Hoe kom je snel en veilig aan?
Artsen raden gewoonlijk aan om aan te komen aan mensen die consequent te weinig wegen, wat een reeks gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Bodybuilders en andere atleten hopen misschien ook aan te komen door spieren op te bouwen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in de Verenigde Staten is het aantal volwassenen met ondergewicht van 20 tot 39 jaar in het land tussen 1988 en 2008 gedaald van 3 procent naar 1,9 procent.
Een persoon met ondergewicht zal waarschijnlijk gezondheidsproblemen krijgen, waaronder:
- onvruchtbaarheid
- Ontwikkelingsvertragingen
- een verzwakt immuunsysteem
- osteoporose
- een verhoogd risico op complicaties tijdens de operatie
- ondervoeding
Hoewel het moeilijk kan zijn om aan te komen, kunnen de volgende voedingsmiddelen helpen. Ze kunnen ook de spieren vergroten en de algehele gezondheid verbeteren.
Voedsel om snel aan te komen
De volgende voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen kunnen een persoon helpen om veilig en effectief aan te komen.
1. Melk
Melk biedt een mix van vet, koolhydraten en eiwitten.
Het is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, waaronder calcium.
Het eiwitgehalte van melk maakt het een goede keuze voor mensen die spiermassa willen opbouwen.
Een onderzoek wees uit dat het drinken van magere melk na een weerstandstraining hielp om de spieren effectiever op te bouwen dan een product op basis van soja.
Een soortgelijk onderzoek onder vrouwen die weerstandstraining volgden, toonde verbeterde resultaten bij degenen die melk dronken na een training.
Voor iedereen die wil aankomen, kan de hele dag melk aan het dieet worden toegevoegd.
2. Eiwitshakes
Eiwitshakes kunnen een persoon helpen om gemakkelijk en efficiënt aan te komen. Een shake is het meest effectief om spiermassa op te bouwen als deze kort na een training wordt gedronken.
Het is echter belangrijk op te merken dat voorgemaakte shakes vaak extra suiker en andere toevoegingen bevatten die moeten worden vermeden. Controleer de etiketten zorgvuldig.
3. Rijst
Een kopje rijst bevat ongeveer 200 calorieën en het is ook een goede bron van koolhydraten, die bijdragen aan gewichtstoename. Veel mensen vinden het gemakkelijk om rijst op te nemen in maaltijden die eiwitten en groenten bevatten.
4. Rood vlees
Het is aangetoond dat het consumeren van rood vlees helpt bij het opbouwen van spieren en het verkrijgen van gewicht.
Biefstuk bevat zowel leucine als creatine, voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij het stimuleren van spiermassa. Biefstuk en ander rood vlees bevatten zowel eiwitten als vetten, die gewichtstoename bevorderen.
Hoewel een persoon wordt geadviseerd om hun inname te beperken, zijn magere stukken rood vlees gezonder voor het hart dan vettere stukken.
Een studie wees uit dat het toevoegen van mager rood vlees aan de voeding van 100 vrouwen van 60-90 jaar hen hielp om aan te komen en hun kracht met 18 procent te vergroten tijdens het ondergaan van weerstandstraining.
5. Noten en notenboter
Regelmatig noten consumeren kan iemand helpen om veilig aan te komen. Noten zijn een geweldige snack en kunnen aan veel maaltijden worden toegevoegd, inclusief salades. Rauwe of droge geroosterde noten hebben de meeste gezondheidsvoordelen.
Notenboters gemaakt zonder toegevoegde suiker of gehydrogeneerde oliën kunnen ook helpen. Het enige ingrediënt in deze boters zouden de noten zelf moeten zijn.
Volkorenbrood bevat complexe koolhydraten en zaden, die gewichtstoename kunnen bevorderen.
6. Volkoren brood
Deze broden bevatten complexe koolhydraten, die gewichtstoename kunnen bevorderen. Sommige bevatten ook zaden, die extra voordelen bieden.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
7. Andere zetmelen
Zetmeel helpt sommige van de reeds genoemde voedingsmiddelen om spiergroei en gewichtstoename te stimuleren. Ze voegen bulk toe aan maaltijden en verhogen het aantal verbruikte calorieën.
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel zijn onder meer:
- aardappelen
- maïs
- quinoa
- boekweit
- bonen
- squash
- haver
- peulvruchten
- winter wortelgroenten
- zoete aardappelen
- pasta
- Volkoren granen
- volkoren brood
- graanrepen
Naast het toevoegen van calorieën, leveren zetmelen energie in de vorm van glucose. Glucose wordt in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Onderzoek wijst uit dat glycogeen de prestaties en energie tijdens inspanning kan verbeteren.
8. Eiwitsupplementen
Sporters die willen aankomen, gebruiken vaak eiwitsupplementen om de spiermassa te vergroten, in combinatie met weerstandstraining.
Eiwitsupplementen zijn online te koop. Ze kunnen een goedkope manier zijn om meer calorieën te consumeren en aan te komen.
9. Zalm
Zes ons zalm bevat ongeveer 240 calorieën, en zalm is ook rijk aan gezonde vetten, waardoor het een goede keuze is voor mensen die willen aankomen.
Het bevat ook veel voedingsstoffen, waaronder omega-3 en eiwitten.
10. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is rijk aan voedingsstoffen en calorieën, met een kwart kopje gedroogde veenbessen met ongeveer 130 calorieën.
Veel mensen geven de voorkeur aan gedroogde ananas, kersen of appels. Gedroogd fruit is overal online verkrijgbaar, of iemand kan thuis vers fruit drogen.
11. Avocado's
Avocado's zijn rijk aan calorieën en vet, evenals enkele vitamines en mineralen.
12. Donkere chocolade
Pure chocolade is vetrijk en calorierijk voedsel. Het bevat ook antioxidanten.
Iemand die wil aankomen, moet chocolade kiezen met een cacaogehalte van ten minste 70 procent.
13. Graanrepen
Graanrepen kunnen het vitamine- en mineralengehalte van granen in een gemakkelijkere vorm aanbieden.
Een persoon moet zoeken naar repen die volle granen, noten en fruit bevatten.
Vermijd diegene die overmatige hoeveelheden suiker bevatten.
14. Volkoren granen
Veel granen zijn verrijkt met vitamines en mineralen.
Sommige bevatten echter veel suiker en weinig complexe koolhydraten. Deze moeten worden vermeden.
Kies in plaats daarvan granen die hele granen en noten bevatten. Deze bevatten gezonde hoeveelheden koolhydraten en calorieën, evenals voedingsstoffen zoals vezels en antioxidanten.
15. Eieren
Eieren zijn een goede bron van eiwitten, gezond vet en andere voedingsstoffen. De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier.
16. Vetten en oliën
Oliën, zoals die afgeleid van olijven en avocado's, dragen bij aan calorieën en hart-gezonde onverzadigde vetten. Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 120 calorieën.
17. Kaas
Kaas is een goede bron van vet, eiwit, calcium en calorieën. Iemand die op zoek is naar gewichtstoename, moet volvette kazen kiezen.
18. Yoghurt
Volle yoghurt kan ook zorgen voor eiwitten en voedingsstoffen. Vermijd gearomatiseerde yoghurt en yoghurt met een lager vetgehalte, omdat deze vaak toegevoegde suikers bevatten.
Een persoon wil misschien zijn yoghurt op smaak brengen met fruit of noten.
19. Pasta
Pasta kan een calorisch dicht en koolhydraatrijk pad naar een gezonde gewichtstoename bieden.
Vermijd gebleekte pasta's en kies voor pasta's gemaakt met volle granen.
Afhalen
Bovenstaande voedingsmiddelen kunnen een persoon helpen om zijn calorie-inname op een gezonde manier te verhogen. Dit zal een persoon helpen om veilig en efficiënt aan te komen.
Lees het artikel in het Spaans.
