Waarom is foliumzuur goed voor u?
Foliumzuur wordt aangetroffen in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder groenten, peulvruchten, eieren en fruit. Het is ook bekend als vitamine B-9.
Afgezien van runderlever, bevat vlees over het algemeen weinig foliumzuur. Veel voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met synthetisch foliumzuur of foliumzuur.
Foliumzuur is een van de B-vitamines en is nodig om rode en witte bloedcellen in het beenmerg te maken, koolhydraten om te zetten in energie en om DNA en RNA te produceren.
Voldoende inname van foliumzuur is uitermate belangrijk tijdens perioden van snelle groei, zoals zwangerschap, kindertijd en adolescentie.
Dit artikel geeft een diepgaande blik op de aanbevolen inname van foliumzuur, de mogelijke gezondheidsvoordelen, voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte en mogelijke gezondheidsrisico's van het consumeren van foliumzuur.
Aanbevolen inname
Foliumzuur is een essentiële voedingsstof.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) foliumzuur is als volgt verschillend voor mensen van verschillende leeftijden:
- 0 tot 6 maanden: 65 mcg
- 7 tot 12 maanden: 80 mcg
- 1 tot 3 jaar: 150 mcg
- 4 tot 8 jaar: 200 mcg
- 9 tot 13 jaar: 300 mcg
- ver 14 jaar: 400 mcg
- tijdens de zwangerschap: 600 mcg
- tijdens lactatie: 500 mcg
De aanbevolen inname van foliumzuur neemt toe tijdens zwangerschap en borstvoeding om een snelle groei te stimuleren en neurale buisdefecten bij de foetus te helpen voorkomen.
De meest voorkomende oorzaken van foliumzuurdeficiëntie zijn onder meer een inadequaat dieet, alcoholisme en moeilijkheden bij het opnemen van voedsel dat foliumzuur of foliumzuur zelf bevat.
Bovendien heeft het lichaam de omzetting van foliumzuur nodig in zijn actieve vorm, methylfolaat. Genetica kan deze omzetting af en toe in de weg staan, wat kan leiden tot een tekort aan foliumzuur.
Het nemen van een supplement in de actieve of gereduceerde vorm van L-methylfolaat (5-MTHF) kan helpen om ervoor te zorgen dat het lichaam foliumzuur op de meest nuttige manier ontvangt. Praat met uw arts over individuele behoeften en of een bepaald supplement nodig is.
Foliumzuursupplementen spelen een belangrijke rol om ervoor te zorgen dat kwetsbare individuen en mensen die meer foliumzuur nodig hebben, voldoende krijgen. Het verhogen van de inname van foliumzuurrijk voedsel is ook belangrijk, omdat deze voedingsmiddelen doorgaans ook tal van andere voedingsstoffen bevatten die allemaal samenwerken om een goede gezondheid te ondersteunen.
Iedereen die zwanger kan worden, wordt aangeraden om 400 microgram (mcg) foliumzuur per dag uit voedingssupplementen te halen, naast het foliumzuur dat aanwezig is in een gevarieerd dieet.
Voordelen
Verlaagd risico op aangeboren misvormingen
Het is essentieel om tijdens de zwangerschap voldoende foliumzuur te consumeren om te helpen beschermen tegen miskraam en neurale buisdefecten bij de foetus.
Recent onderzoek heeft ook aangetoond dat de foliumzuurstatus van een vader vóór de conceptie net zo belangrijk kan zijn.
In een onderzoek van de McGill University werd foliumzuurdeficiëntie bij muizen geassocieerd met een toename van 30 procent in verschillende aangeboren misvormingen dan bij nakomelingen zonder folaatdeficiëntie van de vader.
Lager risico op depressie
Een lage foliumzuurstatus is in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie en een slechte respons op behandeling met antidepressiva.
Folaattekort is in verband gebracht met depressie bij mensen met epilepsie, en een studie suggereerde dat suppletie van de voedingsstof zou kunnen helpen bij het behandelen van een slecht humeur.
Suppletie met foliumzuur wordt niet aanbevolen als een behandeling op zich voor depressie, maar het kan nuttig zijn om de respons op antidepressiva zoals fluoxetine te verbeteren, vooral bij vrouwen.
Een gezond hart behouden
Foliumzuursupplementen blijken het homocysteïnegehalte te verlagen.
Aangezien verhoogde homocysteïnespiegels geassocieerd zijn met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hebben sommige onderzoekers gesuggereerd dat foliumzuur en B12 het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.
Suppletie van vitamine B, waaronder foliumzuur, kan in verband worden gebracht met een lager risico op een beroerte.
Foliumzuur en kanker
Een lage inname van foliumzuur wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op borstkanker bij vrouwen en verschillende epidemiologische onderzoeken hebben een omgekeerd verband gesuggereerd tussen de foliumzuurstatus en het risico op colorectale, long-, pancreas-, slokdarm-, maag-, baarmoederhals-, eierstok- en andere vormen van kanker.7 , 8
Een studie suggereerde bijvoorbeeld dat foliumzuur beschermende effecten kan hebben tegen slokdarmkanker.
Andere studies hebben echter geen verband gevonden tussen foliumzuur en kanker.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een hoge foliumzuurstatus de progressie van reeds aanwezige kanker zou kunnen bevorderen, zoals een onderzoek bij ratten dat aantoonde hoe suppletie tumorgroei kan veroorzaken.
Bij inname lang voordat colorectale kanker wordt vastgesteld, wordt een hoge inname van foliumzuur in verband gebracht met een lager risico op colorectale kanker.
Er moet echter worden opgemerkt dat het nemen van foliumzuursupplementen zodra zich precancereuze laesies ontwikkelen, het risico op colorectale kanker in deze studie niet leek te verlagen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Voedingsmiddelen met veel foliumzuur
Linzen bevatten grote hoeveelheden foliumzuur.
Het vermogen van het lichaam om foliumzuur te absorberen, te gebruiken en vast te houden varieert tussen voedingsmiddelen en is moeilijk te meten.
Er zijn 150 verschillende vormen van foliumzuur en tijdens het koken, bewaren of verwerken kunnen er tussen de 50 en 90 procent verliezen optreden. De beste bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, peulvruchten en lever.
Een kopje van enkele van de beste natuurlijke voedselbronnen van foliumzuur bevat de volgende hoeveelheden:
- Asperges: 268 mcg
- Runderlever: 290 mcg
- Linzen: 920 mcg
- Bonen: 784 mcg
- Spinazie: 58 mcg
- Sla: 14 mcg
- Avocado: 118 mcg
- Eidooier: 355 mcg
- Banaan: 45 mcg
- Champignons: 16 mcg
- Broccoli: 28 mcg
In 1998 begonnen de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) en de Canadese regering te eisen dat fabrikanten foliumzuur aan bepaalde voedingsmiddelen moesten toevoegen, waaronder verrijkt brood, granen, meel, maïsmeel, pasta, rijst en andere graanproducten.
Het typische dieet in de VS bevat een grote hoeveelheid van deze voedingsmiddelen, waardoor verrijkte producten een belangrijke bijdrage leveren aan de algehele inname van foliumzuur. Andere landen die verrijking van bepaalde voedingsmiddelen met foliumzuur vereisen, zijn Costa Rica, Chili en Zuid-Afrika.
Risico's
Hoge niveaus van intraveneuze inname van foliumzuur kunnen epileptische aanvallen veroorzaken, en hoge doses aanvullend foliumzuur zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op de progressie van bepaalde kankers.
De hoeveelheid foliumzuur in de voeding is echter niet in verband gebracht met nadelige effecten.
Een inname van foliumzuur van meer dan 1000 mcg voor volwassenen of 800 mcg voor personen van 18 jaar of jonger kan een tekort aan vitamine B12 verbergen. Vitamine B12-tekort kan permanente zenuwbeschadiging en verlamming veroorzaken.
Foliumzuur is alleen nuttig als onderdeel van een breed, gevarieerd en voedzaam dieet.
