Wat te eten in het eiwitshake-dieet om af te vallen
Het volgen van een eiwitshake-dieet stimuleert gewichtsverlies door de eetlust te verminderen en de totale calorieën die een persoon per dag consumeert te verminderen. Hoewel deze diëten op korte termijn effectief kunnen zijn, raden beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg niet aan om uitsluitend of voornamelijk te leven met maaltijdvervangende shakes.
Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren en speelt een vitale rol bij de celfunctie in het hele lichaam.
Eiwitbehoeften zullen van persoon tot persoon verschillen op basis van hun gewicht en activiteitenniveau. Over het algemeen suggereren de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 echter dat mannen ouder dan 18 jaar 56 gram (g) eiwit per dag consumeren en dat vrouwen 46 gram consumeren.
Een persoon kan deze hoeveelheid gemakkelijk uit het dieet halen door bonen, linzen, noten, vlees, eieren en zuivelproducten te consumeren.
Eiwitshakes zijn bedoeld om evenveel eiwitten te leveren als voedsel, maar met minder calorieën. Sommige kunnen zelfs meer eiwitten bevatten dan voedsel. Het idee is dat het vervangen van maaltijden door eiwitshakes het gewichtsverlies en de spiergroei kan verbeteren.
In dit artikel leggen we uit hoe het dieet werkt, manieren om het veilig te volgen en wat eiwitshakes kunnen doen om de algehele gezondheid ten goede te komen.
Hoe werkt het eiwitshake-dieet?
Eiwitshakes bieden meer dan alleen eiwitten. Fabrikanten versterken ze meestal met een reeks vitamines en mineralen. Ze kunnen ook fruit, groenten en andere voedingsstoffen bevatten.
Een meta-analyse uit 2016 koppelde eiwitconsumptie aan verhoogde gevoelens van volheid. Mensen die voldoende eiwitten in hun dieet opnemen, hebben daardoor mogelijk minder trek in eten en eten minder. Sommigen kiezen ervoor om dit eiwit door middel van shakes te krijgen.
In de onderstaande secties wordt eiwit in meer detail besproken.
Voordelen van proteïne
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Verschillende van deze voedingsstoffen - waaronder vitamines van het B-complex, ijzer, choline en zink - zijn moeilijker in voldoende hoeveelheden uit andere bronnen te krijgen.
Andere essentiële voedingsstoffen die sommige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten, zijn onder meer:
- vitamine E
- magnesium
- Omega-3 vetzuren
Hoe werkt proteïne in het lichaam?
Eiwit ondersteunt tal van vitale functies in het lichaam, waaronder het opbouwen en repareren van botten, spieren en huid.
Het helpt het lichaam ook hormonen en enzymen aan te maken en vitamines te metaboliseren. Het is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd en voedzaam dieet dat een goede gezondheid bevordert.
Lees hier meer over proteïne.
Wat kan een persoon eten tijdens een eiwitshake-dieet?
Verschillende bedrijven bieden diëten aan die voornamelijk bestaan uit eiwitshakes. Om deze reden variëren de vereisten en aanbiedingen van elk programma. Sommige diëten zijn extremer en moedigen deelnemers aan om alleen of voornamelijk eiwitshakes te eten.
De meest uitgebalanceerde eiwitshakes bevatten echter eiwitshakes als onderdeel van een dieet dat rijk is aan andere voedselbronnen.
Het dieet kan bijvoorbeeld aanbevelen om een of twee maaltijden te vervangen door een eiwitshake en vervolgens een of twee verschillende maaltijden te eten die ook voedingsvoordelen bieden, evenals snacks.
Een uitgebalanceerd dieet moet altijd een geschikte hoeveelheid eiwitten, voedzame koolhydraten en gezonde vetten bevatten.
Risico's en bijwerkingen
Maaltijdvervangende shakes mogen gezonde, uitgebalanceerde diëten niet volledig vervangen. Dit komt omdat het moeilijk is om alle voedingsstoffen uit één voedingsbron te halen.
Bovendien kan een lichaam dat niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, problemen krijgen met de stofwisseling. Dit kan een plan voor gewichtsverlies vertragen of verstoren. Uit een onderzoek uit 2015 bleek zelfs dat mensen die een gevarieerd dieet volgen, minder kans hebben op obesitas.
Sommige eiwitshakes gebruiken ook grote hoeveelheden zoetstof om de smaak te verbeteren, wat kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u op één dag teveel proteïnepoeder binnenkrijgt. Een overzicht van studies uit 2013 wees uit dat het consumeren van meer dan de dagelijkse behoefte aan proteïne kan leiden tot problemen in de nieren en botten, en het risico op kanker kan verhogen.
Uit een analyse van Consumer Reports bleek ook dat sommige eiwitdranken onveilige niveaus van verontreinigingen bevatten. Drie van de dranken die de consumentenwaakhond testte, bevatten onder meer een hoog gehalte aan de volgende verontreinigingen:
- kwik
- arseen-
- cadmium
Mensen die elke dag drie porties van deze drankjes drinken, kunnen ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
In nog eens acht van de geteste dranken waren de loodniveaus hoog genoeg om een consumentenwaarschuwing in Californië te vereisen.
Als voedingssupplementen zijn eiwitshakes in de Verenigde Staten aan minder voorschriften onderworpen dan medicatie. Consumer Reports beweren dat marketingmateriaal voor deze producten ook misleidend kan zijn.
In plaats van eiwitshakes raden ze aan om eiwitrijk voedsel te eten, zoals melk, mager vlees en eieren.
Veiligheid
Eiwit bestaat uit aminozuren en de beste eiwitten zijn 'compleet'. Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
De meeste eiwitshakes gebruiken een of meer van de volgende zes varianten:
- wei-eiwit
- Caseïne eiwit
- eiwit eiwit
- soja-eiwit
- plantaardig eiwit
- rundvlees proteïne
Om het meeste uit een eiwitshake-dieet te halen, kunt u het beste eerst met een arts of geregistreerde diëtist praten. Mensen zouden slechts één of twee eiwitshakes per dag en slechts voor een korte tijd moeten consumeren.
Het is ook het beste om een eiwitshake te kiezen die deel uitmaakt van een gezond dieet. Iemand die bijvoorbeeld niet veel groenten eet, kan kiezen voor een maaltijdvervangende eiwitshake die groenten bevat.
De beste manier om gewichtsverlies te bevorderen bij het volgen van een eiwitshake-dieet, is door tussen de shakes door voedzaam en caloriearm voedsel te eten. Eieren, mager vlees, linzen, fruit en groenten zijn uitstekende voedingsmiddelen om een eiwitshake-dieet af te ronden.
Vraag:
Kan ik meer proteïne shakes drinken als ik ook aan het sporten ben, of drink ik meer dan de dagelijkse behoefte aan proteïne slecht voor de gezondheid over de hele linie?
EEN:
De eiwitbehoeften van een persoon zijn gebaseerd op hun gewicht en activiteitsniveau. Daarom zal de behoefte aan iemand die consequent traint hoger zijn dan die aan iemand die meer zittend werkt.
Een dieet moet echter goed uitgebalanceerd zijn en gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten bevatten, naast de juiste hoeveelheid eiwitten op basis van de behoeften. Te veel eiwitten consumeren kan echter negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Het is het beste om een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen in het dieet op te nemen over te veel eiwitshakes.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
