Wat zijn de gezondheidsvoordelen van spelt?
Spelt is een oud graan dat een ondersoort is van tarwe. Spelt en tarwe lijken qua uiterlijk op elkaar, maar spelt heeft een sterkere schil en een iets andere voedingswaarde.
Mensen in Europa verbouwen al meer dan 300 jaar speltgraan, maar het bereikte de Verenigde Staten pas in de jaren 1890.
Mensen kunnen in de meeste recepten speltmeel gebruiken in plaats van tarwebloem. Het geeft gebakken goederen een meer gekke smaak dan tarwekan. Voorverpakte producten gemaakt van spelt, zoals pasta en crackers, zijn ook populair.
In dit artikel kijken we naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van spelt. We stellen ook enkele manieren voor waarop individuen meer spelt aan hun dieet kunnen toevoegen.
Voeding
Een kopje gekookte spelt bevat:
- calorieën: 246
- eiwit: 10,67 g
- totaal vetten: 1,65 g
- koolhydraten: 51,29 g
- vezels: 7,6 g
- calcium: 19 mg
- ijzer: 3,24 mg
- magnesium: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kalium: 277 mg
- natrium: 10 mg
- zink: 2,42 mg
- thiamine: 0,2 mg
- riboflavine: 0,06 mg
- niacine: 5 mg
- vitamine B-6: 0,16 mg
- foliumzuur: 25 mcg
- vitamine A: 8 ie
- vitamine E: 0,50 mg
Spelt is een uitstekende bron van koolhydraten en voedingsvezels. Het is bijzonder rijk aan ijzer, magnesium, fosfor, zink en niacine (vitamine B-3).
In vergelijking met tarwe bevat spelt:
- een iets hoger eiwitgehalte (15,6 procent in spelt versus 14,9 procent in tarwe)
- een iets hoger vetgehalte (2,5 procent versus 2,1 procent)
- minder onoplosbare vezels (9,3 procent versus 11,2 procent)
- minder totale vezels (10,9 procent versus 14,9 procent)
Er zijn geen significante verschillen in de gehaltes aan suiker of oplosbare vezels tussen spelt en tarwe.
Gezondheidsvoordelen
Het consumeren van spelt als onderdeel van een gezond dieet kan de volgende voordelen bieden:
1. Verbeterde cholesterolwaarden
Het eten van voedsel dat oplosbare vezels bevat, zoals spelt, kan de hoeveelheid cholesterol die het lichaam opneemt in de bloedbaan verminderen.
Uit eerder onderzoek is gebleken dat oplosbare voedingsvezels zowel het totale lipoproteïne als het lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slecht' cholesterol, verlaagt.
Een onderzoek uit 2015 onder mensen in China wees uit dat een hogere inname van voedingsvezels de niveaus van high-density lipoprotein (HDL) of 'goed' cholesterol zou kunnen verhogen.
De onderzoekers melden dat hoe hoger de vezelinname, hoe groter de toename van HDL-cholesterol.
2. Verlaagde bloeddruk
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft 1 op de 3 volwassenen in de VS hoge bloeddruk (hypertensie).
Het eten van spelt en andere volle granen kan hypertensie verminderen vanwege het hoge gehalte aan voedingsvezels van granen.
Een analyse uit 2005 van 24 onderzoeken wees uit dat vezelsuppletie de bloeddruk verlaagt. Dit voordeel was groter bij volwassenen ouder dan 40 jaar en bij jongere volwassenen met hoge bloeddruk.
3. Hartgezondheid
De American Heart Association (AHA) raadt aan om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen. Onderzoek suggereert dat vezels het risico op hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten kunnen verminderen.
Een meta-analyse van 18 onderzoeken wees uit dat mensen die de meeste volle granen aten een 21 procent lager risico op hartaandoeningen hadden.
Een andere analyse waarbij meer dan 247.000 deelnemers betrokken waren, onthulde dat mensen met de hoogste inname van volle granen een significant verminderd risico op een beroerte hadden.
4. Betere spijsvertering
Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering door ontlasting gemakkelijker te maken. Het consumeren van vezels is een effectieve manier om constipatie en diarree te verminderen, evenals andere spijsverteringsklachten, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en aambeien.
Onderzoek suggereert dat een vezelrijk dieet ook het risico op diverticulaire aandoeningen, die de dikke darm aantasten, en de complicaties ervan kan verminderen.
Sommige mensen met het prikkelbare darmsyndroom kunnen spelt echter niet verdragen omdat het rijk is aan fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen (FODMAP's). Dit zijn fermenteerbare koolhydraten met een korte keten.
5. Gewichtsbeheersing
Vezelrijk voedsel kan een rol spelen bij het helpen bereiken of behouden van een gezond gewicht, omdat mensen hierdoor langer een vol gevoel krijgen.
Onderzoek suggereert dat zelfs eenvoudige veranderingen, zoals het verhogen van de vezelinname tot 30 gram per dag, kunnen helpen bij het afvallen.
De onderzoekers merkten ook op dat het simpelweg verhogen van de vezelinname voor sommige mensen gemakkelijker kan zijn om zich aan te houden dan ingewikkelder dieetplannen.
6. Verminderd risico op diabetes
Veel onderzoeken suggereren dat het consumeren van vezelrijk voedsel, zoals spelt, het risico op diabetes kan verminderen of mensen met de aandoening kan helpen hun symptomen onder controle te houden.
Dit komt omdat vezels de spijsvertering vertragen en plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen.
Een beoordeling uit 2013 meldde dat het dagelijks eten van ten minste 2 porties volle granen het risico op diabetes type 2 kan verminderen. Verfijnde granen, zoals witbrood en witte pasta, bieden niet dezelfde bescherming tegen de ziekte.
Mensen die al diabetes hebben, kunnen baat hebben bij het eten van spelt, omdat het hen kan helpen hun gewicht te beheersen en het risico op hartaandoeningen te verminderen, wat een veel voorkomende complicatie van diabetes is.
Hoe spelt te gebruiken
Mensen kunnen speltmeel of hele speltkorrels gebruiken.
Gebruik de bloem:
- om speltbrood of koekjes te bakken
- als vervanging voor de helft van het tarwebloemgehalte in broodrecepten
- om sauzen en jus te verdikken
Eet hele speltgranen:
- als bijgerecht
- als ontbijtgranen
- in risotto's
- in stoofschotels
Mensen moeten de granen altijd goed afspoelen voordat ze worden gekookt.
Afhalen
Spelt, met zijn milde, nootachtige smaak, is een populair alternatief voor tarwe. Het bevat ook verschillende essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink.
Het consumeren van spelt en andere volle granen kan de gezondheid van het hart verbeteren, de spijsvertering bevorderen, het risico op diabetes verminderen en mensen helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
Net als tarwe bevat spelt gluten. Dit maakt het ongeschikt voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.
