Alles wat u moet weten over ijzer
IJzer is een mineraal dat essentieel is voor de goede werking van hemoglobine, een eiwit dat nodig is om zuurstof in het bloed te transporteren. IJzer speelt ook een rol bij tal van andere belangrijke processen in het lichaam.
Een tekort aan ijzer in het bloed kan leiden tot een reeks ernstige gezondheidsproblemen, waaronder bloedarmoede door ijzertekort. Ongeveer 10 miljoen mensen in de Verenigde Staten hebben een laag ijzergehalte, en bij ongeveer 5 miljoen hiervan is bloedarmoede door ijzertekort vastgesteld.
Dit MNT Kenniscentrum feature maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire vitamines en mineralen. Het geeft een diepgaand inzicht in de aanbevolen inname van ijzer, de mogelijke gezondheidsvoordelen, voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte en mogelijke gezondheidsrisico's van het consumeren van te veel ijzer.
Snelle feiten over ijzer
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) varieert tussen leeftijden, maar vrouwen die zwanger zijn, hebben het meeste nodig.
- IJzer bevordert een gezonde zwangerschap, meer energie en betere atletische prestaties. IJzergebrek komt het meest voor bij vrouwelijke atleten.
- Ingeblikte mosselen, verrijkte granen en witte bonen zijn de beste bronnen van ijzer in de voeding.
- Te veel ijzer kan het risico op leverkanker en diabetes vergroten.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor elementair ijzer hangt af van iemands leeftijd en geslacht. Vegetariërs hebben ook andere ijzerbehoeften.
Zuigelingen:
- 0 tot 6 maanden: 0,27 milligram (mg)
- 7 tot 12 maanden: 11 mg
Kinderen:
- 1 tot 3 jaar: 7 mg
- 4 tot 8 jaar: 10 mg
Reuen:
- 9 tot 13 jaar: 8 mg
- 14 tot 18 jaar: 11 mg
- 19 jaar en ouder: 8 mg
Vrouwtjes:
- 9 tot 13 jaar: 8 mg
- 14 tot 18 jaar: 15 mg
- 19 tot 50 jaar: 18 mg
- 51 jaar en ouder: 8 mg
- Tijdens de zwangerschap: 27 mg
- Bij borstvoeding tussen 14 en 18 jaar: 10 mg
- Bij borstvoeding ouder dan 19 jaar: 9 mg
IJzersupplementen kunnen nuttig zijn als mensen het moeilijk vinden om voldoende ijzer binnen te krijgen door alleen dieetmaatregelen te nemen, zoals bij een plantaardig dieet. Het is beter om alleen via de voeding voldoende te consumeren door factoren die de ijzeropname kunnen belemmeren te verwijderen of te verminderen en door ijzerrijk voedsel te consumeren.
Dit komt omdat veel ijzerrijke voedingsmiddelen ook een reeks andere nuttige voedingsstoffen bevatten die samenwerken om de algehele gezondheid te ondersteunen.
Voordelen
IJzer helpt veel vitale functies in het lichaam te behouden, waaronder algemene energie en focus, gastro-intestinale processen, het immuunsysteem en de regulering van de lichaamstemperatuur.
De voordelen van ijzer blijven vaak onopgemerkt totdat iemand niet genoeg krijgt. Bloedarmoede door ijzertekort kan vermoeidheid, hartkloppingen, bleke huid en kortademigheid veroorzaken.
Gezonde zwangerschap
Het bloedvolume en de productie van rode bloedcellen nemen dramatisch toe tijdens de zwangerschap om de groeiende foetus van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Hierdoor neemt ook de vraag naar ijzer toe. Hoewel het lichaam doorgaans de ijzeropname tijdens de zwangerschap maximaliseert, kan onvoldoende ijzeropname of andere factoren die van invloed zijn op de manier waarop ijzer wordt opgenomen, leiden tot ijzertekort.
Een lage ijzerinname tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht, evenals een lage ijzervoorraad en een verminderde cognitieve of gedragsontwikkeling bij zuigelingen. Zwangere vrouwen met een laag ijzergehalte kunnen vatbaarder zijn voor infecties omdat ijzer ook het immuunsysteem ondersteunt.
Het is duidelijk dat ijzersupplementen nodig zijn voor vrouwen die zowel zwanger zijn als ijzertekort. Er is echter onderzoek gaande naar de mogelijkheid om extra ijzer aan te bevelen aan alle zwangere vrouwen, zelfs vrouwen met een normaal ijzergehalte. Er wordt beweerd dat alle zwangere vrouwen elke dag van hun zwangerschap 30 tot 60 milligram (mg) ijzersupplementen moeten innemen, ongeacht hun ijzerniveau.
Energie
Onvoldoende ijzer in de voeding kan de efficiëntie waarmee het lichaam energie gebruikt, beïnvloeden. IJzer vervoert zuurstof naar de spieren en hersenen en is cruciaal voor zowel mentale als fysieke prestaties. Een laag ijzergehalte kan leiden tot een gebrek aan focus, verhoogde prikkelbaarheid en verminderd uithoudingsvermogen.
Betere atletische prestaties
IJzergebrek komt vaker voor bij atleten, vooral jonge vrouwelijke atleten, dan bij personen die geen actieve levensstijl leiden.
Dit blijkt vooral het geval te zijn bij vrouwelijke duursporters, zoals langeafstandslopers. Sommige experts suggereren dat vrouwelijke duursporters dagelijks 10 mg elementair ijzer moeten toevoegen aan de huidige ADH voor ijzerinname.
IJzergebrek bij atleten vermindert de atletische prestaties en verzwakt de activiteit van het immuunsysteem. Een tekort aan hemoglobine kan de prestaties tijdens lichamelijke inspanning aanzienlijk verminderen, omdat het het vermogen van het lichaam om zuurstof naar de spieren te transporteren vermindert.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Voedingsmiddelen
IJzer heeft een lage biologische beschikbaarheid, wat betekent dat de dunne darm niet gemakkelijk grote hoeveelheden opneemt. Dit vermindert de beschikbaarheid voor gebruik en verhoogt de kans op een tekort.
De efficiëntie van absorptie is afhankelijk van een reeks factoren, waaronder:
- de bron van ijzer
- andere componenten van het dieet
- gastro-intestinale gezondheid
- gebruik van medicijnen of supplementen
- iemands algehele ijzerstatus
- aanwezigheid van ijzerpromotoren, zoals vitamine C
In veel landen worden tarweproducten en zuigelingenvoeding verrijkt met ijzer.
Er zijn twee soorten ijzer in de voeding, bekend als heem en niet-heem. Dierlijke voedselbronnen, waaronder vlees en zeevruchten, bevatten heem-ijzer. Heemijzer wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen.
Niet-heem-ijzer, het type dat in planten wordt aangetroffen, vereist dat het lichaam meerdere stappen neemt om het te absorberen. Plantaardige bronnen van ijzer zijn bonen, noten, soja, groenten en verrijkte granen.
De biologische beschikbaarheid van heem-ijzer uit dierlijke bronnen kan oplopen tot 40 procent. Niet-heem-ijzer uit plantaardige bronnen heeft echter een biologische beschikbaarheid tussen 2 en 20 procent. Om deze reden is de ADH voor vegetariërs 1,8 keer hoger dan voor degenen die vlees eten om het lagere absorptieniveau van plantaardig voedsel te compenseren.
Het consumeren van vitamine C-rijk voedsel naast niet-heembronnen van ijzer kan de ijzerabsorptie dramatisch verhogen.
Bij het volgen van een vegetarisch dieet is het ook belangrijk om rekening te houden met voedselcomponenten en medicijnen die de ijzeropname blokkeren of verminderen, zoals:
- protonpompremmers en omeprazol, gebruikt om de zuurgraad van de maaginhoud te verminderen
- polyfenolen in granen en peulvruchten, evenals in spinazie
- tannines in koffie, thee, wat wijn en bepaalde bessen
- fosfaten in koolzuurhoudende dranken, zoals frisdrank
- fytaten in bonen en granen
Enkele van de beste bronnen van ijzer zijn:
- Ingeblikte mosselen: 3 ons (oz) levert 26 milligram (mg) ijzer.
- Versterkte, pure, droge granenhaver: 100 g levert 24,72 mg.
- Witte bonen: één kopje levert 21.09.
- Pure chocolade (45 tot 69 procent cacao): één reep levert 12,99 mg.
- Gekookte Japanse oesters: 3 oz levert 7,82 mg.
- Gekookte spinazie: één kopje levert 6,43 mg.
- Runderlever: 3 oz levert 4,17 mg.
- Gekookte en uitgelekte linzen: een half kopje levert 3,3 mg.
- Stevige tofu: een half kopje levert 2,03 mg.
- Gekookte en uitgelekte kikkererwten: een half kopje levert 2,37 mg.
- Ingeblikte, gestoofde tomaten: een half kopje levert 1,7 mg.
- Mager, rundergehakt: 3 oz levert 2,07 mg.
- Medium gebakken aardappel: dit levert 1,87 mg op.
- Geroosterde cashewnoten: 3 oz levert 2 mg.
Calcium kan de opname van zowel heem- als niet-heemijzer vertragen. In de meeste gevallen wordt een typisch gevarieerd, westers dieet als evenwichtig beschouwd in termen van versterkers en remmers van ijzerabsorptie.
Risico's
Bij volwassenen kunnen doses voor orale ijzersuppletie oplopen tot 60 tot 120 mg elementair ijzer per dag. Deze doses zijn doorgaans van toepassing op vrouwen die zwanger zijn en een ernstig ijzertekort hebben. Maagklachten zijn een veel voorkomende bijwerking van ijzersuppletie, dus het kan helpen om de doses over de dag te verdelen.
Volwassenen met een gezonde spijsvertering hebben een zeer laag risico op ijzerstapeling door voedingsbronnen.
Mensen met een genetische aandoening die hemochromatose wordt genoemd, lopen een hoog risico op ijzerstapeling omdat ze veel meer ijzer uit voedsel opnemen in vergelijking met mensen zonder de aandoening.
Dit kan leiden tot een opeenhoping van ijzer in de lever en andere organen. Het kan ook de vorming van vrije radicalen veroorzaken die cellen en weefsels beschadigen, waaronder de lever, het hart en de alvleesklier, en het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen.
Regelmatig gebruik van ijzersupplementen die meer dan 20 mg elementair ijzer per keer bevatten, kan misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken, vooral als het supplement niet met voedsel wordt ingenomen. In ernstige gevallen kan een overdosis ijzer leiden tot orgaanfalen, inwendige bloedingen, coma, toevallen en zelfs de dood.
Het is belangrijk om ijzersupplementen buiten het bereik van kinderen te houden om het risico op een fatale overdosis te verkleinen.
Volgens Poison Control was accidentele inname van ijzersupplementen de meest voorkomende doodsoorzaak door een overdosis medicatie bij kinderen jonger dan 6 jaar tot de jaren negentig.
Veranderingen in de productie en distributie van ijzersupplementen hebben bijgedragen aan het verminderen van onbedoelde ijzeroverdoseringen bij kinderen, zoals het vervangen van suikercoatings op ijzertabletten door filmcoatings, het gebruik van kindveilige flessendoppen en het individueel verpakken van hoge doses ijzer. Tussen 1998 en 2002 werd slechts één sterfgeval door een ijzeroverdosis gemeld.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat overmatige ijzerinname het risico op leverkanker kan verhogen. Ander onderzoek toont aan dat hoge ijzerniveaus het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen.
Meer recentelijk zijn wetenschappers begonnen met het onderzoeken van de mogelijke rol van overtollig ijzer bij de ontwikkeling en progressie van neurologische ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. IJzer kan ook een directe schadelijke rol spelen bij hersenletsel dat het gevolg is van bloedingen in de hersenen. Onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat een hoge ijzertoestand het risico op artrose verhoogt.
IJzersupplementen kunnen de beschikbaarheid van verschillende medicijnen verminderen, waaronder levodopa, dat wordt gebruikt om het rustelozebenensyndroom en de ziekte van Parkinson te behandelen, en levothyroxine, dat wordt gebruikt om een slecht functionerende schildklier te behandelen.
Protonpompremmers (PPI's) die worden gebruikt om refluxziekte te behandelen, kunnen de hoeveelheid ijzer verminderen die door het lichaam kan worden opgenomen uit zowel voedsel als supplementen.
Bespreek het nemen van een ijzersupplement met een arts of zorgverlener, aangezien sommige tekenen van ijzerstapeling kunnen lijken op die van ijzertekort. Overtollig ijzer kan gevaarlijk zijn en ijzersupplementen worden niet aanbevolen, behalve in gevallen van gediagnosticeerd tekort, of wanneer een persoon een hoog risico loopt om ijzertekort te ontwikkelen.
Het is beter om een optimale ijzeropname en -status te bereiken via de voeding dan via supplementen. Dit kan het risico op een overdosis ijzer helpen minimaliseren en zorgen voor een goede opname van de andere voedingsstoffen die naast ijzer in voedingsmiddelen worden aangetroffen.
