Manieren om hoge triglyceriden te verlagen
Triglyceriden zijn het meest voorkomende type vet in het lichaam. Het voedsel dat mensen eten, of het nu van dierlijke of plantaardige oorsprong is, kan de triglycerideniveaus in het bloed beïnvloeden.
Er zijn veel verschillende soorten vet, van de meervoudig onverzadigde vetten in olijfolie tot de verzadigde vetten in rood vlees. Ze dragen allemaal bij aan de triglycerideniveaus in het lichaam, maar doen dit op verschillende manieren.
Wanneer een persoon meer calorieën eet dan zijn lichaam nodig heeft, slaat het deze extra calorieën op in de vorm van triglyceridevetten. Wanneer het lichaam in een later stadium meer energie nodig heeft, verbruikt het deze vetten.
Triglyceriden zijn belangrijk voor de gezondheid, maar hoge concentraties verhogen het risico op hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten. Het verlagen van triglycerideniveaus en het verminderen van andere risicofactoren kan de kans op het ontwikkelen van een hartaandoening verkleinen.
Er zijn veel manieren om de triglycerideniveaus veilig te verlagen. De beste methode hangt mogelijk af van de oorzaak van de hoge triglycerideniveaus.
1. Calorieën: Verminder de inname
Regelmatig meer calorieën consumeren dan het lichaam kan verbranden, zal resulteren in een te groot aantal triglyceriden in het lichaam.
Een manier om de triglycerideniveaus in het bloed te verlagen, is door elke dag minder calorieën te consumeren.
Volgens de American Heart Association (AHA) kan een gewichtsverlies van 5-10 procent de triglycerideniveaus met 20 procent verlagen.
Er is een directe correlatie tussen de mate van gewichtsverlies en de afname van triglyceriden.
2. Vetten: kies de juiste
Het lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren, maar sommige vetten zijn gezonder dan andere. Het kiezen van gezonde vetten kan de triglycerideniveaus helpen verlagen.
Vaste vetten zijn afkomstig van vlees, volle zuivelproducten en sommige tropische oliën, zoals kokos- en palmolie. Deze voedingsmiddelen bevatten transvetten en verzadigde vetten.
Transvetten en verzadigde vetten verhogen de triglycerideniveaus, dus mensen moeten proberen ze waar mogelijk te vervangen.
Onverzadigde vetten, vooral meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), kunnen de triglycerideniveaus helpen verlagen. Avocado's en olijfolie bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, ook een gezonde keuze.
Omega-3-vetten zijn aanwezig in levertraan, lijnzaad en koudwatervis, zoals zalm en sardines. Mensen kunnen PUFA's aan hun dieet toevoegen door deze voedingsmiddelen te eten.
Tips
In plaats van een biefstuk of hamburger, die rijk zijn aan verzadigde vetten, kan men kiezen voor een zalmfilet of een broodje tonijn.
Dierlijke producten, zoals mager vlees, gevogelte zonder vel, vetvrije of magere zuivelproducten en zeevruchten, zijn ook goede opties.
Volgens de AHA moeten vetten tussen de 25 en 35 procent van het dieet uitmaken.
3. Koolhydraten: eet de juiste soort
Mensen moeten hun totale inname van koolhydraten beperken tot minder dan 60 procent van hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën. Als iemand meer koolhydraten eet dan hij nodig heeft, slaat het lichaam deze op als vet.
Een stijging van de triglycerideniveaus lijkt gepaard te gaan met diëten met een koolhydraatinname van meer dan 60 procent.
Er zijn veel manieren om koolhydraten te vermijden, zoals het wikkelen van magere hamburgers in sla in plaats van een koolhydraatrijk broodje.
Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder bepaalde granen, kunnen nuttig zijn in de voeding.Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, bieden echter weinig voeding en voegen calorieën toe aan het dieet.
Tips
Kies volkorengranen, havermout en groenten, zoals wortels, om gezondere koolhydraten te krijgen.
Kies als dessert voor verse of bevroren bosbessen, bramen of frambozen in plaats van suikerachtig gebak. Deze vruchten kunnen het verlangen naar suiker verminderen en tegelijkertijd gezonde koolhydraten bieden.
Ongeraffineerde koolhydraten zijn niet alleen een bron van voedingsvezels, ze zorgen ook voor een snellere en langdurige verzadiging dan geraffineerde koolhydraten omdat ze hun energie langzamer afgeven.
4. Suiker: verminder de inname
Suikers zijn een vorm van koolhydraten en bevatten veel calorieën. Voedingsmiddelen die veel eenvoudige suikers bevatten, vooral geraffineerde fructose, kunnen de triglycerideniveaus verhogen.
Toegevoegde suiker is er in vele vormen, waaronder:
- witte suiker
- bruine suiker
- honing
- rietsap of rietsuikerstroop
- maïszoetstof of glucosestroop
- vruchtensapconcentraat
- glucose
- fructose
- dextrose
- maltose
- lactose
- sucrose
- siropen, zoals esdoorn, agave en melasse
Mensen moeten toegevoegde suikers vermijden om hun triglycerideniveaus te verlagen.
Tips
In plaats van suiker, strooi kruiden, zoals kaneel of gember, over granen of havermout, om smaak toe te voegen.
Kies voor woestijnen op basis van fruit in plaats van ijs of plakkerige pudding.
Denk er bij het kopen van kant-en-klare producten aan dat veel producten - inclusief sommige hartige producten, zoals tomatenketchup - toegevoegde suikers bevatten.
Controleer daarom het etiket voordat u een product koopt en probeer er een te vinden met een laag suikergehalte.
Elke 4 gram (g) suiker is gelijk aan 1 theelepel (theelepel). De AHA adviseert een dagelijkse maximale suikerinname van 25 g (ongeveer 6 theelepel) voor vrouwen en 36 g (9 theelepel) voor mannen.
5. Drankjes: kies met zorg
Dranken leveren vaak een belangrijke bijdrage aan de algehele inname van koolhydraten en suiker.
Vruchtendranken, frisdranken en andere met suiker gezoete dranken zijn enkele van de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in de voeding.
Alcohol heeft bij sommige mensen ook een direct effect op de triglycerideniveaus. Mensen die hun triglycerideniveaus willen verlagen, vinden het misschien nuttig om alcohol te vermijden.
Het nemen van maatregelen om dranken met toegevoegde suikers te vermijden, kan de algehele calorie-inname aanzienlijk verminderen.
Tips
In plaats van dranken met veel toegevoegde suikers, kunnen mensen kiezen voor caloriearme dranken, zoals water of thee.
Probeer op een warme dag, in plaats van naar een frisdrank te grijpen, een scheutje 100 procent vruchtensap toe te voegen aan een glas bruisend water.
6. Oefening
Lichamelijke activiteit speelt ook een vitale rol bij het verlagen van de triglycerideniveaus. Door calorieën te verbranden, verbruikt het lichaam meer triglyceriden.
Elke oefening is gunstig, maar de omvang van de effecten hangt af van:
- de aanvankelijke triglycerideniveaus van de persoon
- de hoeveelheid lichaamsbeweging
- het intensiteitsniveau van de oefening
Tips
Elke dag 30 minuten wandelen is een geweldige manier om te beginnen, net als activiteiten met weinig stress, zoals fietsen of zwemmen.
De AHA raadt volwassenen aan om elke week ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit, 75 minuten krachtige aërobe activiteit of een combinatie van beide te doen.
7. Geneesmiddelen die triglyceriden kunnen verhogen
Sommige medicijnen dragen bij aan hogere triglycerideniveaus. Volgens een studie uit 2017 omvatten deze:
- oraal oestrogeen
- corticosteroïden
- retinoïnezuurderivaten
- bèta-adrenerge blokkers
- thiazidediuretica
- proteaseremmers
- galzuurbindende harsen
- antipsychotica
- cyclosporine en tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- cyclofosfamide
Een persoon moet niet stoppen met het innemen van een medicijn zonder eerst met een arts te overleggen, omdat dit gevaarlijk kan zijn. Iedereen die zich zorgen maakt over de bijwerkingen van een medicijn dat hij gebruikt, moet ook professioneel medisch advies krijgen.
8. Laat een gezondheidscheck uitvoeren
De meest voorkomende oorzaken van hoge triglycerideniveaus hebben betrekking op voeding en metabolisme. Naast overgewicht en een vetrijk, koolhydraatrijk dieet, kunnen verschillende gezondheidsproblemen het risico vergroten.
Volgens een studie die in het tijdschrift is verschenen Voedingsstoffenomvatten andere risicofactoren voor hoge triglycerideniveaus diabetes type 2 en nierziekten, zoals uremie.
Genetische factoren kunnen er ook voor zorgen dat een persoon onder bepaalde omstandigheden meer kans heeft om hoge triglycerideniveaus te ontwikkelen.
Als uit tests blijkt dat de triglycerideniveaus van een persoon hoog zijn of als ze een familiegeschiedenis hebben met hoge triglycerideniveaus, kan een arts verder onderzoek of monitoring voorstellen.
Door deze actie te ondernemen, kunnen ze erachter komen of er een onderliggend gezondheidsprobleem is of kunnen ze iemand adviseren hoe hij zijn triglycerideniveaus laag kan houden.
Triglycerideniveaus kunnen ook stijgen tijdens de zwangerschap.
9. Geneesmiddelen om triglyceriden te verlagen
Als andere maatregelen niet werken, kan een arts medicijnen voorschrijven, zoals statines, om de triglycerideniveaus te verlagen.
Sommige artsen schrijven fibraten voor, dit zijn lipidenverlagende medicijnen, voor mensen die geen statines kunnen verdragen.
De resultaten van sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het toevoegen van niacine, fibraten of visolie aan statinebehandeling het effectiever kan maken.
Er is echter meer onderzoek nodig om dit voordeel te bevestigen en om vast te stellen of deze behandelingen veilig zijn en de beste manier om ze te gebruiken.
Belang van triglycerideniveaus
Als de triglycerideniveaus van een persoon te hoog zijn, lopen ze een hoger risico op bepaalde ziekten en aandoeningen.
Volgens een studie in The Lancet Diabetes & Endocrinologyspelen hoge triglycerideniveaus een rol bij cardiovasculaire ziekten, zoals coronaire hartziekte en atherosclerose.
Hoge triglycerideniveaus kunnen dit effect hebben omdat ze een opeenhoping van plaque in de slagaders kunnen veroorzaken. Plaque is een combinatie van cholesterol, triglyceridevetten, calcium, celafval en fibrine, het materiaal dat het lichaam gebruikt voor stolling.
Opbouw van tandplak verhoogt het risico op hartaandoeningen omdat het de normale bloedstroom in de slagaders blokkeert. Plaque kan ook afbreken en een stolsel vormen, wat een beroerte of een hartaanval kan veroorzaken.
Triglyceriden- en cholesterolwaarden zijn twee van de belangrijkste factoren om te controleren op een gezond hart.
Er is ook een risico op schade aan de alvleesklier als de triglycerideniveaus te hoog worden.
Gezonde triglycerideniveaus
Volgens de AHA:
- De risiconiveaus variëren van 150–199 milligram per deciliter (mg / dl).
- Hoge triglycerideniveaus variëren van 200-499 mg / dl.
- Zeer hoge niveaus beginnen bij 500 mg / dl.
De AHA beschouwt triglycerideniveaus tot 150 mg / dl nog steeds als binnen het normale bereik, maar zij raden aan om niveaus onder 100 mg / dl te houden voor een optimale gezondheid.
Afhalen
Het is mogelijk voor mensen om hun triglycerideniveaus te verlagen door te kijken naar wat ze eten en door een voedingsrijk dieet aan te nemen.
Het eten van veel fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden kan de opname van voedingsstoffen verhogen en tegelijkertijd het aantal calorieën verminderen.
Een dieet dat goed is voor het hart en het bloed, bevat ook weinig natrium, geraffineerde granen, toegevoegde suikers en vaste vetten.
Mensen moeten rechtstreeks met een arts of diëtist samenwerken om hun dieet geleidelijk aan te passen en ervoor te zorgen dat de medicijnen die ze gebruiken geen complicaties veroorzaken.
