Wat zijn de beste vleesvervangers?
Een vleesvervanger of vleesalternatief is een voedingsmiddel dat een smaak, textuur of uiterlijk kan hebben die lijkt op vlees, maar dat geen vlees bevat.
Mensen eten vleesvervangers om verschillende redenen. Sommige mensen kiezen ervoor om helemaal geen vlees te eten om ethische redenen of vanwege andere persoonlijke overtuigingen. Anderen kiezen misschien om gezondheidsredenen voor vleesvervangers.
Vlees kan bij sommige mensen spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals diarree of obstipatie. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van rood vlees het risico op een gastro-intestinale aandoening die diverticulitis wordt genoemd, kan verhogen.
Er zijn ook aanwijzingen dat minder vlees eten beter zou kunnen zijn voor het milieu en de algehele gezondheid.
Wat de reden ook is om een vleesvervanger te kiezen, het is van vitaal belang om te weten welke de voedingsstoffen bevatten die een persoon nodig heeft. Lees in dit artikel over verschillende vleesvervangers en hun voedingswaarde.
Populaire vleesvervangers
Hieronder volgen enkele van de voedingsmiddelen en producten die mensen gebruiken in plaats van vlees, hetzij voor textuur, smaak of toegevoegde voedingsstoffen.
Sommige vegetarische en veganistische producten bevatten deze vleesalternatieven samen met andere ingrediënten.
Tofu
Tofu is gecondenseerde sojamelk die fabrikanten in blokken van verschillende hardheid persen, vergelijkbaar met hoe zuivelmelk kaas wordt.
Tofu is een goede bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die een mens nodig heeft voor een goede gezondheid.
Tofu is ook veelzijdig en heeft een zeer milde smaak, dus mensen kunnen proberen het te marineren om het de gewenste smaak te geven. Sommige mensen gebruiken het als vervanging voor eieren of mengen het in warme gerechten zoals soepen en wokgerechten.
Veel bedrijven produceren en verkopen tofu, dus de voedingswaarde kan per product verschillen.
Meestal bevat 1 kopje tofu:
- calorieën: 188,4
- eiwit: 20 gram (g)
- vetten: 11,86 g
- calcium: 868 milligram (mg)
- ijzer: 13,3 mg
- vezels: 0,744 g
Als iemand genetisch gemodificeerd (genetisch gemodificeerd) voedsel wil vermijden, kan het zijn dat ze op zoek gaan naar een tofu-product dat biologisch is gecertificeerd of als niet-genetisch gemodificeerd wordt vermeld.
Volgens onderzoek uit 2016 heeft 82% van de sojaboerenbedrijven ter wereld genetisch gemodificeerde organismen of GGO's.
Tempeh
Tempeh is een traditionele Indonesische vleesvervanger op basis van soja. Het heeft een paar belangrijke verschillen met tofu.
Fabrikanten maken tempeh van de hele sojaboon, niet van sojamelk, en gebruiken een fermentatieproces. Tempeh heeft een drogere textuur en sommige tempeh-producten bevatten een mengsel van andere bonen of granen.
Omdat het de hele boon bevat, kan tempeh ook meer vezels en eiwitten bevatten dan tofu. Het bevat ook darmvriendelijke prebiotica en probiotica als resultaat van het fermentatieproces.
Tempeh heeft misschien niet dezelfde veelzijdigheid als tofu, omdat de smaak sterker is. Mensen kunnen tempeh sauteren of roerbakken en het toevoegen aan salades of sandwiches. Het is ook geschikt om als barbecuevleesvervanger te gebruiken.
Een kopje tempeh bevat:
- calorieën: 319
- eiwit: 33,7 g
- vet: 17,9 g
- calcium: 184 mg
- ijzer: 4,48 mg
Tempeh is ook een goede bron van magnesium en vitamine B-6.
Seitan
Seitan is afkomstig van tarwegluten. Bij het productieproces wordt het zetmeel uit de tarwe verwijderd, meestal door het met water te spoelen. Dit proces laat een eiwitrijk voedsel achter met een textuur die lijkt op die van kip en een milde smaak.
Seitan, of "vitale tarwegluten", is een ingrediënt in veel nepvleesproducten.
Hoewel het voedzaam is, is het niet veilig voor mensen met coeliakie en niet geschikt voor mensen die een glutenvrij dieet volgen. Sommige seitanproducten bevatten andere ingrediënten, zoals peulvruchten of kruiden.
Een portie seitan van 4 ounce (oz) bevat:
- calorieën: 140
- eiwit: 28 g
- vet: 2 g
Seitan bevat veel riboflavine, niacine en vitamine B-6, maar bevat geen calcium of ijzer.
Geweven plantaardig eiwit
Getextureerd of getexturiseerd plantaardig eiwit (TVP) is een bijproduct van sojaolie-extractie. Sommige mensen noemen het ontvet sojameel.
Producenten maken TVP door soja-eiwit van vet te scheiden met behulp van een hoogverwarmingsproces, wat resulteert in een wrongelachtig product met een hoog eiwitgehalte.
De Archer Daniels Midland Company maakte in de jaren zestig een handelsmerk van de naam TVP. Generieke namen voor vergelijkbare items zijn onder meer totaal soja-eiwit of TSP.
TVP is uitgedroogd, dus een persoon moet het in heet water laten weken om het te koken. De textuur bij het koken is vergelijkbaar met die van gehakt.
Een portie TVP van 1 kopje (droog) bevat:
- calorieën: 222
- eiwit: 35 g
- vet: 0,83 g
- calcium: 164 mg
- ijzer: 6,28 mg
- vezels: 11,9 g
Omdat TVP uit soja komt, bevat het alle essentiële aminozuren. Het is ook een goede bron van magnesium en sommige B-vitamines.
Eiwitrijk plantaardig voedsel
Sommige onbewerkte voedingsmiddelen, zoals bonen, linzen, kikkererwten en champignons, bevatten eiwitten of hebben een vlezige textuur en kunnen goed werken als vleesvervangers. Voedselfabrikanten nemen dit soort voedsel vaak op in hun vegetarische en veganistische producten.
Een persoon kan bonen en champignons in zijn maaltijden gebruiken voor extra voeding en om zich langer vol te voelen. Omdat plantaardig voedsel vaak minder per pond kost dan vlees, kan dit ook de totale kosten van een maaltijd verlagen.
Mensen kunnen bijvoorbeeld zwarte bonen gebruiken in plaats van tacovlees of champignons in plaats van rundvlees om kosten te besparen, cholesterol te verlagen en hun groente-inname te verhogen.
Slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen - waaronder boekweit, quinoa en soja - bevatten echter alle essentiële aminozuren. Vegetariërs en veganisten moeten proberen een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Hoe een vleesvervanger te kiezen
Sommige vleesvervangers die in de winkel worden gekocht, zoals vegetarische hamburgers of vleesloze "kipnuggets", kunnen ingrediënten van dierlijke oorsprong bevatten, waaronder eieren en kaas.
Veganisten moeten altijd het etiket controleren om er zeker van te zijn dat het artikel vrij is van dierlijke producten.
Sommige vleesvervangers zijn goede eiwitbronnen, een noodzakelijke voedingsstof voor het menselijk lichaam. Onderzoek toont aan dat proteïne een persoon ook kan helpen om zich langer vol te voelen, waardoor het risico op te veel eten wordt verminderd.
Iedereen die het gevoel heeft dat hij niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, wil misschien meer eiwitrijke vleesvervangers opnemen.
Sommige vleesvervangers bevatten toegevoegde vitamines en voedingsstoffen die mogelijk ontbreken in een vegetarisch of veganistisch dieet, zoals ijzer, zink en vitamine B12. Door producten te kiezen die deze voedingsstoffen bevatten, kunnen mensen die geen vlees eten, een uitgebalanceerd dieet volgen.
Zijn vleesvervangers gezonder dan vlees?
Vleesvervangers kunnen een gezond alternatief voor vlees zijn, maar het hangt af van het specifieke product, hoe iemand het bereidt en met welk vlees ze het vergelijken.
Het eten van vleesvervangers met veel suiker, zout, verzadigde vetten of bewerkte ingrediënten is bijvoorbeeld misschien niet beter dan het eten van vis of biologische kipfilet.
Omgekeerd is het eten van veel verwerkt, gezouten vlees misschien niet beter dan het eten van natuurlijke vleesalternatieven.
Vlees is een rijke eiwitbron en bevat alle essentiële aminozuren. Ze bevatten ook ijzer en vitamine B12, die veel plantaardig voedsel niet bevat.
Vlees bevat echter ook geen vezels en kan cholesterol en verzadigd vet bevatten. Het American Institute for Cancer Research zegt dat het eten van meer dan 18 oz rood vlees per week het risico op colorectale kanker verhoogt.
Ook suggereert de American Heart Association (AHA) dat het eten van wat vlees prima is en ook gunstig kan zijn, aangezien vis hart-gezonde omega-3-vetten bevat. Ze suggereren echter ook dat mensen hun inname van vleeswaren, zoals spek, worst en vlees met veel verzadigde vetten, tot een minimum beperken.
Mensen die geen vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen merken dat vervanging door vleesalternatieven zowel gezond als milieubewust is.
Zo blijkt uit een Braziliaans onderzoek dat een hogere consumptie van bewerkt en rood vlees leidt tot verhoogde CO2-uitstoot, die schadelijk is voor het milieu.
Voedingsstoffen in vlees
Mensen die wat vlees eten, willen misschien de voedingsstoffen in vleesalternatieven vergelijken met die in hun vlees-tegenhangers. De volgende zijn enkele van de voedingsstoffen in vlees en vis.
Een portie rundergehakt van 120 ml bevat:
- calorieën: 290
- eiwit: 19 g
- vet: 23 g
- calcium: 20,2 mg
- ijzer: 1,8 mg
Een middelgrote karbonade bevat:
- calorieën: 190
- eiwit: 24,9 g
- vet: 9,45 g
- calcium: 7,2 mg
- ijzer: 0,459 mg
De helft van een middelgrote kipfilet zonder vel bevat:
- calorieën: 198
- eiwit: 37,2 g
- vet: 4,66 g
- calcium: 8,4 mg
- ijzer: 0,552 mg
Een middelgrote zalmfilet bevat:
- calorieën: 363
- eiwit: 58,6 g
- vet: 12,6 g
- calcium: 20,4 mg
- ijzer: 1,09 mg
Om de calorie- en vetinname laag te houden, moet u frituren en het toevoegen van olie vermijden. Probeer in plaats daarvan vlees te grillen, bakken of grillen.
Overzicht
Vleesalternatieven zijn overal verkrijgbaar en kunnen een gezonde manier zijn om eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen zonder vlees te eten.
Velen zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten, maar ze kunnen ook een geweldige optie zijn voor mensen die vlees eten, maar om gezondheids- of milieuredenen willen bezuinigen.
De sleutel tot elk gezond dieet is om een verscheidenheid aan voedingsrijke, onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
