Wat moet je eten na het sporten?

Lichamelijke activiteit kost veel energie. Het is moeilijk voor het lichaam om te herstellen als het energieniveau niet binnen 15 tot 30 minuten na het beëindigen van een training wordt aangevuld. Het eten van zelfs een kleine snack kort na het sporten kan helpen om het energieniveau te herstellen.

In dit artikel onderzoeken we verschillende componenten van een gezonde snack na de training en beschrijven we hoe ze het lichaam ten goede komen.

Wat te eten na het sporten en waarom

Het eten van een tussendoortje na een training helpt het lichaam om de verloren energie weer aan te vullen.

Hieronder volgen voorbeelden van voedingsmiddelen en verbindingen die het lichaam helpen voedingsstoffen snel op te nemen en het herstel te versnellen.

Zuivelproteïne

Volgens onderzoek dat in 2017 is gepubliceerd, kan slechts 9 gram (g) melkeiwit voldoende zijn om de eiwitsynthese in de spieren te stimuleren, wat helpt bij het herstel na inspanning.

Behalve melk omvatten zuivelproducten die rijk zijn aan eiwitten:

• Griekse yoghurt
• ricotta kaas
• kwark
• kefir

Een portie magere kefir van 1 kopje bevat zelfs 9,2 g hoogwaardige eiwitten. Deze eiwitten kunnen nieuwe cellen herstellen, vooral die in de spieren. Deze eiwitten bevatten ook alle essentiële aminozuren, die alleen via de voeding beschikbaar zijn.

In 2007 ontdekten sommige onderzoekers dat eiwitten op basis van melk effectiever zijn dan eiwitten op basis van soja bij het bevorderen van de groei van spiereiwitten na krachttraining.

De onderzoekers concludeerden dat terwijl zowel melk- als soja-eiwitten een persoon helpen om spiermassa te behouden en op te bouwen, melkeiwitten effectiever zijn in het ondersteunen van de snelle groei van droge spiermassa.

Eieren

Resultaten van een studie uit 2017 suggereerden dat het consumeren van hele eieren na weerstandsoefening resulteerde in meer eiwitsynthese dan het consumeren van eiwitten met hetzelfde eiwitgehalte.

De onderzoekers concludeerden dat de voedingsstoffen in de dooier hielpen om de spieren beter te stimuleren.

Omega-3 vetzuren

Onderzoek van de Washington University School of Medicine suggereert dat suppletie met omega-3-vetzuren de synthese van spiereiwitten stimuleert en de spiercellen vergroot bij gezonde jonge en middelbare volwassenen.

Vette vis, inclusief zalm, is rijk aan omega-3-vetzuren. Tonijn bevat ook een hoog gehalte aan vetzuren, en ongeveer 6 ons (oz) tonijn verpakt in water bevat 41,6 g eiwit en 5,4 g vet.

Ander bewijs toont aan dat olie uit vette vis kan helpen om spierpijn na krachttraining te verminderen. Een studie uit 2016 wees uit dat het dagelijks consumeren van 6 g visolie gedurende 1 week voordat met weerstandsoefening werd begonnen, resulteerde in verminderde spierpijn.

Koolhydraten

Gehydrateerd blijven is essentieel tijdens het sporten.

Het consumeren van koolhydraatrijk voedsel is misschien wel de beste manier om de afname van de immuniteit die kan optreden na het sporten te verminderen.

Het consumeren van koolhydraten als onderdeel van een tussendoortje na de training helpt ook om de opslag van glycogeen te bevorderen.

Zoete aardappelen, granen en fruit kunnen, net als quinoa, veel gezonde koolhydraten bevatten.

Quinoa is glutenvrij, geclassificeerd als een pseudocereal en wordt meestal als graan geconsumeerd. Het is rijk aan vezels en rijk aan eiwitten, met een inhoud van 1 kopje voor 8,14 g.

Bovendien heeft quinoa een lage glycemische index, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen die hun bloedsuikerspiegel reguleren.

Kruidenthee

De voedingsstoffen en chemische verbindingen in kruidenthee, vooral yerba mate, kunnen het lichaam helpen koolhydraten en eiwitten effectief te verwerken.

Auteurs van een studie uit 2016 vergeleken de effecten van yerba mate met water na inspanning. De deelnemers die yerba mate dronken, herstelden sneller kracht in de 24 uur die volgden op een training.

In 2012 ontdekten onderzoekers dat muizen die yerba mate-extract kregen, sneller konden metaboliseren en meer energie verbruikten dan degenen die dat niet deden.

Water

Het is essentieel om voor, tijdens en na een training veel water te drinken. Gehydrateerd blijven zorgt ervoor dat het lichaam het meeste profijt heeft van lichaamsbeweging.

Het lichaam verliest tijdens het zweten water en elektrolyten, dus het drinken van water tijdens en na een training bevordert de prestatie en het herstel.

Iedereen varieert in de hoeveelheid water die ze nodig hebben, afhankelijk van het soort oefening, hoeveel ze zweten, hoe dorst ze hebben, en ook van andere factoren.

Het belang van de snack na de training

Tijdens het sporten gebruiken de spieren opgeslagen glucose, glycogeen genaamd, en raken de niveaus uitgeput.

Duursporten, zoals hardlopen, verbruiken meer glycogeen dan weerstandsactiviteiten, zoals gewichtheffen. Een ander effect van lichaamsbeweging is dat de spieren kleine scheurtjes ontwikkelen.

Het verkrijgen van de juiste voedingsbalans na het sporten herstelt het energieniveau en vermindert vermoeidheid, waardoor het lichaam spieren kan herstellen en kracht kan opbouwen voor toekomstige trainingen.

Eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zijn allemaal essentieel voor het herstel van het lichaam.

Eiwit

Oefening ondersteunt de spiergroei, maar het lichaam kan alleen voortbouwen op bestaande spieren als ze na elke training herstellen.

Het consumeren van eiwitten na het sporten helpt de spieren te genezen en voorkomt het verlies van vetvrije massa. Vetvrije massa draagt ​​bij aan een gespierd en strak uiterlijk.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn macronutriënten die het lichaam helpen bij het opladen en de brandstoftoevoer herstellen.

Iedereen die meer dan zeven keer per week traint, moet veel koolhydraten consumeren, omdat ze de glycogeenspiegel snel aanvullen.

Hoe zit het met vet?

Veel mensen denken dat het consumeren van vet na het sporten de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen vertraagt. Voor sommige soorten vet kan dit waar zijn.

Er is echter weinig informatie over de effecten van vetcalorieën na de training. Het kan een goed idee zijn om de vetinname na het sporten te beperken, maar het is onwaarschijnlijk dat een laag vetgehalte het herstel zal belemmeren.

Afhalen

Het consumeren van koolhydraten, eiwitten en sommige vetten na het sporten helpt de spiereiwitproductie te stimuleren en het herstel te bevorderen met de beste resultaten.

Zorg ervoor dat u zo snel mogelijk na een training een snack eet. Denk er ook aan om vloeistoffen en elektrolyten te vervangen door water voor, tijdens en na het sporten.