De 7 beste supplementen voor keto-diëten

Het ketogeen dieet is een populair dieet voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. Sommige supplementen kunnen de effectiviteit van het dieet verbeteren, terwijl andere tekorten aan voedingsstoffen voorkomen of de bijwerkingen verlichten.

Het ketogene dieet, dat mensen gewoonlijk het keto-dieet noemen, richt zich op vetrijk voedsel en bevat weinig tot geen koolhydraten. Deze aanpak kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Er zijn aanwijzingen dat het voor sommige mensen op de lange termijn een effectiever plan voor gewichtsverlies kan zijn dan een vetarm dieet.

Als een persoon een verscheidenheid aan gezond, volledig voedsel binnen het keto-dieet eet, kan het zijn dat hij zeer weinig of geen voedingstekorten heeft.

Sommige supplementen kunnen echter helpen bij het ongemak dat kan optreden als het lichaam van een persoon zich aanpast aan een keto-dieet. Ze kunnen een persoon ook helpen om de juiste hoeveelheid vetten in hun dieet te krijgen.

In dit artikel kijken we naar zeven supplementen die nuttig kunnen zijn voor mensen met het keto-dieet.

Waarom supplementen nemen op een keto-dieet?

Een persoon met een keto-dieet kan supplementen gebruiken om voedingshiaten op te vullen.

Sommige supplementen, zoals middellange keten triglyceride (MCT) -olie en omega-3-vetzuren, kunnen de effectiviteit van het keto-dieet verhogen en mensen helpen de beoogde vetverhouding in hun dieet te bereiken.

Omdat het keto-dieet veel verschillende soorten voedsel beperkt of elimineert, kunnen mensen die dit dieet volgen ook supplementen gebruiken om voedingshiaten op te vullen. Vooral magnesium, elektrolyten en vezels kunnen belangrijk zijn.

Aanpassen aan extreme koolhydraatbeperking kan onaangename bijwerkingen veroorzaken, omdat het lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan het maken van ketonen en het gebruik van deze nieuwe energiebron.

Het lichaam verbrandt gewoonlijk koolhydraten voor energie, maar wanneer een persoon weinig tot geen koolhydraten eet tijdens het keto-dieet, moet het lichaam zijn energie uit andere bronnen halen. Het lichaam verbrandt dus vet en verandert het in ketonen, die het vervolgens kan gebruiken voor energie. Dit proces wordt ketose genoemd.

Mensen noemen de bijwerkingen van het dieet vaak de 'keto-griep'. Degenen die met dit dieet beginnen, kunnen last krijgen van:

• hoofdpijn
• vermoeidheid
• Moeite met slapen
• problemen met concentratie
• constipatie
• misselijkheid
• duizeligheid
• maagkrampen of -pijn

Bepaalde supplementen, zoals elektrolyten, spijsverteringsenzymen en L-theanine, kunnen deze symptomen helpen verminderen.

De volgende supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen met een keto-dieet:

1. Triglyceride-olie met middellange keten

Triglyceride-olie met middellange keten, of MCT-olie, is een soort vetzuur dat voorkomt in kokosolie. De lever metaboliseert deze vetten en zet ze om in een brandstofbron.

Een studie uit 2018 vond een "duidelijk ketogeen effect" wanneer mensen aanvullende MCT's slikten. Volgens sommige onderzoeken kunnen MCT's een persoon ook helpen om meer gewicht te verliezen.

MCT's zitten niet in veel andere voedingsmiddelen, dus het nemen van een supplement kan iemand in staat stellen om de potentiële voordelen van deze vetten te krijgen.

MCT-olie is vloeibaar bij kamertemperatuur. Mensen kunnen het mengen met voedsel of smoothies, of ze kunnen het alleen nemen. Een standaard dosering is 1 theelepel. Mensen zouden dit moeten proberen om te beginnen, omdat een hogere aanvangsdosis, zoals 1 eetlepel of meer, diarree kan veroorzaken.

2. Magnesium

Magnesium is een mineraal en elektrolyt dat overvloedig aanwezig is in het lichaam. Het lichaam heeft magnesium nodig voor veel verschillende processen, waaronder voedselmetabolisme, overdracht van zenuwsignalen, vochtbalans, onderhoud van bot- en spiergezondheid en meer.

Hoewel een paar ketovriendelijke voedingsmiddelen, zoals noten en spinazie, veel magnesium bevatten, bevat het dieet weinig andere magnesiumrijke voedingsmiddelen, waaronder volle granen, fruit, bonen en zuivelproducten.

Als iemand tijdens het volgen van het keto-dieet niet voldoende magnesium uit voedsel krijgt, heeft hij mogelijk een supplement nodig. Een supplement kan ook gunstig zijn voor mensen die last hebben van obstipatie.

Er zijn aanwijzingen dat veel mensen een hoog risico lopen op magnesiumtekort als gevolg van chronische ziekten, medicijnen en verlagingen van het magnesiumgehalte in voedselgewassen.

Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen. Het Office of Dietary Supplements (ODS) stelt dat het lichaam sommige soorten - waaronder magnesiumaspartaat-, citraat-, lactaat-, glycinaat- en chloridevormen - gemakkelijker kan opnemen dan andere. Een arts kan echter een specifieke vorm van magnesium aanbevelen om aan de behoeften van een persoon te voldoen.

Hoge doses magnesium kunnen diarree veroorzaken. Daarom moet een persoon beginnen met de laagste dosis op de verpakking, die 100-200 milligram (mg) per dag kan zijn.

Als er geen diarree optreedt, kan een persoon de dosis geleidelijk verhogen, hoewel hij niet meer dan 400 mg per dag mag innemen, tenzij een arts een hogere dosis adviseert.

3. Elektrolyten

Naarmate het lichaam zich aanpast aan een keto-dieet, kunnen de nieren meer water uitscheiden. Door deze verhoogde uitscheiding kan het lichaam vitale elektrolyten verliezen, waaronder niet alleen magnesium, maar ook kalium, chloride, fosfor en natrium.

Het nemen van een elektrolytsupplement kan helpen om de niveaus van deze mineralen opnieuw in evenwicht te brengen. Elektrolytensupplementen variëren in hun mineraalgehalte, dus het is belangrijk dat iemand de etiketten leest om er zeker van te zijn dat hij niet te veel van deze mineralen binnenkrijgt. De meeste bevatten een combinatie van calcium, kalium en magnesium.

Een keto-vriendelijk supplement mag geen suiker of zoetstoffen bevatten.

Als alternatief kan een persoon proberen de volgende praktijken toe te passen om de drie belangrijkste elektrolyten te krijgen:

• dagelijks een magnesiumsupplement nemen
• wat extra zout aan het dieet toevoegen of dagelijks rundvlees of kippenbouillon consumeren
• elke dag kaliumrijk, ketovriendelijk voedsel eten, zoals avocado of gekookte spinazie

4. Vezel

Vezelsupplementen kunnen helpen bij constipatie tijdens een keto-dieet.

Vezels zijn het onverteerbare deel van plantaardig voedsel en het is belangrijk om het spijsverteringsstelsel gezond te houden.

Zonder voldoende vezels kan een persoon verstopt raken. Mensen zouden 25-31 gram vezels per dag moeten krijgen, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.

Veel keto-vriendelijke voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden, avocado en bladgroenten, bevatten vezels. Als een persoon zich echter concentreert op vlees, zeevruchten, eieren en zuivelproducten, krijgen ze mogelijk niet genoeg vezels binnen via het keto-dieet.

Vezelsupplementen kunnen nuttig zijn als mensen merken dat ze verstopt raken tijdens het volgen van het keto-dieet. Ze moeten op zoek gaan naar een keto-vriendelijke formule die geen suiker bevat.

Het is ook belangrijk om veel water te drinken, zodat de spijsvertering soepel verloopt. Het gebruik van vezelsupplementen zonder voldoende waterinname kan constipatie verergeren.

5. Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetten zijn een soort meervoudig onverzadigd vetzuur (PUFA). Omega-3 vetzuren zijn in grote hoeveelheden aanwezig in sommige vette vis en eieren, en ze komen ook in plantaardige vorm voor in sommige noten en zaden.

Studies tonen aan dat het consumeren van voldoende omega-3-vetzuren gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder het helpen voorkomen van gewichtstoename. Volgens de ODS zouden veel mensen baat kunnen hebben bij een hogere inname van omega-3 vetzuren.

Het andere type PUFA, omega-6, komt voor in veel conventioneel geteeld, met granen gevoerd vlees. Omega-6-vetzuren zitten ook in sommige plantaardige oliën, waaronder maïs en katoenzaadolie.

Een studie toonde aan dat onder mensen die een ketogeen mediterraan dieet volgden, degenen die meer omega-3 vetzuren aten, positieve effecten ondervonden op hun insuline-, triglyceriden- en ontstekingsniveaus.

Het omega-3-gehalte kan hoger zijn in vlees dat afkomstig is van met gras of in de wei gehouden dieren, evenals in eieren van kippen die met weidegebieden zijn gefokt of vegetarisch gevoede kippen. Als iemand die het keto-dieet volgt, geen met gras gevoerd vlees of zeevruchten eet, kan hij een omega-3-supplement overwegen.

Omega-3-supplementen variëren in dosering en oorsprong. Sommige zijn afkomstig van visolie, krillolie, algen, lijnzaad of andere natuurlijke omega-3-bronnen. Een persoon moet de doseringsaanwijzingen op het product volgen.

Mensen die medicijnen gebruiken die de bloedstolling beïnvloeden, zoals bloedverdunners, moeten een arts raadplegen voordat ze omega-3-supplementen gebruiken. Mensen die allergisch zijn voor vis of schaaldieren, moeten supplementen vermijden die visolie, krillolie of andere ingrediënten op basis van vis bevatten.

6. Spijsverteringsenzymen

De darmen gebruiken enzymen om verschillende delen van voedsel af te breken tijdens de spijsvertering. Als een persoon die overschakelt op een keto-dieet eerder een groot aantal koolhydraten heeft gegeten, kan het zijn dat hij of zij moeite heeft met de verandering.

Symptomen zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, vermoeidheid en obstipatie komen vaak voor vanwege de grote hoeveelheid vetten die een keto-dieet nodig heeft.

Spijsverteringsenzymen kunnen sommige van deze symptomen helpen verlichten. Veel van deze supplementen bevatten verschillende soorten enzymen, maar het is belangrijk om er een te kiezen die lipase bevat, het enzym dat vet afbreekt.

Supplementen die proteasen en peptidasen bevatten, zijn ook een goede keuze, omdat deze eiwitten afbreken.

In de meeste gevallen zal een persoon zijn spijsverteringsenzymen innemen met een vetrijke maaltijd of een paar minuten voor het eten. Ze moeten altijd de doseringsaanwijzingen op het product volgen en op zoek gaan naar keto-vriendelijk.

7. L-theanine

L-theaninesupplementen kunnen de slaapkwaliteit helpen verbeteren.

L-theanine is een aminozuur dat moeilijk uit voedsel te verkrijgen is. De enige bekende goede bron van l-theanine is groene of zwarte thee, maar de hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van het soort thee en hoe iemand het brouwt.

Studies tonen aan dat het gebruik van dit supplement de slaapkwaliteit kan verbeteren, angstgevoelens kan verminderen en de mentale cognitie kan verbeteren. Als gevolg hiervan kan het een uitstekende optie zijn als iemand mentale mist of concentratiestoornissen ervaart tijdens de overgang naar het keto-dieet.

L-theaninesupplementen zijn verkrijgbaar in pil- of poedervorm. Er is geen aanbevolen dosering, maar voor veel producten wordt 100-400 mg per dag aanbevolen. Als alternatief kunnen mensen ervoor kiezen om ongezoete thee te drinken, met name groene thee, die natuurlijke L-theanine bevat.

Overzicht

Een reeks supplementen kan mensen met een keto-dieet helpen door de effecten van het dieet te verbeteren, tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen en enkele van de bijwerkingen van het schrappen van koolhydraten te verminderen.

Het keto-dieet heeft voor veel mensen gezondheidsvoordelen, maar het is misschien niet voor iedereen veilig of duurzaam. Mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze hun voedingspatroon aanpassen.

WINKEL VOOR SUPPLEMENTEN

Mensen kunnen de meeste van de hierboven genoemde supplementen kopen bij een drogisterij of supermarkt. Anders kunnen ze online kiezen uit een reeks merken:

• MCT-olie
• magnesium
• elektrolyten
• vezel
• omega-3
• spijsverteringsenzymen
• l-theanine