Beste 40 voedingsmiddelen voor vitamine K.
Vitamine K is een essentiële vitamine die het lichaam gebruikt om het bloed te helpen stollen, gezonde botten te creëren en het hart sterk te houden. Er zijn veel voedingsmiddelen die het lichaam van vitamine K voorzien, dus een tekort is zeldzaam.
Een vitamine K-tekort is ernstig en kan tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Zelfs als u gedurende een langere periode minder dan de aanbevolen dosering krijgt, kan dit slecht zijn voor de algehele gezondheid van een persoon en tot problemen leiden zoals:
- lage botmineraaldichtheid
- hartziekte
- osteoporose
- tandbederf
- gemakkelijk bloeden of problemen met het stollen van bloed
- bepaalde soorten kanker
- vasculaire verkalking
- cognitieve beperking
De aanbevolen inname van vitamine K is minimaal 90 microgram (mcg) per dag voor vrouwen en minimaal 120 mcg per dag voor mannen. De meeste mensen kunnen deze niveaus gemakkelijk bereiken door het onderstaande voedsel toe te voegen aan een uitgebalanceerd, gezond dieet.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K.
Er zijn twee soorten vitamine K: vitamine K-1 en vitamine K-2. Vitamine K-1 is aanwezig in een groter aantal voedingsmiddelen en is vooral overvloedig aanwezig in groene groenten en de oliën van sommige planten.
Vitamine K-2 wordt aangetroffen in slechts enkele dierlijke bronnen en in sommige gefermenteerde groenten, zoals natto, een gerecht met gefermenteerde sojabonen.
Hieronder vindt u enkele voedingsmiddelen die een hoog vitamine K-gehalte bevatten. Het is belangrijk op te merken dat het vitamine K-gehalte wordt gemeten per 100 gram (g) voedsel. Hoewel sommige kruiden, zoals basilicum en tijm, zeer grote hoeveelheden vitamine K lijken te bevatten, is het onwaarschijnlijk dat iemand tijdens het koken zulke grote hoeveelheden zou gebruiken.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-1
100 g van de volgende voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan vitamine K-1.
- gekookte spinazie - 540,7 mcg
- gekookte boerenkool - 418,5 mcg
- gekookte mosterdgroenten - 592,7 mcg
- gekookte boerenkool - 623,2mcg
- gekookte bietengranen - 484 mcg
- rauwe snijbiet - 830 mcg
- rauwe paardenbloemgreens - 778,4 mcg
- gekookte raapstelen - 518,9 mcg
- broccoli - 141,1 mcg
- gekookte kool - 108,7 mcg
- rauwe rucola - 108,6 mcg
- gedroogde basilicum –1714,5 mcg
- gedroogde salie - 1714,5 mcg
- gedroogde tijm - 1714,5 mcg
- gedroogde marjolein - 621,7 mcg
- gedroogde oregano - 621,7 mcg
- verse peterselie - 1640 mcg
- gedroogd korianderblad - 1359,5 mcg
- andijvie –231 mcg
- bieslook - 212,7 mcg
- rauwe tuinkers - 541,9 mcg
- gekookte spruitjes - 193,5 mcg
- rode bladsla - 140,3 mcg
- groene bladsla –126,3 mcg
- sojaolie - 183,9 mcg
- mayonaise - 163 mcg
- margarine - 101,3 mcg
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-2
100 g van de volgende voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan vitamine K-2.
- natto - 939 mcg
- ganzenlever - 369 mcg
- runderlever –106 mcg
- kalkoenworst - 36,6 mcg
- kippenvlees -35,7 mcg
- kalkoenfrankfurter - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- zachte kaas - 506 mcg
- blauwe kaas - 440 mcg
- harde kaas - 282 mcg
- volle melk - 38,1 mcg
- spek - 35 mcg
Gezondheidsvoordelen van vitamine K
Het toevoegen van meer vitamine K-rijk voedsel aan het dieet kan enkele beschermende voordelen hebben. Een studie wees uit dat mensen die een hogere inname van vitamine K-2 hadden, een verminderd risico op kanker hadden.
Vitamine K-2 lijkt ook de botkwaliteit te verbeteren, wat zou kunnen leiden tot een vermindering van gebroken botten. Zoals een recensie uit 2017 opmerkte, wordt de botdichtheid niet altijd beïnvloed door de inname van vitamine K-2, maar mensen die vitaminesupplementen gebruikten die calcium, vitamine D en vitamine K-2 bevatten, hadden 25 procent minder kans op een botbreuk tijdens hun leven. .
In dezelfde recensie werd ook gewezen op het belang van vitamine K om het insulinegehalte in evenwicht te houden. Deelnemers die vitamine K-1-supplementen slikten, vertoonden in één onderzoek een verbeterde insulineresistentie. Een andere studie gaf aan dat een verhoogde inname van vitamine K-1 leidde tot een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes.
Hoewel het consumeren van meer vitamine K de glykemische controle bij sommige mensen kan helpen verbeteren, is het geen vervanging van medicijnen voor diabetes.
Vitamine K kan ook een rol spelen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, aangezien oudere volwassenen die vitamine K innamen, verbeterde cognitieve vaardigheden bleken te hebben en minder moeite hadden om herinneringen op te roepen.
Hoe u vitamine K aan uw dieet kunt toevoegen
Hoewel de meeste voedingsrichtlijnen momenteel geen onderscheid maken tussen vitamine K-1 en K-2, is het misschien het beste om het lichaam te voorzien van bronnen van beide typen.
De meeste mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan hele groenten en fruit, zullen zeker voldoende vitamine K binnenkrijgen, vooral vitamine K-1. Een van de eenvoudigste manieren om extra vitamine K-1 aan het dieet toe te voegen, is door donkere bladgroenten te eten.
Vitamine K-2 kan een grotere uitdaging zijn om op te nemen in een gezond dieet, omdat het het meest wordt aangetroffen in vlees en dierlijke producten. Gezonde darmbacteriën produceren wat vitamine K-2, maar de beste manier om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende binnenkrijgt, is door het te eten. Veel voorkomende bronnen van vitamine K-2 zijn vlees, lever en sommige zuivelproducten.
Hoewel vlees- en zuiveleters vaak bronnen kunnen vinden die vitamine K-2 bevatten, zijn vegetariërs en veganisten mogelijk beperkt. Een Japans gerecht met gefermenteerde sojabonen genaamd natto is een uitstekende bron van vitamine K-2.
Afhalen
Zowel vitamine K-1 als K-2 in het dieet krijgen is essentieel voor een ideale algehele gezondheid, en sommige voedingsmiddelen maken het gemakkelijk om de dagelijks aanbevolen waarden te halen.
Het is niet nodig om elk voedsel met vitamine K toe te voegen, maar het is nuttig om te weten welke voedingsmiddelen de vitamine bevatten om er zeker van te zijn dat het lichaam elke dag voldoende binnenkrijgt.
Aan de andere kant moeten mensen die anticoagulantia of de bloedverdunnende medicijnen gebruiken voorzichtig zijn met het consumeren van te veel vitamine K. Mensen die deze medicijnen gebruiken, moeten met een arts praten over hun vitamine K-spiegel.
Voor mensen die medicijnen gebruiken, is weten welke voedingsmiddelen een hoge bron van vitamine K bevatten, de beste manier om ze te vermijden. Het belangrijkste is echter dat de vitamine K-spiegel elke dag constant blijft.
