10 tips voor succesvol afvallen
Overgewicht of obesitas kunnen leiden tot een reeks gezondheidsproblemen. Hoewel er veel verschillende "rage" diëten beschikbaar zijn, zijn een uitgebalanceerde levensstijl en een voedzaam dieet de sleutel tot een gezond leven en een betere gewichtscontrole.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hadden in 2015-2016 ongeveer 93,3 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten obesitas. Dit aantal komt overeen met 39,8 procent van de bevolking.
Het dragen van overtollig lichaamsgewicht kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen verhogen, waaronder hartaandoeningen, hypertensie en diabetes type 2.
Crash-diëten zijn geen duurzame oplossing, wat voor voordelen hun voorstanders ook beweren te hebben. Om zowel veilig af te vallen als dat gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden, is het essentieel om geleidelijke, permanente en gunstige veranderingen in levensstijl aan te brengen.
In dit artikel geven we 10 tips voor gewichtsbeheersing.
10 tips voor succesvol afvallen
Mensen kunnen afvallen en dit verlies behouden door verschillende haalbare stappen te nemen. Deze omvatten het volgende:
1. Eet gevarieerd, kleurrijk, voedzaam voedsel
Gezonde maaltijden en snacks moeten de basis vormen van het menselijke dieet. Een eenvoudige manier om een maaltijdplan te maken, is ervoor te zorgen dat elke maaltijd voor 50 procent uit fruit en groenten, voor 25 procent uit volle granen en voor 25 procent uit eiwit bestaat. De totale vezelinname moet dagelijks 25-30 gram (g) bedragen.
Elimineer transvetten uit de voeding en minimaliseer de inname van verzadigde vetten, wat een sterke link heeft met de incidentie van coronaire hartziekten.
In plaats daarvan kunnen mensen enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) of meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) consumeren, dit zijn soorten onverzadigd vet.
De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en vaak rijk aan voedingsstoffen:
- vers fruit en groenten
- vis
- peulvruchten
- noten
- zaden
- volle granen, zoals bruine rijst en havermout
Voedingsmiddelen om eten te vermijden zijn onder meer:
- voedingsmiddelen met toegevoegde oliën, boter en suiker
- vet rood of bewerkt vlees
- gebakken goederen
- bagels
- witbrood
- verwerkt voedsel
In sommige gevallen kan het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit het dieet ertoe leiden dat iemand een tekort aan bepaalde noodzakelijke vitamines en mineralen krijgt. Een voedingsdeskundige, diëtist of een andere zorgverlener kan iemand adviseren hoe hij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl hij een afslankprogramma volgt.
2. Houd een dagboek over eten en gewicht bij
Zelfcontrole is een cruciale factor bij het succesvol afvallen. Mensen kunnen een papieren dagboek, een mobiele app of een speciale website gebruiken om elk voedingsmiddel dat ze dagelijks consumeren vast te leggen. Ze kunnen ook hun voortgang meten door wekelijks hun gewicht te registreren.
Degenen die hun succes in kleine stappen kunnen volgen en fysieke veranderingen kunnen identificeren, zullen veel eerder vasthouden aan een regime voor gewichtsverlies.
Mensen kunnen ook hun body mass index (BMI) bijhouden met een BMI-calculator.
3. Neem regelmatig deel aan lichaamsbeweging en lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Het op een gedisciplineerde en doelgerichte manier verhogen van de frequentie van fysieke activiteit is vaak cruciaal voor succesvol gewichtsverlies.
Een uur activiteit met matige intensiteit per dag, zoals stevig wandelen, is ideaal. Als een uur per dag niet mogelijk is, stelt de Mayo Clinic voor dat iemand elke week minimaal 150 minuten moet proberen.
Mensen die gewoonlijk niet fysiek actief zijn, moeten de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen langzaam opvoeren en geleidelijk de intensiteit ervan verhogen. Deze aanpak is de meest duurzame manier om ervoor te zorgen dat regelmatige lichaamsbeweging een onderdeel van hun levensstijl wordt.
Op dezelfde manier dat het opnemen van maaltijden psychologisch kan helpen bij het afvallen, kunnen mensen er ook baat bij hebben om hun fysieke activiteit bij te houden. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar die de caloriebalans van een persoon bijhouden nadat ze hun voedselinname en lichaamsbeweging hebben geregistreerd.
Als de gedachte aan een volledige training intimiderend lijkt voor iemand die net begint met trainen, kunnen ze beginnen met de volgende activiteiten om hun trainingsniveau te verhogen:
- het nemen van de trap
- bladeren harken
- een hond uitlaten
- tuinieren
- dansen
- buitenspellen spelen
- verder weg van de ingang van een gebouw parkeren
Personen met een laag risico op coronaire hartziekten hebben waarschijnlijk geen medische beoordeling nodig voordat ze aan een trainingsregime beginnen.
Voor sommige mensen kan een voorafgaande medische evaluatie echter raadzaam zijn, ook voor diegenen met diabetes. Iedereen die onzeker is over de veilige niveaus van lichaamsbeweging, moet contact opnemen met een zorgverlener.
4. Elimineer vloeibare calorieën
Het is mogelijk om honderden calorieën per dag te consumeren door met suiker gezoete frisdrank, thee, sap of alcohol te drinken. Deze staan bekend als ‘lege calorieën’ omdat ze voor extra energie zorgen zonder enige voedingswaarde.
Tenzij iemand een smoothie consumeert ter vervanging van een maaltijd, moet hij / zij proberen zich aan water of ongezoete thee en koffie te houden. Het toevoegen van een scheutje verse citroen of sinaasappel aan water kan voor smaak zorgen.
Verwar uitdroging niet met honger. Een persoon kan het hongergevoel tussen de geplande maaltijden vaak stillen met een slok water.
5. Meet porties en controleporties af
Te veel eten, zelfs caloriearme groenten, kan leiden tot gewichtstoename.
Daarom moeten mensen vermijden om een portiegrootte te schatten of voedsel rechtstreeks uit het pakket te eten. Het is beter om maatbekers en maatgeleiders te gebruiken. Raden leidt tot overschatting en de kans om een groter dan noodzakelijke portie te eten.
De volgende maatvergelijkingen kunnen handig zijn om de voedselinname tijdens het uit eten te volgen:
- driekwart van een beker is een golfbal
- de helft van een kopje is een tennisbal
- 1 kopje is een honkbal
- 1 ounce (oz) noten is een losse handvol
- 1 theelepel is 1 speeldobbelsteen
- 1 eetlepel is een duimpunt
- 3 oz vlees is een pak kaarten
- 1 plak is een dvd
Deze maten zijn niet exact, maar ze kunnen een persoon helpen zijn voedselinname te matigen als het juiste gereedschap niet beschikbaar is.
6. Eet aandachtig
Veel mensen hebben baat bij bewust eten, wat inhoudt dat ze zich volledig bewust zijn van waarom, hoe, wanneer, waar en wat ze eten.
Het maken van gezondere voedingskeuzes is een direct gevolg van meer in harmonie met het lichaam.
Mensen die bewust eten beoefenen, proberen ook langzamer te eten en van hun eten te genieten, waarbij ze zich concentreren op de smaak. Door een maaltijd 20 minuten te laten duren, kan het lichaam alle signalen voor verzadiging registreren.
Het is belangrijk om u te concentreren op tevredenheid na een maaltijd in plaats van op een volledige maaltijd, en in gedachten te houden dat veel "volledig natuurlijke" of vetarme voedingsmiddelen niet noodzakelijk een gezonde keuze zijn.
Mensen kunnen ook de volgende vragen overwegen met betrekking tot hun maaltijdkeuze:
- Is het een goede "waarde" voor de caloriekosten?
- Zal het voor verzadiging zorgen?
- Zijn de ingrediënten gezond?
- Als het een etiket heeft, hoeveel vet en natrium bevat het dan?
7. Stimulus en cue-controle
Veel sociale en ecologische signalen kunnen onnodig eten aanmoedigen. Sommige mensen zullen bijvoorbeeld eerder te veel eten tijdens het televisiekijken. Anderen hebben moeite met het doorgeven van een schaal met snoep aan iemand anders zonder een stuk te pakken.
Door zich bewust te zijn van wat de wens kan zijn om te snacken met lege calorieën, kunnen mensen manieren bedenken om hun routine aan te passen om deze triggers te beperken.
8. Plan vooruit
Als u een keuken in voorraad houdt met dieetvriendelijk voedsel en gestructureerde maaltijdplannen maakt, zal dit resulteren in een groter gewichtsverlies.
Mensen die willen afvallen of af willen blijven, moeten hun keuken ontdoen van bewerkte of junkfood en ervoor zorgen dat ze de ingrediënten bij de hand hebben om eenvoudige, gezonde maaltijden te bereiden. Als u dit doet, kunt u snel, ongepland en onzorgvuldig eten voorkomen.
Het plannen van voedselkeuzes voordat u naar sociale evenementen of restaurants gaat, kan het proces ook gemakkelijker maken.
9. Zoek sociale steun
De steun van dierbaren omarmen is een integraal onderdeel van een succesvol afslanktraject.
Sommige mensen willen misschien vrienden of familieleden uitnodigen om zich bij hen aan te sluiten, terwijl anderen er misschien de voorkeur aan geven sociale media te gebruiken om hun voortgang te delen.
Andere ondersteuningsmogelijkheden kunnen zijn:
- een positief sociaal netwerk
- groeps- of individuele begeleiding
- oefen clubs of partners
- assistentieprogramma's voor werknemers op het werk
10. Blijf positief
Gewichtsverlies is een geleidelijk proces en een persoon kan zich ontmoedigd voelen als de kilo's niet zo snel afnemen als ze hadden verwacht.
Sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere wanneer u zich aan een programma voor gewichtsverlies of onderhoud houdt. Een succesvol afslankprogramma vereist dat het individu volhardt en niet opgeeft wanneer zelfverandering te moeilijk lijkt.
Sommige mensen moeten mogelijk hun doelen opnieuw instellen, mogelijk door het totale aantal calorieën dat ze willen eten aan te passen of door hun trainingspatroon te veranderen.
Het belangrijkste is om een positieve kijk te behouden en volhardend te werken aan het overwinnen van de belemmeringen voor succesvol gewichtsverlies.
Gewicht verliezen
Succesvol afvallen vereist niet dat mensen een specifiek dieet volgen, zoals Slimming World of Atkins. In plaats daarvan moeten ze zich concentreren op het eten van minder calorieën en meer bewegen om een negatieve energiebalans te bereiken.
Gewichtsverlies is voornamelijk afhankelijk van het verminderen van de totale inname van calorieën, niet van het aanpassen van de verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten in het dieet.
Een redelijk doel om af te vallen om gezondheidsvoordelen te zien, is een vermindering van het lichaamsgewicht met 5-10 procent over een periode van 6 maanden.
De meeste mensen kunnen dit doel bereiken door hun totale calorie-inname te verminderen tot ergens tussen de 1.000 en 1.600 calorieën per dag.
Een dieet met minder dan 1.000 calorieën per dag levert niet voldoende dagelijkse voeding op.
Na 6 maanden diëten neemt de snelheid van het gewichtsverlies gewoonlijk af en neigt het lichaamsgewicht af te vlakken omdat mensen bij een lager lichaamsgewicht minder energie verbruiken. Het volgen van een programma voor gewichtsbehoud met gezonde eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om te voorkomen dat u weer gewicht verliest.
Mensen met een BMI gelijk aan of hoger dan 30 zonder aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen kunnen baat hebben bij het nemen van voorgeschreven afslankmedicijnen. Deze kunnen ook geschikt zijn voor mensen met een BMI gelijk aan of hoger dan 27 met aan obesitas gerelateerde ziekten.
Een persoon mag echter alleen medicijnen gebruiken om de bovengenoemde veranderingen in levensstijl te ondersteunen. Als pogingen om af te vallen geen succes hebben en de BMI van een persoon 40 of hoger bereikt, is chirurgische therapie een optie.
Overzicht
Om gewicht te verliezen, moet u zich inzetten voor een gezonde levensstijl, zonder dat er ‘vakantie’ is. Hoewel mensen zich vrij zouden moeten voelen om te genieten van een speciale maaltijd, een verjaardagsfeestje of een vreugdevol vakantiefeest zonder zich schuldig te voelen, moeten ze proberen niet te ver af te dwalen van het pad van gezond eten en frequente lichamelijke activiteit.
Degenen die dat wel doen, kunnen merken dat ze hun focus verliezen. Afgevallen gewicht terugkrijgen is gemakkelijker dan afvallen.
Gewichtsverlies bereiken en behouden is mogelijk wanneer mensen op de lange termijn levensstijlveranderingen aannemen.
Ongeacht de specifieke methoden die een persoon helpen om af te vallen, zullen personen die zich bewust zijn van hoe en wat ze eten en die zich bezighouden met dagelijkse lichamelijke activiteit of regelmatige lichaamsbeweging, succesvol zijn bij het verliezen en het vermijden van overtollig gewicht.
Vraag:
Ik heb een blessure die mij ervan weerhoudt lichamelijke inspanning te leveren. Is er een manier om door te gaan met het weghouden van het gewicht?
EEN:
Als uw blessure het toelaat, kunt u enkele eenvoudige oefeningen doen terwijl u in een stoel zit, zoals lichte gewichten heffen. Je kunt weerstandsbanden ook zittend of liggend gebruiken.
Enkele andere manieren om het gewicht weg te houden, zijn onder meer het tellen van calorieën en vasthouden aan een gezond dieet met fruit, groenten, mager vlees en vis en volle granen.
Zorg ervoor dat u veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in uw dieet opneemt, neem de tijd om maaltijden te plannen, gebruik portiecontrole, drink veel water en blijf positief.
Gerhard Whitworth, RN Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
