Wat u moet weten over diëten zonder suiker

Veel volwassenen eten veel meer suiker dan nodig is, dus het verminderen van de inname van toegevoegde suikers is voor de meeste mensen een gezond idee. Sommige mensen willen misschien nog een stap verder gaan en suiker helemaal uit hun dieet schrappen.

Het suikervrije dieet is populair geworden omdat mensen blijven zoeken naar effectieve manieren om een ​​gezond leven te leiden of af te vallen.

Ondanks alle gezondheidsvoordelen van een dieet zonder suiker, zijn er echter ook een paar dingen waarmee u rekening moet houden.

In dit artikel leggen we acht praktische tips uit om de suikerinname te verminderen, evenals enkele van de risico's waar je op moet letten.

Waarom suiker weglaten?

Het verminderen van de suikerinname kan de gezondheid van een persoon verbeteren.

Veel volwassenen eten veel meer suiker dan de autoriteiten aanbevelen. De National Institutes of Health (NIH) schatten bijvoorbeeld dat volwassenen in de Verenigde Staten ongeveer 15% van hun calorieën alleen uit toegevoegde suikers halen. Bij deze suikerinname zitten niet eens natuurlijke suikers, zoals die in producten als fruit en melk.

Overmatige suikerconsumptie houdt verband met verschillende schadelijke gezondheidsproblemen, waaronder:

• zwaarlijvigheid en metabool syndroom
• hartziekte
• type 2 diabetes
• hoge bloeddruk
• hoge cholesterol
• chronische ontsteking
• niet-alcoholische leververvetting
• tandplak en gaatjes

Door de hoeveelheid suiker in de voeding te verminderen, kan iemand het risico op deze gezondheidsproblemen verminderen.

Het vervangen van voedingsmiddelen met veel suiker door gezonde opties kan een persoon helpen al hun essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen zonder de toegevoegde calorieën. Het kan hen, indien nodig, ook helpen om af te vallen.

8 tips om suiker uit te snijden

Hier zijn acht eenvoudige tips die iemand kan gebruiken om suiker uit zijn dieet te schrappen:

1. Doe het rustig aan

Een van de belangrijkste dingen om te onthouden bij het veranderen van het dieet, is om dit geleidelijk te doen. Overschakelen van een dieet vol suiker naar een dieet zonder suiker zou een langzaam proces moeten zijn.

Het kan helpen om te beginnen met het elimineren van de meest voor de hand liggende bronnen van suiker. Mensen kunnen gebakken goederen zoals cakes, muffins en brownies gemakkelijk vermijden.Het verwijderen van snoep en suikerhoudende dranken is ook een uitstekende plek om te beginnen.

Een persoon kan ook proberen de hoeveelheid suiker en room die hij aan zijn koffie of thee toevoegt, te verminderen en er helemaal geen gebruik van maken. Het opbouwen van een dieet zonder suiker kan iemand helpen het gehemelte bij te scholen, wat betekent dat ze minder snel naar de ontbrekende suiker zullen verlangen.

2. Lees productlabels

Zodra iemand erin is geslaagd om de meest voor de hand liggende suiker uit zijn dieet te schrappen, kan hij zijn aandacht richten op andere producten die suiker bevatten. Door productetiketten te lezen, kunnen ze soorten suikers identificeren die ze moeten vermijden.

Suiker heeft veel namen en zit in veel verschillende siropen en concentraten. Er zijn minstens 61 verschillende namen voor suiker op voedseletiketten. De meest voorkomende zijn:

• rietsuiker
• bruine suiker
• glucosestroop of fructose-glucosestroop
• verdampt suikerrietsap
• invertsuiker
• bietensuiker
• gerstemout
• kokos suiker
• ahornsiroop
• agavesiroop
• rijststroop
• appel- of druivensapconcentraat
• honing
• demerara
• sucanat
• panela of piloncillo
• turbinado
• muscovado

Mensen moeten zich er ook van bewust zijn dat elk item op een ingrediëntenlijst die eindigt op "-ose", ook een soort suiker is. Voorbeelden van deze ingrediënten zijn:

• sucrose
• glucose
• dextrose
• fructose
• lactose

Suikers verstoppen zich in veel verschillende supermarktvoedsel. Het lezen van het etiket is een must voor mensen die een suikervrij dieet willen volgen.

Producten zoals saladedressing en specerijen, pastasaus, ontbijtgranen, melk en mueslirepen hebben vaak suiker in hun ingrediëntenlijst.

3. Vermijd enkelvoudige koolhydraten

Veel suikervrije diëten raden mensen ook aan om eenvoudige koolhydraten te vermijden. Eenvoudige koolhydraten zijn onder meer witte bloem, witte pasta en witte rijst.

Het lichaam breekt de koolhydraten in deze voedingsmiddelen snel af tot suiker. Dit proces veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel.

Een persoon kan meestal eenvoudige koolhydraten vervangen door volkorengranen.

4. Vermijd kunstmatige suikers

Kunstmatige suikers zijn een onderwerp van controverse in de dieetindustrie. Ze zijn veel zoeter dan suiker, maar bevatten weinig of geen calorieën.

Het eten van kunstmatige suikers kan het lichaam echter laten denken dat het daadwerkelijk suiker eet. Dit kan iemands verlangen naar suiker versterken, waardoor het moeilijker wordt om een ​​suikervrij dieet te volgen.

Om deze reden moet een persoon die een suikervrij dieet volgt, kunstmatige suikers vermijden, zoals:

• Splenda
• stevia
• Gelijk
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Mensen kunnen ook zoeken naar de chemische namen van deze zoetstoffen op ingrediëntenlijsten, vooral in alles dat op de markt wordt gebracht als suikerarm, caloriearm of dieetvoeding.

Chemische namen zijn onder meer:

• aspartaam
• sucralose
• sacharine
• acesulfaam K of acesulfaam-kalium
• neotaam

5. Drink geen suiker

Suiker kan gemakkelijk worden vermeden in bewerkte voedingsmiddelen. Met suiker gezoete dranken behoren echter tot de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in de voeding. Deze omvatten frisdrank, speciale koffie, gezoete thee en vruchtensappen.

Het vervangen van deze dranken door ongezoete kruidenthee, koffie zonder suiker, bruisend mineraalwater of gewoon water kan iemand helpen gehydrateerd te blijven zonder de suikerinname te verhogen.

6. Focus op hele voedingsmiddelen

Iemand die een suikervrij dieet volgt, moet er ook naar streven om heel voedsel te eten. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten eerder geraffineerde ingrediënten of toegevoegde suikers.

Diëten die zich richten op hele en complete voedingsmiddelen omvatten de volgende opties:

• groenten
• fruit
• mager vlees, gevogelte of tofu
• vis
• hele, onverwerkte granen en peulvruchten
• noten en zaden

Sommige mensen kiezen er misschien voor om een ​​kleine hoeveelheid zuivelproducten in hun dieet te bewaren, zoals yoghurt, eenvoudige kazen en melk.

7. Plan maaltijden

Vasthouden aan een dieet zonder plan is moeilijk. Als iemand honger heeft, is de kans groter dat hij naar een zoete snack grijpt als hij geen voedzame maaltijden en gezonde alternatieven bij de hand heeft.

Veel mensen doen de hele week een dag om boodschappen te doen en maaltijden te bereiden. Met gezond eten klaar voor gebruik, hebben ze minder verleiding om naar een reep of frisdrank te grijpen.

8. Spice it up

Het gehemelte mist vaak suiker omdat het geen andere smaken heeft om het te vervangen. Mensen kunnen echter gemakkelijk veel zoet smakende kruiden en specerijen aan voedsel en dranken toevoegen om suiker te vervangen.

Veel voorkomende vervangers zijn kaneel, nootmuskaat, kardemom en vanille. Deze kunnen een smaakvolle toevoeging zijn aan koffie, havermout of yoghurt.

Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.

Gezondheidsvoordelen

Het elimineren van toegevoegde suikers en het handhaven van een dieet dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen heeft veel voordelen voor het lichaam. In het bijzonder kan het verminderen van de suikerinname en het eten van een gezond dieet mensen helpen:

• afvallen en obesitas voorkomen, volgens een artikel uit 2019 in het tijdschriftMedische klinieken van Noord-Amerika
• hebben een duidelijkere huid en verminderen het risico op huidkanker, volgens een recensie uit 2014 in The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• stemmingswisselingen voorkomen, aangezien een studie uit 2017 een suikerrijk dieet koppelde aan veranderende gemoedstoestanden
• verminderen ontstekingen, volgens een overzicht van studies uit 2018
• het risico op diabetes type 2 verminderen, aangezien suiker het risico op obesitas kan verhogen, wat kan leiden tot diabetes type 2

Risico's en overwegingen

Voordat iemand een suikervrij dieet gaat volgen, moet hij overwegen of hij ook natuurlijke suikers wil elimineren. Natuurlijke suikers komen voor in fruit en sommige zuivelproducten.

Hoewel de voorstanders van sommige dieetplannen zonder suiker zeggen dat iemand fruit moet schrappen, is dit misschien niet de meest gezonde keuze. Fruit kan verschillende essentiële voedingsstoffen leveren, waaronder vezels, antioxidanten en andere gezonde verbindingen die het lichaam helpen beschermen tegen ziekten.

Het kan nog steeds gezond zijn om hele vruchten op te nemen in een dieet zonder suiker. Als iemand er echter voor kiest om gedroogd fruit te eten, moet hij dit met mate doen en op zoek gaan naar variëteiten zonder toegevoegde suikers.

Suiker uit de voeding schrappen is geen complete oplossing voor gewichtsverlies. Het maakt deel uit van een levensstijlverandering waarbij ook regelmatige lichaamsbeweging en een voedzaam dieet nodig zijn.

Iedereen die een dieet zonder suiker wil gaan volgen, moet met een arts, diëtist of voedingsdeskundige praten, vooral als ze onderliggende gezondheidsproblemen hebben.

Overzicht

Mensen die een dieet zonder suiker willen volgen, moeten dit geleidelijk doen.

Door het dieet af te wisselen of bij speciale gelegenheden suiker te eten, kunnen sommige mensen het verlies van zoetheid in het dieet beter opvangen.

Minder suiker gebruiken is voor veel mensen een goed idee, omdat het het risico op tal van aandoeningen helpt verminderen en de algehele gezondheid van een persoon kan verbeteren.

Lees het artikel in het Spaans.

Vraag:

Zijn er gezonde vormen van suiker?

EEN:

Voor de meeste mensen heeft het consumeren van een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten - zoals fruit, groenten en zuivelproducten - geen negatieve gevolgen voor de gezondheid.

In feite bevatten deze voedingsmiddelen veel gezonde voedingsstoffen, zoals vezels en antioxidanten, die gunstig zijn voor ons lichaam.

Omgekeerd heeft ons lichaam geen behoefte aan en heeft het geen baat bij het consumeren van toegevoegde suikers, en als iemand het teveel binnenkrijgt, kan het schadelijk worden voor de gezondheid.

Katherine Marengo LDN, R.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.