Wat is resistent zetmeel?
Resistente zetmelen zijn zetmelen die het lichaam niet kan afbreken om voor energie te gebruiken. In plaats daarvan passeren deze zetmelen het spijsverteringsstelsel gedeeltelijk of volledig. Resistent zetmeel is anders dan vezels, maar het werkt op een vergelijkbare manier.
Zetmeel is een soort koolhydraat dat bestaat uit een lange keten van suikermoleculen. Het lichaam kan zetmeel meestal heel gemakkelijk afbreken en deze suiker gebruiken voor energie. Deze zetmelen komen voor in veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen, waaronder aardappelen, rijst en maïs.
Verschillende soorten resistent zetmeel komen voor in verschillende voedingsmiddelen en het toevoegen ervan aan het dieet kan enkele gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Blijf lezen voor meer informatie.
Soorten resistent zetmeel
Resistent zetmeel is een overkoepelende term die vier of vijf verschillende soorten zetmeel omvat.
De verschillende soorten resistent zetmeel verschillen in hun fysieke structuur of de redenen waarom ze resistent zijn tegen vertering.
Veel voedingsmiddelen bevatten meer dan één type resistent zetmeel, afhankelijk van hoe iemand ze kookt of wanneer ze ervoor kiezen om ze te eten.
Type 1
Type 1 resistent zetmeel blijft aan de vezelcelwanden van het voedsel dat de persoon eet vastplakken. De persoon kan de vezels of het zetmeel zelf niet fysiek verteren. Type 1-resistent zetmeel is overvloedig aanwezig in peulvruchten, zaden en veel granen.
Type 2
Type 2-resistent zetmeel komt vaker voor in sommige rauwe voedingsmiddelen en heeft een specifieke structuur waardoor het moeilijk te verteren is voor mensen. Een enigszins onrijpe banaan zou bijvoorbeeld hoger zijn in type 2-resistent zetmeel dan een volledig rijpe banaan.
Type 3
Type 3-resistent zetmeel is een zeer resistent zetmeel dat wordt gevormd tijdens het verhitten en vervolgens afkoelen van zetmeelrijke voedingsmiddelen. Als u bijvoorbeeld rijst of aardappelen laat afkoelen na het koken, verandert een deel van het zetmeel in zeer resistent zetmeel.
Type 4
Type 4 resistente zetmelen zijn verwerkte en gemodificeerde vormen van zetmeel. Deze resistente zetmelen zijn volledig kunstmatig.
Typ 5
Type 5-resistent zetmeel is zetmeel dat is gebonden aan een soort vet, waardoor de structuur verandert en het beter bestand is tegen vertering.
Voordelen van resistent zetmeel
In het lichaam werkt resistent zetmeel op dezelfde manier als sommige soorten vezels. Deze zetmelen passeren de dunne darm zonder vertering te ondergaan, waardoor ze de bacteriën in de dikke darm kunnen voeden.
Omdat spijsverteringsbacteriën een cruciale rol spelen in de algehele gezondheid, is het belangrijk om manieren te vinden om ze te voeden en gezond te houden.
Verbeterde spijsvertering en gezondheid van de dikke darm
Wanneer resistente zetmelen in de dikke darm terechtkomen, voeden ze gezonde bacteriën, die deze zetmelen in een paar verschillende vetzuren met een korte keten veranderen. Deze vetzuren bevatten butyraat, dat een belangrijke component is voor de cellen van de dikke darm.
Butyraat vermindert de ontstekingsniveaus in de dikke darm. Door dit te doen, kan het helpen beschermen tegen problemen met het spijsverteringsstelsel, zoals colitis ulcerosa en inflammatoire colorectale kanker.
In theorie kan butyraat ook helpen bij andere ontstekingsproblemen in de darm, zoals:
- constipatie
- diarree
- Ziekte van Crohn
- diverticulitis
Hoewel deze potentiële voordelen veelbelovend zijn, heeft het meeste onderzoek tot nu toe eerder betrekking op dieren dan op mensen. Hoge kwaliteit menselijke studies zijn nodig om deze beweringen te ondersteunen.
Verbeterde insulinegevoeligheid
Het eten van resistent zetmeel kan bij sommige mensen de insulinegevoeligheid helpen verbeteren. Dit mogelijke voordeel is erg belangrijk omdat een lagere insulinegevoeligheid een rol kan spelen bij verschillende aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes en zelfs hartaandoeningen.
Een studie toonde aan dat mannen met overgewicht of obesitas die elke dag 15-30 gram (g) resistent zetmeel aten, een verhoogde insulinegevoeligheid hadden in vergelijking met mannen die deze zetmelen niet aten.
De vrouwelijke deelnemers ondervonden deze effecten echter niet. De auteurs pleiten voor meer onderzoek om de reden voor dit verschil te achterhalen.
Voel je voller
Het eten van meer resistent zetmeel kan mensen ook helpen zich verzadigd te voelen. Een studie uit 2017 wees uit dat het eten van 30 g resistent zetmeel per dag gedurende 6 weken hielp bij het verminderen van hormonen die honger veroorzaken bij gezonde mensen met overgewicht. Het eten van meer resistent zetmeel verhoogde ook de verbindingen die een persoon helpen om 's ochtends minder honger te hebben.
Het opnemen van resistent zetmeel in de voeding kan daarom bijdragen aan gewichtsverlies door de tijd te verlengen waarin iemand zich na een maaltijd tevreden voelt. Deze verhoogde verzadiging kan onnodig snacken en overmatige calorie-inname voorkomen.
Bestand tegen zetmeel en vezels
Hoewel vezels en resistent zetmeel verschillen in hun molecuulstructuur, lijken de effecten die ze op het lichaam hebben sterk op elkaar. Als gevolg hiervan classificeren veel mensen resistent zetmeel als een vorm van vezels.
Zowel resistent zetmeel als vezels zijn soorten koolhydraten die het lichaam moeilijk kan afbreken.
In de dikke darm werkt resistent zetmeel hetzelfde als vezels. Het voedt gezonde bacteriën en bevordert de fermentatie die zorgt voor gezonde bijproducten, zoals butyraat.
Net als vezels verhoogt resistent zetmeel de massa van de ontlasting en kan het helpen bij de snelheid van de stoelgang. Hierdoor kan resistent zetmeel ook constipatie helpen verlichten.
Voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel
Sommige voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel zijn onder meer:
- geroosterd Italiaans brood
- Fries roggebrood
- cornflakes
- gepofte tarwe granen
- haver
- muesli
- aardappelchips
- rauwe bananen
- witte bonen
- linzen
Bovendien kan het koken en vervolgens afkoelen van sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals witte aardappelen en rijst, hun gehalte aan resistent zetmeel verhogen.
Lees hier meer over de verschillen tussen witte rijst en bruine rijst.
Bijwerkingen
Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als vezels in het lichaam, en het maakt deel uit van veel alledaags voedsel. Als zodanig is er over het algemeen weinig risico op bijwerkingen bij het eten van resistent zetmeel.
Het eten van hogere niveaus van resistent zetmeel kan echter milde bijwerkingen veroorzaken, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel. De vertering van resistent zetmeel kan echter minder gas veroorzaken dan de vertering van sommige vezels.
Sommige mensen kunnen ook allergieën of reacties hebben op specifieke voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten.
Lees hier over de risico's van te veel vezels eten.
Overzicht
Resistent zetmeel is een belangrijk onderdeel van een gezond spijsverteringssysteem en kan verschillende beschermende effecten hebben. Het meeste onderzoek naar resistent zetmeel bevindt zich echter nog in de kinderschoenen.
Elke dag ongeveer 15–30 g resistent zetmeel eten kan het lichaam helpen beschermen tegen ontstekingen in het spijsverteringsstelsel. Het kan ook helpen om een persoon tevreden te houden na de maaltijd en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Het koken van zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals pasta, rijst of aardappel, en ze vervolgens laten afkoelen voordat u ze eet, is een eenvoudige manier om meer resistent zetmeel in het dieet te krijgen.
