Calciumrijk voedsel dat veganisten kunnen eten
Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium en veel bevatten geen zuivelproducten. Dit kan goed nieuws zijn, vooral voor veganisten en mensen die lactose-intolerant zijn en dus zuivelproducten niet volledig kunnen verteren.
Calcium is essentieel voor de algemene gezondheid. Volgens de National Institutes of Health (NIH) in de Verenigde Staten hebben de meeste volwassenen van 19-50 jaar 1.000 milligram (mg) calcium per dag nodig. Deze hoeveelheid calcium is aanwezig in ongeveer drie 8-ounce glazen melk.
Melk, kaas en yoghurt zijn de beste bronnen van calcium, maar veel niet-zuivelproducten zijn ook rijk aan mineralen. In dit artikel beschrijven we 18 plantaardige bronnen van calcium.
Calciumrijke voeding voor veganisten en mensen die geen zuivel consumeren
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium en bevatten geen dierlijke producten.
1. Chia-zaden
Een enkele ounce of 2 eetlepels chiazaad levert 179 mg calcium.
Chia bevat ook boor, dat de gezondheid van botten en spieren bevordert door het lichaam te helpen calcium, fosfor en magnesium te metaboliseren.
Voeg chiazaad toe aan smoothies of meng ze door havermout of yoghurt voor een beetje extra knapperigheid.
2. Sojamelk
Een kopje verrijkte sojamelk bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium als het equivalent van koemelk. Het is belangrijk om een product te kiezen dat verrijkt is met calciumcarbonaat.
Sojamelk is ook rijk aan vitamine D en bevat minder verzadigd vet dan volle melk met lactose.
3. Amandelen
Slechts 1 kopje hele amandelen bevat 385 mg calcium, wat meer is dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Dezelfde portie bevat echter ook 838 calorieën en bijna 72 gram vet.
Hoewel het vet meestal gezond en enkelvoudig onverzadigd is, is het aantal calorieën hoog en moet een persoon zijn inname beperken tot bijvoorbeeld kleinere porties van een kwart kopje per portie.
4. Gedroogde vijgen
Ongeveer acht vijgen, of 1 kopje, levert 241 mg calcium.
Vijgen vormen een heerlijke zoete traktatie en zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Probeer ze als tussendoortje of maal ze tot een romige jam.
5. Tofu
Tofu is meestal een uitstekende bron van calcium. Het calciumgehalte varieert echter, afhankelijk van de stevigheid en het merk, en kan variëren van 275 tot 861 mg per half kopje.
Om de voordelen van calcium te ontvangen, moet u de etikettering zorgvuldig lezen en alleen tofu selecteren die calciumzout bevat, dat fabrikanten gebruiken als stollingsmiddel.
6. Witte bonen
Een kopje witte bonen levert 161 mg calcium op.
Witte bonen zijn vetarm en zijn ook rijk aan ijzer. Voeg ze toe aan een favoriete soep of salade, eet ze in een bijgerecht of gebruik ze in hummus.
7. Zonnebloempitten
Een enkele kop zonnebloempitten bevat 109 mg calcium.
Deze zaden zijn ook rijk aan magnesium, dat de effecten van calcium in het lichaam in evenwicht houdt en de gezondheid van zenuwen en spieren reguleert.
Bovendien bevatten zonnebloempittenpitten vitamine E en koper.
Samen kunnen deze voedingsstoffen de botsterkte en flexibiliteit bevorderen en botverlies voorkomen.
Zonnebloempitten kunnen echter grote hoeveelheden toegevoegd zout bevatten, waardoor het calciumgehalte van het lichaam uitgeput raakt. Kies voor optimale gezondheidsvoordelen rauwe, ongezouten zaden.
Overweeg ook dat een enkele portie ongeveer een handvol pitten bevat, om overmatige calorie-inname te voorkomen.
8. Broccoli rabe
De bittere neef van Broccoli, Broccoli Rabe, bevat 100 mg calcium per kopje.
Veel recepten zijn bedoeld om de intense smaak van deze hartige groente af te zwakken en aan te vullen.
9. Edamame
Een kopje bevroren, bereide edamame bevat 98 mg calcium.
Verkrijgbaar vers of ingevroren en gepeld of in peulen, edamame bevat hoogwaardige eiwitten en alle negen essentiële aminozuren.
10. Boerenkool
Slechts 2 kopjes rauwe gehakte boerenkool leveren ongeveer 180 mg calcium.
Boerenkool behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie, waartoe ook broccoli behoort. De bladgroente zit boordevol antioxidanten, die celbeschadiging kunnen voorkomen of vertragen. Boerenkool bevat ook weinig calorieën: elke 100 gram bevat slechts 35 calorieën.
Voeg gehakte boerenkool toe aan een salade of bak of stoom de groente als bijgerecht.
11. Sesamzaadjes
Het eten van slechts 1 eetlepel sesamzaad voegt 88 mg calcium toe aan iemands dieet. Probeer ze te roosteren en strooi de zaadjes over een salade of bak ze in brood voor een meer gekke smaak.
Sesamzaadjes bevatten ook zink en koper, en beide zijn gunstig voor de gezondheid van de botten. Resultaten van een onderzoek uit 2013 suggereren dat suppletie met sesamzaadjes sommige symptomen van artrose in de knie hielp verlichten.
12. Broccoli
Een kopje bevroren broccoli bevat 87 mg calcium.
Volgens het National Cancer Institute in de VS kan een dieet dat rijk is aan broccoli en andere leden van de kruisbloemigenfamilie in verband worden gebracht met een verminderd risico op kanker.
Onderzoek bij knaagdieren suggereert dat verbindingen in broccoli kunnen helpen bij het voorkomen van blaas-, borst-, colon-, lever- en maagkanker. Studies bij mensen hebben echter onduidelijke resultaten opgeleverd.
13. Zoete aardappelen
Een grote zoete aardappel bevat 68 mg calcium. Deze groenten zijn ook rijk aan kalium en vitamine A en C.
Vitamine A is een belangrijke antioxidant die een goed gezichtsvermogen, weerstand tegen de gevolgen van veroudering en kankerpreventie kan bevorderen.
Zoete aardappelen bevatten van nature weinig vet en calorieën. In sommige delen van de wereld zijn ze populair als bijgerecht.
14. Mosterd en boerenkool
Rauwe boerenkool bevat 84 mg calcium per kopje en is rijk aan andere vitamines en mineralen.
Rauwe mosterdgroenten zijn ook een belangrijke bron van voedingsstoffen en ze bevatten 64 mg calcium per kopje.
15. Okra
Een enkele kop rauwe okra bevat 82 mg calcium. Okra is ook een belangrijke bron van eiwitten, vezels, ijzer en zink.
Veel mensen genieten van de gekookte, gebakken, gepekelde of geroosterde groente.
16. Sinaasappelen en sinaasappelsap
Een grote sinaasappel bevat 74 mg calcium, terwijl een enkel glas met calcium verrijkt sinaasappelsap 300 mg bevat
17. Pompoenpompoen
Butternut squash bevat 84 mg calcium per kopje.
Dezelfde portie bevat ook 31 mg vitamine C, wat meer is dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De NIH adviseert mannen 90 mg en vrouwen 75 mg vitamine per dag te consumeren.
Butternut squash is ook rijk aan vitamine A en er zijn veel veelzijdige recepten.
18. Rucola
Een andere kruisbloemige groente, rucola, bevat 32 mg calcium per kopje.
Dit lijkt misschien niet een indrukwekkend cijfer, maar rucola bevat veel water en bevat weinig calorieën, met 5 calorieën per kopje.
Een persoon kan 3 of 4 kopjes per portie eten, waardoor de algehele calciuminname wordt verhoogd.
Rucola bevat ook grote hoeveelheden van een stof genaamd erucine, die kanker kan bestrijden.
Afhalen
Calcium is een belangrijk mineraal dat gemakkelijk via de voeding te verkrijgen is. Streef ernaar om 2 of 3 porties plantaardig calcium per dag te consumeren.
Iedereen die niet in staat is om aan zijn dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, moet met een arts praten over het nemen van een supplement.
