Hoeveel moeten senioren trainen om de hersenfunctie te verbeteren?
Om hun redeneervaardigheid en de verwerkingssnelheid van de hersenen te vergroten, moeten senioren mogelijk 52 uur trainen gedurende een periode van 6 maanden, concludeert een nieuwe studie. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging met een lage intensiteit, zoals wandelen, dezelfde voordelen heeft, zolang het maar zo lang wordt gedaan.
Steeds meer onderzoek wijst erop dat lichaamsbeweging wonderen doet voor onze hersenen.
Bijvoorbeeld een recente studie die Medisch nieuws vandaag gerapporteerd over laat zien dat hardlopen ons geheugen beschermt tegen de schadelijke effecten van stress.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsbeweging helpt om veroudering van de hersenen te voorkomen en milde cognitieve stoornissen (MCI) - een voorloper van dementie bij senioren - op afstand te houden.
Maar hoeveel beweging hebben senioren precies nodig om deze cognitieve voordelen ten volle te benutten? En voor hoe lang moeten ze het doen?
Om erachter te komen, onderzoekers onder leiding van Joyce Gomes-Osman, Ph.D. - van de University of Miami Miller School of Medicine in Florida - een meta-analyse van bestaande onderzoeken uit te voeren.
Meer specifiek onderzochten ze alle gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin een groep senioren minimaal 4 weken trainde en hun geheugen- en redeneervaardigheden hadden vergeleken met die van een controlegroep aan het einde van de interventie.
De bevindingen zijn in het tijdschrift gepubliceerd Neurologie: klinische praktijk.
Het effect van lichaamsbeweging op de hersenen van senioren bestuderen
Gomes-Osman en haar collega's keken naar 98 onderzoeken met een totaal van meer dan 11.000 deelnemers. De deelnemers aan de studie waren gemiddeld 73 jaar oud en 59 procent van hen werd als klinisch gezond beschouwd.
Zesentwintig procent van de senioren had echter tekenen van MCI en 15 procent had volledig ontwikkelde dementie.
Van alle soorten lichaamsbeweging die in deze onderzoeken werden getest, kwam aëroob - met name wandelen - het meest voor.
Sommige onderzoeken gebruikten andere vormen van aërobe oefening - zoals fietsen of dansen - terwijl andere de effecten van aërobe oefening in combinatie met kracht- of weerstandstraining onderzochten.
Andere studies maakten uitsluitend gebruik van krachttraining, terwijl een paar papers de effecten van yoga of tai chi aantoonden.
Oefening met een lagere intensiteit telt
Uit het onderzoek kwam naar voren dat minimaal 52 uur bewegen over een gemiddelde periode van 6 maanden kan leiden tot een betere verwerkingssnelheid, wat verwijst naar de hoeveelheid tijd die de hersenen nodig hebben om informatie te verwerken of een taak uit te voeren.
Dit gunstige effect werd opgemerkt bij zowel degenen die klinisch gezond werden geacht als degenen die MCI hadden.
Bovendien lieten gezonde mensen verbetering zien in hun uitvoerende functie - dat wil zeggen, het vermogen van de hersenen om doelen te stellen en te bereiken, vooruit te plannen en strategieën te bedenken. Het uitvoerende centrum van de hersenen houdt zich ook bezig met 'zelfcontrole en remming'.
Ter vergelijking: degenen die slechts 34 uur trainden gedurende dezelfde periode van zes maanden, kregen geen voordelen - ongeacht of ze gezond waren of MCI of dementie hadden. Ten slotte vond het onderzoek geen verband tussen de hoeveelheid beweging en het geheugen.
Wat betreft de soorten oefeningen, ze waren allemaal even gunstig voor de denkvaardigheden van de senioren. Krachttraining, aerobe oefeningen of lichaamsbeweging zoals yoga hebben deze vaardigheden allemaal verbeterd.
"Alleen de totale duur van de training kan worden gekoppeld aan verbeterde denkvaardigheden", zegt Gomes-Osman.
"Deze resultaten suggereren dat een oefenprogramma voor de langere termijn nodig kan zijn om de voordelen van denkvaardigheden te behalen", voegt ze eraan toe.
"We waren verheugd om te zien dat zelfs mensen die deelnamen aan trainingsprogramma's met een lagere intensiteit, een voordeel toonden aan hun denkvaardigheden."
Joyce Gomes-Osman, Ph.D.
"Niet iedereen heeft het uithoudingsvermogen of de motivatie om aan een matig intensief trainingsprogramma te beginnen", besluit ze, "maar iedereen kan zelfs profiteren van een minder intensief plan."
