11 tips om te stoppen met roken
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Veel mensen die tabak roken, stoppen graag vanwege de gezondheidsrisico's die eraan verbonden zijn. Stoppen met roken kan echter een uitdaging zijn.
Wetenschappers hebben verbanden gevonden tussen roken en tal van gezondheidsproblemen, waaronder kanker, hartaandoeningen, beroertes en longaandoeningen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterven rokers gemiddeld 10 jaar eerder dan niet-rokers.
In 2020 concludeerde een wetenschappelijke brief van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat er een hoger risico was op ernstige symptomen en overlijden onder mensen in het ziekenhuis met COVID-19 die rookten in vergelijking met niet-rokers.
Ondanks de risico's rookt bijna 14% van de volwassenen in de Verenigde Staten. De belangrijkste redenen hiervoor zijn dat nicotine verslavend is en dat het moeilijk is om de gewoonte te elimineren. Er is echter veel ondersteuning en hulp beschikbaar.
Onderzoek toont aan dat het met de juiste aanpak mogelijk is om deze ongezonde routine te doorbreken en de gewoonte voor eens en voor altijd te stoppen.
Hier zijn 11 van de meest effectieve methoden om te stoppen met roken.
Waarom is roken slecht voor je?
1. Varenicline
Artsen schrijven varenicline (Champix of Chantix) gewoonlijk voor aan mensen die willen stoppen met roken.
Varenicline zorgt ervoor dat dopamine vrijkomt, de chemische stof in de hersenen waardoor mensen zich goed voelen. Het roken van nicotine wekt hetzelfde effect op, maar er zijn grotere hoeveelheden dopamine bij betrokken - deze bevredigende effecten duren echter niet lang, waardoor iemand hunkert naar een nieuwe sigaret.
Wanneer mensen proberen te stoppen, ervaren ze vaak ook depressie en angst.
Varenicline werkt door nicotinereceptoren in de hersenen te blokkeren, waardoor het hunkeren naar en de ontwenningsverschijnselen van nicotine worden verminderd. Artsen bevelen vaak nicotinepleisters of antidepressiva met varenicline aan of schrijven ze voor om een afname van de stemming te voorkomen.
Volgens de huidige richtlijnen van de American Thoracic Society wordt het gebruik van dit medicijn gedurende ten minste 12 weken aanbevolen als eerstelijnsbehandeling om te stoppen met roken.
Deze behandeling verdient de voorkeur boven het starten met nicotinepleisters, elektronische sigaretten en andere medicijnen. Een arts kan echter voorstellen om naast dit medicijn nicotinepleisters te gebruiken.
Dekt Medicare Chantix en andere antirookmedicijnen? Kijk hier.
2. Nicotinevervangende therapie
Nicotine in sigaretten kan leiden tot afhankelijkheid, waardoor mensen onaangename ontwenningsverschijnselen ervaren als ze proberen te stoppen. Nicotinevervangende therapie (NRT) zorgt voor een laag nicotinegehalte zonder de andere giftige chemicaliën in tabaksrook.
Het kan enkele van de symptomen van ontwenningsverschijnselen van nicotine verlichten, waaronder:
- intense onbedwingbare trek
- misselijkheid
- tintelingen van handen en voeten
- slapeloosheid
- stemmingswisselingen
- moeite met concentreren.
NRT is verkrijgbaar in:
- gom
- pleisters
- sprays
- inhalatoren
- zuigtabletten
Pleisters zijn zonder recept verkrijgbaar bij de apotheek. Ze geven langzaam nicotine af, dat het lichaam via de huid opneemt. Over een aantal weken neemt de hoeveelheid nicotine geleidelijk af naarmate de persoon overschakelt naar pleisters met een lagere dosis. Uiteindelijk zullen ze niet langer naar de stof hunkeren.
Sommige mensen dragen hun pleisters continu en hebben een constante dosis nicotine gedurende 24 uur, terwijl anderen ze 's nachts verwijderen. Een arts kan u adviseren over de beste optie.
Inhalatoren, kauwgom, zuigtabletten en sprays werken snel, maar hun effecten duren maar kort. Ze kunnen helpen bij het verlichten van intense onbedwingbare trek, terwijl pleisters een dagelijkse dosis bieden.
De huidige richtlijnen bevelen het gebruik van varenicline aan als eerstelijnsoptie om te stoppen met roken, maar stellen dat het gebruik van nicotinepleisters naast de behandeling ook kan helpen.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) is een antidepressivum dat mensen kan helpen stoppen met roken. Net als varenicline vermindert het het dopaminetekort dat gepaard gaat met ontwenningsverschijnselen van nicotine. Als gevolg hiervan kan het iemands prikkelbaarheid en concentratieproblemen, die mensen vaak ervaren als ze stoppen met roken, verminderen.
Richtlijnen uit 2020 bevelen het gebruik van varenicline aan in plaats van bupropion, omdat het effectiever lijkt te zijn. Hoewel bupropion misschien goedkoper is, kan het ook minder kosteneffectief zijn.
4. E-sigaretten
Een e-sigaret is een elektronisch apparaat waarmee mensen nicotine in een damp kunnen inhaleren zonder de andere schadelijke bijproducten van tabak, zoals teer en koolmonoxide.
Sommige onderzoeken suggereren dat e-sigaretten kunnen helpen bij het stoppen met roken, omdat mensen het nicotinegehalte van de e-vloeistof geleidelijk kunnen verminderen op een vergelijkbare manier als NRT.
Aan elektronische sigaretten kunnen echter andere risico's verbonden zijn. Om deze reden dringen de huidige richtlijnen er bij artsen op aan om varenicline of NRT aan te bevelen boven e-sigaretten.
Veel beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg hoopten dat e-sigaretten rokers zouden helpen om te stoppen, maar momenteel is er beperkt onderzoek om dit te suggereren.
Lees meer over de effecten van e-sigaretten versus roken.
5. Cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een methode van counseling of praattherapie die mensen helpt gewoonten te veranderen die niet nuttig zijn.
In een onderzoek uit 2008 werd gekeken naar 304 volwassen rokers die 20 weken CGT ondergingen, met behandelingen gericht op strategieën om hen te helpen roken te vermijden. Resultaten suggereerden dat deze benadering kan helpen bij het aanmoedigen van langdurige onthouding.
In 2016 startte een team van onderzoekers een klinische proef om te zien hoe cognitieve gedragsinterventies invloed hebben op volwassenen ouder dan 18 jaar die minstens acht sigaretten per dag roken en willen stoppen.
De onderzoekers verwachten dat de behandeling - bekend als cognitieve gedragsmatige stoppen met roken met componenten van gedragsactivering (SCBSCT-BA) - zou helpen om onthouding te stimuleren, het risico op terugval te verminderen en de stemmingswisselingen te beheersen die kunnen optreden wanneer mensen stoppen met roken. .
In 2019 rapporteerde het team positieve resultaten op korte en middellange termijn. Mensen die SCBSCT-BA ondergingen, ervoeren lagere depressies na het stoppen met roken en hadden meer kans om na 3, 6 en 12 maanden niet te roken.
6. Hypnotherapie en acupunctuur
Sommige mensen proberen hypnotherapie of acupunctuur om te helpen stoppen met roken. Hoewel het kan helpen, is er volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beperkt onderzoeksbewijs om deze methoden te ondersteunen.
Ten minste één review suggereert dat ze onthouding kunnen verhogen, maar onderzoekers moeten meer onderzoeken uitvoeren om dit te bevestigen.
De NCCIH raadt mensen aan om een gekwalificeerde professional te zoeken om deze behandelingen uit te voeren als ze willen stoppen met roken.
7. Lobelia
Anekdotisch bewijs suggereert dat lobelia - ook wel Indiase tabak genoemd - mensen kan helpen stoppen met roken.
Experts geloven dat lobeline, het actieve ingrediënt in de lobelia-plant, werkt door zich te binden aan dezelfde receptorplaatsen in de hersenen als nicotine. Het veroorzaakt een afgifte van dopamine, wat helpt bij de stemmingswisselingen en onbedwingbare trek die optreden bij het stoppen met roken.
Lobelia kan ook helpen bij het verwijderen van overtollig slijm uit de luchtwegen, inclusief de keel, longen en bronchiën die rokers vaak ervaren tijdens het stoppen. Er zijn echter meer studies nodig om dit definitief vast te stellen.
8. Vitaminen B en C
Verschillende onderzoeken suggereren dat rokers lagere concentraties circulerende B-vitamines en lagere vitamine C-waarden hebben in vergelijking met niet-rokers.
Rokers noemen stress vaak als een van de triggers die het verlangen naar een sigaret vergroten. B-vitamines staan bekend als de 'antistress'-vitamines, die kunnen helpen bij het in balans brengen van de stemming.
Vitamine C is een krachtige antioxidant die de longen kan helpen beschermen tegen de oxidatieve stress die sigarettenrook kan veroorzaken. Daarom kan het innemen van deze vitamines helpen bij het stoppen met roken.
Hoewel vitamine B- en C-supplementen de gezondheid van mensen kunnen ondersteunen tijdens het stoppen, zullen ze niet helpen bij het stoppen met roken.
9. Gebruik een app om gewoontes bij te houden
Gewoonten, zoals roken, worden geactiveerd als reactie op bepaalde signalen. Onderzoek toont aan dat het herhalen van een simpele handeling in één omgeving mensen kan aanmoedigen om die handeling in vergelijkbare omgevingen uit te voeren. Iemand die bijvoorbeeld rookt met zijn ochtendkoffie, kan op andere momenten merken dat hij met koffie rookt.
Op dezelfde manier kunnen mensen echter ook gezonde gewoontes aanleren. Een verscheidenheid aan gratis online apps kan mensen helpen hun voortgang bij te houden.
Deze apps kunnen helpen bij het volgen van rookconsumptie en het verlangen naar nicotine. Mensen kunnen deze informatie gebruiken om te plannen wanneer en waar ze een nieuwe gezonde gewoonte kunnen versterken in plaats van het oude ongezonde gedrag.
Ontdek meer apps om te stoppen met roken.
10. Maak een lijst
Voor degenen die van plan zijn te stoppen met 'cold turkey', kan het maken van een lijst om gemotiveerd te blijven hen helpen als ze moeilijkheden ondervinden. Deze redenen kunnen zijn:
- verbetering van de algehele gezondheid
- geld sparen
- het goede voorbeeld geven voor kinderen
- ziet er beter uit en ruikt beter
- controle nemen en vrij worden van afhankelijkheid
Door de lijst voortdurend te herzien, vooral tijdens uitdagende momenten, kan iemand zijn geest trainen om zich te concentreren op de positieve aspecten van zijn doelen en zijn wil om te stoppen versterken.
11. Oefen tai chi
Een studie uit 2014 suggereert dat het driemaal per week beoefenen van tai chi een effectieve methode is om mensen te helpen stoppen met roken of hun gewoonte te verminderen. Tai chi kan ook helpen de bloeddruk te verbeteren en stress te verminderen.
Ander onderzoek geeft aan dat lichaam en geest, zoals yoga en meditatie, ook mensen kunnen helpen die proberen te stoppen.
Ontdek hier tips over verschillende soorten meditatie.
Overzicht
Stoppen met roken is gunstig voor de gezondheid van een persoon en verschillende strategieën kunnen hierbij helpen.
Een arts kan medicijnen aanbevelen om de onbedwingbare trek te verminderen, terwijl apps en veranderingen in levensstijl de motivatie kunnen stimuleren.
Nicotinevervangende pleisters en andere hulpmiddelen om te helpen bij het stoppen met roken zijn online te koop. Het kan echter het beste zijn om eerst een arts om advies te vragen.
