Wat u moet weten over spierpijn
Elke fysieke activiteit die de spieren te zwaar of ongebruikelijk belast, kan tot pijn leiden. Iedereen kan spierpijn ervaren, zelfs mensen die regelmatig sporten en een goede lichamelijke conditie hebben.
Spierpijn kan ongemakkelijk en storend zijn. De pijn verdwijnt echter meestal binnen een paar dagen.
Dit artikel schetst de oorzaken van spierpijn en de typische duur van de symptomen. We vermelden ook de behandelingen die kunnen helpen bij het verlichten van spierpijn, samen met onderzoek naar hun effectiviteit.
Oorzaken
Tijdens lichamelijke activiteit strekken de spieren van het lichaam zich uit en trekken ze samen om beweging te ondersteunen. Langdurige of herhaalde fysieke activiteit kan de spieren overbelasten. Deze activiteit kan spierpijn veroorzaken.
Overbelasting en spierpijn komen vaker voor na fysieke activiteit die anders is dan normaal. Dit kan te wijten zijn aan:
- vaker trainen dan normaal
- het doen van trainingen met een hogere intensiteit
- langere trainingen uitvoeren
- nieuwe oefeningen in een routine introduceren
Spierpijn treedt meestal enkele uren na lichamelijke activiteit op. Om deze reden noemen artsen de aandoening vertraagde spierpijn (DOMS). De meeste mensen ervaren DOMS op een gegeven moment, ongeacht hun fysieke conditie.
De exacte oorzaak van DOMS is nog onduidelijk. Sommige deskundigen denken dat dit te wijten kan zijn aan microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels, die zich tijdens het sporten kunnen ontwikkelen. Ze geloven dat spierpijn het gevolg is van het feit dat het lichaam deze tranen geneest. DOMS is niet het gevolg van een opeenhoping van melkzuur in de spieren.
Hoe lang duurt het?
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) begint spierpijn meestal 12 tot 24 uur na het sporten. De spierpijn heeft de neiging om ongeveer 24-72 uur na de training het hoogtepunt te bereiken. Na deze tijd zou de pijn moeten verdwijnen.
De mate van pijn die een persoon voelt tijdens DOMS, hangt af van het type, de duur en de frequentie van de activiteit die de pijn veroorzaakte.
Het is mogelijk om door te gaan met trainen met spierpijn, maar het kan ongemakkelijk zijn.
Scherpe pijnen die direct na een activiteit optreden, kunnen een teken zijn van verwondingen, zoals verrekkingen of verstuikingen. Deze verwondingen zijn het gevolg van een spier, pees of ligament die uitgerekt of gescheurd raakt en zijn ernstiger dan DOMS, en vereisen mogelijk medische aandacht.
Spierpijn verlichten
Spierpijn is normaal en vereist zelden medische aandacht. In de meeste gevallen verdwijnen de symptomen binnen een paar dagen vanzelf. In de tussentijd kunt u het beste voorkomen dat de geblesseerde spieren te zwaar worden belast.
Mensen bevelen soms de volgende behandelingen aan om spierpijn te verlichten na inspanning:
Massage: Een gekwalificeerde sportmassagetherapeut of fysiotherapeut kan u massages geven om spierpijn te verlichten. Massages verhogen de bloedtoevoer naar het geblesseerde gebied, wat genezing kan bevorderen en de pijn kan helpen verlichten.
Warmtetherapie: het nemen van een warm bad of het aanbrengen van warmtekussens kan ook de bloedstroom naar de gewonde spieren stimuleren. Warmtetherapie biedt meestal slechts tijdelijke verlichting van de symptomen.
Koudetherapie: koude kompressen of onderdompeling in koud water kunnen ontstekingen en zwellingen in de spieren verminderen. Koudetherapie is daarom nuttig als een langdurige behandeling van spierblessures.
Lichte oefening: Door de spieren actief te houden, kan de pijn verminderen. Het is belangrijk om de intensiteit licht te houden en bewegingen te vermijden die de geblesseerde spieren te zwaar belasten. Voorbeelden van lichte oefeningen zijn wandelen en zachtjes strekken.
Pijnstillers: vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) kunnen spierontsteking en bijbehorende pijn helpen verminderen.
Wat het onderzoek zegt
Een meta-analyse uit 2012 onderzocht de effectiviteit van vier populaire DOMS-behandelingen. De meta-analyse omvatte 35 onderzoeken, die elk een van de volgende behandelingen onderzochten:
- massage
- koudetherapie, of "cryotherapie"
- uitrekken
- lichte oefening
De meta-analyse onthulde dat massage bij sommige mensen effectief was bij het behandelen van de tekenen en symptomen van DOMS. Het effect was echter klein en niet significant voor de hele groep. Er was geen bewijs ter ondersteuning van het gebruik van cryotherapie, stretching of lichte oefeningen bij de behandeling van DOMS.
Een meta-analyse uit 2011 wees ook uit dat strekken voor of na het sporten niet leidt tot een merkbare vermindering van DOMS.
Een meta-analyse uit 2016 onderzocht of een type cryotherapie genaamd koudwateronderdompeling (CWI) helpt om spierpijn te verlichten. De resultaten lieten zien dat CWI iets effectiever was dan geen behandeling. Baden in watertemperaturen tussen 11 ° C – 15 ° C gedurende 11–15 minuten leverde de beste resultaten op.
Over het algemeen geven deze onderzoeken aan dat er weinig wetenschappelijk bewezen behandelingen zijn voor DOMS. Degenen die effectief zijn, lijken slechts een klein voordeel te bieden. Niettemin zullen sommige mensen de behandelingen nuttig vinden.
Belangrijk is dat hoewel een behandeling kan helpen om pijn te verlichten, het de onderliggende spierschade niet ongedaan maakt of de spierfunctie verbetert.
Preventie
Hoewel het niet mogelijk is om DOMS volledig te voorkomen, kan een persoon stappen ondernemen om de ernst van de symptomen te verminderen.
Volgens de ACSM is de beste manier om dit te doen, langzaam op te bouwen naar eventuele veranderingen in trainingsroutines. Deze voorzichtige aanpak geeft de spieren de tijd om zich aan te passen aan de veranderingen die ze ervaren.
Overzicht
Lichamelijke activiteit kan soms leiden tot DOMS. De symptomen van DOMS verschijnen meestal enkele uren na lichamelijke activiteit en kunnen tot 72 uur aanhouden.
Hoewel DOMS ongemakkelijk kan zijn, is er geen medische aandacht voor nodig. Mensen bevelen soms huismiddeltjes aan om de symptomen te verlichten, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen. Het kan nodig zijn om meerdere behandelingen uit te proberen voordat u er een vindt die op de een of andere manier helpt.
Mensen kunnen tijdens of direct na lichamelijke activiteit een scherpe pijn ervaren. Dit gevoel kan wijzen op een ernstiger letsel, zoals verrekking of verstuiking. Mensen moeten een dokter zien als de pijn aanhoudt of verergert.
