Hoe u met periodiek vasten begint

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Intermitterend vasten is geen dieet. Het is een getimede benadering van eten. In tegenstelling tot een dieetplan dat beperkt waar calorieën vandaan komen, specificeert intermitterend vasten niet welk voedsel een persoon moet eten of vermijden. Intermitterend vasten kan enkele gezondheidsvoordelen hebben, waaronder gewichtsverlies, maar is niet voor iedereen geschikt.

Intermitterend vasten omvat het fietsen tussen eet- en vastenperioden. In het begin kunnen mensen het moeilijk vinden om elke dag gedurende een kort tijdsbestek te eten of om af te wisselen tussen de dagen dat ze eten en niet eten. Dit artikel biedt tips over de beste manier om te beginnen met vasten, inclusief het identificeren van persoonlijke doelen, het plannen van maaltijden en het vaststellen van caloriebehoeften.

Intermitterend vasten is een populaire methode die mensen gebruiken om:

• vereenvoudigen hun leven
• verlies gewicht
• hun algehele gezondheid en welzijn verbeteren, zoals het minimaliseren van de gevolgen van veroudering

Hoewel vasten veilig is voor de meeste gezonde, goed gevoede mensen, is het misschien niet geschikt voor mensen met een medische aandoening. Voor degenen die klaar zijn om te beginnen met vasten, zijn de volgende tips bedoeld om hen te helpen de ervaring zo gemakkelijk en succesvol mogelijk te maken.

1. Identificeer persoonlijke doelen

Een persoon die met periodiek vasten begint, heeft meestal een doel voor ogen. Het kan zijn om af te vallen, de algehele gezondheid te verbeteren of de metabolische gezondheid te verbeteren. Het uiteindelijke doel van een persoon zal hen helpen de meest geschikte vastenmethode te bepalen en uit te rekenen hoeveel calorieën en voedingsstoffen ze nodig hebben.

2. Kies de methode

Meestal moet een persoon een maand of langer vasthouden aan de ene vastenmethode voordat hij een andere probeert.

Er zijn vier mogelijke methoden die een persoon kan proberen tijdens het vasten om gezondheidsredenen. Een persoon moet het plan kiezen dat bij zijn voorkeuren past en waarvan hij denkt dat hij eraan kan vasthouden.

Waaronder:

• Eet Stop Eet
• Warrior Dieet
• Leangains
• Alternatieve vasten overdag

Meestal moet een persoon een maand of langer vasthouden aan één vastenmethode om te zien of het voor hem werkt, voordat hij een andere methode probeert. Iedereen met een medische aandoening moet met zijn zorgverlener praten voordat hij met een vastenmethode begint.

Bij het kiezen van een methode moet een persoon onthouden dat hij niet een bepaalde hoeveelheid of soort voedsel hoeft te eten of helemaal geen voedsel hoeft te vermijden. Een persoon kan eten wat hij wil. Om gezondheids- en gewichtsverliesdoelen te bereiken, is het echter een goed idee om tijdens de eetperiodes een gezond, vezelrijk en plantaardig dieet te volgen.

Eetbuien op ongezond voedsel op eetdagen kan de voortgang van de gezondheid belemmeren. Het is ook uitermate belangrijk om tijdens de vastendagen veel water of andere calorievrije dranken te drinken.

Eet Stop Eet

Brad Pilon ontwikkelde Eat Stop Eat, een vastenmethode waarbij je twee keer per week 24 uur lang niets eet. Het maakt niet uit op welke dagen iemand vast of zelfs wanneer ze beginnen. De enige beperking is dat het vasten 24 uur en op niet-opeenvolgende dagen moet duren.

Mensen die 24 uur niet eten, zullen waarschijnlijk erg hongerig worden. Eet Stop Eet is misschien niet de beste methode voor mensen die om te beginnen niet bekend zijn met vasten.

Warrior Dieet

Ori Hofmekler is de bedenker van het Warrior Diet, wat inhoudt dat je elke dag 20 uur heel weinig eet. Een persoon die op deze manier vast, verbruikt al zijn typische voedselinname in de resterende 4 uur.

Het eten van een hele dag aan voedsel in zo'n korte tijd kan iemands maag behoorlijk ongemakkelijk maken. Dit is de meest extreme manier van vasten, en net als bij Eat Stop Eat, wil iemand die nieuw is met vasten misschien niet met deze methode beginnen.

Leangains

Martin Berkhan creëerde Leangains voor gewichtheffers, maar het is populair geworden bij andere mensen die geïnteresseerd zijn in vasten. In tegenstelling tot Eat Stop Eat en het Warrior-dieet, omvat het vasten voor Leangains veel kortere periodes.

Mannen die de Leangains-methode kiezen, vasten bijvoorbeeld 16 uur en eten dan de resterende 8 uur van de dag wat ze willen. Vrouwtjes vasten 14 uur en eten wat ze willen gedurende de resterende 10 uur van de dag.

Tijdens het vasten moet een persoon het eten van voedsel vermijden, maar kan hij zoveel calorievrije dranken drinken als hij wil.

Alternatieve vasten overdag, 5: 2-methode

Sommige mensen vasten afwisselend om de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en het gewichtsverlies te verbeteren. Een persoon met de 5: 2-methode eet 500 tot 600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen per week.

Sommige vastenregimes voor een andere dag voegen elke week een derde vastendag toe. De rest van de week eet iemand alleen het aantal calorieën dat hij gedurende de dag verbrandt. Dit zorgt na verloop van tijd voor een calorietekort waardoor de persoon kan afvallen.

Hulpmiddelen over de vastenmethoden Eat Stop Eat, Warrior en Leangains zijn beschikbaar om online te kopen.

3. Bereken de caloriebehoeften

Er zijn geen dieetbeperkingen tijdens het vasten, maar dit betekent niet dat calorieën niet meetellen.

Mensen die willen afvallen, moeten voor zichzelf een calorietekort creëren - dit betekent dat ze minder energie verbruiken dan ze verbruiken. Mensen die willen aankomen, moeten meer calorieën binnenkrijgen dan ze gebruiken.

Er zijn veel hulpmiddelen beschikbaar om een ​​persoon te helpen zijn caloriebehoeften te bepalen en te bepalen hoeveel calorieën hij elke dag moet consumeren om aan te komen of af te vallen. Een persoon kan ook met zijn zorgverlener of diëtist praten voor advies over het aantal calorieën dat hij nodig heeft.

4. Bedenk een maaltijdplan

Het maken van een maaltijdplan voor de week kan iemand helpen die probeert af te vallen of aan te komen.

Iemand die geïnteresseerd is in afvallen of aankomen, kan het helpen om te plannen wat hij gedurende de dag of week gaat eten.

Maaltijdplanning hoeft niet al te restrictief te zijn. Het houdt rekening met de calorie-inname en het opnemen van de juiste voedingsstoffen in het dieet.

Maaltijdplanning biedt vele voordelen, zoals het helpen van een persoon om zich aan zijn calorietelling te houden, en ervoor te zorgen dat hij het nodige voedsel bij de hand heeft voor kookrecepten, snelle maaltijden en snacks.

5. Zorg ervoor dat de calorieën tellen

Niet alle calorieën zijn hetzelfde. Hoewel deze vastenmethoden geen beperkingen stellen aan het aantal calorieën dat iemand tijdens het vasten moet consumeren, is het essentieel om de voedingswaarde van het voedsel in overweging te nemen.

Over het algemeen moet een persoon ernaar streven voedsel te consumeren dat rijk is aan voedingsstoffen, of voedsel met een hoog aantal voedingsstoffen per calorie. Hoewel een persoon junkfood misschien niet helemaal hoeft te verlaten, moet hij toch gematigd blijven en zich concentreren op gezondere opties om de meeste voordelen te behalen.

Hoe effectief is periodiek vasten

Vasten heeft verschillende effecten op het lichaam van een persoon. Deze effecten zijn onder meer:

• Het verlagen van het insulinegehalte, waardoor het lichaam gemakkelijker opgeslagen vet kan gebruiken.
• Verlaging van bloedsuikers, bloeddruk en ontstekingsniveaus.
• Het veranderen van de expressie van bepaalde genen, wat het lichaam helpt zichzelf te beschermen tegen ziekten en ook een lang leven bevordert.
• Verhoogt dramatisch het menselijk groeihormoon, of HGH, dat het lichaam helpt lichaamsvet te gebruiken en spieren te kweken.
• Het lichaam activeert een genezingsproces dat artsen autofagie noemen, wat in wezen betekent dat het lichaam oude of beschadigde celcomponenten verteert of recyclet.

Het vasten gaat terug tot oude mensen die vaak uren of dagen tussen de maaltijden door gingen omdat het moeilijk was om aan voedsel te komen. Het menselijk lichaam heeft zich aangepast aan deze manier van eten, waardoor er langere perioden kunnen verstrijken tussen de voedselinname-tijden.

Intermitterend vasten bootst dit gedwongen vasten na. Wanneer een persoon af en toe vasten voor dieetvoorstellen, kan dit zeer effectief zijn voor gewichtsverlies. Volgens een onderzoek proberen de meeste mensen zelfs intermitterend vasten om af te vallen.

Ander onderzoek ondersteunt de beweringen dat vasten iemand kan helpen om af te vallen. Een overzicht van onderzoeken toont bijvoorbeeld aan dat veel mensen die snel een hoger verlies van visceraal lichaamsvet zien en een vergelijkbaar iets minder afname van het lichaamsgewicht in vergelijking met mensen die een meer traditioneel caloriebeperkend dieet volgen.

Onderzoek toont ook aan dat vasten gunstig is voor de behandeling van metabool syndroom en diabetes, de levensduur verlengt, de neuronfunctie beschermt en veelbelovend is voor mensen met spijsverteringsaandoeningen.

Bijwerkingen

Zwangere vrouwen lopen mogelijk het risico van vasten en dienen een arts te raadplegen voordat ze een programma proberen.

Voor een gezond, goed gevoed persoon heeft periodiek vasten weinig bijwerkingen.

Wanneer iemand voor het eerst begint te vasten, kan hij zich lichamelijk en geestelijk licht traag voelen naarmate zijn lichaam zich aanpast. Na de aanpassing gaan de meeste mensen weer normaal functioneren.

Mensen met medische aandoeningen moeten echter hun arts raadplegen voordat ze met een vastenprogramma beginnen. Mensen die een bijzonder risico lopen door vasten en die mogelijk medisch toezicht nodig hebben, zijn onder meer:

• vrouwen die borstvoeding geven
• vrouwen die zwanger zijn
• mensen die proberen zwanger te worden
• mensen met diabetes
• mensen die moeite hebben met het reguleren van suiker
• mensen met een lage bloeddruk
• mensen die medicijnen gebruiken
• mensen met een eetstoornis
• mensen met ondergewicht

Effecten op lichaamsbeweging

Voor gezonde personen zou intermitterend vasten hun vermogen om te oefenen niet moeten beïnvloeden, behalve tijdens de periode dat het lichaam zich aanpast aan het nieuwe eetschema. Na de aanpassingsperiode mag een persoon geen nadelige gevolgen ondervinden van het vasten tijdens zijn trainingsroutine.

Degenen die zich zorgen maken over het verliezen van spieren tijdens het vasten, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen tijdens de eetperiodes en regelmatig deelnemen aan weerstandstraining. Door de eiwitinname op peil te houden, is de kans kleiner dat iemand spiermassa verliest door te vasten.

Overzicht

Vasten is een natuurlijk onderdeel van de menselijke levenscyclus. De meeste mensen hebben hun hele leven onbewust gevast door vroeg te eten en de volgende dag het ontbijt over te slaan. Een meer gestructureerde aanpak kan voor sommige mensen goed werken.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat, hoewel iemand bepaalde voedingsmiddelen niet van zijn dieet hoeft uit te sluiten, hij toch moet streven naar een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, vezels en groenten. Denk eraan om ook veel te drinken.

Ten slotte, hoewel de gemiddelde persoon waarschijnlijk geen of minimale bijwerkingen zal ervaren, moeten mensen met bepaalde medische aandoeningen of die bepaalde medicijnen gebruiken, hun arts raadplegen voordat ze een vastenplan proberen.