Alles wat u moet weten over eieren
Mensen eten al duizenden jaren eieren. Er zijn veel soorten eieren, maar de meest voorkomende keuze is die van de kip.
Eieren bevatten verschillende vitamines en mineralen die essentiële onderdelen zijn van een gezond voedingspatroon. In veel delen van de wereld zijn eieren een gemakkelijk verkrijgbaar, goedkoop voedingsmiddel.
In het verleden was er enige controverse over de vraag of eieren gezond zijn of niet, vooral met betrekking tot cholesterol. De huidige gedachte is echter dat eieren, met mate, gezond zijn, omdat ze een goede bron van eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen kunnen zijn.
Dit artikel beschrijft de voedingswaarde van eieren en mogelijke gezondheidsvoordelen en -risico's. Het geeft ook tips voor het opnemen van meer eieren in het dieet en kijkt naar alternatieven voor eieren.
Voordelen
De gezondheid van de hersenen, sterke spieren en energieproductie zijn enkele van de mogelijke voordelen van het eten van eieren.
Eieren kunnen een aantal gezondheidsvoordelen bieden.
Sterke spieren: het eiwit in eieren helpt lichaamsweefsels, inclusief spieren, te behouden en te herstellen.
Gezondheid van de hersenen: Eieren bevatten vitamines en mineralen die nodig zijn om de hersenen en het zenuwstelsel effectief te laten functioneren.
Energieproductie: Eieren bevatten alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om energie te produceren.
Een gezond immuunsysteem: de vitamine A, vitamine B12 en selenium in eieren zijn essentieel om het immuunsysteem gezond te houden.
Lager risico op hartaandoeningen: de choline in eieren speelt een belangrijke rol bij het afbreken van het aminozuur homocysteïne, dat kan bijdragen aan hartaandoeningen.
Een gezonde zwangerschap: eieren bevatten foliumzuur, wat kan helpen bij het voorkomen van aangeboren handicaps, zoals spina bifida.
Ooggezondheid: de luteïne en zeaxanthine in eieren helpen maculaire degeneratie te voorkomen, de belangrijkste oorzaak van leeftijdsgebonden blindheid. Andere vitamines in eieren bevorderen ook een goed zicht.
Gewichtsverlies en onderhoud: het eiwit in eieren kan mensen helpen zich langer vol te voelen. Dit kan de drang om te snacken verminderen en de algehele calorie-inname van een persoon verlagen.
Gezondheid van de huid: Sommige vitamines en mineralen in eieren helpen bij het bevorderen van een gezonde huid en voorkomen de afbraak van lichaamsweefsels. Een sterk immuunsysteem helpt iemand er ook goed uit te zien en zich goed te voelen.
Om de gezondheidsvoordelen van eieren te ervaren, moet een persoon ze eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Voeding
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) kan een gemiddeld gekookt of gepocheerd ei van 44 g de volgende voedingsstoffen bevatten:
- Energie: 62,5 calorieën
- Eiwit 5,5 gram (g)
- Totaal vet: 4,2 g, waarvan 1,4 g verzadigd
- Natrium: 189 milligram (mg)
- Calcium: 24,6 mg
- IJzer: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Zink: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selenium: 13,4 microgram (mcg)
- Luteïne en zeaxanthine: 220 mcg
- Foliumzuur: 15,4 mcg
Eieren zijn ook een bron van vitamine A, B, E en K.
Eiwit en eigeel zijn beide rijke eiwitbronnen. Ongeveer 12,6% van het eetbare deel van een ei is eiwit.
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen raden aan dat volwassenen van 19 jaar en ouder elke dag 46-56 g proteïne consumeren, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Dit zou 10-35% van hun dagelijkse calorieën moeten vertegenwoordigen.
In 2018 concludeerde een onderzoeker dat eieren hoogwaardige eiwitten bevatten en dat het onwaarschijnlijk is dat het eten van eieren tot hartaandoeningen leidt.
Hoewel vlees ook een goede eiwitbron kan zijn, kan het een hoog gehalte aan minder gezonde elementen bevatten, zoals verzadigd vet.
Hoeveel calorieën zitten er in eieren? Kijk hier.
Vetten
Een medium ei bevat ongeveer 4,2 g vet, waarvan 1,4 g verzadigd. Het meeste vet in een ei is onverzadigd. Deskundigen beschouwen dit als de beste vetsoort voor een uitgebalanceerd dieet.
Totaal vet zou 25-35% van iemands dagelijkse calorieën moeten uitmaken en verzadigd vet zou minder dan 10% moeten uitmaken.
Dit betekent dat iemand die 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, maximaal 22 g verzadigd vet mag consumeren.
Niet alle vetten zijn slecht voor je. Lees hier meer.
Omega-3 vetzuren
Eieren leveren ook omega-3-vetzuren, voornamelijk in de vorm van docosahexaeenzuur (DHA). DHA helpt de hersenfunctie en het gezichtsvermogen te behouden.
Deze vetzuren komen het meest voor bij vette vis. Eieren kunnen een alternatieve bron zijn voor mensen die geen vis eten.
Vitamine D
Vitamine D is een essentiële voedingsstof en lage niveaus kunnen leiden tot zwakke of broze botten. Eieren bevatten van nature deze vitamine, en sommige worden verrijkt met vitamine D via het voer van kippen.
Het lichaam synthetiseert de meeste vitamine D die het nodig heeft uit zonlicht. Mensen hebben echter ook wat vitamine D uit voedingsbronnen nodig.
Een medium ei bevat ongeveer 0,9 mcg vitamine D, die allemaal in de dooier zitten.
Cholesterol
Een middelgroot ei bevat doorgaans 162 mg cholesterol. In het verleden hebben experts om deze reden aanbevolen de inname van eieren te beperken.
Onderzoekers hebben echter geen verband gevonden tussen de consumptie van eieren en het risico op hartaandoeningen.
Er zijn twee soorten cholesterol: lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL). "Goed" HDL-cholesterol lijkt het niveau van "slecht" LDL-cholesterol te verlagen.
Het consumeren van eieren lijkt het HDL-cholesterolgehalte te verhogen en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
Bovendien bevatten eieren weinig verzadigd vet. Als gevolg hiervan is hun effect op het cholesterolgehalte in het bloed waarschijnlijk klinisch onbeduidend.
Wat zijn enkele natuurlijke manieren om cholesterol te verlagen? Kijk hier.
Eieren kopen
Er zijn verschillende soorten eieren op de markt, waaronder:
- niet-kooi-vrij
- kooi-vrij
- vrije uitloop
- biologisch
De eieren van USDA-kwaliteit die aan hun normen voldoen. Om bijvoorbeeld eieren als scharrel te kunnen sorteren, moeten de eieren afkomstig zijn van kippen met:
- onbeperkte toegang tot voedsel en water
- vrijheid om binnen een gebied te zwerven
- continue toegang tot de buitenlucht tijdens hun legcyclus
Een studie uit 2017 wees uit dat biologische eieren van kippen met de vrijheid om hun eigen voedsel te kiezen, hogere niveaus van bepaalde voedingsstoffen bevatten dan eieren van gekooide kippen. De biologische eieren hadden significant hogere niveaus van proteïne, kalium en koper.
Een andere studie, gepubliceerd in 2014, toonde aan dat kippen die buiten in het zonlicht konden rondlopen eieren produceerden die 3-4 keer zoveel vitamine D-3 bevatten als eieren van kippen die binnen werden gehouden. De onderzoekers suggereren dat het laten rondlopen van kippen een alternatief kan zijn voor het versterken van eieren met vitamine D.
Eieren koken
Eieren zijn veelzijdig voedsel en veel mensen genieten ervan gebakken, gekookt, roerei of gebakken. Ze zijn gemakkelijk in een dieet op te nemen.
Gekookte of gepocheerde eieren zijn bijvoorbeeld eenvoudig te maken en bevatten geen toegevoegd vet. Strooi peper, chilipoeder of sumak over de eieren voor extra smaak.
Gewoon gekookte eieren kunnen een goede snack of maaltijd zijn voor iemand met spijsverteringsproblemen of iemand die herstellende is van een ziekte.
Hardgekookte eieren zijn een handig picknickvoedsel en passen goed in een salade.
Huevos rancheros is een Latijnse favoriet waarbij een ei op een basis van tomaat, met kruiden en andere smaakstoffen wordt gebruikt. Probeer dit recept.
Gebruik voor een gezonde omelet of roerei plantaardige olie en voeg ui, kruiden, knoflook, erwten en suikermaïs toe voor extra voeding.
Risico's
Het consumeren van eieren brengt enkele gezondheidsrisico's met zich mee:
Bacteriën: Rauwe of onvoldoende verhitte eieren kunnen bacteriën bevatten, die via de poriën in de schaal kunnen binnendringen. In de VS ondergaan alle eieren die door de USDA zijn beoordeeld, een ontsmettingsspoeling voordat ze worden verkocht.
Allergieën: Sommige mensen hebben een allergie of gevoeligheid voor eieren. Een persoon met een allergie kan een levensbedreigende reactie krijgen door in contact te komen met eieren of eiproducten.
Het is belangrijk voor mensen met allergieën om te onthouden dat gebakken goederen vaak een beetje ei bevatten, mogelijk in de vorm van poeder. Controleer de ingrediëntenlijsten zorgvuldig.
Een persoon met een allergie moet mogelijk ook opmerken of een product is gemaakt in een faciliteit waar eieren worden gebruikt, aangezien sporenhoeveelheden bij sommige mensen ernstige reacties kunnen veroorzaken.
Risico's vermijden
Pasteurisatie: in de VS ondergaan eieren pasteurisatie, wat inhoudt dat ze snel worden verwarmd en een tijdje op een hoge temperatuur worden gehouden om eventuele Salmonella bacteriën.
Kopen en gebruiken: Koop geen eieren met gescheurde schaal of waarvan de houdbaarheidsdatum is verstreken.
Bewaring: Bewaar eieren in de koelkast. Volgens de USDA kunnen eieren bij kamertemperatuur zweten, waardoor bacteriën gemakkelijker de schaal kunnen binnendringen en groeien.
Koken: Kook de eieren grondig tot de dooiers stevig zijn en het wit ondoorzichtig is.
Wat is salmonella en waarom maakt het uit?
Veganistische alternatieven
Sommige mensen eten geen eieren, zoals mensen die een veganistisch dieet volgen. Er is een breed scala aan veganistische eieralternatieven beschikbaar.
Deze producten kunnen tofu of eiwitpoeder bevatten, en ze zijn er in verschillende vormen. Een persoon kan zelf van sommige producten genieten - zoals roerei bijvoorbeeld - en andere gebruiken bij het koken en bakken.
Afhankelijk van het product zullen de voedingsstoffen waarschijnlijk verschillen van die in kippeneieren.
Een persoon kan veganistische eiervervangers kopen in sommige supermarkten en reformwinkels, maar ook online.
Overzicht
Eieren kunnen een gezonde aanvulling op het dieet zijn, als iemand ze met mate eet.
Een persoon zou moeten streven naar een uitgebalanceerd dieet met veel variatie, in plaats van zich te concentreren op individuele voeding als sleutel tot een goede gezondheid.
Vraag:
Ik ben in de war over scharrel-, biologisch en andere soorten eieren. Welke zal ik kiezen?
EEN:
Het kiezen van een soort ei is een persoonlijke beslissing. Eieren behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die er zijn, en het is veelzijdig om te beslissen welk type je moet kopen.
Bepaal welke factoren - kosten, gezondheid, landbouwpraktijken, milieukwesties, enzovoort - het belangrijkst zijn voor u en uw gezin, en ga van daaruit verder. Mijn persoonlijke keuze, hoewel ik het niet altijd waar kan maken, is een in de wei gekweekt ei van een lokale boerenmarkt waar ik mijn zorgen met de boer zelf kan bespreken.
Katherine Marengo LDN, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
