Waarom hebben we voedingsvezels nodig?
Voedingsvezels, ook wel ruwvoer genoemd, zijn het onverteerbare deel van plantaardig voedsel. Vezels hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Vezels zitten vooral in groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Er zijn twee soorten vezels - oplosbaar en onoplosbaar - en beide spelen een belangrijke rol bij de gezondheid:
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water en voegen volume toe aan de ontlasting, waardoor constipatie wordt voorkomen.
- Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gelachtige substantie in het spijsverteringsstelsel. Oplosbare vezels kunnen het cholesterolgehalte helpen verlagen en de bloedsuikerspiegel helpen reguleren.
In dit artikel wordt ingegaan op de verschillende soorten vezels, waarom ze belangrijk zijn, en worden enkele gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen voorgesteld.
Voordelen van het eten van vezels
Haver, fruit en noten zijn allemaal goede bronnen van oplosbare vezels.
Voedingsvezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het is cruciaal om de darmen gezond te houden en het risico op chronische gezondheidsproblemen te verminderen.
De meeste mensen in de Verenigde Staten halen niet genoeg vezels uit hun voeding. Volgens sommige schattingen voldoet slechts 5% van de bevolking aan de adequate inname-aanbevelingen. Dit betekent dat de meeste mensen in de VS gezondheidsvoordelen kunnen behalen door hun dagelijkse vezelinname te verhogen.
Het eten van vezels heeft veel voordelen voor de gezondheid:
Bescherming tegen hartaandoeningen
Verschillende onderzoeken van de afgelopen decennia hebben het effect van voedingsvezels op de gezondheid van het hart onderzocht, waaronder het voorkomen van hart- en vaatziekten en het verlagen van de bloeddruk.
Uit een evaluatie van onderzoeken uit 2017 bleek dat mensen die een vezelrijk dieet aten, het risico op hart- en vaatziekten en de mortaliteit door deze aandoeningen aanzienlijk hadden verminderd.
De auteurs zeggen dat deze hartbeschermende effecten kunnen zijn omdat vezels het totale cholesterol en LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) verlagen, ook wel ‘slechte cholesterol’ genoemd, wat een groot risico is voor hartaandoeningen.
Betere darmgezondheid
Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden. Het eten van voldoende vezels kan constipatie voorkomen of verlichten, waardoor afvalstoffen soepel door het lichaam kunnen worden verplaatst. Het stimuleert ook een gezonde darmflora.
Volgens een beoordeling uit 2015 verhogen voedingsvezels het grootste deel van de ontlasting, bevorderen ze een regelmatige stoelgang en verminderen ze de tijd die afval in de darmen doorbrengt.
Volgens een recensie uit 2009 hebben voedingsvezels een positieve invloed op gastro-intestinale stoornissen, waaronder:
- colorectale zweer
- hiatale hernia
- brandend maagzuur
- diverticulaire ziekte
- aambeien
Een beoordeling uit 2019 meldt dat de inname van vezels het risico op colorectale kanker van een persoon kan verminderen.
Minder risico op diabetes
Het toevoegen van meer vezels aan het dieet kan ook voordelen hebben voor diabetes. Vezels kunnen de opname van suiker door het lichaam helpen vertragen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd worden voorkomen.
Een recensie uit 2018 meldt dat mensen die vezelrijke diëten aten, met name graanvezels, een lager risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen. Deze personen meldden ook een kleine verlaging van de bloedglucosespiegels.
Gewichtsbeheersing
Voor mensen die willen afvallen, kan een dieet met veel voedingsvezels het gewichtsverlies helpen reguleren. Vezelrijk voedsel helpt een persoon zich langer vol te voelen en kan mensen helpen zich aan een dieet te houden.
In een studie uit 2019 concludeerden onderzoekers dat mensen die hun vezelinname verhoogden, hun gewichtsverlies verhoogden en zich aan hun caloriebeperking hielden.
Soorten voedingsvezels
Vezels omvatten niet-zetmeelpolysacchariden, zoals cellulose, dextrines, inuline, lignine, chitines, pectines, bèta-glucanen, wassen en oligosacchariden.
Oplosbaar en onoplosbaar zijn de twee soorten voedingsvezels.
De meeste voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels, dus mensen hoeven niet veel na te denken over het verschil. In plaats daarvan kunnen ze zich concentreren op de algehele vezelinname.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in de maag. Bacteriën breken de gel later af in de dikke darm. Oplosbare vezels leveren wat calorieën aan het individu.
Oplosbare vezels bieden de volgende voordelen:
- het verlagen van LDL-cholesterol in het bloed door de manier waarop het lichaam voedingsvet en cholesterol opneemt te beïnvloeden
- het vertragen van de opname van andere koolhydraten door de spijsvertering, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:
- bonen
- fruit
- haver
- noten
- groenten
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en passeren het maagdarmkanaal, meestal intact. Het levert geen calorieën op.
Onoplosbare vezels helpen bij het opbouwen van bulk in de ontlasting, waardoor iemand sneller ontlasting kan passeren. Het kan ook helpen bij het voorkomen van constipatie.
Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn onder meer:
- fruit
- noten
- groenten
- volkoren voedsel
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Aanbevolen inname
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is de aanbevolen inname voor voedingsvezels in een dieet met 2000 calorieën:
- 25 gram (g) per dag voor volwassen vrouwtjes
- 38 g per dag voor volwassen mannen
Mensen hebben na 50 jaar minder vezels nodig: ongeveer 21 g voor vrouwen en 30 g voor mannen. Tijdens zwangerschap of borstvoeding moeten vrouwen streven naar ten minste 28 g per dag.
Lees meer over dagelijkse vezelaanbevelingen.
Voedingsbronnen
Plantaardig voedsel is een uitstekende bron van voedingsvezels. Sommige soorten hebben meer vezels dan andere. Lees hier ongeveer 38 vezelrijke voedingsmiddelen.
Hieronder volgen enkele voorbeelden met hun vezelinhoud, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020:
Vezel supplementen en voedselallergieën
Mensen die allergisch zijn voor vezelrijk voedsel, kunnen het moeilijk vinden om voldoende vezels binnen te krijgen. Ze moeten met hun arts praten over het vinden van bronnen van vezels die geen allergische reactie veroorzaken.
In sommige gevallen wil iemand misschien met zijn arts praten over vezelsupplementen. Een arts kan deze aanbevelen als het individu constipatie heeft of moeite heeft met het passeren van ontlasting. Apotheken verkopen vezelsupplementen, zoals Metamucil, Citrucel en FiberCon.
Deze producten bevatten niet dezelfde hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen als natuurlijk, vezelrijk voedsel, maar ze zijn nuttig als iemand niet genoeg vezels uit zijn dieet kan halen.
Hoe veel is te veel?
Te veel vezels eten kan een opgeblazen gevoel, gasvorming en obstipatie veroorzaken. Deze bijwerkingen kunnen optreden als een persoon meer dan 70 g vezels per dag binnenkrijgt. Dit is ongebruikelijk, maar kan gebeuren als iemand een veganistisch, rauw of volledig dieet volgt.
Lees meer over de symptomen en effecten van te veel vezels eten.
Tips voor het verhogen van vezels
Mensen kunnen hun dagelijkse vezelinname stimuleren door een aantal kleine veranderingen aan te brengen:
- eet fruit en groenten met de schil erop, want de schil bevat veel vezels
- Voeg bonen of linzen toe aan salades, soepen en bijgerechten
- vervang witte broden en pasta's voor volkoren versies
- streef ernaar om elke dag 4,5 kopjes groenten en 4,5 kopjes fruit te eten, zoals de American Heart Association suggereert
- Als u niet aan de dagelijkse behoeften kunt voldoen, overweeg dan om vezelsupplementen te gebruiken
Overzicht
Voedingsvezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, waarbij onderzoek een verband legt tussen een vezelrijk dieet en een verminderd risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers. Vezels zijn ook belangrijk om de darmen gezond te houden.
De meeste mensen in Amerika voldoen niet aan hun dagelijkse behoefte aan vezels. Mensen kunnen deze maatregel verhogen door meer vezelrijk voedsel, fruit en groenten te eten met de schil erop, of door vezelsupplementen te nemen als dit niet mogelijk is.
