Vijftien goede voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het veranderen van het dieet kan een hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen de bloeddruk kunnen verlagen, zowel direct als op de lange termijn.
Ook bekend als hypertensie, hoge bloeddruk komt voor bij 1 op de 3 volwassenen in de Verenigde Staten.
Medicijnen, veranderingen in het voedingspatroon en andere veranderingen in levensstijl kunnen een hoge bloeddruk verlagen en tegelijkertijd het risico op aanverwante aandoeningen verlagen. Het hebben van hoge bloeddruk verhoogt het risico van een persoon op hartaandoeningen, beroertes en nieraandoeningen.
In dit artikel bespreken we voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk en leveren we het wetenschappelijke bewijs.
Vijftien voedingsmiddelen die helpen de bloeddruk te verlagen
Veel onderzoekers hebben ontdekt dat bepaalde voedingsmiddelen een hoge bloeddruk kunnen verlagen. We kijken welke voedingsmiddelen werken en hoe we deze in een gezond dieet kunnen opnemen.
1. Bessen
Bosbessen en aardbeien bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd, een soort flavonoïde.
Onderzoekers voerden een grote studie uit met meer dan 34.000 mensen met hypertensie.
Ze ontdekten dat degenen met de hoogste inname van anthocyanen - voornamelijk uit bosbessen en aardbeien - het risico op hoge bloeddruk 8 procent lager hadden dan degenen met een lage anthocyanine-inname.
Geniet van bessen als tussendoortje of zoete traktatie na de maaltijd, of voeg ze toe aan smoothies en havermout.
2. Bananen
Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat een vitale rol speelt bij het beheersen van hypertensie. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 422 milligram kalium.
Volgens de American Heart Association vermindert kalium de effecten van natrium en verlicht het de spanning in de wanden van de bloedvaten.
Volwassenen moeten ernaar streven dagelijks 4.700 milligram (mg) kalium te consumeren. Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- avocado
- meloen en honingdauwmeloen
- heilbot
- champignons
- zoete aardappelen
- tomaten
- tonijn
- bonen
Mensen met een nieraandoening moeten met hun arts praten over kalium, omdat te veel schadelijk kan zijn.
3. Bieten
Het drinken van bietensap kan de bloeddruk op korte en lange termijn verlagen.
In 2015 meldden onderzoekers dat het drinken van rode bietensap leidde tot een lagere bloeddruk bij mensen met hypertensie die gedurende 4 weken elke dag 250 milliliter, ongeveer 1 kopje sap dronken. De onderzoekers merkten binnen 24 uur enkele positieve effecten op.
In deze studie hadden degenen die elke dag 1 kopje bietensap dronken een gemiddelde bloeddrukdaling van ongeveer 8/4 millimeter kwik (mm Hg). Voor velen bracht deze verandering hun bloeddruk binnen het normale bereik. Gemiddeld verlaagt een enkele bloeddrukmedicatie het niveau met 9/5 mm Hg.
De onderzoekers suggereerden dat de hoge niveaus van anorganisch nitraat van bieten de bloeddrukverlaging veroorzaakten.
Het kan helpen om elke dag een glas bietensap te drinken, bieten aan salades toe te voegen of de groenten als gezond bijgerecht te bereiden. Bietensapproducten zijn online te koop.
4. Donkere chocolade
Deze zoete traktatie kan de bloeddruk verlagen. Een overzicht van 15 onderzoeken suggereert dat cacaorijke chocolade de bloeddruk verlaagt bij mensen met hypertensie of prehypertensie.
Kies hoogwaardige chocolade die minimaal 70 procent cacao bevat en consumeer elke dag een enkel vierkant of een stuk van ongeveer 1 ounce.
Een reeks donkere chocolade is online te koop.
5. Kiwi's
Volgens de resultaten van één onderzoek kan een dagelijkse portie kiwi de bloeddruk verlagen bij mensen met licht verhoogde niveaus.
De onderzoekers vergeleken de effecten van appels en kiwi's op mensen met een licht hoge bloeddruk.
Ze ontdekten dat het eten van drie kiwi's per dag gedurende 8 weken resulteerde in een significantere verlaging van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk, vergeleken met het eten van één appel per dag gedurende dezelfde periode. De auteurs vermoeden dat de bioactieve stoffen in kiwi's de reductie veroorzaakten.
Kiwi's zijn ook rijk aan vitamine C, wat de bloeddrukwaarden aanzienlijk kan verbeteren bij mensen die ongeveer 8 weken lang elke dag ongeveer 500 mg van de vitamine consumeren.
Kiwi's zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan lunches of smoothies.
6. Watermeloen
Watermeloen bevat het aminozuur citrulline, dat kan helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk.
Citrulline helpt het lichaam stikstofmonoxide te produceren, een gas dat de bloedvaten ontspant en de flexibiliteit van de slagaders bevordert. Deze effecten bevorderen de bloedstroom, wat een hoge bloeddruk kan verlagen.
In één onderzoek vertoonden volwassenen met obesitas en prehypertensie of milde hypertensie die watermeloenextract namen een verlaagde bloeddruk in de enkels en armslagaders. De armslagader is de belangrijkste slagader in de bovenarm.
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat dieren die een dieet kregen dat rijk is aan watermeloen, een betere gezondheid van het hart hadden. In één onderzoek hadden muizen die een oplossing met watermeloensap dronken 50 procent minder plaque in hun bloedvaten dan de controlegroep.
De muizen die de oplossing dronken, hadden ook 50 procent minder low-density lipoproteïne-cholesterol, dat door velen wordt omschreven als slecht cholesterol, en ze vertoonden 30 procent minder gewichtstoename dan de controledieren.
Om de inname van watermeloenen te stimuleren, voegt u het fruit toe aan salades en smoothies, of geniet u ervan in een gekoelde watermeloensoep.
7. Haver
Haver bevat een soort vezel genaamd bèta-glucaan, die het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. Beta-glucaan kan volgens sommige onderzoeken ook de bloeddruk verlagen.
Een overzicht van 28 onderzoeken concludeerde dat een hogere consumptie van bèta-glucaanvezel zowel de systolische als de diastolische bloeddruk kan verlagen. Gerst bevat ook deze vezel.
Begin de dag met een kom havermout, of gebruik gerolde haver in plaats van paneermeel om textuur te geven aan vlees of vegetarische hamburgers.
Haver is beschikbaar om online te kopen.
8. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn rijk aan nitraten, die helpen de bloeddruk onder controle te houden. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van 1-2 porties nitraatrijke groenten per dag hypertensie tot wel 24 uur kan verminderen.
Voorbeelden van bladgroenten zijn onder meer:
- kool
- boerenkool
- venkel
- boerenkool
- sla
- mosterdgroenten
- spinazie
- snijbiet
Om een dagelijkse dosis groene groenten te consumeren, roer je spinazie door curry's en stoofschotels, bak je snijbiet met knoflook voor een smakelijk bijgerecht of bak je een partij boerenkoolfrites.
9. Knoflook
Knoflook is een natuurlijk antibioticum en schimmelwerend voedsel. Het belangrijkste actieve ingrediënt, allicine, is vaak verantwoordelijk voor de bijbehorende gezondheidsvoordelen.
Sommige onderzoeken suggereren dat knoflook de productie van stikstofmonoxide in het lichaam verhoogt, waardoor de gladde spieren zich ontspannen en de bloedvaten verwijden. Deze veranderingen kunnen hypertensie verminderen.
Een studie meldde dat knoflookextract zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde bij mensen met hypertensie.
Knoflook kan de smaak van veel hartige maaltijden versterken, waaronder roerbakgerechten, soepen en omeletten. Het gebruik van knoflook in plaats van zout kan de gezondheid van het hart verder bevorderen.
10. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan probiotica, dit zijn nuttige bacteriën die een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de darmgezondheid. Het eten van probiotica kan een bescheiden effect hebben op hoge bloeddruk, blijkt uit een overzicht van negen onderzoeken.
De onderzoekers rapporteerden meer verbeterde effecten wanneer deelnemers aan de studie gebruikten:
- meerdere soorten probiotische bacteriën
- probiotica regelmatig gedurende meer dan 8 weken
- minstens 100 miljard kolonievormende eenheden per dag
Gefermenteerde voedingsmiddelen die aan het dieet kunnen worden toegevoegd, zijn onder meer:
- natuurlijke yoghurt
- Kimchi
- kombucha
- appelcider azijn
- miso
- tempeh
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om elke dag geconcentreerde probiotische supplementen te nemen. Probiotische supplementen zijn online te koop.
11. Linzen en andere peulvruchten
Linzen zijn een hoofdbestanddeel van veel diëten over de hele wereld, omdat ze een uitstekende bron van vegetarische eiwitten en vezels zijn.
In 2014 rapporteerden onderzoekers die de effecten van een dieet rijk aan peulvruchten op ratten bestudeerden, verlaagde bloeddruk en cholesterol. In totaal bestond 30 procent van het dieet van de ratten uit peulvruchten, waaronder bonen, erwten, linzen en kikkererwten.
Linzen zijn erg veelzijdig. Veel mensen gebruiken ze als vegetarisch alternatief voor rundergehakt of om bulk toe te voegen aan salades, stoofschotels en soepen. U kunt online een reeks linzen kopen.
12. Natuurlijke yoghurt
De America Heart Association heeft gemeld dat yoghurt het risico op hoge bloeddruk bij vrouwen kan verminderen.
De onderzoekers ontdekten dat vrouwen van middelbare leeftijd die gedurende 18-30 jaar vijf of meer porties yoghurt per week consumeerden, het risico op hypertensie met 20 procent lieten zien in vergelijking met vrouwen van vergelijkbare leeftijd die zelden yoghurt aten.
De mannen in het onderzoek leken niet dezelfde voordelen te hebben, maar hun inname van yoghurt was meestal lager.
Het is belangrijk op te merken dat de National Dairy Council in de VS dit onderzoek heeft gefinancierd.
Ongezoete yoghurts, zoals natuurlijke of Griekse yoghurts, hebben meestal meer voordelen. Geniet ervan met fruit, noten of zaden voor een gezond tussendoortje of dessert.
13. Granaatappels
Het drinken van 1 kopje granaatappelsap per dag gedurende 28 dagen kan de hoge bloeddruk op korte termijn verlagen, blijkt uit de bevindingen van een studie uit 2012. De onderzoekers schreven dit effect toe aan het gehalte aan antioxidanten van de vrucht.
Terwijl granaatappels in hun geheel kunnen worden genoten, geven sommige mensen de voorkeur aan het sap. Let er bij het kopen van voorverpakt granaatappelsap op dat er geen toegevoegde suikers zijn.
14. Kaneel
Kaneel kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen, althans op korte termijn.
Een analyse van drie onderzoeken toonde aan dat kaneel de systolische bloeddruk op korte termijn met 5,39 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 2,6 mm Hg verlaagde. Er is echter meer onderzoek nodig.
Voeg kaneel toe aan het dieet door het over havermout of vers gehakt fruit te strooien, als alternatief voor suiker. Kaneel is in verschillende vormen te koop.
15. Pistachenoten
Pistachenoten zijn gezonde noten die hypertensie kunnen verminderen.
Een studie meldde dat het opnemen van pistachenoten in een matig vet dieet de bloeddruk kan verlagen in tijden van stress. Dit kan zijn omdat een verbinding in de noten de dichtheid van bloedvaten vermindert.
Het is belangrijk op te merken dat de California Pistachio Commission of Fresno en de American Pistachio Growers dit kleinschalige onderzoek hebben gefinancierd.
Andere studies hebben aangetoond dat andere noten, zoals amandelen, een vergelijkbaar effect hadden.
Snack op gewone pistachenoten, gooi ze door salades of meng ze tot pesto's. Ongezouten noten zijn gezonder en kunnen online worden gekocht.
Eten om te vermijden
Hoewel sommige voedingsmiddelen hypertensie kunnen verlichten, kunnen andere een aanzienlijke stijging van de bloeddruk veroorzaken.
Mensen kunnen hoge bloeddruk voorkomen of verlagen door het volgende te vermijden:
Zout
Natrium kan de bloeddruk aanzienlijk verhogen. Volgens de bevindingen van een review uit 2013 verminderde het verlagen van de zoutinname met 4,4 gram per dag de systolische en diastolische bloeddruk aanzienlijk.
Cafeïne
De cafeïne in koffie, thee, cola en energiedrankjes kan kortstondige pieken in de bloeddruk veroorzaken.
Een overzicht van vijf onderzoeken wees uit dat het drinken van maximaal 2 kopjes sterke koffie zowel de systolische als de diastolische bloeddruk kan verhogen gedurende 3 uur na consumptie.
Deze bevindingen suggereren niet dat koffie op de lange termijn de bloeddruk verhoogt of het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Alcohol
Het consumeren van matige hoeveelheden rode wijn kan enkele gezondheidsvoordelen hebben, maar grotere hoeveelheden alcohol kunnen een dramatische stijging van de bloeddruk veroorzaken.
Zwaar alcoholgebruik verhoogt ook het risico op hartfalen, beroerte, kanker en obesitas.
Outlook
Een gezonde voeding en levensstijl kunnen het risico op hypertensie helpen verminderen.
Voedingsmiddelen die de bloeddruk kunnen verlagen, zijn onder meer fruit, groenten, haver, noten, linzen, kruiden en specerijen.
Neem deze op in een uitgebalanceerd dieet en neem deel aan voldoende lichaamsbeweging om hypertensie te behandelen en de algehele gezondheid te verbeteren.
