Is havermout goed voor mensen met diabetes?
Havermout is een warme graansoort gemaakt van afgebroken havergrutten. Mensen eten het gemengd met heet water of melk om het een zachte en aangename consistentie te geven.
Mensen met diabetes hebben moeite met het produceren of gebruiken van insuline.
Ze moeten op de hoogte zijn van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, omdat deze voedingsmiddelen snel worden afgebroken tot suikers. Dit kan leiden tot glucose- en insulinepieken in het bloed. Dit is een van de redenen waarom mensen met diabetes vaak op zoek zijn naar alternatieven voor koolhydraatrijke granen.
Havermout van volkoren haver kan een nuttige aanvulling zijn op het dieet van iemand met diabetes.
Havermout heeft een lage glycemische index (GI) -score, en de oplosbare vezels en gunstige verbindingen in haver kunnen mensen helpen markers van diabetes onder controle te houden. Er zijn een aantal manieren om haver en havermout aan het dieet toe te voegen.
Gezondheidsvoordelen voor diabetes
Havermout kan verschillende voordelen hebben voor mensen met diabetes, ook al is het een koolhydraatrijk voedsel.
Lage GI-score
De glycemische index (GI) is een manier om te schatten hoe voedingsmiddelen de bloedglucose verhogen. Hoe hoger het getal, hoe hoger het voedsel de bloedglucose verhoogt.
Voedingsmiddelen met een lagere GI-score zijn ideaal om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Deze voedingsmiddelen zullen de bloedglucose doorgaans niet zo ver of zo snel verhogen als voedingsmiddelen met een hoge GI.
Haverproducten - zoals havermout en muesli gemaakt van gesneden of gerolde haver - zijn voedingsmiddelen met een lage GI, met een score van minder dan 55. Ter vergelijking: andere ontbijtgranen, zoals gepofte rijst of cornflakes, hebben een GI-score van boven de 70.
Vezelrijk
Vezels spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering, vooral bij iemand met diabetes. Voedingsvezels kunnen de afbraak van suikers in het lichaam helpen vertragen. Dit kan pieken in de bloedglucose- en insulinespiegels helpen voorkomen.
Het eten van vezelrijk voedsel zoals havermout gedurende de dag kan het voor mensen met diabetes gemakkelijker maken om hun bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
De American Diabetes Foundation merkt op dat volwassenen elke dag minstens 25 tot 30 gram (g) vezels moeten eten, maar de meeste volwassenen komen niet eens in de buurt.
Een portie havermout voegt 8 g vezels toe aan het dieet, waardoor het veel gemakkelijker wordt om voedingsaanbevelingen te halen.
Lagere bloedsuikerspiegel
Haver is speciaal omdat ze specifieke soorten vezels bevatten die bèta-glucanen worden genoemd.
Een systematische review geplaatst in het tijdschrift Nutricion Hospitalaria ontdekte dat het eten van bèta-glucanen voldoende was om de bloedglucosespiegels bij mensen met diabetes te helpen verlagen.
In de review werd opgemerkt dat dit op zichzelf niet zou helpen om de bloedglucosespiegels op een normaal niveau te brengen, maar het kan een nuttige aanvulling zijn op andere gezonde diabetespraktijken.
Hart gezond
Mensen met diabetes hebben mogelijk ook manieren nodig om andere aandoeningen onder controle te houden, zoals een hoog cholesterolgehalte.
Haver kan voor hen vooral nuttig zijn, dankzij de gezonde bèta-glucanen.
Als een studie geplaatst op de American Journal of Clinical Nutrition merkt op dat het toevoegen van drie of meer gram bèta-glucanen uit haver aan het dieet helpt om het slechte cholesterol te verlagen terwijl het goede cholesterol hetzelfde blijft.
Een vol gevoel
Havermout kan deel uitmaken van een gezond ontbijt waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.
Vezelrijk voedsel zoals havermout kan ook helpen om het lichaam langer tevreden te houden.
Dit kan het gemakkelijker maken om gedurende de dag tussendoortjes te vermijden, wat kan helpen bij de algehele bloedsuikerspiegel.
Een vol gevoel kan sommige mensen ook helpen hun totale dagelijkse calorieën laag te houden. Dit kan hen helpen hun ideale gewicht te behouden of overtollig gewicht te verliezen.
Tijdelijke verhoging van de insulinegevoeligheid
Het eten van haver kan ook helpen de insulinegevoeligheid bij elke maaltijd te verbeteren.
Een systematische review geplaatst in het tijdschrift Voedingsstoffen merkte op dat een persoon met diabetes type 2 die een maaltijd met havermout at, een betere glucose- en insulinerespons had dan iemand die een vergelijkbare controlemaaltijd at.
Het is belangrijk op te merken dat dit een bescheiden verandering is en dat het simpelweg toevoegen van haver aan het dieet niet voldoende is om de insulinegevoeligheid permanent te verbeteren.
Voedingswaarde
Er zijn veel manieren om havermout te maken, maar de meest basale vorm van havermout is haver gekookt in heet water.
Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat de typische portiegrootte van 1/2 kopje haver het volgende voedingsprofiel:
- calorieën: 304
- eiwit: 13 g
- vetten: 5 g
- koolhydraten: 52 g
- totale vezels: 8 g
Haver bevat ook nuttige mineralen, zoals:
- calcium: 42 milligram (mg)
- ijzer: 4 mg
- magnesium: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- kalium: 335
- zink: 3 mg
Haver is van nature arm aan natrium en suikers. Dit kan ook nuttig zijn voor mensen met diabetes die in het algemeen op zoek zijn naar gezondere voedingskeuzes.
Zoals deze cijfers laten zien, is havermout nog steeds voornamelijk een bron van koolhydraten. Mensen die koolhydraten tellen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, houden misschien niet van wat ze in eerste instantie zien, aangezien 52 gram koolhydraten nog steeds best veel is.
Het is echter belangrijk om te bedenken dat ongeveer 8 van deze grammen in de vorm van voedingsvezels komen, die kunnen helpen om pieken van glucose in het bloed te voorkomen. Met dat in gedachten is het nog steeds belangrijk om met mate haver te eten en een maaltijdplan te volgen dat geschikt is voor diabetes.
Dieet tips
Havermout kan een smakelijke en voedzame aanvulling zijn op zowel zoete als hartige gerechten, maar om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk om hele havermout te gebruiken.
Basis havermout
Havermout in zijn meest basale vorm is gewoon haver en water. Dit is misschien gezond, maar het is ook flauw. Gelukkig zijn er een paar veilige manieren om smaak toe te voegen aan eenvoudige havermout en het aangenamer te maken.
- Specerijen: kaneel is een zoete specerij die de aardse smaak van de haver naar voren brengt om de maaltijd interessanter te maken.
- Zoetstoffen: voor extra zoetheid gebruiken sommige mensen zoetstoffen, zoals sucralose, stevia of zoetstof van monniksfruit.
- Melk: Sommige mensen bezuinigen op het serveren van haver en vervangen die koolhydraten door melk, door het tijdens het koken met het water te mengen of aan het einde toe te voegen. Dit geeft de havermout een rijkere smaak.
- Fruit en noten: Bosbessen of gemalen noten kunnen textuur en smaak toevoegen.
Zolang de persoon zijn totale koolhydraten- of GI-score in gedachten houdt, zijn er een aantal manieren om basishavermout uitstekend te maken.
Broodproducten
Sommige soorten brood bevatten havermout. Bewerkte witte broden zijn ongeschikt voor veel mensen met diabetes, maar sommige broodopties hebben een betere GI-score omdat ze volkoren granen en vezels bevatten.
Brood met hele haver kan voor veel mensen met diabetes binnen handbereik zijn.
Voor mensen die hun eigen gezonde brood, muffins of pannenkoeken willen maken, kan het toevoegen van haver een goed startpunt zijn.
Smoothies
Een beetje gekookte havermout kan de perfecte aanvulling zijn op een smoothie voor onderweg.
Het voegt nuttige vezels toe en geeft extra dikte. Dit kan de persoon helpen zich gedurende de dag meer tevreden en energiek te voelen.
Risico's
De risico's van het eten van havermout zijn meestal klein, maar mensen moeten zich bewust zijn van een aantal dingen bij het kiezen ervan, waaronder:
Allergieën: Sommige haver is mogelijk besmet met tarwegluten of ander meel. Iedereen met mogelijke allergenen moet op zoek gaan naar gecertificeerde glutenvrije haver.
Kleine bijwerkingen: Overtollige vezels kunnen kleine bijwerkingen veroorzaken, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Toegevoegde ingrediënten: Haver en muesli die toegevoegde ingrediënten bevatten, kunnen schadelijk zijn voor mensen met diabetes, vooral als ze gedroogd fruit of toegevoegde suikers bevatten. Controleer altijd de etiketten en zoek volkoren haver.
Nog steeds rijk aan koolhydraten: Havermout bevat nog steeds veel koolhydraten, en mensen met diabetes zouden er met mate van moeten genieten.
Gastroparese: Mensen met gastroparese willen misschien haver vermijden, omdat dit de symptomen van hun toestand erger kan maken.
Havermout versus instant havermout
Het is belangrijk om te begrijpen dat volkoren haver de meeste voedingswaarde biedt. In staal gesneden of gerolde volkoren haver bevatten alle vezels en voedingsstoffen die havermout zo heilzaam maken.
Op deze manier is instant havermout niet hetzelfde als havermout van volkoren haver.
Veel instant havermoutmengsels zijn een mix van haver en meel met een overvloed aan toegevoegde suikers waarvan de vezels zijn verwijderd. Havermout in deze instantvorm is een voedsel met een hoge GI. Het en kan de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
Kies bij het kiezen van haver altijd volkoren gerolde of in staal gesneden haver en vermijd pakjes instant haver.
Laatste gedachten
Met mate kan haver een gezonde regelmatige aanvulling zijn op een dieet voor mensen met diabetes.
Er is echter geen standaard dieet voor diabetes, en mensen moeten hun bloedsuikerspiegels controleren wanneer ze haver eten om te beslissen of ze de juiste keuze zijn.
In staal gesneden of gerolde volkoren haver is het beste. Let goed op eventuele toegevoegde ingrediënten.
Ten slotte, hoewel haver gezond is, is het geen behandeling voor diabetes.
Ze kunnen helpen bij het beheersen van de symptomen wanneer ze worden opgenomen in een diabetisch maaltijdplan, maar niets kan een goede medische behandeling voor diabetes vervangen.
