Wat zijn de gezondheidsvoordelen van kiwi's?
De kiwi, of Chinese kruisbes, groeide oorspronkelijk in het wild in China. Kiwi's zijn voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen - ze zijn rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën.
Een onderwijzeres introduceerde de vrucht in 1904 in Nieuw-Zeeland, toen hij met zaden uit China terugkeerde. De Nieuw-Zeelanders noemden het "kiwi", naar hun nationale vogel.
Kiwi staat bekend als gezondheidsvoeding vanwege het hoge vitamine C-gehalte, maar de vrucht is ook rijk aan andere voedingsstoffen. Deze kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, wondgenezing te stimuleren, de darmgezondheid te behouden en meer.
Lees hieronder meer over de mogelijke voordelen en risico's van het toevoegen van kiwi aan het dieet.
Mogelijke gezondheidsvoordelen
Kiwi en ander fruit bieden een scala aan gezondheidsvoordelen vanwege hun voedingswaarde. Kiwi's zijn een goede bron van vitamine C, antioxidanten en vezels.
Antioxidanten - waaronder vitamine C, choline, luteïne en zeaxanthine - helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit het lichaam. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die het lichaam aanmaakt tijdens metabolisme en andere processen.
Als er te veel vrije radicalen ontstaan, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken, wat kan leiden tot celbeschadiging. Deze schade kan leiden tot problemen zoals hartaandoeningen of kanker. Antioxidanten kunnen het lichaam helpen beschermen door vrije radicalen te verwijderen.
Welke andere voedingsmiddelen zijn goede bronnen van antioxidanten?
De voedingsstoffen in kiwi kunnen een persoon op de volgende manieren ten goede komen.
Gezonde huid
Vitamine C draagt bij aan de productie van collageen, een sleutelcomponent in cellen en organen door het hele lichaam, inclusief de huid. De vitamine verhoogt ook het vermogen van het lichaam om wonden te genezen.
Een overzicht van studies uit 2019 wees uit dat het nemen van orale collageensupplementen de elasticiteit en hydratatie van de huid kan stimuleren en rimpels kan verminderen. Het nemen van supplementen is niet hetzelfde als het consumeren van vitamine C in kiwi's, maar het eten van het fruit kan nog steeds helpen om de huid gezond te houden.
Een kiwi met een gewicht van 69 gram (g) levert 64 milligram (mg) vitamine C. Dit vertegenwoordigt 71-85% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C van een volwassene.
Kiwi's bevatten ook vitamine E of tocoferol. De antioxiderende eigenschappen van vitamine E en het vermogen om de huid te beschermen tegen schade door de zon, kunnen huidaandoeningen helpen voorkomen.
Lees meer over huidvriendelijk voedsel.
Beter slapen
In een studie uit 2011 werd gekeken naar de effecten van kiwi's op de slaapkwaliteit bij volwassenen met slaapproblemen. De onderzoekers ontdekten dat het eten van kiwi's de slaap verbeterde, volgens zelfgerapporteerde metingen.
De wetenschappers suggereerden dat dit voordeel kan voortkomen uit de antioxidanten en serotonine-inhoud van kiwi's.
Hartgezondheid en bloeddruk
Kiwi's bevatten vezels, kalium en antioxidanten, die allemaal de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen.
De American Heart Association (AHA) moedigt mensen aan om hun kaliuminname te verhogen en tegelijkertijd hun consumptie van toegevoegd zout of natrium te verminderen.
Kalium ontspant de bloedvaten, wat helpt bij het beheersen van de bloeddruk, en mensen met een lage bloeddruk hebben minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Een kiwi bevat ongeveer 215 mg kalium, of bijna 5% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
Het vezelgehalte van kiwi kan ook de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen. Uit een recensie die in 2017 werd gepubliceerd, bleek dat mensen die veel vezels consumeren, een lager risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Ze hebben ook de neiging om minder lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slechte' cholesterol, te hebben.
Een kiwi levert ongeveer 2 g vezels, of 6-9% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
Welke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk?
Niersteenpreventie
Volgens het Office of Dietary Supplements kan een hoge kaliuminname ook helpen voorkomen dat nierstenen ontstaan.
Preventie van kanker
Het National Cancer Institute merkt op dat hoge niveaus van vrije radicalen in het lichaam schade aan het DNA kunnen veroorzaken, wat kan leiden tot verschillende soorten kanker.
Kiwi's bieden een reeks antioxidanten die helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit het lichaam. Dit is een manier waarop de vrucht kanker kan helpen voorkomen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat mensen die veel vezels eten - vooral vezels uit fruit en granen - minder snel darmkanker krijgen dan mensen die weinig vezels eten.
Hoe kan het dieet kanker beïnvloeden? Kijk hier.
Constipatiepreventie
Een studie uit 2019 concludeerde dat wanneer gezonde mensen kiwi's eten, hun dunne darm beter in staat is om water vast te houden, wat leidt tot een grotere frequentie van ontlasting en een zachtere consistentie van de ontlasting.
De auteurs van het onderzoek suggereerden dat kiwi's een natuurlijk alternatief kunnen zijn voor medische laxeermiddelen voor mensen met milde constipatie.
Welke andere voedingsmiddelen zijn goed voor constipatie?
Ontstekingsremmende effecten
Kiwellin en kissper zijn eiwitten in kiwi's die ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.
Laboratoriumresultaten hebben aangetoond dat kissper kan helpen bij het beheersen van ontstekingen in de menselijke darmen.
Tijdens de zwangerschap
Kiwi's bevatten foliumzuur, wat essentieel is voor de celdeling. Tijdens de zwangerschap adviseren artsen vrouwen om extra foliumzuur in te nemen, omdat het de foetus kan beschermen tegen ontwikkelingsproblemen, zoals afwijkingen aan de neurale buis.
Een kiwi levert ongeveer 17,2 microgram (mcg) foliumzuur, of iets meer dan 4% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
Lees meer over de voordelen van foliumzuur.
Bot gezondheid
Kiwi bevat vitamine K en sporen van calcium en fosfor, die allemaal bijdragen aan de gezondheid van de botten. Een voldoende inname van vitamine K kan osteoporose helpen voorkomen.
Vitamine K speelt ook een belangrijke rol bij de bloedstolling.
Een kiwi levert 23-30% van de dagelijkse behoefte aan vitamine van een volwassene.
Lees meer over osteoporose.
Nutritionele inhoud
Onderstaande tabel toont de hoeveelheden specifieke voedingsstoffen in een kiwi van 69 gram.
Het laat ook zien hoeveel van elke voedingsstof een volwassene per dag nodig heeft, volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020De specifieke vereisten variëren echter, afhankelijk van iemands leeftijd en geslacht.
Kiwi bevat ook kleine hoeveelheden ijzer, vitamine A en andere vitamines dan foliumzuur.
Kiwi's in de voeding
Hieronder staan enkele tips om kiwi's in het dieet op te nemen:
- Maak kiwikopjes door een rijpe kiwi doormidden te snijden, de schil erop te laten en elke helft met een lepel op te eten.
- Maak een fruitcocktail met stukjes kiwi, ananas, mango en aardbei.
- Maak een groene smoothie of sap met kiwi, spinazie, appel en peer.
- Vries plakjes kiwi in en eet ze op een warme dag als tussendoortje of dessert.
- Voeg in blokjes gesneden kiwi toe aan een salade van spinazie, walnoten, gedroogde veenbessen, in blokjes gesneden appel, fetakaas en een lichte vinaigrette dressing.
Welk fruit is het gezondst?
Gezondheidsrisico's van kiwi's
Sommige voedingsstoffen in kiwi's kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of andere nadelige effecten veroorzaken.
Bètablokkers
Artsen schrijven deze medicijnen vaak voor aan mensen met een hartaandoening.
Bètablokkers kunnen ervoor zorgen dat de kaliumspiegel in het bloed stijgt, dus mensen die dit type medicatie gebruiken, moeten hun inname van kalium controleren.
Nierproblemen
Te veel kalium consumeren kan ook schadelijk zijn voor mensen van wie de nieren niet goed werken.
Als de nieren niet in staat zijn om overtollig kalium uit het bloed te verwijderen, kunnen levensbedreigende complicaties optreden.
Bloedverdunners
Mensen met een risico op hart- en vaatziekten kunnen bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine (Coumadin).
Kiwi bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K, die de werking van bloedverdunners kan verstoren. Iedereen die deze medicijnen gebruikt, moet een arts raadplegen voordat ze meer voedingsmiddelen gaan eten die vitamine K bevatten.
Allergie
Sommige mensen ervaren allergische reacties op kiwi. Iedereen die netelroos, uitslag of zwelling krijgt na het eten van kiwi, moet medische hulp inroepen.
Een ernstige reactie kan leiden tot anafylaxie, wat levensbedreigend kan zijn.
Lees hier meer over een kiwi-allergie.
Overzicht
Kiwi's zijn een goede bron van vitamine C en antioxidanten. Het kan een gezond tussendoortje zijn, het kan gemakkelijk in lunchdozen worden verpakt en het kan smaak toevoegen aan zoete gerechten en salades.
Kiwi's staan ook op de 2019 Clean Fifteen-lijst van de Environmental Working Group van voedingsmiddelen met de minste kans op pesticiden.
Kiwi's zijn vers, gedroogd of als sap verkrijgbaar. Er zijn verschillende kiwiproducten online te koop. https://amzn.to/2XeMUSJ
Vraag:
Zijn kiwi's geschikt voor mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD)?
EEN:
Ja, het is over het algemeen oké voor mensen met GERD om kiwi te consumeren.
Over het algemeen worden mensen met GERD aangemoedigd om meer fruit en voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine C en vezels.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
