Wat u moet weten over het Whole30-dieet
Het Whole30-dieet is een programma van 30 dagen dat tot doel heeft bepaalde groepen voedingsmiddelen te verwijderen waarvan wordt beweerd dat ze de gezondheid van een persoon kunnen schaden. De meeste mensen zouden het dieet moeten kunnen verdragen, hoewel sommige mensen het om verschillende redenen willen vermijden.
In tegenstelling tot veel andere diëten, is het Whole30-dieet niet alleen gericht op gewichtsverlies of het tellen van calorieën, dus het is misschien niet geschikt voor mensen die alleen willen afvallen. In plaats daarvan omvatten de beperkingen groepen voedingsmiddelen die een persoon wel of niet kan eten.
Het uiteindelijke doel van het Whole30-dieet is om het lichaam te resetten en de persoon in staat te stellen vervolgens langzaam voedsel weer aan zijn dieet toe te voegen en te controleren op bijwerkingen.
Definitie
Het Whole30-dieet is een programma van 30 dagen dat in 2009 is gemaakt.
De basis van het programma is om de onderliggende gezondheidsproblemen in het lichaam aan te pakken door bepaalde groepen voedingsmiddelen te verwijderen waarvan de makers van het dieet denken dat ze schadelijk zijn.
De Whole30-website stelt zelf dat het dieet helpt om voedselgroepen te verwijderen waarvan het beweert dat ze zijn:
- ontstekingsremmend
- darmverstorend
- psychologisch ongezond
- hormoon onbalans
Volgens het Whole30-programma omvatten deze mogelijk schadelijke voedselgroepen:
- zuivel
- suiker
- granen
- peulvruchten
Door al deze voedingsmiddelen 30 opeenvolgende dagen te schrappen, geloven voorstanders van het dieet dat het lichaam kan genezen van de onderliggende problemen die deze voedingsmiddelen kunnen veroorzaken. In dit opzicht zou het dieet fungeren als een resetknop.
Hoewel niet iedereen een aantal negatieve effecten zal voelen van het eten van elk van deze soorten voedsel, elimineert het dieet ze allemaal in één keer zodat een persoon een nieuwe basislijn kan vinden, en van daaruit weer omhoog werkt om een geschikt permanent dieet vast te stellen.
Veiligheid en effectiviteit
Er zijn momenteel geen onderzoeken naar de effecten van het Whole30-programma zelf, dus er is misschien geen manier om met zekerheid te zeggen of het werkt of niet. Ook is het einddoel van het dieet niet concreet, dus het kan moeilijk zijn om succes te kwantificeren.
Hoewel het Whole30-dieet niet in de eerste plaats een programma voor gewichtsverlies is, beweert de Whole30-website dat meer dan 95% van de deelnemers afvallen en hun algehele lichaamssamenstelling verbeteren.
Bijkomende voordelen die mensen volgens het programma ervaren, zijn onder meer:
- meer energie
- scherpere mentale focus
- beter slapen
- duidelijkere huid
- verbeterde stemming
- verhoogde atletische prestaties
- verminderde hunkering naar ongezond voedsel
De website beweert ook dat duizenden getuigenissen van klanten stellen dat het dieet helpt bij aandoeningen zoals:
- allergieën
- artritis
- astma
- aandachtstekortstoornis, of ADD
- coeliakie
- Ziekte van Crohn
- diabetes
- depressie
- fibromyalgie
- gastro-oesofageale refluxziekte of GERD
- hoge bloeddruk en cholesterol
- inflammatoire darmziekte
- lupus
- migraine
- schildklieraandoeningen
Dit bewijs uit getuigenissen is anekdotisch, wat niet het idee ondersteunt dat het dieet deze omstandigheden voor iedereen zal helpen verbeteren.
Omdat het dieet meer gericht is op het elimineren van voedselgroepen dan op individuele componenten, zou het moeilijk zijn om succes of mislukking met het dieet te kwantificeren.
Met dat gezegd, elimineert het Whole30-dieet de meeste bronnen van koolhydraten in de voeding, zoals geraffineerde granen en suikers. Als zodanig is het technisch gezien een koolhydraatarm dieet, hoewel het wel enkele bronnen van koolhydraten toelaat, zoals aardappelen.
Koolhydraatarme diëten hebben onderzoek achter de rug en kunnen mensen helpen af te vallen en hun risico op cardiovasculaire problemen te verminderen.
Een studie in het tijdschrift Annals of Internal Medicine vergelijkt koolhydraatarme diëten en vetarme diëten op hun effect op gewichtsverlies en cardiovasculair risico. Onderzoekers ontdekten dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden meer gewicht verloren dan mensen die een vetarm dieet volgden toen ze na 3, 6 en 12 maanden controleerden. Ook daalde de hoeveelheid schadelijke vetten die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.
Belangrijk is dat deze studie gevolgd werd door mensen na minimaal 3 maanden, wat veel langer is dan het 30-daagse programma van het Whole30-dieet.
Aan de andere kant een recensie in het tijdschrift PLoS Onemerkt op dat koolhydraatarm eten vergelijkbare resultaten kan opleveren als andere diëten voor gewichtsverlies, en geen bijzonder voordeel lijkt te hebben ten opzichte van andere vormen van diëten. Nogmaals, dit is met diëten op langere termijn.
De onderzoekers merken ook op dat voedingsrichtlijnen op de lange termijn duurzaam en gemakkelijk te hanteren moeten zijn.
Een zwaar beperkend dieet zoals het Whole30-dieet zal niet gemakkelijk houdbaar zijn zonder zorgvuldig beheer, dus mensen die het programma gebruiken, moeten daarna een goede exit-strategie en een aangepast dieet hebben.
Eten om te vermijden
In tegenstelling tot andere diëten die zich richten op slechts één aspect van voeding, zoals vetarme diëten of het tellen van calorieën, houdt het Whole30-dieet zich bezig met hele voedselgroepen die het als problematisch beschouwt.
Het Whole30-dieet bevat strikte richtlijnen voor wat deelnemers tijdens het programma mogen eten. Deelnemers moeten de volgende voedingsmiddelen vermijden:
Suikers, inclusief natuurlijke of alternatieve zoetstoffen, zoals:
- suiker
- honing
- ahornsiroop
- nectar van agave
- rijststroop
- kokosnectar of kokossuiker
- xylitol
- stevia
- erythritol
- merkzoetstoffen zoals Equal, NutraSweet en Splenda
Zuivel, inclusief alle producten gemaakt van koeien-, schapen- of geitenmelk, zoals:
- kaas
- melk
- room
- kefir
- yoghurt
- ijsje
Granen in alle vormen, inclusief:
- tarwe
- haver
- maïs
- rijst
- gerst
- rogge-
- gierst-
- boekweit
- sorghum
- quinoa
- amarant
- gekiemde granen
Peulvruchten en alle soorten bonen, waaronder:
- Pinto bonen
- bruine bonen
- zwarte bonen
- marinebonen
- witte bonen
- tuinbonen
- limabonen
- kikkererwten
- linzen
- erwten
- pinda's
Soja in alle vormen, zoals:
- edamame
- sojasaus
- miso
- tempeh
- tofu
- soja-eiwit
- sojalecithine
- soja-olie
Andere dingen die u moet vermijden zijn:
- alcohol in welke vorm dan ook
- toegevoegde ingrediënten, waaronder mononatriumglutamaat (MSG), sulfieten en carrageen
- gebak en junkfood, inclusief alles van pannenkoeken en wafels tot patat en ijs
Om het Whole30-dieet correct te volgen, mag een persoon gedurende deze 30 dagen geen cheat-dagen hebben en mag deze voedingsmiddelen onder geen enkele omstandigheid in zijn dieet worden opgenomen. Iedereen die een fout maakt of een cheat-dag heeft, zou het proces vanaf dag 1 moeten herhalen.
Voedsel om te eten
In plaats van deze voedingsmiddelen stelt het Whole30-dieet voor om de voedselinname van de persoon te vullen met ander vers, heel voedsel, waaronder:
- grote hoeveelheden groenten
- matige hoeveelheden vlees, zeevruchten en eieren
- veel natuurlijke, gezonde vetten
- wat fruit
- noten en zaden zoals amandelen en cashewnoten
- alle kruiden, specerijen en smaakmakers
- koffie, thee en kruidenthee
Er zijn ook enkele uitzonderingen op de voedselgroepen die het dieet elimineert. Waaronder:
- ghee of geklaarde boter - het enige zuivelproduct dat op het programma is toegestaan
- sperziebonen, peultjes en sugar snaps - de enige peulvruchten die het programma toestaat
- gejodeerd keukenzout
- alle vormen van azijn behalve moutazijn
- fruitsap
Deze voedingsmiddelen kunnen technisch gezien problematisch voedsel zijn, maar het dieet maakt het gebruik ervan mogelijk.
Moet ik het Whole30-dieet proberen?
Het Whole30-dieet is geen eenvoudig dieetplan dat een persoon gedurende lange perioden kan verzachten.
Het is meer een verbintenis van 30 dagen. Daarom is het misschien niet voor iedereen geschikt.
Het dieet zelf is erg restrictief. Bovendien, als een persoon een keer uitglijdt of een cheat-maaltijd heeft, moeten ze hun 30 dagen opnieuw beginnen.
Dit alleen al is een hindernis, want het vergt veel zelfdiscipline om deze 30 dagen te voltooien.
Bovendien kan het ondernemen van het dieet veel tijd kosten. Omdat het dieet hele groepen voedingsmiddelen elimineert, kan het veel tijd kosten om maaltijden voor de 30 dagen te plannen en te bereiden.
Uit eten gaan bij de meeste restaurants is gezien de strikte aard van het dieet geen gemakkelijke optie. Snacks voor onderweg die als junkfood kunnen worden aangemerkt, zijn ook verboden terrein. Dit kan betekenen dat iemand die het Whole30-dieet wil proberen, veel tijd nodig heeft om te koken en zijn maaltijden en snacks van tevoren klaar te maken.
Mensen die nog niet klaar zijn om tijd aan hun dieet te besteden, willen misschien andere methoden proberen, zoals het eenvoudig tellen van calorieën.
Afhalen
Hoewel het Whole30-programma sommige mensen kan helpen om af te vallen, is dit niet de belangrijkste focus van het dieet. Het belangrijkste doel is om het lichaam een reset te geven, zodat het kan herstellen van de effecten van voedsel waarvan de makers denken dat het schadelijk is.
In dat opzicht zouden de voordelen van het afvallen van het dieet ondergeschikt zijn aan de reset die het het lichaam biedt. De persoon zou deze potentieel problematische voedingsmiddelen dan langzaam een voor een weer in zijn dieet integreren om te controleren op eventuele reacties.
Het is belangrijk op te merken dat het Whole30-dieet extreem restrictief is en geen langdurig dieet is. Nadat de 30 dagen voorbij zijn, is het essentieel om over te schakelen naar een evenwichtiger, gezonder dieet voor de lange termijn dan het Whole30-dieet.
