Oefeningen en houdingen voor spondylitis ankylopoetica
Oefening en houdingscontrole zijn twee van de belangrijkste aspecten van de behandeling van mensen met spondylitis ankylopoetica.
Spondylitis ankylopoetica (AS) is een type inflammatoire artritis dat pijnlijk en progressief is. Het heeft voornamelijk invloed op de wervelkolom, maar het kan ook de gewrichten, pezen, ligamenten, ogen en darmen aantasten. De aandoening is onvoorspelbaar en treft mensen op verschillende manieren.
Steungroepen voor spondylitis zeggen dat medicatie alleen niet voldoende is om AS te behandelen. Ze zijn van mening dat lichaamsbeweging een essentieel onderdeel is van de behandeling van de aandoening en een hoge prioriteit moet hebben.
Twee symptomen die de meeste mensen met as ervaren, zijn stijfheid en pijn, dus fit en flexibel blijven helpt bij het beheersen van de aandoening.
De voordelen van het volgen van een oefenprogramma zijn onder meer het ontwikkelen en behouden van een goede houding, het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van pijn.
Aanbevolen oefeningen
De Spondylitis Association of America (SAA) beveelt vier soorten oefeningen aan en zegt dat een ideaal oefenprogramma ze allemaal zal omvatten:
- Rekken: deze oefeningen verbeteren de flexibiliteit en verminderen spierstijfheid, zwelling en pijn. Ze minimaliseren ook het risico van versmelting van de gewrichten.
- Cardiovasculair: Oefeningen die de hartslag gedurende langere tijd verhogen, zoals zwemmen of wandelen, de long- en hartfunctie verbeteren en de stemming verbeteren. Ze verminderen ook pijn en vermoeidheid.
- Spierversterking: sterke kern- en rugspieren helpen de wervelkolom te ondersteunen, beweging en houding te verbeteren en ook pijn te verminderen.
- Balans: Evenwichtsoefeningen verbeteren de stabiliteit wanneer ze stilstaan en bewegen, en ze verkleinen de kans op vallen. Ze zijn vooral handig voor mensen met een lagere botdichtheid.
De volgende oefeningen kunnen de symptomen van as helpen verlichten:
1. Brug
Deze oefening versterkt de kernspieren en bilspieren.
- Ga op de rug liggen, buig de knieën en plaats de voeten plat op de grond.
- Til het bekken en de onderrug van de vloer.
- Houd 5 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
2. Heup- en bekkenrotatie
Deze oefening helpt bij het strekken van de onderrug.
- Ga op de rug liggen met de handen boven het hoofd.
- Buig de knieën en rol ze langzaam opzij.
- Houd 5 seconden vast en breng dan de knieën terug.
- Herhaal 5 keer aan elke kant.
3. Superman
Deze oefening helpt de boven- en onderrug en heupen te versterken, wat de houding ten goede komt. Pas op dat u het lichaam niet verdraait of de nek niet overbelast.
- Kniel op handen en voeten op de grond.
- Til de rechterarm en het linkerbeen op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek en houd 5 seconden vast.
- Lager en herhaal met de andere arm en been.
- Herhaal 5 keer aan elke kant.
4. Ademhalingsoefeningen
Deze oefeningen bewegen de ribben, wat helpt bij het ademen.
- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
- Plaats de handen aan de zijkanten van het lichaam, tegen de ribben.
- Adem vijf keer diep in door de neus en uit door de mond. Duw de ribben bij elke ademhaling naar buiten tegen de handen.
- Plaats vervolgens de handen op de borst aan de voorkant en haal vijf keer diep adem, zoals eerder.
5. Cardiovasculair
De SAA raadt aan om drie tot vijf keer per week aërobe oefeningen uit te voeren, met een totaal van 75-150 minuten per week.
Cardiovasculaire oefeningen kunnen zijn:
- zwemmen
- wandelen
- wielersport
- yoga of tai chi
Zwemmen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor as, omdat het alle spieren en gewrichten aangrijpt zonder ze te schokken.
Het is het beste om een arts te raadplegen voordat u besluit een cardiovasculaire oefening te doen, omdat sommige typen, zoals hardlopen, overmatige druk op de gewrichten kunnen uitoefenen.
6. Andere oefeningen
De SAA beveelt ook de volgende oefeningen voor spondyloartritis aan en ze bieden afbeeldingen in hun online flyer:
- hamstring-, quadricep- en heupflexietraining
- andere rug strekt zich uit
- buigende zijde strekt zich uit
- lichaamsrotaties
- nekrotaties en strekt zich uit
Wanneer te trainen
De gemakkelijkste manier om lichaamsbeweging in een druk leven in te passen, is door het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Sommige mensen geven er misschien de voorkeur aan om 's ochtends bepaalde oefeningen te doen, zoals strekken, om stijfheid te overwinnen. Later op de dag of de avond zal anderen echter beter uitkomen.
Houding
Rugpijn door as kan ertoe leiden dat mensen hun houding veranderen om de pijn te verzachten. Na verloop van tijd kunnen veranderingen in houding leiden tot stijfheid, zwakte en pijn in de spieren en gewrichten.
Oefeningen die de kern versterken - dat wil zeggen de rug- en buikspieren - kunnen rugpijn verlichten en de houding verbeteren.
Mensen kunnen een goede houding bereiken en behouden door:
- regelmatig sporten
- het toevoegen van specifieke kernversterkende oefeningen aan hun routine en deze twee tot vier keer per week doen
- zich bewust zijn van en proberen hun houding recht te trekken tijdens dagelijkse activiteiten, zoals aan een bureau zitten, lopen en tv kijken
- houdingsoefeningen proberen
Bepaalde oefeningen kunnen helpen bij de houding als iemand as heeft, waaronder de twee hieronder.
Houdingsoefening 1
- Ga tegen de muur staan met de rug, hielen, billen en schouders zoveel mogelijk tegen de muur.
- Duw, maar kantel het hoofd niet terug de muur in.
- Houd 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
Houdingsoefening 2
- Ga op de buik liggen en kijk recht vooruit.
- Plaats de handen aan de zijkanten van het lichaam.
- Til een been van de grond en houd de knie recht. Til de andere arm naar voren als dat helpt.
Krijg meer tips om de houding te verbeteren en leer over andere oefeningen voor de houding.
Voordelen van lichaamsbeweging
Oefening kan een belangrijke manier zijn om de symptomen van as te verlichten en kracht en flexibiliteit te behouden. De SAA stelt dat lichaamsbeweging een 'integraal onderdeel' van de behandeling is.
Oefening kan een aantal van de effecten van as op het lichaam tegengaan.
Het kan mensen helpen om in de loop van de tijd meer mobiliteit en flexibiliteit te behouden, en het kan spinale fusie helpen voorkomen. Mensen vinden meestal ook dat lichaamsbeweging effectief is om pijn te beheersen.
Bovendien zegt de SAA dat lichaamsbeweging kan helpen bij AS door:
- houding verbeteren
- het verbeteren van kracht, balans en flexibiliteit
- verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
- verbetering van de ademhalingscapaciteit
- verlaging van hoge bloeddruk
- het maximaliseren van de botdichtheid
- helpen bij gewichtsbeheersing
- iemands reactie op medicijnen verbeteren
Wat te vermijden
Oefening is een belangrijk onderdeel van de behandeling van as. Het is echter belangrijk om samen te werken met een zorgverlener bij het kiezen van een oefenprogramma.
Sommige sporten, waaronder activiteiten met een hoge impact, zoals joggen, kunnen problemen veroorzaken. Contactsporten kunnen mensen met gevorderde as schaden, omdat deze activiteiten het risico op gewrichts- of ruggenmergletsel kunnen vergroten.
Lage impact maar competitieve sporten, zoals volleybal en badminton, kunnen goede opties zijn. Pilates, yoga en tai chi zijn ook goede keuzes voor mensen met as.
Tips om aan de slag te gaan
Vraag het aan een arts: iedereen die overweegt een AS-oefenprogramma te starten, moet eerst een arts of fysiotherapeut raadplegen. Deze experts kunnen adviseren welke oefeningen geschikt zijn en hoe iemand deze moet uitvoeren. Iemand met as kan ook hulp krijgen bij het ontwerpen van een individueel oefenprogramma.
Eerst opwarmen: zoals bij alle oefeningen, is het noodzakelijk om eerst op te warmen. Mensen kunnen beginnen met strekken om de gewrichten en spieren los te maken voordat ze krachtoefeningen of cardio doen. Hierdoor wordt het risico op letsel verkleind.
Oefening op een comfortabele ondergrond: U kunt oefeningen het beste doen in een comfortabele omgeving, zoals op een vloerbedekking of een oefenmat. Mensen die problemen hebben met het op en neer gaan van de vloer, kunnen trainen op een bed met een stevige matras.
Bouw langzaam op: bij het starten van een oefenprogramma zullen mensen waarschijnlijk wat ongemak ervaren, dus het is belangrijk om het niet te overdrijven. Langzaam beginnen en geleidelijk opbouwen is een betere aanpak.
Overzicht
Lichaamsbeweging heeft een breed scala aan voordelen voor mensen met as. Het helpt de flexibiliteit, kracht, houding en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen de mobiliteit te verbeteren en het risico op fusie te verkleinen.
Officiële organisaties bevelen mensen aan om vier soorten oefeningen te doen: rekoefeningen, krachttraining, cardio- en evenwichtsoefeningen.
Mensen kunnen met een zorgverlener praten om een persoonlijk plan uit te werken dat past bij hun voorkeuren, levensstijl en behoeften.
