Waarom krijg ik niet genoeg vitamine D?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Vitamine D is essentieel voor een reeks lichaamsfuncties. Voedingsbronnen leveren wat vitamine D, maar de meeste zijn afkomstig van blootstelling aan zonlicht. Nadat het lichaam vitamine D heeft opgenomen, moet het deze in zijn actieve vorm omzetten.
Tekorten kunnen optreden als een persoon niet genoeg vitamine D binnenkrijgt of als de huid een verminderd vermogen heeft om het uit de zon te synthetiseren. Een persoon kan ook een tekort krijgen als het lichaam de vitamine niet kan opnemen of omzetten in zijn actieve vorm in de lever en de nieren.
Lage vitamine D-spiegels kunnen tot een reeks problemen leiden, vooral met betrekking tot de botten en spieren.
Sommige mensen ondergaan een jaarlijkse bloedtest om te controleren op een vitamine D-tekort. Het resultaat zal de serum-vitamine D-spiegels in nanomol / liter (nmol / l) laten zien. Gezonde serumspiegels van vitamine D liggen tussen 50 nmol / l en 125 nmol / l.
In dit artikel bekijken we hoe we de tekenen van vitamine D-tekort kunnen detecteren en behandelen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam aanmaakt als de huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Het is aanwezig in een klein aantal voedingsmiddelen, waaronder verrijkte producten.
Wanneer vitamine D het lichaam binnenkomt, is het niet in een actieve vorm.
Om het te gebruiken, moet het lichaam het omzetten in een actieve vorm genaamd 25-hydroxyvitamine D [25 (OH) D] of calcidiol.
Hoeveel is een tekort?
De resultaten van een serum-vitamine D-bloedtest kunnen het volgende aantonen:
- Te hoog en mogelijk schadelijk: 125 nmol / l of meer
- Voldoende: 50–125 nmol / l
- Risico op ontoereikendheid: 30-49 nmol / l
- Risico op een tekort: 30 nmol / l of minder
Functies van vitamine D
Vitamine D heeft veel belangrijke functies, waaronder:
- ondersteuning van de gezondheid van de botten door de opname van calcium mogelijk te maken
- het bevorderen van spiergezondheid
- het immuunsysteem moduleren
- het helpen van celgroei
- het verminderen van ontstekingen, wat helpt bij het voorkomen van ziekten zoals reumatoïde artritis en psoriasis
- regulering van de bloeddruk en ondersteuning van cardiovasculaire gezondheid
Lage vitamine D en diabetes
Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat vitamine D diabetes type 2 kan helpen voorkomen.
In een onderzoek uit 2019 namen echter 2.423 mensen met een risico op diabetes type 2 ofwel een vitamine D-supplement van 4.000 internationale eenheden (IE) per dag of een placebo.
Vitamine D-spiegels namen toe bij degenen die het supplement namen. Het innemen van het supplement leek het risico op het ontwikkelen van diabetes echter niet te verminderen.
Lees meer over de gezondheidsvoordelen van vitamine D.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Oorzaken van een tekort
Vitamine D-tekort kan optreden wanneer een persoon:
- verbruikt niet genoeg vitamine D
- kan de vitamine D niet opnemen of metaboliseren
- niet genoeg tijd in ultraviolet B (UVB) zonlicht doorbrengt
Risicofactoren
Verschillende factoren kunnen de kans op een tekort vergroten.
Dieet: mensen die niet genoeg vitamine D-rijk voedsel eten, inclusief verrijkte zuivelproducten en granen, kunnen een laag vitamine D-gehalte hebben.
Leefstijlfactoren: Sommige mensen brengen weinig tijd buiten door vanwege hun werk, een slechte gezondheid, een gebrek aan buitenruimte in hun buurt of andere factoren. Deze mensen hebben minder kans om hun huid aan zonlicht bloot te stellen. Degenen die kleding dragen die hun hele lichaam bedekken, of het nu om bescherming tegen de zon of om culturele of religieuze redenen gaat, lopen mogelijk ook een groter risico op een tekort.
Het Office of Dietary Supplements (ODS) beveelt aan dat mensen die veel zonnebrandcrème gebruiken of kleding dragen die het lichaam bedekt, bronnen van vitamine D in hun dieet opnemen.
Geografische factoren: mensen die in bepaalde delen van het woord wonen - bijvoorbeeld Noord-Canada en Alaska - hebben mogelijk minder toegang tot de UVB-stralen van de zon, vooral in de winter. Mensen die in een warm klimaat leven, lopen mogelijk ook risico, omdat ze vaak proberen de hitte en het sterke zonlicht te vermijden door binnen te blijven.
Vervuiling: Deeltjes in de lucht kunnen UVB-stralen blokkeren en voorkomen dat ze de huid bereiken. Mensen die in sterk vervuilde gebieden wonen, zullen ook eerder geneigd zijn om tijd buiten door te brengen.
Absorptieproblemen: de ziekte van Crohn, coeliakie en andere aandoeningen kunnen van invloed zijn op hoe de darmen voedingsstoffen opnemen, waaronder vitamine D.
Medicijnen: Sommige medicijnen verminderen het vermogen van het lichaam om vitamine D te absorberen of aan te maken.Dit zijn onder andere steroïden en sommige medicijnen voor het verlagen van cholesterol.
Roken: het niveau van deficiëntie lijkt hoger te zijn onder rokers. Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat roken het gen kan beïnvloeden dat de productie van vitamine D-3 in het lichaam activeert.
Obesitas: Onderzoek heeft lagere vitamine D-spiegels gevonden bij mensen met obesitas, of een body mass index (BMI) van 30 of meer. Deze link komt mogelijk voort uit de manier waarop lichaamsvet de opname van vitamine D beïnvloedt. Sommige mensen met obesitas brengen vanwege mobiliteitsproblemen mogelijk minder tijd buitenshuis door. Degenen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, kunnen ook absorptieproblemen hebben. Omgekeerd bleken mensen met een BMI van 25-29,9 die hen als overgewicht classificeerden een lager risico op een tekort te hebben dan mensen zonder overgewicht. De auteurs suggereren dat voedingsfactoren verantwoordelijk zijn voor dit verschil.
Huidtype: Mensen met een donkere huid hebben meer zonlicht nodig om vitamine D te produceren dan mensen met een lichtere huid. Mensen met een bleke huid of een voorgeschiedenis van huidkanker kunnen blootstelling aan de zon vermijden om hun huid tegen beschadiging te beschermen.
Leeftijd: Het vermogen om vitamine D om te zetten in calcitriol kan met de leeftijd afnemen als gevolg van een verminderde nierfunctie. Als gevolg hiervan zal de calciumopname afnemen.
Nier- en levergezondheid: mensen met een leveraandoening en een nieraandoening hebben meestal een lagere vitamine D-spiegel. Deze ziekten kunnen het vermogen van het lichaam beïnvloeden om vitamine D te synthetiseren of om te zetten in zijn actieve vorm.
Zwangerschap: De behoefte aan vitamine D kan tijdens de zwangerschap toenemen, maar deskundigen blijven onzeker of supplementen een goed idee zijn. De auteurs van een Cochrane-review uit 2019 concludeerden dat het nemen van supplementen tijdens de zwangerschap het risico op pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, laag geboortegewicht en ernstige bloedingen na de bevalling kan verminderen. Het kan echter ook het risico op vroeggeboorte verhogen, namelijk een geboorte vóór 37 weken. De auteurs riepen op tot verder onderzoek.
Zuigelingen die borstvoeding geven: Moedermelk bevat weinig vitamine D, wat betekent dat zuigelingen die borstvoeding krijgen het risico lopen op een tekort. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan om alle zuigelingen die borstvoeding geven een vitamine D-supplement te geven vanaf de eerste paar dagen van hun leven totdat ze elke dag 1 liter of meer flesvoeding consumeren. Suppletie wordt op dit punt overbodig omdat flesvoeding toegevoegde vitamine D bevat.
Groepen met een hoger risico
Een grote studie in de Verenigde Staten van 2001–2006 wees uit dat 24% van de bevolking het risico liep op een lage vitamine D-spiegel, terwijl 8% het risico liep op een tekort. Aan de andere kant had 1% van de bevolking vitamine D-spiegels die zo hoog waren dat ze schadelijk konden zijn.
In 2019 publiceerden experts een rapport over gegevens uit 2011-2012. Ze keken naar hoe vitamine D-tekortkomingen van invloed zijn op specifieke populaties in de VS.De bevindingen suggereerden dat Afro-Amerikaanse volwassenen het grootste risico op een tekort hebben, gevolgd door Latijns-Amerikaanse mensen.
Symptomen
Een vitamine D-tekort kan geen symptomen veroorzaken, of het kan enkele jaren duren voordat de symptomen verschijnen. Het kan echter het risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn vergroten.
Na verloop van tijd kunnen lage vitamine D-waarden leiden tot:
Osteoporose: de botten worden dun of broos. Het eerste teken kan zijn dat een bot gemakkelijk breekt als gevolg van een klein trauma. Het treft vaak oudere mensen.
Osteomalacie: dit kan kinderen treffen. De botten worden zacht, wat resulteert in botafwijkingen, kleine gestalte, gebitsproblemen, kwetsbare botten en pijn tijdens het lopen.
Onderzoekers onderzoeken of andere symptomen of aandoeningen, zoals depressie, botpijn en zwakte, het gevolg kunnen zijn van lage vitamine D-spiegels.
Kunnen lage vitamine D-spiegels tot haaruitval leiden? Kijk hier.
Behandeling
De specifieke behoefte van een persoon aan vitamine D is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder hun leeftijd, blootstelling aan UVB, dieet en gezondheidstoestand.
Als uit een bloedtest blijkt dat een persoon een vitamine D-tekort heeft of het risico loopt op een vitamine D-tekort, zal de arts hem waarschijnlijk adviseren om de inname te verhogen.
De ODS adviseert de volgende inname elke dag:
- 0-12 maanden: 400 IE (10 microgram [mcg])
- 1-70 jaar: 600 IU (15 mcg)
- 71 jaar en ouder: 800 IU (20 mcg)
Het is echter niet mogelijk om te meten hoeveel vitamine D iemand uit zonlicht haalt.
Individuen moeten met hun arts praten over hun vitamine D-behoeften en hoe ze hun inname kunnen verhogen.
Supplementen
Sommige mensen hebben misschien supplementen nodig, maar het is het beste om eerst met een arts te overleggen, aangezien sommige nadelige effecten kunnen hebben. De arts zal ook advies geven over een geschikte dosering.
Vitamine D-supplementen zijn online te koop.
Voedselbronnen van vitamine D
Goede voedingsbronnen van vitamine D zijn onder meer:
- vette vis, zoals makreel of zalm
- runderlever
- kaas
- champignons
- eidooiers
- verrijkte voedingsmiddelen, waaronder wat ontbijtgranen, sinaasappelsap, melk, sojadranken en margarine
Wat zijn de beste voedingsbronnen van vitamine D? Lees hier meer.
Blootstelling aan natuurlijk zonlicht
Zonlicht is belangrijk voor het stimuleren van vitamine D, maar onjuiste blootstelling aan de zon verhoogt het risico op huidkanker.
Voor veilige blootstelling aan zonlicht moet een persoon elke dag een korte tijd buiten doorbrengen zonder zonnebrandcrème en met de onderarmen, handen of onderbenen in de zon.
Wanneer en hoelang u dit moet doen, hangt af van de tijd van het jaar, de geografische locatie en andere factoren.
Mensen moeten hun arts vragen naar veilige manieren om de blootstelling aan zonlicht te verhogen, vooral als ze een lichte huid hebben of aandoeningen die de huid aantasten, zoals psoriasis.
Hoe haal je meer vitamine D uit de zon? Hier vindt u enkele tips.
Preventie
De beste manieren om een vitamine D-tekort te voorkomen, zijn door voedsel te eten dat rijk is aan deze voedingsstof en elke dag wat tijd buiten door te brengen.
Enkele tips om een tekort te voorkomen zijn:
Een gezond lichaamsgewicht behouden: fietsen of wandelen kan zowel voor lichaamsbeweging als voor blootstelling aan zonlicht zorgen.
Behandeling van medische aandoeningen: mensen met gezondheidsproblemen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, kunnen ontdekken dat het behandelen van de onderliggende aandoening helpt om hun gehalte aan bepaalde voedingsstoffen, waaronder vitamine D, te verhogen.
Proactief zijn met betrekking tot preventieve gezondheid: mensen met een familiegeschiedenis van osteoporose of vitamine D-tekort kunnen overwegen om met hun arts te praten over screening.
Afhalen
De meeste mensen kunnen de vitamine D die ze nodig hebben uit de voeding en blootstelling aan zonlicht halen.
Iedereen die zich zorgen maakt over de inname van vitamine D of een van de symptomen van een tekort ervaart, moet een arts raadplegen.
Vraag:
Kunt u teveel vitamine D hebben?
EEN:
Absoluut! Buitensporig hoge niveaus zijn meestal te wijten aan het feit dat iemand te veel supplementen inneemt, en ze leiden ertoe dat het lichaam te veel calcium in het bloed krijgt. Hoge calciumspiegels veroorzaken vaak misselijkheid, braken en vaak urineren, en kunnen zelfs nierproblemen veroorzaken. Mensen moeten supplementen nemen volgens de instructies en vermijden dat ze te veel nemen. Er is weinig risico op opname van teveel vitamine D door blootstelling aan de zon.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
