Hoe u een gezond dieet volgt

Een gezond dieet betekent het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, in de juiste hoeveelheden, uit alle belangrijke voedselgroepen.

Mensen zien 'een dieet' vaak als een specifiek plan voor gewichtsverlies, maar een dieet verwijst simpelweg naar de soorten en hoeveelheden voedsel die iemand eet.

Een gezond dieet moet een evenwichtige samenstelling van verschillende voedselgroepen omvatten, aangezien geen enkele groep alles kan bieden wat het lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid.

Door gezonde voedingskeuzes te maken, wordt het risico van een persoon op veel chronische gezondheidsproblemen verminderd, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Er is een schat aan informatie beschikbaar, dus het ontwerpen van een geschikt, gezond dieet kan overweldigend zijn. Dat gezegd hebbende, kunnen een paar eenvoudige veranderingen een dieet voedzamer maken en het risico op veel medische problemen verminderen.

Wat is gezond eten?

Een gezond dieet omvat vaak evenredige hoeveelheden voedsel uit elke hoofdgroep.

Een uitgebalanceerd dieet hebben betekent dat u voedsel uit alle hoofdvoedselgroepen in de juiste hoeveelheden eet. Deze voedselgroepen zijn:

• volkoren
• fruit
• groenten
• eiwit
• zuivel
• vetten

In de volgende secties worden gezonde keuzes uit deze voedselgroepen besproken.

Volkoren

Volkorengranen zijn producten gemaakt van het hele graan, inclusief de kiem en de zemelen. Daarentegen bevatten geraffineerde granen slechts een deel van het graan.

Volkorenproducten hebben uitstekende gezondheidsvoordelen. In een meta-analyse uit 2016 werd gekeken naar 45 verschillende onderzoeken, waarbij werd geconcludeerd dat een hoge inname van volle granen bescherming biedt tegen veel gezondheidsproblemen, met onder meer de volgende voordelen:

• een lager risico op hartaandoeningen
• een lager risico op hart- en vaatziekten
• een lager totaal kankerrisico
• verminderde mortaliteit door alle oorzaken

Volkorenproducten bevatten veel vezels en zijn goede bronnen van B-vitamines en sporenelementen, waaronder ijzer, zink en magnesium. Granen verliezen veel van hun gezonde eigenschappen als ze een raffinageproces hebben doorgemaakt.

Voorbeelden van volkorengranen zijn:

• volkorenbrood
• volkoren pasta
• volkoren granen, zoals havermout
• maïs

Om er zeker van te zijn dat de granen heel zijn, zoekt u naar het woord "heel" of "volkoren granen" als het eerste ingrediënt dat een fabrikant op de verpakking heeft vermeld onder voedingsinformatie.

Fruit en groenten

Fruit en groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Volgens de American Heart Association (AHA) is het kiezen van een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit de beste manier om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft.

De AHA raadt aan om voor elke maaltijd de helft van het bord met fruit of groenten te vullen, goed voor 4,5 kopjes per dag. Deze hoeveelheid kan bestaan ​​uit verse, ingevroren en ingeblikte variëteiten.

Voor de meeste gezondheidsvoordelen kunnen mensen productetiketten controleren en ingeblikte, ingevroren of gedroogde producten met een hoog natriumgehalte of toegevoegde suikers vermijden.

Sappen met het label "100%" maken deel uit van deze voedselgroep, maar het is beter om hele vruchten of groenten te eten, omdat ze meer vezels zullen opleveren.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melden dat een dieet met veel fruit en groenten kan helpen bij gewichtsbeheersingsprogramma's. De CDC koppelt dit type dieet ook aan een lager risico op veel aandoeningen, waaronder:

• hartziekte
• beroerte
• diabetes
• hoge bloeddruk
• sommige kankers

Alle soorten fruit en groenten hebben voordelen voor de gezondheid, en zorgverleners raden mensen aan om een ​​grote variëteit te consumeren. Lees hier meer over de beste gezonde fruitsoorten en de meest gezonde groenten.

Eiwit

Eiwit is een belangrijke macronutriënt die elke cel in het lichaam nodig heeft. Het helpt bij het opbouwen en repareren van cellen en lichaamsweefsels, inclusief de huid, het haar, de spieren en het bot. Eiwit is ook belangrijk voor de bloedstolling, reacties van het immuunsysteem, hormonen en enzymen.

Veel eiwitrijk voedsel bevat ook veel mineralen, waaronder ijzer, magnesium en zink.

Eiwit komt voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Dierlijke bronnen zijn onder meer vlees, vis en eieren. Bonen, noten en soja zijn eiwitopties voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen.

Een algemene richtlijn van de Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan dat mensen 50 gram (g) eiwit per dag krijgen op een dieet met 2000 calorieën. De individuele eiwitbehoeften zullen echter variëren, afhankelijk van iemands activiteitsniveau en het gewicht. Een gezond dieet moet een scala aan eiwitrijk voedsel bevatten.

Lees meer over eiwitrijke diëten en plantaardige eiwitbronnen.

Zuivel

Zuivelproducten kunnen uitstekende calciumbronnen zijn. Een calciumrijk dieet bevordert gezonde botten en tanden.

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat de zuivelvoedingsgroep:

• vloeibare melkproducten
• voedingsmiddelen gemaakt van melk die hun calciumgehalte behouden, zoals yoghurt en kaas
• met calcium verrijkte sojamelk of sojadrank

Voedingsmiddelen op basis van melk die geen calcium vasthouden, zoals room, roomkaas en boter, maken geen deel uit van deze voedselgroep.

De USDA suggereert dat mensen 2-3 kopjes zuivelproducten per dag nodig hebben.

Er is enige controverse over de vraag of zuivel goed of slecht voor je is.

Kies vetarme of vetvrije versies van zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, om de gezondheid van het hart te bevorderen. Het consumeren van zuivel is echter niet nodig om gezond te zijn, zolang mensen essentiële voedingsstoffen, zoals calcium, uit niet-zuivelbronnen halen. Alternatieven voor zuivelproducten kunnen deel uitmaken van een gezond dieet.

Vetten

Vetten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Vetten zijn nodig voor de werking van het zenuwstelsel, energie, opname van bepaalde vitamines en voor de gezondheid van huid, haar en gewrichten.

Vetten komen voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Er zijn verschillende hoofdsoorten vetten, en sommige zijn gezonder dan andere:

• Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Goede bronnen zijn onder meer avocado's, vis, noten, zaden en olijven.
• Verzadigde vetten en transvetten kunnen het totale cholesterol en LDL (low-density lipoprotein) of 'slecht' cholesterol verhogen. LDL kan het risico op hartaandoeningen verhogen. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dierlijke producten, waaronder room, vet vlees en gefrituurd voedsel.

De FDA beveelt aan dat mensen 78 g vet per dag binnenkrijgen via een dieet met 2000 calorieën. Mensen moeten ernaar streven om minder dan 10% van hun dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te halen.

Lees over gezonde, vetrijke voedingsmiddelen.

Tips

Naast het kiezen van gezond voedsel uit elke voedselgroep, zullen de volgende tips iemand helpen een gezond dieet te volgen.

Tip 1: Beheer de portiegrootte

Mensen van verschillende leeftijden, geslachten en activiteitsniveaus hebben verschillende hoeveelheden voedsel nodig, maar veel mensen nemen meer energie op dan ze verbruiken. Onderzoek suggereert dat portiegrootte een sleutelfactor is, en grotere porties dan nodig leiden tot gewichtstoename.

De AHA legt uit dat een portie is wat een persoon wil eten, terwijl een portie het aantal voedselproducenten is dat op het etiket met voedingsfeiten staat.

Voorbeelden van porties zijn een sneetje brood en een partje meloen. De AHS meldt dat portiegroottes in restaurants in de loop der jaren dramatisch zijn toegenomen.

Aandacht besteden aan wat een portie is, hoeveel calorieën erin zitten en hoeveel voedsel iemand eet, kan het verschil maken tussen zwaarlijvigheid en het behouden van een gezond gewicht.

Tip 2: Eet vers en vermijd verwerkt

Volgens een studie uit 2018 kunnen ultrabewerkte voedingsmiddelen 60% uitmaken van de calorieën die mensen in de VS eten.

Vers voedsel is waarschijnlijk "rijk aan voedingsstoffen", terwijl bewerkte voedingsmiddelen vaak "energierijk" zijn door toegevoegde vetten en suikers. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen toegevoegde ingrediënten, waaronder kleurstoffen en conserveermiddelen, maar de verwerking zelf kan voedingsstoffen vernietigen.

Volwaardige voedingsmiddelen, zoals vers fruit, zijn een goede bron van vitamines en mineralen. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig voedingswaarde. Het consumeren van een groot deel van de bewerkte voedingsmiddelen kan het risico op hartaandoeningen en diabetes vergroten.

Tip 3: Beperk toegevoegde suikers

Suiker toevoegen aan voedingsmiddelen en dranken verbetert de smaak maar voegt weinig of geen voedingswaarde toe. Veel mensen in de VS eten te veel toegevoegde suikers, wat leidt tot gewichtstoename, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Daarentegen kunnen natuurlijk voorkomende suikers gezondheidsvoordelen hebben. Deze omvatten fructose uit fruit en lactose uit zuivelproducten.

De AHA raadt mensen aan om niet meer dan 25 g toegevoegde suikers voor vrouwen en 36 g voor mannen te consumeren. Deze hoeveelheid is exclusief natuurlijk voorkomende suikers, alleen toegevoegde suikers.

Door taarten en koekjes te ruilen voor fruit en de suiker die aan koffie en thee wordt toegevoegd te halveren of te schrappen, kan de dagelijkse suikerinname worden verminderd. Specerijen, zoals ketchup, kunnen ook meer calorieën toevoegen dan iemand zich realiseert.

Het vervangen van gezoete frisdrank door bruisend water en met mate alcohol drinken kan overtollige calorieën verder verminderen. De CDC raadt aan om de alcoholinname te beperken tot één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen.

Vind hier tips voor het verwijderen van suiker.

Tip 4: Vervang dierlijke vetten in de voeding

Dierlijke producten bevatten vaak veel verzadigde vetten, waaronder rood vlees, boter, kaas en room. Verzadigde vetten zijn moeilijk af te breken door het lichaam, dus het gehalte aan schadelijk cholesterol kan stijgen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.

De AHA raadt aan om voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten te vervangen door gezondere opties om het cholesterol te verlagen en het vetprofiel van het lichaam te verbeteren. Gezonde, onverzadigde vetten zitten in vette vis en noten.

Om de hoeveelheid ongezond vet in de voeding te verminderen:

• kies mager vlees, zoals gevogelte
• kies magere zuivelproducten
• kook vlees en kip zonder vel
• de inname van rood vlees beperken
• vlees grillen of koken in plaats van frituren
• gebruik plantaardige olie in plaats van dierlijk vet
• vervang sommige porties vlees door vette vis, noten, bonen of peulvruchten

Tip 5: natrium omlaag, kalium omhoog

Natrium, dat in zout wordt aangetroffen, is direct gekoppeld aan hoge bloeddruk omdat het het vasthouden van water verhoogt. Kalium kan de schadelijke effecten van zout tegengaan, dus minder natrium en meer kalium eten is een verandering die de gezondheid van het hart kan verbeteren.

Bananen, tonijn en pompoen zijn goede bronnen van kalium. Te veel kalium kan echter leiden tot een onregelmatig hartritme, dus mensen kunnen met hun arts of andere zorgverleners praten voordat ze supplementen gebruiken.

Door de inname van bewerkte voedingsmiddelen te beperken, wordt de natriuminname verminderd, aangezien fabrikanten tijdens de verwerking zout toevoegen. Het grootste deel van het natrium in het Amerikaanse dieet is afkomstig van bewerkte voeding en restaurantvoeding, en relatief weinig van keukenzout of keukenzout.

Om de smaak te behouden bij het verminderen van zout, kunt u proberen om voedsel met kruiden te eten, zoals basilicum, rozemarijn, knoflook, oregano, paprika en cayennepeper, of zoutarme specerijen, zoals gele mosterd. Mensen kunnen ook kruiden met een laag natriumgehalte kopen.

Tip 6: voeg calcium en vitamine D toe

Calcium is cruciaal voor het versterken en behouden van de botstructuur. Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen.

Hoewel zuivel de bekendste bron is, zijn er veel plantaardige bronnen van calcium.

Goede bronnen van calcium naast zuivel zijn onder meer:

• soja bonen
• Chia zaden
• amandelen
• boerenkool
• broccoli
• witte bonen

Voedingsbronnen leveren niet genoeg vitamine D voor het lichaam. Zonlicht is nodig om het lichaam te helpen vitamine D aan te maken.

Elke dag wat blote huid aan het zonlicht blootstellen, helpt het calcium- en vitamine D-gehalte op peil te houden. Hier zijn enkele tips om meer vitamine D binnen te krijgen.

Overzicht

De meest gezonde diëten omvatten het eten van een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uit alle belangrijke voedselgroepen, inclusief fruit, groenten, volle granen, eiwitbronnen en gezonde vetten.

Het verkrijgen van de juiste balans tussen natrium en kalium zal helpen om voor het hart te zorgen, en het verminderen van natriumrijke en bewerkte voedingsmiddelen kan het risico op chronische gezondheidsproblemen verminderen.

Voor de beste resultaten kunnen mensen het beste altijd een gezond dieet volgen naast een actieve levensstijl.