Voedsel om te eten en te vermijden tijdens het geven van borstvoeding
Een gezond dieet voor borstvoeding is in wezen hetzelfde als een voedzaam dieet als u geen borstvoeding geeft. Het belangrijkste verschil is dat mensen die borstvoeding geven meer calorieën nodig hebben.
Bij het geven van borstvoeding heeft een persoon ongeveer 450 tot 500 extra calorieën per dag nodig. Mensen die na de zwangerschap willen afvallen, hoeven hun calorie-inname mogelijk niet te verhogen tijdens het geven van borstvoeding, maar ze moeten dit met hun arts bespreken.
Specifieke voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium, kalium en vitamine A en D, zijn bijzonder gunstig bij het geven van borstvoeding. Het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen is ook essentieel, omdat dit de baby aan verschillende smaken zal blootstellen en ertoe kan leiden dat ze later ontvankelijker worden voor vast voedsel.
In dit artikel kijken we naar de voedingsmiddelen die experts mensen adviseren te eten of te vermijden tijdens het geven van borstvoeding. We geven ook informatie over supplementen en strategieën voor het bereiden van voedzame maaltijden.
Wat te eten tijdens het geven van borstvoeding
Geen enkel dieet is ideaal voor iedereen die borstvoeding geeft. Het doel moet zijn om gezond en gevarieerd te eten. Probeer tijdens het geven van borstvoeding de volgende voedingsmiddelen in de dagelijkse maaltijden op te nemen:
Fruit
Fruit is een rijke bron van veel voedingsstoffen. Ze kunnen ook helpen bij het verlichten van constipatie, die sommige mensen ervaren na de bevalling. Streef naar ongeveer 2 kopjes fruit per dag, waaronder een grote verscheidenheid aan verschillende soorten fruit.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt de volgende fruitsoorten aan, aangezien dit allemaal uitstekende bronnen van kalium zijn, en sommige bevatten ook vitamine A:
- meloen
- Honing meloen
- bananen
- mango's
- abrikozen
- pruimen
- sinaasappels
- rode of roze grapefruit
Groenten
Mensen die uitsluitend borstvoeding geven, moeten streven naar het eten van 3 kopjes groenten per dag. Degenen die borstvoeding combineren met flesvoeding, moeten elke dag 2,5 kopjes groenten eten.
Groenten zijn rijk aan vitamines en antioxidanten. Door een voldoende hoeveelheid te consumeren, kan het lichaam de voedingsstoffen aanvullen die het nodig heeft om melk te maken.
De USDA beveelt de volgende groenten aan vanwege hun kalium- en vitamine A-gehalte:
- spinazie
- gekookte groenten, zoals boerenkool en boerenkool
- wortels
- zoete aardappelen
- pompoen
- tomaten
- rode paprika's
Granen
Granen bieden essentiële voedingsstoffen, vooral volle granen, zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood. Mensen moeten proberen 8 ons (oz) per dag te eten als ze uitsluitend borstvoeding geven, of 6 oz als ze ook flesvoeding geven.
Sommige granen, zoals quinoa, bevatten ook veel eiwitten, wat een essentiële voedingsstof is om te eten tijdens het geven van borstvoeding.
Verrijkte granen bieden extra voedingsstoffen en zijn ook een goede optie. Het is het beste om volkoren granen te gebruiken die geen toegevoegde suikers bevatten.
Eiwit
Bij het geven van borstvoeding heeft het lichaam 25 gram (g) eiwit per dag nodig en in totaal minimaal 65 gram per dag.
Experts raden aan om bij elke maaltijd wat proteïne te gebruiken.
De USDA beveelt de volgende eiwitbronnen aan:
- bonen en erwten
- noten en zaden
- mager rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
- oesters, krab en mosselen
- zalm, haring, koolvis, sardines en forel
Zeevruchten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die een gezonde hersenontwikkeling bij de baby kunnen ondersteunen. Zalm, sardines en forel zijn uitstekende keuzes omdat ze veel omega-3 vetzuren bevatten, maar weinig kwik.
Mensen die borstvoeding geven, moeten andere vissen vermijden, zoals witte tonijn, zwaardvis, haai en koningsmakreel, die veel kwik bevatten. Andere vormen van tonijn zijn veilig om te eten.
Zuivel
Zowel zwangerschap als borstvoeding kunnen calcium uit de botten lekken. Hierdoor lopen mensen risico op osteoporose als ze niet genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgen. Zuivelproducten, zoals kaas en melk, zijn uitstekende bronnen van calcium, en velen hebben vitamine D toegevoegd.
Mensen die borstvoeding geven, moeten streven naar minimaal 3 kopjes zuivelproducten per dag. De volgende zijn goede bronnen van vitamine D en calcium:
- melk
- yoghurt
- natuurlijke kaas
Mensen die geen zuivelproducten eten, kunnen ook calcium krijgen van donkere bladgroenten, bonen en verrijkt sinaasappelsap. De National Academy of Sciences beveelt aan dat mensen die borstvoeding geven 1000 milligram (mg) calcium per dag moeten consumeren.
De zon is een primaire bron van vitamine D, maar het eten van paddenstoelen en vette vis kan de opname verhogen. Supplementen kunnen ook gunstig zijn.
Voedingssupplementen
In de meeste gevallen moet een uitgebalanceerd dieet alle voedingsstoffen bevatten die een persoon die borstvoeding geeft, nodig heeft.
De voedingsbehoefte neemt echter toe tijdens het geven van borstvoeding, dus sommige mensen hebben mogelijk vitamine- en mineralensupplementen nodig.
Het is belangrijk op te merken dat supplementen een gezond dieet niet kunnen vervangen. Mensen die borstvoeding geven, moeten met hun arts praten voordat ze kruiden- of voedingssupplementen gebruiken.
Mensen die dieetbeperkingen hebben of een veganistische of vegetarische levensstijl volgen, moeten ook rekening houden met bepaalde vitamines en mineralen die mogelijk in hun dieet ontbreken. Iedereen die zich zorgen maakt over het voldoen aan al zijn voedingsbehoeften, moet contact opnemen met een diëtist.
Andere dieettips
Veel mensen zijn bang dat ze voedselporties moeten afmeten, of dat het missen van een paar voedingsstoffen hun vermogen om voldoende melk te maken, zal beïnvloeden. Mensen over de hele wereld kunnen echter melk produceren met een breed scala aan diëten. Het doel moet een goed afgerond dieet zijn, niet een perfect dieet.
Het is cruciaal om veel water te drinken, vooral in de eerste weken na de geboorte, wanneer sommige mensen zo overweldigd en afgeleid zijn dat ze vergeten te drinken. Ook bij het geven van borstvoeding neemt de behoefte aan vocht toe.
Als u niet genoeg drinkt, kan dit leiden tot uitdroging en zelfs de melkaanvoer beïnvloeden.
Mensen die borstvoeding geven, kunnen zichzelf eraan herinneren te drinken door in elke kamer in huis een fles water te bewaren. Ze moeten ook een drinkbeker hebben binnen handbereik van de plaats waar ze de neiging hebben om borstvoeding te geven.
Het 'MyPlate Plan for Moms' van de USDA biedt informatie over de beste soorten en hoeveelheden voedsel voor mensen die borstvoeding geven. Het is mogelijk om het plan te personaliseren op basis van leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en borstvoedingsstatus.
Eten om te vermijden
De lijst met voedingsmiddelen die iemand tijdens de zwangerschap moet vermijden, is lang. Dit is misschien de reden waarom sommige mensen denken dat ze tijdens het geven van borstvoeding ook een restrictief dieet moeten volgen.
In feite is er geen lijst met voedingsmiddelen die mensen die borstvoeding geven, helemaal moeten vermijden. In plaats daarvan moeten ze voedsel eten dat gezond is en aandacht besteden aan signalen van hun lichaam.
Moedermelk is afkomstig van voedingsstoffen die in het bloed terechtkomen. Veel van de potentieel gevaarlijke ingrediënten die tijdens de zwangerschap de placenta zouden kunnen passeren, komen niet bij de baby die borstvoeding krijgt.
Enkele tips die gezond eten kunnen ondersteunen, zijn onder meer:
- Beperking van de consumptie van zeevruchten die mogelijk kwik bevatten.
- Let op hoe cafeïne de baby beïnvloedt. Als iemand die borstvoeding geeft koffie drinkt, krijgt de baby maar een heel kleine dosis cafeïne in de moedermelk, maar dit kan voldoende zijn om hun slaap te beïnvloeden.
- Controleren hoe de baby op het dieet reageert en wijzigingen aanbrengen op basis van de behoeften van zowel de baby als de persoon die borstvoeding geeft.
Sommige deskundigen waarschuwen voor zogenaamd gasachtig voedsel, zoals kruisbloemige groenten, maar de meeste baby's hebben geen last van dit voedsel. Evenzo is er geen reden om gekruid voedsel of voedsel met een sterke smaak te vermijden, tenzij de baby er negatief op reageert.
Medische autoriteiten en opvoedingsgidsen geven vaak gemengd of onduidelijk advies over alcoholgebruik tijdens het geven van borstvoeding.
Alcohol is gevaarlijk tijdens de zwangerschap omdat het de placenta passeert, maar een baby die borstvoeding geeft, krijgt alleen de hoeveelheid alcohol die in het bloed van de persoon die borstvoeding geeft, binnenkomt. Met andere woorden, het alcoholgehalte in het bloed van de persoon die borstvoeding geeft, is de hoeveelheid alcohol die een baby die borstvoeding geeft, bereikt.
Bij matige consumptie is deze hoeveelheid alcohol te verwaarlozen en het is onwaarschijnlijk dat deze schade toebrengt.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen niet meer dan één drankje per dag aan. Ze stellen ook voor om het risico verder te verkleinen door na het drinken van alcohol minimaal 2 uur te wachten met borstvoeding geven.
Kunnen sommige voedingsmiddelen de moedermelk verhogen?
Het onderzoek naar voedingsmiddelen die de aanvoer van moedermelk verhogen, is schaars en gemengd. Enig anekdotisch bewijs suggereert dat, voor sommige mensen, de volgende voedingsmiddelen een hogere melkproductie kunnen ondersteunen:
- fenegriekzaad
- geitenstraat
- havermout
Het is veilig om deze remedies uit te proberen. Mensen die bewezen melkproductiestrategieën willen gebruiken, kunnen echter proberen:
- Borstvoeding op aanvraag. Als de baby ook vaste stoffen of flesvoeding krijgt, pomp dan wanneer de baby deze voedingsmiddelen krijgt. De productie van moedermelk vindt plaats naar behoefte, wat betekent dat het aanbod afneemt als de vraag dat doet.
- Afkolven na elke borstvoedingssessie. Deze techniek verhoogt het aanbod door de vraag te vergroten en kan voor extra melk zorgen.
- Probeer "hands-on kolven". Masseer de borsten voordat u gaat kolven. Na het afkolven de borsten masseren en daarna weer afkolven. Mensen moeten proberen om acht of meer keer per 24 uur te kolven.
Maaltijdstrategieën
De eerste weken van borstvoeding kunnen veeleisend zijn. Mensen hebben te maken met herstel van de geboorte, slaapgebrek en de emotionele eisen van de zorg voor een pasgeboren baby. Voor velen is het vinden van de tijd en energie om voedsel te bereiden het meest uitdagende onderdeel van het eten van een gezonde maaltijd.
Het inschakelen van de hulp van een partner is een geweldige manier om de last te delen. De ene partner kan kolven of borstvoeding geven terwijl de ander voedsel klaarmaakt.
Als er geen ondersteunende partner beschikbaar is, kunnen een paar eenvoudig te bereiden maaltijden voor voldoende voeding zorgen. De volgende maaltijdstrategieën kunnen helpen:
- Een ochtendsmoothie consumeren om fruit en groenten op te laden. Probeer bevroren bessen, een banaan en een avocado te mengen. Voeg meer proteïne toe door een bakje Griekse yoghurt toe te voegen.
- Instant havermout bereiden als een vullende, vezelrijke snack die een gezonde melktoevoer kan ondersteunen. Gebruik melk of yoghurt in plaats van water om meer calorieën toe te voegen en het eiwitgehalte te verhogen.
- Snacken overdag op noten. Plaats een blikje noten op een favoriete plek waar borstvoeding wordt gegeven.
- Voorgesneden kazen kopen. Deze snacks bevatten veel eiwitten en zijn erg vullend.
- Overweeg om je in te schrijven voor een kant-en-klaarmaaltijden, of mensen te vragen om een paar keer per week maaltijden mee te brengen. Vries restjes in om te ontdooien voor een snelle snack.
Overzicht
Borstvoeding kan een uitdaging zijn, vooral tijdens de eerste weken. Veel nieuwe ouders en verzorgers voelen zich zo overweldigd dat ze vergeten te eten. Anderen maken zich misschien zorgen dat tijd voor zichzelf nemen betekent dat ze tijd wegnemen van de baby.
De gezondheid van een baby hangt vaak af van het welzijn van zijn verzorgers. Zelfzorg is een manier voor zorgverleners om ervoor te zorgen dat ze voldoende energie en emotionele middelen hebben om voor de baby te zorgen.
Een goede voeding is cruciaal, zowel voor baby's als voor mensen die borstvoeding geven. Luister naar het lichaam en eet wat goed voelt.
