Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?
Wanneer de meesten van ons aan calorieën denken, denken we aan hoe dik voedsel is. In voedingstermen zijn calorieën de hoeveelheid energie die een voedingsmiddel levert.
Als we consequent meer energie opnemen dan we nodig hebben, zullen we aankomen. Als we te weinig energie opnemen, verliezen we gewicht, vet en uiteindelijk spiermassa.
De definitie van een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram (g) water tot 1 ° Celsius te verhogen.
Het type en de hoeveelheid voedsel die we eten, bepalen hoeveel calorieën we consumeren. Voor veel mensen die een afslankdieet volgen, is het aantal calorieën in een voedingsmiddel een doorslaggevende factor bij de keuze om het al dan niet te eten.
Hoe en wanneer we eten, kan ook een verschil maken, omdat het lichaam de energie gedurende de dag anders gebruikt. Het energieverbruik van ons lichaam hangt af van hoe actief we zijn, hoe efficiënt ons lichaam de energie gebruikt en onze leeftijd.
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 hebben vrouwen waarschijnlijk tussen 1.600 en 2.400 calorieën per dag nodig, en mannen tussen 2.000 en 3.000. Dit hangt echter af van hun leeftijd, grootte, lengte, levensstijl, algehele gezondheid en activiteitenniveau.
Snelle feiten over calorie-inname en -gebruik
- De aanbevolen calorie-inname is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, grootte, lengte, geslacht, levensstijl en algemene gezondheid.
- De aanbevolen dagelijkse calorie-inname in de VS is ongeveer 2.500 voor mannen en 2.000 voor vrouwen.
- Het eten van een uitgebreid ontbijt kan helpen bij het afvallen en onderhouden.
- De hersenen gebruiken ongeveer 20 procent van de energie die in het menselijk lichaam wordt gebruikt.
- Factoren die de ideale calorie-inname beïnvloeden, zijn onder meer leeftijd, botdichtheid en spier-vetverhouding.
- Een maaltijd met 500 calorieën bestaande uit fruit en groenten heeft meer gezondheidsvoordelen en zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt dan een snack met 500 calorieën pop
Aanbevolen inname
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen raden een calorie-inname aan die varieert van 1.000 calorieën per dag voor een baby van 2 jaar tot 3.200 voor een actieve man van 16 tot 18 jaar.
Naarmate mensen ouder worden, vertraagt hun stofwisseling.
Dit vermindert hun behoefte aan energie. Van 19 tot 25 jaar is de aanbevolen inname voor vrouwen 2.000 calorieën per dag, maar na 51 jaar zakt dit naar 1.600.
Calorieën verbranden
Om het menselijk lichaam in leven te houden, heeft het energie nodig.
Ongeveer 20 procent van de energie die we binnenkrijgen, wordt gebruikt voor het metabolisme van de hersenen. Het meeste van de rest wordt gebruikt in het basale metabolisme, de energie die we nodig hebben in rust, voor functies zoals bloedcirculatie, spijsvertering en ademhaling.
In een koude omgeving hebben we meer energie nodig om een constante lichaamstemperatuur te behouden, omdat ons metabolisme toeneemt om meer warmte te produceren. In een warme omgeving hebben we minder energie nodig.
We hebben ook mechanische energie nodig voor onze skeletspieren, om onze houding te behouden en te bewegen.
Cellulaire ademhaling is het metabolische proces waarbij cellen energie krijgen door zuurstof met glucose te laten reageren om kooldioxide, water en energie te produceren.
Hoe efficiënt energie van ademhaling wordt omgezet in fysieke - of mechanische - kracht, hangt af van het soort voedsel dat wordt gegeten, het soort fysieke energie en of spieren aëroob of anaëroob worden gebruikt.
Met andere woorden, we hebben calorieën nodig om lichaamsfuncties, zoals ademen en denken, van brandstof te voorzien, om onze houding te behouden en om te bewegen.
Tips
Hier zijn enkele tips om energie te verbranden en effectiever af te vallen.
1. Eet ontbijt: Een eiwitrijk en gezond vetontbijt kan u langer een verzadigd gevoel geven en tussendoortjes gedurende de dag helpen voorkomen.
2. Eet regelmatig: dit kan u helpen calorieën effectiever te verbranden en helpt om onzinnig snacken te voorkomen.
3. Onthoud uw “vijf-per-dag”: fruit en groenten kunnen een lekker tussendoortje zijn en ze kunnen uw maaltijden volumineus maken. Ze bevatten veel voedingsstoffen en vezels en bevatten weinig calorieën en vet.
4. Eet langzaam verbrandende calorieën: Vezelrijke koolhydraten, zoals peulvruchten en gezonde vetten, zoals avocado, hebben meer tijd nodig om energie vrij te maken, zodat u minder snel honger krijgt.
5. Oefening: dit kan helpen om extra calorieën te verbranden, en het kan je een goed gevoel geven. Een stevige dagelijkse wandeling is voor de meeste mensen gemakkelijk te doen en kost niets. Daag jezelf uit met een stappenteller. Voor mensen die een rolstoel gebruiken, zijn er oefeningen die de gezondheid en kracht van het hart kunnen verbeteren.
6. Drink water: het is gezond, bevat geen calorieën en kan je vullen. Vermijd alcohol en frisdrank, omdat deze gemakkelijk veel te veel calorieën kunnen opleveren. Als je zin hebt in zoete dranken, kies dan voor ongezoete vruchtensappen, of nog beter, koop een sapcentrifuge.
7. Eet meer vezels: vezels, die voorkomen in fruit, groenten en volkoren granen, kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen en een gezonde spijsvertering te bevorderen.
8. Controleer het etiket: sommige items bevatten verborgen vetten of suikers. "Tien procent minder vet" betekent misschien niet echt heel veel minder vet, en het betekent niet noodzakelijk dat je er meer van kunt eten of dat het echt gezonder is. Als u calorieën telt, helpt het label u bij te houden.
9. Gebruik kleinere borden: Onderzoek wijst uit dat de portiegroottes de afgelopen 3 decennia zijn toegenomen, en dit kan bijdragen aan zwaarlijvigheid. Door een kleiner bord te gebruiken, worden kleinere porties aangemoedigd.
10. Vertragen: Eet langzaam en rust tussen de gangen of extra porties uit, aangezien het 20 tot 30 minuten kan duren voordat uw lichaam zich realiseert dat het vol aanvoelt.
11. Maak een boodschappenlijstje: plan een week vol gezonde maaltijden en snacks, maak een lijst van de ingrediënten die je nodig hebt en houd je eraan als je boodschappen gaat doen.
12. Een beetje van wat je leuk vindt: het verbieden van voedsel kan leiden tot onbedwingbare trek en eetbuien. Verwen uzelf af en toe met een favoriete traktatie, maar in kleinere hoeveelheden.
13. Zorg voor voldoende slaap: Slaapverlies beïnvloedt de stofwisseling en is in verband gebracht met gewichtstoename.
14. Eet niet 2 uur voor het slapengaan: Eten binnen 2 uur na het slapen kan de slaapkwaliteit verstoren en gewichtstoename bevorderen.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Activiteiten
Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten en de calorieën waarmee ze u in 30 minuten kunnen verbranden. De schattingen zijn voor een persoon die 125 pond weegt.
Voedselkeuze
Het binnen bepaalde grenzen houden van de calorie-inname is geen garantie voor een gezond dieet, omdat verschillende soorten voedsel verschillende effecten op het lichaam hebben.
Na het consumeren van koolhydraten (koolhydraten), zal het insulinegehalte aanzienlijk meer stijgen in vergelijking met het eten van vetten of eiwitten. Vooral sommige koolhydraten komen veel sneller in de bloedbaan in de vorm van suiker of glucose dan andere.
Geraffineerd meel is een snelle koolhydraten, terwijl peulvruchten langzamer zijn. Koolhydraten met langzame afgifte zijn beter voor het beheersen van het lichaamsgewicht en de algehele gezondheid dan snelle koolhydraten.
Een maaltijd van 500 calorieën met vis of vlees, salade en wat olijfolie, gevolgd door fruit, is gezonder en zal de honger langer afwenden dan een snack met 500 calorieën popcorn met boter of toffee.
Dagelijkse behoeften
Om te berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft, moet u uw basale stofwisseling en een activiteitsfactor kennen.
Basaal metabolisme
Een handige manier om BMR te schatten is de Mifflin-St. Jeor vergelijking:
Heren: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (y) + 5
Dames: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (y) - 161
Om uw BMR automatisch te berekenen, volgt u deze link en voert u uw gegevens in de calculator in.
Activiteitsfactor
Na het berekenen van de BMR, vermenigvuldigt u het resultaat met een activiteitsfactor:
- Sedentaire levensstijl: als u heel weinig of helemaal geen lichaamsbeweging doet, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,2.
- Licht actieve levensstijl: als u één tot drie keer per week lichte lichaamsbeweging doet, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,375.
- Matig actieve levensstijl: als u drie tot vijf keer per week matig traint, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,55.
- Actieve levensstijl: Als u zes tot zeven keer per week intensief traint, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1.725.
- Zeer actieve levensstijl: Als u twee keer per dag zeer intensief traint, met extra zware trainingen, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,9.
Dit geeft een globaal beeld van de dagelijkse calorie-inname die u nodig heeft om uw lichaamsgewicht op peil te houden.
Het resultaat is nog steeds niet perfect, aangezien de vergelijking geen rekening houdt met de verhouding spier / vet. Een zeer gespierd persoon heeft meer calorieën nodig, zelfs als hij rust.
Ideaal lichaamsgewicht
Net als bij de calorieënbehoefte, hangt een ideaal lichaamsgewicht af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, botdichtheid, spier-vetverhouding en lengte.
Er zijn verschillende manieren om een ideaal gewicht te bepalen.
Body mass index (BMI)
Body mass index (BMI) is een manier om erachter te komen wat een persoon zou moeten wegen. Als u uw lengte en gewicht kent, kunt u deze calculator gebruiken om uw BMI te bepalen.
Het houdt echter geen rekening met spiermassa.
Stel je een topsporter voor die 200 pond of 91 kilogram (kg) weegt en 6 voet of 1 meter (m) en 83 centimeter (cm) lang is. Ze kunnen dezelfde BMI hebben als een inactieve persoon van dezelfde lengte. De atleet heeft geen overgewicht, maar de inactieve persoon is dat heel goed mogelijk.
Taille-heupverhouding
Onderzoekers hebben ontdekt dat veel mensen met een middelomtrek van minder dan de helft van hun lengte een langere levensverwachting hebben.
Mensen met een kleinere taille tot lengte hebben een lager risico op diabetes, hart- en vaatziekten, beroertes en andere gezondheidsproblemen die verband houden met obesitas.
Een volwassen man die 183 cm lang is, moet een taille hebben die niet groter is dan 91 cm.
Een volwassen vrouwtje van 163 cm lang moet een taille hebben die niet groter is dan 81 cm.
Om de taille te meten, meet u halverwege tussen de onderste rib en het bekkenbot bij de heup.
Deze meting is mogelijk nauwkeuriger dan de BMI bij het bepalen van een gezond gewicht. Het is echter beperkt omdat het het totale lichaamsvetpercentage of de spier-vetverhouding van een persoon niet goed meet.
Diëten
Een breed scala aan diëten beweert mensen te helpen hun lichaamsgewicht te verliezen of te behouden.
Sommige hiervan zijn veilig en effectief en helpen mensen om af te vallen en op de lange termijn af te blijven. Anderen zijn moeilijk te volgen, of wanneer de persoon het dieet niet meer volgt, komt hij snel weer aan.
Zie ons artikel over de "Acht populairste diëten" voor meer informatie.
De rangschikking voor deze diëten was gebaseerd op het aantal artikelen waarin ze gunstig werden genoemd, hoe populair ze over het algemeen waren en welke de meest positieve feedback kregen.
Belangrijker dan het tellen van calorieën is om een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen dat je op lange termijn kunt volhouden, langer dan 6 maanden. Even belangrijk is om lichamelijk actief te zijn en om de calorieën die worden verbruikt in evenwicht te brengen met de energie die elke dag wordt gebruikt.
