7 voordelen van amandelmelk
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Amandelmelk is de meest populaire plantaardige melk in de Verenigde Staten.
Het is rijk aan verschillende gezonde voedingsstoffen, maar in vergelijking met hele amandelen wordt het afgezwakt en ontbreekt het de meeste vezels.
Hoewel onderzoekers de gezondheidseffecten ervan niet rechtstreeks in gecontroleerde onderzoeken hebben bestudeerd, zijn sommige componenten uitgebreid onderzocht.
Dit is een overzicht van amandelmelk en de gezondheidsvoordelen ervan.
Wat is amandelmelk?
Amandelmelk wordt gemaakt door amandelen met water te mengen en vervolgens het mengsel te zeven om de vaste stoffen te verwijderen. Je kunt het ook maken door water aan amandelboter toe te voegen.
Het heeft een aangename, nootachtige smaak en een romige textuur die lijkt op die van gewone melk. Om deze reden is het een populaire keuze voor mensen die een veganistisch dieet volgen en voor mensen die allergisch of intolerant zijn voor zuivelproducten.
Amandelmelk vind je in de meeste supermarkten, meestal in de gezondheidsvoedingsafdeling. Het is ook heel gemakkelijk om thuis te maken.
Commerciële amandelmelk is er in verschillende merken en smaken. Om gezondheidsredenen is het het beste om amandelmelk te kiezen die geen toegevoegde suikers bevat.
De meeste merken zijn ook verrijkt met vitamines, mineralen of eiwitten. Als u geen zuivel eet, kunt u er baat bij hebben om producten te kiezen die verrijkt zijn met calcium.
Gecontroleerde onderzoeken hebben hele amandelen in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, maar veel hiervan zijn mogelijk niet van toepassing op amandelmelk.
Dit komt omdat fabrikanten de melk meestal van geblancheerde (zonder vel) amandelen maken en de vloeistof zeven. Hierdoor worden de meeste vezels en een groot deel van de antioxidanten van amandelen verwijderd.
Ook wordt amandelmelk afgezwakt. Het is een veel minder geconcentreerde bron van voedingsstoffen dan hele amandelen.
De concentratie van voedingsstoffen in amandelmelk hangt af van hoeveel amandelen er zijn gemaakt, de hoeveelheid toegevoegd water die het bevat en of het al dan niet toegevoegde vitamines en mineralen bevat.
Veel online recepten raden bijvoorbeeld aan om 2 kopjes amandelmelk te maken van 1 kop (143 gram [g]) amandelen, terwijl commerciële amandelmelk veel meer verdund kan zijn.
Voordelen
Hier zijn de zeven belangrijkste gezondheidsvoordelen van het drinken van amandelmelk.
1. Het is voedzaam
Hoewel amandelmelk lang niet zo voedzaam is als koemelk, komen verrijkte producten in de buurt.
Ze bevatten vaak toegevoegde vitamine D, calcium en eiwitten, waardoor ze qua voedingswaarde meer lijken op gewone melk.
Amandelmelk is echter van nature rijk aan verschillende vitamines en mineralen, vooral vitamine E.
Ter vergelijking: de onderstaande tabel toont de hoeveelheden van een paar voedingsstoffen, vitamines en mineralen in een kopje verrijkte commerciële amandelmelk en magere koemelk, samen met enkele dagelijkse waarden (DV).
Het lichaam neemt sommige mineralen in amandelmelk niet zo goed op als die in melk. Dit komt deels doordat amandelen fytinezuur bevatten, een antinutriënt dat de opname van ijzer, zink en magnesium vermindert.
Omdat amandelmelk aan veel voedingsstoffen ontbreekt, is het niet geschikt als melkvervanger voor zuigelingen.
Kortom: Amandelmelk is van nature rijk aan verschillende vitamines en mineralen, vooral vitamine E.
2. Het bevat weinig calorieën
Hoewel amandelen 50% vet zijn en veel calorieën bevatten, is commerciële amandelmelk een caloriearme drank.
Dit betekent dat je er veel van kunt drinken zonder dat het gewichtstoename veroorzaakt. Het is ook rijk aan bepaalde voedingsstoffen in verhouding tot het caloriegehalte.
Producenten van amandelmelk verdunnen het met water om het vetgehalte vergelijkbaar te maken met dat van magere melk, dat ongeveer 1% vet is.
Een kopje amandelmelk bevat slechts 39 calorieën, wat de helft is van de hoeveelheid calorieën in een kopje magere melk.
Niet alle amandelmelk is echter hetzelfde. Zelfgemaakte amandelmelk en bepaalde merken bevatten mogelijk een veel hoger aantal calorieën, afhankelijk van hoeveel amandelen ze per kopje bevatten.
Bovendien bevatten sommige producten toegevoegde suikers, die mensen moeten vermijden voor maximale gezondheidsvoordelen.
Kort gezegd: in de fabriek gemaakte amandelmelk bevat mogelijk nog minder calorieën dan een glas magere melk. Dit is echter mogelijk niet voor alle merken van toepassing, dus zorg ervoor dat u de voedingsetiketten controleert.
3. Ongezoete amandelmelk verhoogt de bloedsuikerspiegel niet
Veel amandelmelk op de markt zit boordevol toegevoegde suikers.
Suikervrije amandelmelk daarentegen is een koolhydraatarme drank, bestaande uit minder dan 2% koolhydraten, of 3,43 g koolhydraten in 1 kopje.
Ter vergelijking: magere koemelk bevat 5% koolhydraten, in totaal 12 g in 1 kopje.
Amandelmelk bevat ook veel vet en eiwitten in verhouding tot het koolhydraatgehalte. Om deze reden veroorzaakt het geen piek in de bloedsuikerspiegel, waardoor het geschikt is voor mensen met diabetes, maar ook voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Zorg er echter voor dat u de ingrediëntenlijsten leest en producten selecteert die zo puur mogelijk zijn.
Kortom: Amandelmelk is een koolhydraatarme drank, waardoor het een perfecte keuze is voor mensen met een koolhydraatarm dieet en voor mensen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten moeten houden.
4. Het is zuivelvrij
Amandelmelk bevat geen koemelk of andere dierlijke producten, waardoor het een geweldige optie is voor mensen die een veganistisch dieet volgen en mensen die lactose-intolerant of allergisch zijn voor melk.
Veel mensen verdragen melksuiker (lactose) niet en kunnen het niet volledig verteren. Bij deze mensen gaat onverteerde lactose naar de dikke darm, waar het wordt gefermenteerd door de aanwezige bacteriën, wat leidt tot overmatig gas, een opgeblazen gevoel, diarree en bijbehorend ongemak.
Omdat amandelmelk geen zuivel bevat, bevat het helemaal geen lactose, waardoor het een geschikte melkvervanger is voor mensen met lactose-intolerantie.
Kort gezegd: amandelmelk is een imitatiemelk en bevat helemaal geen zuivelproducten, waardoor het een populair melkalternatief is voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie of melkallergieën.
5. Verrijkte amandelmelk kan uw botten versterken
Zuivelproducten zijn de rijkste voedingsbron van calcium. Amandelen daarentegen zijn een slechte bron van deze voedingsstof.
Om amandelmelk meer op echte melk te laten lijken, verrijken producenten het vaak met calcium. Een kopje commerciële amandelmelk kan bijvoorbeeld 37% of meer van uw dagelijkse behoefte bevatten, afhankelijk van het type en het merk.
Ter vergelijking: het calciumgehalte in een kopje koemelk kan ongeveer 23% van uw dagelijkse behoefte bevatten, afhankelijk van het type en het merk.
Als gevolg hiervan is verrijkte amandelmelk een uitstekende calciumbron voor mensen die geen zuivelproducten consumeren, zoals veganisten en mensen die lactose niet verdragen of allergisch zijn voor melk.
Calcium is essentieel voor het opbouwen en onderhouden van botten. Om deze reden vermindert een adequate calciuminname het risico op osteoporose, een aandoening die gepaard gaat met zwakke botten en breuken.
Kort gezegd: producenten verrijken amandelmelk vaak met calcium, waardoor het een uitstekende bron van voedingsstoffen is. Regelmatige consumptie van verrijkte amandelmelk kan het risico op osteoporose verminderen bij degenen die geen zuivelproducten consumeren.
6. Het kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Observationele studies tonen aan dat regelmatige consumptie van noten verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen. Dit komt deels doordat ze veel gezonde vetten bevatten.
Amandelmelk is 1% olie per gewicht, waarvan ongeveer 90% onverzadigd is.
Onderzoek heeft oliezuur, het belangrijkste vetzuur in amandelolie, gekoppeld aan gunstige veranderingen in bloedlipiden.
Een studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van 66 g amandelen of amandelolie elke dag gedurende 6 weken hun niveaus van low-density lipoproteïne, of 'slecht' cholesterol, met 6% en triglyceriden met 14% verminderde. Het verhoogde ook hun lipoproteïne met hoge dichtheid, of 'goede' cholesterol met 6%.
Deze gunstige veranderingen in het bloedlipidenprofiel gaan gepaard met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Hoewel ongeveer 50% van de calorieën in amandelmelk afkomstig is van vet, is het over het algemeen een vetarm product en heeft het waarschijnlijk geen significante invloed op uw bloedlipidenprofiel.
Voedingsdeskundigen zijn van mening dat vitamine E, samen met bioactieve plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen, verantwoordelijk is voor veel van de gezondheidsvoordelen van amandelen. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die goed zijn voor de gezondheid van het hart.
Kortom: amandelmelk bevat veel vitamine E en bevat gezonde vetten. Regelmatig drinken kan uw hart ten goede komen.
7. Verrijkte amandelmelk bevat veel vitamine D
Veel mensen hebben een laag of een tekort aan vitamine D. Dit verhoogt het risico op broze botten, vermoeidheid en zwakke spieren.
Er zijn maar weinig goede bronnen van vitamine D in de menselijke voeding. Daarom is het een algemene volksgezondheidsstrategie om bepaalde voedingsmiddelen te verrijken met vitamine D. Dit geldt vooral voor melkproducten.
Amandelmelk bevat net als gewone melk vaak toegevoegde vitamine D. De hoeveelheid vitamine D verschilt per product. 1 kopje amandelmelk kan bijvoorbeeld 2,62 microgram bevatten, wat 13% van uw ADH is. Een kopje met vitamine verrijkte koemelk bevat vergelijkbare hoeveelheden.
Dit maakt verrijkte amandelmelk een nuttige bron van vitamine D die een tekort kan voorkomen als je het regelmatig consumeert.
Kort gezegd: amandelmelk is vaak verrijkt met vitamine D en vaak consumeren kan vitamine D-tekort helpen voorkomen.
Hoe te maken
Amandelmelk is overal verkrijgbaar in supermarkten.
Het is echter ook heel gemakkelijk thuis te maken. Het enige wat je nodig hebt is een blender, wat water en een kopje amandelen. Blenders en amandelen zijn online te koop.
Verwijder eerst de huid. U kunt dit doen door de amandelen 8-12 uur of een nacht in water te laten weken. De soak verzacht de huid, waardoor je deze gemakkelijk kunt pellen als je de amandelen afspoelt.
Doe vervolgens de amandelen in een blender met 4 kopjes water en mix tot een gladde massa. Verwijder ten slotte de vaste stoffen door het mengsel door een kaasdoek of een zak met notenmelk te persen.
Hier zijn enkele gezonde recepten:
- basis amandelmelk
- vanille-amandelmelk
- aardbeien-amandelmelk
Kort gezegd: amandelmelk is een van de meest populaire plantaardige melksoorten en is verkrijgbaar in de meeste supermarkten. Het is ook gemakkelijk om thuis te maken.
Hoe amandelmelk te gebruiken
Net als gewone melk is amandelmelk ongelooflijk veelzijdig. Hieronder staan een paar ideeën hoe u het als melkvervanger kunt gebruiken:
- Spat het over je ontbijtgranen in plaats van gewone melk.
- Voeg het toe aan je koffie of thee.
- Meng het in smoothies.
- Maak een zuivelvrije rijstpudding of ijs.
- Gebruik het in soepen, sauzen en saladedressings.
- Gebruik het als melkvervanger in veel gebakken voedsel.
Mensen die vatbaar zijn voor nierstenen, mogen geen overmatige hoeveelheden amandelmelk consumeren. Dit komt door het calciumoxalaatgehalte, dat over het algemeen hoog is in zelfgemaakte amandelmelk.
Sommige mensen maken zich ook zorgen over carrageen, een verdikkingsmiddel dat sommige producenten toevoegen aan commerciële amandelmelkproducten. De meeste wetenschappers zijn het er echter over eens dat het type en de hoeveelheid carrageen die in voedingsproducten wordt gebruikt, veilig zijn.
Kort gezegd: amandelmelk is een geweldige vervanger voor gewone melk. Mensen die vatbaar zijn voor nierstenen, moeten het echter niet in grote hoeveelheden drinken.
Overzicht
Amandelmelk is een zeer veelzijdig product en een geweldige melkvervanger voor veganisten en mensen die allergisch of intolerant zijn voor zuivelproducten.
Er zijn verschillende merken beschikbaar om online te kopen.
Omdat amandelmelk van nature rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, is het een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
Lees het artikel in het Spaans.
