Wat gebeurt er als je elke dag push-ups doet?
Push-ups zijn een populaire oefening om de kern en het bovenlichaam te versterken. Veel mensen nemen push-ups op in hun normale trainingsroutine. De voordelen van dagelijkse push-ups zijn onder meer een verbeterde spiermassa en cardiovasculaire gezondheid.
Push-ups zijn een soort oefening voor het opbouwen van kracht. Hoewel ze voornamelijk spieren in de armen en schouders activeren, betrekken ze ook spieren in de kern en benen. Daarom zijn push-ups gunstig voor het opbouwen van kracht door het hele lichaam.
Dit artikel richt zich op de effecten van dagelijkse push-ups op het lichaam. We dekken zowel de voordelen als de mogelijke risico's af. We bespreken ook of mensen elke dag push-ups moeten doen.
Verhoogde gezamenlijke ondersteuning
Voordelen van push-ups zijn onder meer verhoogde gewrichtsondersteuning, spierspanning en kracht.
Push-ups zijn bijzonder effectief bij het versterken van de spieren rond de schoudergewrichten.
De spieren en pezen in het schoudergebied zijn verantwoordelijk voor het houden van het bovenarmbot in de schouderkom.
Het is echter belangrijk om het aantal pushups geleidelijk te verhogen om voldoende kracht in de spieren op te bouwen. Overbelasting van zwakke spieren kan leiden tot spier- en peesblessures.
Verhoogde spierspanning en kracht
Er zijn verschillende varianten van pushups, en elk type activeert de spieren op verschillende manieren.
In een kleine studie uit 2015 met acht vrijwilligers werd gekeken naar de volgende opdrukvariaties en werden hun effecten op verschillende spiergroepen vergeleken:
- Standaard push-up (SP): de handen zijn op schouderbreedte uit elkaar en direct in lijn met de schouders. Het bovenlichaam, of de romp, komt overeen met de benen en het lichaam blijft overal stijf.
- Brede push-up: de afstand tussen de handen is tweemaal die van de SP.
- Smalle push-up (NP): de handen bevinden zich onder het midden van het borstbeen of het borstbeen, waarbij de duim en wijsvinger van elke hand elkaar raken.
- Voorwaartse push-up (FP): de handen zijn op schouderbreedte uit elkaar maar 20 centimeter (cm) vóór de schouders.
- Backward pushup (BP): de handen staan op schouderbreedte uit elkaar, maar 20 cm achter de schouders.
De studie vond het volgende:
- NP's resulteerden in de grootste activering van de triceps en pectoralis major spieren of pecs.
- FPs en BPs resulteerden in de grootste activering van de buik- en rugspieren.
- BP's activeerden in totaal het grootste aantal spiergroepen.
De auteurs concluderen dat BP's misschien wel de meest gunstige opdrukvariant zijn voor het verbeteren van de conditie en kracht van het bovenlichaam.
NP's zijn het meest geschikt voor mensen die proberen de grootte, tonus of kracht van hun triceps en borstspieren te vergroten.
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
Verschillende onderzoeken hebben spierkracht in verband gebracht met een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten.
Een studie uit 2019 onderzocht het verband tussen het aantal push-ups dat iemand kan doen en hun risico om 10 jaar later een cardiovasculair gezondheidsprobleem te ontwikkelen. In totaal namen 1104 actieve mannen van middelbare leeftijd deel aan het onderzoek.
De onderzoekers vonden een significant verschil tussen twee groepen mannen; degenen die in staat waren geweest om meer dan 40 push-ups uit te voeren, en degenen die minder dan 10 hadden kunnen uitvoeren.
Mannen in de 40+ pushup-groep hadden 96% minder kans op cardiovasculaire problemen dan mannen in de 10-pushup-groep.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze studie alleen actieve mannen van middelbare leeftijd omvatte. Verdere studies zijn nodig om te bepalen of deze associaties hetzelfde zijn voor vrouwen en voor mensen die ouder of inactief zijn.
Risico's
Zoals bij de meeste oefeningen, kunnen push-ups het risico op bepaalde verwondingen vergroten.
Veel verwondingen zijn het gevolg van het gebruik van een onjuiste techniek. Mensen moeten met een fitnessinstructeur praten als ze niet zeker weten hoe ze de verschillende variaties van pushups moeten uitvoeren.
Over het algemeen wegen de voordelen van lichaamsbeweging vaak op tegen de risico's. Enkele mogelijke risico's van het oefenen van dagelijkse push-ups zijn onder meer:
Een fitnessplateau bereiken
Mensen die dezelfde oefening dagelijks herhalen, zullen merken dat het na verloop van tijd steeds minder uitdagend wordt. Mensen noemen dit een fitnessplateau. Het geeft aan dat de spieren zich niet meer ontwikkelen.
Om te voorkomen dat ze een fitnessplateau bereiken, moeten mensen een breed scala aan oefeningen in hun fitnessroutine opnemen. Hierdoor worden veel verschillende soorten spieren geactiveerd.
Mensen die graag spieren willen behouden, kunnen baat hebben bij het introduceren van aerobe oefeningen. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat mensen die aërobe oefeningen doen, de neiging hebben om gedurende hun hele leven meer spierkracht te behouden.
Idealiter zou een grondige trainingsroutine ook de volgende soorten oefeningen moeten omvatten:
- kernontwikkeling
- balans training
- uitrekken
Rugpijn
Bepaalde pushup-varianten, zoals de BP en de FP, verhogen de activering van de onderrugspieren. Dit kan leiden tot lage rugpijn en ongemak.
Push-ups veroorzaken ook tijdelijke compressie van de tussenwervelgewrichten in de wervelkolom. Een tussenwervelgewricht is het punt waarop twee delen van de ruggengraat samenkomen.
Een kussen van weefsel dat een tussenwervelschijf wordt genoemd, scheidt elke sectie van de ruggengraat. Overmatige oefeningen met het dragen van een gewicht kunnen bijdragen aan slijtage van deze schijven, wat resulteert in pijn en stijfheid.
Mensen met bestaande rugaandoeningen moeten met een arts praten voordat ze push-ups in hun fitnessroutine opnemen.
Pijn aan de pols
Sommige mensen ervaren pijn in de polsen bij het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen zoals push-ups. De meeste pijn doet zich voor langs het achterste deel van de pols wanneer een persoon de hand naar achteren buigt.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat 84% van de mensen die pijn ervoeren langs de achterkant van de pols als reactie op het dragen van een gewicht, een fysieke afwijking in de pols had. Ongeveer 76% van deze gevallen was te wijten aan een kleine ganglioncyste. De tweede meest voorkomende oorzaak van pijn was een gedeeltelijke scheur in het ligament.
Het is niet duidelijk of deze afwijkingen het gevolg waren van herhaalde oefeningen met gewichten.
Desalniettemin moeten mensen die polspijn ervaren tijdens push-ups een arts raadplegen. Ze kunnen advies geven over het ondersteunen van de pols tijdens het sporten. Als alternatief kan een arts een andere trainingstechniek aanbevelen.
Elleboogblessure
Een studie uit 2011 onderzocht het effect van opdruksnelheid op ellebooggewrichten. De onderzoekers testten drie verschillende opdruksnelheden: snel, gemiddeld en langzaam.
Uit de studie bleek dat snellere opdruksnelheden resulteerden in grotere krachten op de ellebooggewrichten, ligamenten en andere omliggende weefsels. Ze concludeerden dat snellere push-ups het risico op letsel aan deze structuren kunnen vergroten.
De studie toonde ook aan dat langzamere opdruksnelheden resulteerden in een grotere spieractivatie.
Over het algemeen suggereren deze bevindingen dat langzamere push-ups veiliger zijn en waarschijnlijk resulteren in een verbeterde spierontwikkeling.
Overzicht
Dagelijkse push-ups kunnen helpen bij het opbouwen van spiertonus en kracht in het bovenlichaam. Andere mogelijke voordelen zijn een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en betere ondersteuning rond de schoudergewrichten.
Het dagelijks oefenen van push-ups brengt echter enkele risico's met zich mee. Deze omvatten pijn in de onderrug, polspijn en elleboogletsel. Mensen kunnen deze risico's verminderen door de juiste techniek te leren voor de pushup-variaties die ze willen opnemen.
Mensen die ervoor kiezen om elke dag push-ups te oefenen, moeten ook proberen om andere vormen van lichaamsbeweging op te nemen. Dit levert waarschijnlijk een groter algemeen gezondheidsvoordeel op dan pushups alleen.
