Hoe weet ik of ik een laag magnesiumgehalte heb?
Vroege symptomen van magnesiumtekort kunnen zijn: misselijkheid en braken, verlies van eetlust, vermoeidheid en zwakte. Hoewel veel mensen niet genoeg magnesium krijgen, is een tekort zeldzaam en duiden de symptomen meestal op een onderliggende gezondheidstoestand.
In dit artikel bekijken we waarom mensen magnesium nodig hebben, wat magnesiumtekort betekent en wat de belangrijkste symptomen van een tekort zijn. We behandelen ook diagnose, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), te eten voedingsmiddelen, tips om de opname te verbeteren en magnesiumsupplementen.
Waarom hebben we magnesium nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat een rol speelt bij veel lichamelijke processen, waaronder:
- energie productie
- botten en tanden structuur
- spierfunctie
- zenuwfunctie
- DNA-replicatie
- RNA- en eiwitsynthese
Daarom is het essentieel dat mensen elke dag voldoende magnesium binnenkrijgen om gezond te blijven.
Wat betekent magnesiumtekort?
Uit de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) van 2005-2006 bleek dat de meerderheid van de mensen in de Verenigde Staten niet genoeg magnesium binnenkregen via hun dieet.
Het lichaam kan echter goede magnesiumgehaltes vasthouden, dus het is vrij zeldzaam dat iemand deficiëntiesymptomen ervaart.
Bepaalde factoren kunnen echter het risico van een persoon op het ontwikkelen van symptomen van magnesiumtekort vergroten. Waaronder:
- voortdurend een magnesiumarm dieet volgen
- met gastro-intestinale stoornissen zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of regionale enteritis
- het verliezen van overmatige hoeveelheden magnesium via urine en zweet als gevolg van genetische afwijkingen of het drinken van te veel alcohol
- zwanger zijn en borstvoeding geven
- in het ziekenhuis worden opgenomen
- met bijschildklieraandoeningen en hyperaldosteronisme
- diabetes type 2 hebben
- ouder zijn
- het nemen van bepaalde medicijnen, zoals protonpompremmers, diuretica, bisfosfonaten en antibiotica
Langdurig magnesiumtekort kan nadelige effecten hebben op:
- botdichtheid
- brein functie
- zenuw- en spierfunctie
- spijsverteringssysteem
Verlies van botdichtheid kan bijzonder zorgwekkend zijn. Bij jongere mensen kan magnesiumtekort botgroei voorkomen. Het is van vitaal belang om tijdens de kinderjaren voldoende magnesium binnen te krijgen, wanneer de botten nog in ontwikkeling zijn.
Bij oudere mensen kan magnesiumtekort het risico op osteoporose en botbreuken verhogen.
Symptomen
Vroege tekenen van magnesiumtekort kunnen zijn:
- misselijkheid
- braken
- verlies van eetlust
- vermoeidheid
- zwakheid
Naarmate het tekort vordert, kunnen mensen last krijgen van:
- lagere calciumspiegels in het bloed, bekend als hypocalciëmie
- lagere kaliumspiegels in het bloed, hypokaliëmie genaamd
- gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen
- krampen en spiercontracties
- aanvallen
- persoonlijkheidsveranderingen
- abnormale hartritmes
- coronaire spasmen
Langdurig magnesiumtekort kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van een persoon op de lange termijn en het risico op chronische ziekten verhogen, waaronder:
- hartziekte
- hoge bloeddruk
- type 2 diabetes
- osteoporose
Iedereen die een van de bovenstaande symptomen ervaart, moet een arts raadplegen voor tests om de oorzaak vast te stellen.
Diagnose en ADH
De diagnose van magnesiumtekort verschilt van land tot land. Dit komt omdat het moeilijk is om de hoeveelheid magnesium in het lichaam van een persoon nauwkeurig te meten.In de Verenigde Staten schatten artsen de voedselinname van een persoon om hun magnesiumstatus vast te stellen.
Volgens de National Institutes of Health is de RDA voor mensen tussen de 19 en 30 jaar oud:
- 310 mg voor vrouwen
- 400 mg voor mannen
Voor personen van 31 jaar of ouder is de RDA:
- 320 mg voor vrouwen
- 420 mg voor vrouwen
De eisen zijn hoger bij tieners tussen 14 en 18 jaar oud, evenals bij zwangere vrouwen. Jongere kinderen hebben minder magnesium nodig dan tieners en volwassenen.
Voedsel om te eten
Het is mogelijk om de ADH voor magnesium te bereiken door voedingsmiddelen te eten die veel magnesium bevatten, zoals groene groenten, fruit, volle granen, granen en peulvruchten.
Sommige voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, gerangschikt van hoogste naar laagste magnesiumgehalte, zijn onder meer:
- noten, vooral amandelen, cashewnoten, pinda's
- spinazie
- zwarte bonen
- edamame
- pindakaas
- volkoren brood
- avocado
- aardappel
- rijst
- yoghurt
- verrijkte granen en ander voedsel
Andere voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zijn onder meer:
- havermout
- bruine bonen
- banaan en appels
- vis, zoals zalm en heilbot
- melk
- rozijnen
- kipfilet
- rundvlees
- broccoli en wortel
Wanneer het magnesiumgehalte laag is, neemt het lichaam extra magnesium op uit de dunne darm, terwijl het de hoeveelheid die door de nieren wordt uitgescheiden, vermindert.
Tips om de opname van magnesium te verbeteren
Bepaalde voedingsstoffen en aandoeningen kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid magnesium die een persoon absorbeert. Mensen die hun magnesiumspiegel willen verhogen door de opname te verbeteren, kunnen proberen:
- het verminderen of vermijden van calciumrijk voedsel twee uur voor of na het eten van magnesiumrijk voedsel
- het vermijden van hooggedoseerde zinksupplementen
- het behandelen van vitamine D-tekort
- rauwe groenten eten in plaats van ze te koken
- stoppen met roken
Magnesiumsupplementen
Een arts kan magnesiumsupplementen aanbevelen voor mensen met een slechte opname van magnesium of een onderliggende gezondheidstoestand die een voldoende inname van magnesium in de weg kan staan. Artsen zouden mensen ouder dan 60 jaar kunnen aanraden om een magnesiumsupplement te nemen, aangezien de opname met de leeftijd afneemt.
Iedereen die overweegt een supplement te nemen, moet eerst een arts raadplegen om er zeker van te zijn dat het supplement geen invloed heeft op de medicijnen die ze gebruiken.
Een arts kan ook adviseren of iemand een magnesiumsupplement nodig heeft. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het nemen van vitamine- en mineralensupplementen wanneer dit niet nodig is, geen effect heeft of zelfs schadelijk is.
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende formuleringen, zoals:
- magnesium oxide
- magnesium citraat
- magnesium chloride
Het lichaam van een persoon absorbeert het magnesium uit de citraat- en chlorideformuleringen efficiënter dan de oxidevorm.
Het overschrijden van de aanbevolen dosis magnesium kan diarree, krampen en misselijkheid veroorzaken. Zuigelingen, oudere volwassenen en mensen met een verminderde nierfunctie lopen een verhoogd risico op magnesiumtoxiciteit en moeten hooggedoseerde supplementen vermijden.
Outlook
Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun dieet. Voor mensen zonder een onderliggende gezondheidstoestand is het echter ongebruikelijk om symptomen van magnesiumtekort te ervaren.
De meeste mensen kunnen hun magnesiumgehalte verhogen door meer magnesiumrijk voedsel te eten. Iedereen die symptomen van een tekort ervaart, moet een arts raadplegen.
