: 2.600-2.800
• Actief: 3.000

Leeftijd 31-50

• Sedentair: 2.200-2.400
• Matig actief: 2.400-2.600
• Actief: 2.800-3.000

Leeftijd 51+

• Sedentair: 2.000-2200
• Matig actief: 2.200-2.400
• Actief: 2.400-2.800

Dagelijks aanbevolen calorieverbruik voor vrouwen:

Leeftijd 19 tot 30 jaar

• Sedentair: 1.800 tot 2.000
• Matig actief: 2.000 tot 2.200
• Actief: 2.400

Leeftijd 31-50 jaar

• Sedentair: 1.800
• matig actief: 2.400-2.600
• Actief: 2.200

Leeftijd 51+ jaar

• Sedentair: 1.600
• Matig actief: 1.800
• Actief: 2000 tot 2.200

Als u wilt afvallen, zou u minder moeten consumeren dan de hierboven genoemde hoeveelheden. Hoe minder u verbruikt, hoe sneller u verliest. Het is echter belangrijk om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen, zodat u niet ziek wordt of mager weefsel (spieren) verliest. In het ideale geval moet u contact opnemen met een diëtist, voedingsdeskundige of uw arts.

In sommige regimes consumeren lijners 1.200 calorieën per dag als ze vrouwen zijn en 1.500 als ze mannen zijn. Probeer dit echter niet zelf te doen zonder toezicht van een getrainde deskundige.

U moet ervoor zorgen dat uw koolhydraat-, eiwit- en vetverhouding goed is voor een goede gezondheid. Aanbevelingen voor inname van koolhydraten variëren, van 20 tot 60 procent om af te vallen.

Verder lezen:

• Zijn vetten goed voor je?
• Wat zijn koolhydraten?
• Wat zijn proteïnen?

Ongeacht de calorieën kunnen een slecht voedingspatroon en ondervoeding optreden. Een maaltijdplan moet ook qua voedingsstoffen in balans zijn. Een slecht voedingspatroon kan niet alleen leiden tot ondervoeding, maar ook tot een slecht humeur en verlies van motivatie. Dit kan ertoe leiden dat mensen die een dieet volgen afhaken voordat ze hun streefgewicht hebben bereikt.

Wanneer mensen die een dieet volgen hun streefgewicht hebben bereikt, moeten ze hun dagelijkse inname geleidelijk verhogen totdat ze hun 'gewichtsbehoud'-cijfer hebben bereikt.

Andere factoren

Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat mensen die alleen maar hun dagelijkse calorie-inname verminderen, zelden veel gewicht verliezen.

De onderzoekers legden uit dat natuurlijke compensatiemechanismen in het lichaam de fysieke activiteit van een persoon verminderen zodra het calorieverbruik daalt. Met andere woorden, het lichaam vertraagt ​​meteen als je veel minder eet. Dieet moet worden gecombineerd met lichaamsbeweging.

Studieleider Judy Cameron zei:

"Temidden van de zwaarlijvigheidsepidemie in Amerika adviseren artsen hun patiënten vaak om het aantal calorieën dat ze dagelijks consumeren te verminderen. Dit onderzoek toont aan dat simpelweg een dieet volgen waarschijnlijk geen substantieel gewichtsverlies zal veroorzaken. In plaats daarvan moeten voeding en lichaamsbeweging worden gecombineerd om dit doel te bereiken. "

Als reactie op een vermindering van calorieën gaat het natuurlijke lichaamsmechanisme van de mens in de 'conserveringsmodus'. Zonder lichaamsbeweging zal er eenvoudigweg niet veel gewichtsverlies zijn, benadrukten ze.

Gewichtscontrole

Slaaptekort kan de gewichtstoename vergroten.

Controle van het lichaamsgewicht is veel succesvoller als u een uitgebalanceerd dieet kunt combineren met regelmatige lichaamsbeweging.

Crash-diëten hebben misschien positieve resultaten op de korte termijn, maar ze hebben meestal een laag succespercentage op de lange termijn.

Als het je lukt om in elke periode van 24 uur tussen de 7 en 8 uur aaneengesloten te slapen, zal je controle over het lichaamsgewicht succesvoller zijn. Slaaptekort of slaapgebrek kan ervoor zorgen dat u aankomt.

In 2009 combineerden onderzoekers de succesvolle strategieën voor gewichtsverlies van 6000 personen.

Ze bedachten de volgende maatregelen om te voorkomen dat je weer aankomt na het afvallen:

• Fysieke activiteit: Train elke week minstens 200 minuten met matige intensiteit. Dit moet over minimaal drie dagen worden gespreid (doe niet alle minuten per week in één keer).
• Tv kijken: Beperk uw tv-kijken tot niet meer dan 10 uur per week. Veel mensen vinden deze aanbeveling misschien bijzonder moeilijk op te volgen.
• Vetlimiet op dieet: Zorg ervoor dat niet meer dan 30% van uw voedingsinname in de vorm van vet is.
• Eet consequent: Weersta de neiging om te veel te eten tijdens weekenden en vakanties. Uw voedselinname moet een normale routine volgen. Te veel eten verstoort niet alleen uw routine, het heeft waarschijnlijk ook invloed op uw metabolisme.
• Ontbijt: Mis het nooit. Het ontbijt helpt de honger later op de dag te verminderen, en dit kan overeten en tussendoortjes helpen voorkomen.
• Houd uzelf in de gaten: Houd goed in de gaten wat u eet en weeg uzelf regelmatig.

Gewicht en gezondheid

Sommige gezondheidswerkers en onderzoekers zijn het niet eens met de nadruk op gewichtsverlies bij het adviseren van patiënten en cliënten. Ze geloven dat diëten en gewichtsverlies kunnen leiden tot verdere gewichtstoename en een slechtere gezondheid.

In plaats daarvan stellen ze voor om te focussen op een betere gezondheidstoestand, omdat dit resulteert in een betere controle van het lichaamsgewicht op de lange termijn.

Linda Bacon, van de University of California, Davis Department of Nutrition, zei:

“Hoewel gezondheidswerkers het goed kunnen bedoelen als ze suggereren dat mensen afvallen, geeft onze analyse aan dat onderzoekers onderzoeksgegevens lange tijd door een vooringenomen lens hebben geïnterpreteerd.

Wanneer de gegevens worden heroverwogen zonder de algemene aanname dat vet schadelijk is, is het overweldigend duidelijk dat vet sterk overdreven is als een risico op ziekte of verminderde levensduur. "

Supplementen

Er is een aantal supplementen beschikbaar die beweren mensen te helpen bij het afvallen.

Waaronder:

• omega-3-producten en visoliën
• chitosan, afgeleid van schaaldieren
• groene thee-extracten
• enkele Chinese kruiden
• bittere sinaasappelextract

Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zijn deze niet ondoeltreffend en hebben ze waarschijnlijk bijwerkingen.

Ephedra werd in het verleden gebruikt in afslanksupplementen, maar is uit veiligheidsoverwegingen verboden.

Verdere zorgen zijn onder meer items zoals "vetverbranders" die worden verkocht zonder goedkeuring van de Food and Drug Administration (FDA) en het feit dat sommige kruidensupplementen mogelijk niet precies bevatten wat er op het etiket staat.

Natuurlijke remedies

De NCCIH wijst erop dat benaderingen die zich richten op de geest en het lichaam, kunnen helpen.

Voorbeelden zijn:

• yoga
• meditatie
• bewust eten

Ze raden aan om een ​​gekwalificeerde en ervaren instructeur te zoeken om u bij deze activiteiten te begeleiden.

Bariatrische chirurgie

Bariatrische chirurgie wordt uitgevoerd in omstandigheden waarin andere methoden voor gewichtsverlies niet effectief zijn.

Bariatrische chirurgie, ook wel bekend als chirurgie voor gewichtsverlies, is een chirurgische ingreep die wordt uitgevoerd bij mensen van wie de body mass index zo hoog is dat ze het risico lopen op ernstige complicaties.

Het wordt alleen aanbevolen als andere afslankstrategieën niet hebben gewerkt.

De procedure omvat ofwel het verkleinen van de maag met een maagband, of het operatief verwijderen van een deel van de maag.

In sommige gevallen wordt een maagbypassoperatie aanbevolen, waarbij de dunne darm wordt omgeleid naar een klein maagzakje.

Na de procedure is de eetlust van de persoon aanzienlijk verminderd en kunnen ze het voedsel niet zo volledig opnemen of verteren als voorheen.

Bariatrische chirurgie kan een effectieve manier zijn om de body mass index (BMI) te verlagen voor mensen met ernstige obesitas, hoewel onderzoeksresultaten voor verschillende procedures niet hebben bevestigd welk type operatie in elk geval het beste is.

De procedure is succesvol gebleken bij de behandeling van diabetes type 2 en het verminderen van het cardiometabole risico.

Het is belangrijk om te streven naar een lichaamsgewicht dat past bij uw lengte, leeftijd en geslacht. Dit artikel kan je helpen beslissen: wat is mijn ideale gewicht?

Wanneer is afvallen slecht?

In sommige gevallen is afvallen misschien niet de oplossing.

Gewichtsverlies vindt plaats wanneer een persoon meer energie verbruikt dan hij verbruikt. Dit wordt een negatieve energiebalans genoemd. Het lichaam zoekt naar voorraden energie, te beginnen met vet, om het tekort aan te vullen.

Bij een persoon met weinig vet zal meer spierweefsel en mager weefsel worden opgebruikt. Dit kan tot verdere gezondheidsproblemen leiden.

Waaronder:

• een hoger risico op osteoporose
• verminderde spiermassa en kracht
• problemen met het reguleren van de lichaamstemperatuur
• een lager vermogen om infecties te weerstaan

Een ernstig verlies van lichaamsgewicht kan levensbedreigend zijn.

Recente ontwikkelingen op het gebied van zwaarlijvigheid van MNT-nieuws

Obesitas: hoeveel zit er in de genen?

Volgens onderzoek dat in het tijdschrift is gepubliceerd, kunnen een aantal genetische factoren van invloed zijn op hoe mensen aankomen Zwaarlijvigheid.

Potentieel ‘zwaarlijvigheidsgen’ ontdekt

Voor het eerst hebben wetenschappers een direct verband ontdekt tussen een gen en de vetproductie in het lichaam - een ontdekking die mogelijk de sleutel vormt tot het aanpakken van obesitas.