Zuivelalternatieven: hoe melk, kaas, boter en meer te vervangen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Veel mensen gaan om verschillende redenen over op zuivelalternatieven, waaronder een betere gezondheid of om hun impact op de planeet te verminderen. Een worsteling waarmee mensen worden geconfronteerd bij het opgeven van zuivelproducten, is hoe ze alledaagse zuivelproducten kunnen vervangen.
In dit artikel bieden we een gids voor de beste zuivelvervangers, van alternatieven voor melk tot koffie of ontbijtgranen tot het vervangen van boter in een favoriet recept.
Melk alternatieven
Hoewel veel mensen nog steeds een glas koemelk gebruiken om te drinken of toe te voegen aan hun favoriete recepten, wenden anderen zich tot niet-zuivelalternatieven. Gelukkig zijn er tal van winkelgekochte en zelfgemaakte opties.
Een kopje volle melk bevat ongeveer 149 calorieën, 8 gram (g) eiwit en 8 g vet. Het bevat ook voedingsstoffen en mineralen, waaronder calcium en kalium. Veel leveranciers voegen ook vitamine D toe aan hun melk.
Evenzo zijn sommige plantaardige melksoorten zeer voedzaam, en veel fabrikanten bieden producten aan die verrijkt zijn met calcium en vitamine D.
De volgende opties kunnen een gezonde vervanger zijn voor koemelk:
Amandelmelk
Amandelmelk is een populair melkalternatief omdat het gemakkelijk te maken is, goedkoop is om te kopen en velen het heerlijk vinden.
Een kopje amandelmelk bevat ongeveer 39 calorieën, 1 g eiwit en 2,5 g vet.
Amandelmelk heeft niet de sterke smaak die sommige andere plantaardige melksoorten hebben, dus het kan voor veel mensen een goede overgangsmelk zijn om te proberen.
Soja melk
Sommige artsen kunnen sojamelk aanbevelen aan mensen die zuivelproducten niet verdragen of calorieën willen verminderen.
Een kopje van een van de toonaangevende merken sojamelk bevat 7 g proteïne, 4 g vet en slechts 80 calorieën, wat betekent dat het bijna evenveel proteïne bevat als volle melk.
Sojamelk kan een eigenaardige smaak hebben voor mensen die er niet bekend mee zijn. Het komt echter in gezoete en ongezoete varianten, zodat iemand verschillende opties kan proberen.
Kokosmelk
Kokosmelk is van nature erg vet, waardoor het dezelfde textuur heeft als koemelk.
Een kopje verrijkte kokosmelk bevat echter 74 calorieën en 5 g vet, maar minder dan 1 g eiwit.
Veel mensen gebruiken kokosmelk in hun koffie vanwege de romige textuur. Het toevoegen van cacaopoeder aan verwarmde kokosmelk zorgt ook voor een rijke en romige warme chocolademelk.
Rijstmelk
Rijstmelk smaakt zoeter dan andere zuivelalternatieven. Het is ook meer waterig dan andere opties, maar is er in vele varianten en kan een geweldige vervanger zijn voor melk in granen.
Een kopje rijstmelk bevat ongeveer 113 calorieën, minder dan 1 gram eiwit en iets meer dan 2 gram vet.
Andere opties
Het bovenstaande zijn de meest populaire alternatieven voor koemelk. Andere zuivelvrije melkalternatieven zijn onder meer:
- havermelk
- hennepmelk
- vlasmelk
- cashew melk
- tijgernootmelk
Boter alternatieven
Hoewel plantaardige margarine algemeen verkrijgbaar is, zoeken sommige mensen naar natuurlijke vervangers. Waaronder:
- Kokosolie: Kokosolie is in de meeste recepten een gemakkelijke 1: 1 vervanging voor boter. Sommige mensen raden aan om de olie te verhitten en een beetje zout toe te voegen om de zoetere kokossmaak te neutraliseren.
- Olijfolie: Als mensen olijfolie gebruiken in plaats van boter, is het beter om deze te gebruiken om voedsel te sauteren of te karamelliseren dan om te bakken.
- Avocado's: Avocado's zijn erg veelzijdig in de keuken. Afhankelijk van het recept kan een rijpe avocado de perfecte botervervanger zijn om mee te bakken. De avocadosmaak heeft de neiging te verdwijnen, waardoor alleen de romige, vette textuur overblijft, die perfect kan zijn voor gebakken goederen.
- Bananen: voor zoete recepten kan een rijpe banaan ook boter vervangen. Houd er rekening mee dat de smaak van de banaan de smaak van de traktatie kan veranderen.
Kaasalternatieven
Er is een breed scala aan alternatieven voor kaas, waaronder:
Zachte kaas
Het repliceren van de textuur van zachte kaas is eenvoudig. Er zijn veel plantaardige versies van zachte roomkaas op de markt, die meestal worden gemaakt met soja of kokosmelk.
Deze zachte kazen zijn net zo makkelijk thuis te maken. Door cashewnoten een nacht te laten weken en ze te mengen met een beetje notenmelk en citroensap, krijgen veel mensen de pittige roomkaas-smaak die ze willen.
Mensen kunnen zachte zijden tofu mengen met zout en kruiden om een zuivelvrije nachokaas te maken. Door bieslook en gebakken uien aan de mix toe te voegen, kun je er een eenvoudige, veganistische uiendip van maken.
Dunne plakjes gerookte tofu kunnen ook provolonekaas in een sandwich vervangen.
Harde kaas
De zoute-zure smaak van harde kaas kan thuis moeilijk te repliceren zijn, maar er zijn veel kaasalternatieven die je in de winkel kunt kopen in natuurvoedingswinkels.
Het afbrokkelen van harde tofu en het bakken met zout en truffelolie kan een uitstekende topping zijn voor pasta of andere gerechten waarvoor harde kazen nodig kunnen zijn.
Voedingsgist
Voedingsgist heeft een nootachtige, kaasachtige smaak en veel fabrikanten versterken het met essentiële vitamines.
Voedingsgist is een eenvoudige manier om een kaasachtige smaak toe te voegen aan veel gerechten, waaronder kaasachtig knoflookbrood en pastasaus.
Yoghurt alternatieven
Zuivelyoghurt is een combinatie van melk, melkzuur en bacteriën. Het proces is hetzelfde voor zuivelalternatieven. Veel fabrikanten van in de winkel gekochte opties gebruiken gekweekte soja, maar sommige gebruiken andere bases, zoals kokosmelk.
Mensen kunnen ook een yoghurtbereidingspakket kopen en hun eigen zuivelvrije yoghurt produceren. Ze kunnen de levende bacteriecultuur vele malen hergebruiken om nieuwe batches te maken.
IJs alternatieven
Er zijn talloze zuivelvrije ijsjes op de markt. Producenten maken ze meestal met notenmelk, zoals die van kokosnoten, amandelen of cashewnoten. Er zijn ook zuivelvrije sorbets op basis van fruit verkrijgbaar.
Een persoon kan ook bevroren bananen, vanille en een kleine hoeveelheid plantaardige melk mengen om thuis een eenvoudig vanille-ijs te maken.
Gezondheidsvoordelen van zuivelvrij worden
Zuivelmelk is een rijke bron van eiwitten en een veel voorkomende bron van calcium in de voeding. Veel andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstoffen, maar iemand die de overstap maakt, moet ervoor zorgen dat ze in hun dagelijkse behoeften voorzien.
Er zijn ook enkele mogelijke gezondheidsvoordelen van zuivelvrij worden, waaronder:
Symptomen van lactose-intolerantie vermijden
De meeste mensen stoppen van nature met de productie van lactase, het enzym dat nodig is om de lactosesuiker in melk af te breken, zodra ze stoppen met het consumeren van zuivelproducten.
Volgens een recensie heeft maar liefst 75 procent van de wereldbevolking lactose-intolerantie. Symptomen van lactose-intolerantie zijn onder meer:
- opgeblazen gevoel
- buikpijn
- diarree of dunne ontlasting
- gas-
- maaggerommel
Voor mensen die lactose-intolerant zijn of gevoelig zijn voor zuivelproducten, kan het overschakelen op alternatieven symptomen helpen voorkomen en hun spijsvertering gezond houden.
Sommige mensen zijn allergisch voor koemelk en kunnen er mogelijk een gevaarlijke allergische reactie op krijgen. Iedereen die allergisch is voor melk, moet zuivelproducten helemaal vermijden.
Hormonen en steroïden vermijden
Sommige mensen schrappen zuivelproducten om de mogelijkheid van verontreinigingen in melk, zoals steroïden of hormonen, te voorkomen.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat zelfs kleine hoeveelheden hormonen en steroïden in melk lijken te worden doorgegeven aan de persoon die het drinkt en ongewenste effecten op het lichaam kunnen hebben. De onderzoekers pleiten voor meer onderzoek over het onderwerp.
Het risico op kanker verminderen
Een review uit 2017 wees uit dat veganisten die geen dierlijke producten consumeren, inclusief zuivelproducten, een significant lagere incidentie van kanker hadden.
Dit is misschien niet direct te wijten aan het gebrek aan zuivelproducten in hun dieet, omdat veganisten ook vlees en eieren vermijden.
Ethische problemen aanpakken
Sommige diëten of dieetplannen proberen mogelijk alle zuivelproducten te elimineren op basis van ethische redenen.
Veganisten of sommige vegetariërs vermijden zuivel omdat ze zich zorgen maken over het effect van de zuivelindustrie op het milieu of de impact op de dieren die betrokken zijn bij de zuivelproductie.
Dingen om te overwegen
Het is essentieel om te begrijpen dat het feit dat iets plantaardig is, niet automatisch betekent dat het gezond is.
Mensen moeten altijd de etiketten van zuivelalternatieven controleren om te zoeken naar toegevoegde ingrediënten of andere factoren die de gezondheid van het voedsel kunnen veranderen. Dingen om op te letten zijn onder meer:
- toegevoegde suikers
- toegevoegd zetmeel
- verdikkingsmiddelen, zoals carrageen
- toegevoegde smaakstof
- conserveermiddelen
- gebrek aan voedingsstoffen en mineralen
- gebrek aan proteïne
Hoewel veel producten de smaak van een levensmiddel kunnen nabootsen of een zuivelproduct kunnen vervangen tijdens het bakken, moet een persoon er zeker van zijn dat ze nog steeds aan hun voedingsbehoeften voldoen.
Overzicht
Er is een scala aan zuivelalternatieven om uit te kiezen, mogelijk nu meer dan ooit tevoren. Hoewel deze producten in de winkel verkrijgbaar zijn, zijn sommige zelfgemaakte versies misschien net zo lekker en bevatten ze minder toevoegingen.
Enkele van de zuivelalternatieven zijn online te koop:
- Winkel voor amandelmelk.
- Koop sojamelk.
- Koop kokosmelk.
- Winkel voor rijstmelk.
- Koop voedingsgist.
