Hoe u uw hersenen een boost kunt geven
Wil jij je geest verbeteren in 2018? We hebben de beste methoden samengesteld om de hersencapaciteit te vergroten, het geheugen te verbeteren, nieuwe neurale verbindingen op te bouwen, het leren te stimuleren en de cognitieve functie te verbeteren.
Mensen hebben hersenplasticiteit, of neuroplasticiteit, wat het vermogen is van de hersenen om op elke leeftijd in positieve of negatieve zin te veranderen.
Deze flexibiliteit van de hersenen speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling of achteruitgang van onze hersenen en hoe onze verschillende persoonlijkheden worden gevormd.
Neurale verbindingen kunnen worden gesmeed of verbroken, en grijze materie kan dikker of kleiner worden. Deze veranderingen weerspiegelen transformaties in onze capaciteiten.
Het leren van een nieuwe vaardigheid kan bijvoorbeeld nieuwe zenuwbanen in onze hersenen bedraden, terwijl veroudering bepaalde zenuwbanen die ooit bestonden, kan verzwakken en ertoe kan leiden dat onze herinneringen niet meer zo goed presteren als vroeger.
De American Heart Association / American Stroke Association heeft onlangs zeven stappen ontwikkeld die bedoeld zijn om mensen te helpen hun hersenen gezond te houden, van kinds af aan tot op hoge leeftijd. Ze adviseren mensen om:
- zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
- eet een gezond dieet
- een gezond gewicht behouden
- cholesterol onder controle
- reguleren bloedsuikerspiegels
- de bloeddruk onder controle houden
- stoppen met roken
Naast het volgen van deze richtlijnen, Medisch nieuws vandaag bieden vijf stappen om een optimale hersengezondheid te bereiken en uw geest voor het komende jaar te verbeteren.
1. Fysiek actief worden
Van kinderjaren tot volwassenheid en tot op hoge leeftijd is keer op keer aangetoond dat fysieke activiteit de gezondheid van de hersenen ten goede komt.
Lichamelijke activiteit beïnvloedt de hersenstructuur van kinderen vanaf jonge leeftijd, wat op zijn beurt hun academische prestaties beïnvloedt.
Onderzoekers ontdekten dat kinderen die fysiek fit zijn, meer grijze stof hebben in de frontale, subcorticale en temporale hersenregio's, evenals in de calcariene cortex.
Deze gebieden zijn allemaal essentieel voor uitvoerende functies en motorische, leer- en visuele processen.
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging het geheugen en het denkvermogen verbetert bij oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen. Met name aërobe oefening bleek het hersenvolume te vergroten in de meeste grijze-stofregio's, inclusief die gebieden die het korte-termijngeheugen ondersteunen en de cognitieve functie verbeteren.
Wetenschappers hebben aangegeven dat zelfs korte periodes van fysieke activiteit een positief effect kunnen hebben op de hersenen.
Deelname aan 20 minuten intensieve intervaltraining gedurende 6 weken is in verband gebracht met verbeteringen in het geheugen met hoge interferentie, waardoor we bijvoorbeeld een onderscheid kunnen maken tussen onze auto en een auto van hetzelfde merk, model en kleur.
Uit het onderzoek bleek ook dat de niveaus van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor - een eiwit dat betrokken is bij de functie, groei en overleving van hersencellen - groter was bij personen die meer fitheid ondervonden door intervaltraining.
Ander onderzoek toonde aan dat een eenmalige inspanning van 10 minuten tijdelijk de hersengebieden stimuleert die verantwoordelijk zijn voor focus, besluitvorming en probleemoplossing. Dit suggereert dat vlak voor een cognitief veeleisende taak, zoals een examen, test of interview, de prestaties kunnen worden verbeterd door een stevige wandeling of cyclus.
En als je de voorkeur geeft aan een meer zachte vorm van lichaamsbeweging, wordt elke dag 25 minuten Hatha-yoga of mindfulness-meditatie in verband gebracht met verbeteringen in de uitvoerende functies en cognitieve vaardigheden van de hersenen, evenals met het vermogen om emotionele knieën te reguleren. reacties.
2. Eet een mediterraan dieet dat de hersenen stimuleert
De Middellandse Zee is de thuisbasis van zon, zee en voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze hersenbevorderende eigenschappen hebben.
Het mediterrane dieet is rijk aan groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, zaden en olijfolie.
Het bevat ook matige hoeveelheden zuivelproducten, vis en wijn, terwijl rood vlees, gevogelte en bewerkte voedingsmiddelen beperkt zijn.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die een mediterraan dieet volgen, mogelijk langdurige hersenbescherming hebben. Deelnemers aan de studie die een mediterraan dieet gebruikten, behielden meer hersenvolume gedurende 3 jaar dan degenen die het dieet niet volgden.
Het is ook aangetoond dat het eten van een mediterraan dieet de snelheid van cognitieve achteruitgang vertraagt en verband houdt met een verbeterde hersenfunctie bij oudere volwassenen.
Een onderzoek dat zich richtte op de impact van het eten van noten op de hersenen, ontdekte dat regelmatige consumptie van noten de hersengolffrequenties versterkt die verband houden met cognitie, leren, geheugen, genezing en andere vitale hersenfuncties.
Het onderzoeksteam testte amandelen, cashewnoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Hoewel pinda's eigenlijk peulvruchten zijn, werden ze toch in het onderzoek meegenomen. Sommige soorten noten bleken specifieke hersenfrequenties meer te stimuleren dan andere.
Pistachenoten leken de hoogste gamma-golfrespons te genereren, terwijl pinda's de meest significante deltarespons produceerden. Gammagolfrespons is gekoppeld aan het vasthouden van informatie, leren, cognitieve verwerking en perceptie, en deltagolfrespons is gekoppeld aan natuurlijke genezing en gezonde immuniteit.
3. Breid cognitieve vaardigheden uit met training
Hersentraining heeft gemengde resultaten opgeleverd in onderzoeken. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hersentraining het geheugen en het cognitieve vermogen verbetert, melden andere onderzoeken dat er weinig bewijs is om beweringen te ondersteunen dat hersentrainingsprogramma's de dagelijkse cognitieve prestaties verbeteren.
Recente artikelen hebben vastgesteld dat het type hersenoefening een belangrijke factor is in het resultaat van hersentrainingssessies.
Uit onderzoek dat werd geleid door het Radboud Universitair Medisch Centrum in Nijmegen, Nederland, bleek dat niet alleen supergroot geheugen kan worden getraind, maar ook langdurig.
Personen met typische geheugenvaardigheden gebruikten een strategische geheugenverbeteringstechniek, bekend als geheugen van loci-training, gedurende 30 minuten per dag gedurende 40 dagen.
De deelnemers herinnerden zich ongeveer 26 woorden uit een lijst van 72 naar 62 woorden, waardoor de training hun geheugencapaciteit meer dan verdubbelde. Verbeteringen in het terugroepen werden gedurende ten minste 4 maanden na de training waargenomen.
Het geheugen van loci is een geheugensteuntje dat bekende objecten in een kamer of oriëntatiepunten tijdens een reis gebruikt om een onbeperkte hoeveelheid informatie in een vaste volgorde te visualiseren, te onthouden en op te roepen.
4. Leer een nieuwe taal
Naast hersentraining is een andere methode die u kunt gebruiken om uw hersenen te trainen, het leren van een nieuwe taal of meerdere vreemde talen. Het leren van vreemde talen ontsteekt cognitieve vaardigheden bij zuigelingen, komt de verouderende hersenen ten goede en scherpt de geest.
Onderzoekers van de Higher School of Economics in Moskou, Rusland, en de Universiteit van Helsinki in Finland melden dat het leren van vreemde talen de elasticiteit van de hersenen en het vermogen om informatie te coderen vergroot.
Ze leggen uit dat hoe meer talen iemand leert, hoe sneller zijn neurale netwerk reageert om de verzamelde gegevens te verwerken.
Uit ander onderzoek, dat werd geleid door de Universiteit van Edinburgh in het Verenigd Koninkrijk, bleek dat het spreken van twee of meer talen de cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met veroudering kan vertragen, zelfs als de andere talen op volwassen leeftijd worden geleerd.
5. Bestudeer een muziekinstrument
Ongeacht of je een muziekinstrument bestudeert tijdens de kindertijd of op volwassen leeftijd, het ontketenen van je innerlijke Mozart zal een gunstig effect hebben op je hersenen.
Blootstelling aan muziek op jonge leeftijd draagt bij aan een verbeterde hersenontwikkeling, brengt neurale netwerken tot stand en stimuleert bestaande kanalen in de hersenen.
Het is aangetoond dat het volgen van muzikale training als kind de achteruitgang van de spraakluistervaardigheid in latere jaren voorkomt en leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang kan voorkomen.
Een studie die is gepubliceerd in de Journal of Neuroscience ontdekte de reden waarom het bespelen van een muziekinstrument een beschermend effect op de hersenen kan hebben.
De wetenschappers ontdekten dat het spelen van geluiden op een instrument hersengolven zodanig verandert dat de luister- en hoorvaardigheid snel verbetert. De veranderde hersenactiviteit illustreert dat de hersenen zichzelf opnieuw kunnen bedraden en ziektes of verwondingen kunnen compenseren die het vermogen van een persoon om taken uit te voeren in de weg kunnen staan.
Het is ook aangetoond dat het leren van een fysieke taak met muziek de structurele connectiviteit vergroot tussen de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het verwerken van geluiden en het controleren van bewegingen.
Door slechts een paar van deze activiteiten aan je wekelijkse schema toe te voegen, zul je je geest verbeteren en je brein een boost geven. Als je maar tijd hebt om één hersenverrijkende taak in je week te passen, raden we je aan een stevige wandeling te maken. Lichamelijke activiteit heeft eindeloze voordelen voor lichaam en geest.
