Paleo-dieetmaaltijdplan: een eenvoudige gids
Het paleodieet is een eetplan dat nabootst hoe prehistorische mensen hebben gegeten. Het gaat om het eten van heel voedsel dat mensen theoretisch zouden kunnen jagen of verzamelen.
Voorstanders van het paleodieet verwerpen moderne diëten die vol zitten met bewerkte voedingsmiddelen. Ze geloven dat terugkeer naar hoe jager-verzamelaars aten, minder gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Het paleodieet is niet voor iedereen veilig. Artsen kennen de effecten ervan op kinderen, zwangere vrouwen of oudere volwassenen niet. Mensen met chronische aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen, moeten ook een arts raadplegen voordat ze een paleodieet proberen.
Dit artikel onderzoekt de paleoprincipes en biedt een 7-daagse paleodieetmaaltijdplan om te volgen. Lees verder om te leren eten zoals onze voorouders.
Wat is een paleodieet?
Mensen die het paleodieet ondersteunen, beweren dat het kan helpen bij het afvallen en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen kan verminderen.
De focus van het paleodieet ligt op het eten van voedsel dat mogelijk beschikbaar was in het paleolithicum. Het paleodieet is ook bekend als het steentijddieet, het jager-verzamelaarsdieet of het holbewonersdieet.
Voordat de moderne landbouw zich ongeveer 10.000 jaar geleden ontwikkelde, aten mensen meestal voedsel dat ze konden jagen of verzamelen, zoals vis, mager vlees, fruit, groenten, noten en zaden.
De ontwikkeling van de moderne landbouw veranderde de manier waarop mensen aten. Zuivelproducten, peulvruchten en granen werden onderdeel van het dieet van mensen.
Voorstanders van het paleodieet zijn van mening dat het menselijk lichaam niet is geëvolueerd om zuivelproducten, peulvruchten en granen te verwerken en dat het eten van deze voedingsmiddelen het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, zwaarlijvigheid en diabetes, kan verhogen.
Voedingsmiddelen die een persoon tijdens het paleodieet kan eten, zijn onder meer:
- groenten
- fruit
- noten
- zaden
- mager vlees
- vis
- eieren
- kruiden
- kruiden
- oliën die afkomstig zijn van fruit of noten, zoals olijfolie, kokosolie en amandelolie
Mensen die een paleodieet volgen, kiezen meestal voor grasgevoerd, biologisch vlees omdat dit het minst wordt verwerkt.
Te vermijden voedingsmiddelen op het paleodieet zijn onder meer:
- granen, inclusief tarwe, haver en gerst
- peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten en pinda's
- zuivel
- transvetten (gehydrogeneerde oliën)
- geraffineerde suikers
- kunstmatige zoetstoffen
- vetarme of dieetproducten
- zout
Mensen die het paleodieet volgen, moeten veel water drinken. Sommige mensen die dit dieet volgen, drinken ook zwarte koffie of groene thee, maar ze vermijden alle frisdranken en sappen met toegevoegde suiker.
Regelmatige lichaamsbeweging is een ander essentieel onderdeel van de paleo-levensstijl.
7-daagse paleodieetmaaltijdplan
We hebben een 7-dagen paleodieet-maaltijdplan opgesteld met de bedoeling een gids te bieden voor mensen die deze manier van eten willen proberen.
Mensen kunnen elke maaltijd aanpassen aan hun persoonlijke voorkeur. Fruit, noten en zaden zijn uitstekende snacks of desserts.
Dag 1
Op de eerste dag kan een persoon het volgende eten:
- Ontbijt: Avocado, boerenkool, banaan en appelsmoothie met amandelmelk.
- Lunch: gemengde slablaadjes met gebakken zeebaars, pompoenpitten en een dressing van olijfolie.
- Diner: Gebraden kip met een vulling van uien, wortelen en rozemarijn.
Dag 2
Gebruik op de tweede dag de restjes voor de lunch en geniet van vis als avondeten:
- Ontbijt: roerei met verwelkte spinazie, gegrilde tomaten en pompoenpitten.
- Lunch: gemengde slablaadjes met overgebleven gebraden kip en een dressing van olijfolie.
- Diner: Ovengebakken zalm met asperges en broccoli gebakken in kokosolie.
Dag 3
Gebruik op dag 3 de overgebleven zalm van de vorige dag:
- Ontbijt: gehakte bananen met bosbessen en amandelen.
- Lunch: gemengde slablaadjes met overgebleven zalm en een dressing van olijfolie.
- Diner: Rundvlees roerbakken met gemengde paprika's, gebruik kokosolie om te bakken.
Dag 4
Begin op de vierde dag met een eiwitrijk ei:
- Ontbijt: Broccoli gebakken in kokosolie met geroosterde amandelen en een gepocheerd ei.
- Lunch: gemengde salade met tonijn, gekookte eieren, zaden en olijfolie.
- Diner: in harissa gebakken kippenvleugels met gestoomde broccoli.
Dag 5
Op dag 5 kan een persoon het volgende voorbereiden:
- Ontbijt: kokosmelk, gemengde bessen en spinaziesmoothie.
- Lunch: pompoen, broccoli en tomatenomelet met gemengde salade.
- Diner: rode paprika, broccoli, babymaïs en geroerbakte zalm.
Dag 6
Begin op de zesde dag met een hartig ontbijt:
- Ontbijt: spek, eieren en tomaten gebakken in olijfolie.
- Lunch: gemengde groente- en kippensoep met kurkuma.
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met verwelkte spinazie en gekruide rode kool.
Dag 7
Voeg op dag 7 gezonde vetten toe door avocado te gebruiken:
- Ontbijt: Omelet van lente-ui, tomaat en champignons.
- Lunch: gemengde salade met kip, avocado, zaden en olijfolie.
- Diner: langzaam gegaarde runderstoofpot met gemengde groenten.
Gezondheidsvoordelen van paleo
Mensen beweren dat het paleodieet veel gezondheidsvoordelen biedt, waaronder het bevorderen van gewichtsverlies, het verminderen van het risico op diabetes en het verlagen van de bloeddruk.
In deze sectie kijken we naar het wetenschappelijke bewijs om te zien of onderzoek een van deze beweringen ondersteunt:
Gewichtsverlies
Een oudere studie uit 2008 wees uit dat 14 gezonde vrijwilligers een gemiddeld gewichtsverlies van 2,3 kilogram bereikten door het paleodieet gedurende 3 weken te volgen.
In 2009 vergeleken onderzoekers de effecten van het paleodieet met een dieet voor diabetes bij 13 mensen met diabetes type 2. Uit de kleine studie bleek dat het eten op de paleo-manier het lichaamsgewicht en de middelomtrek van de deelnemers verminderde.
Een studie uit 2014 onder 70 postmenopauzale vrouwen met obesitas wees uit dat het volgen van een paleodieet deelnemers hielp om na 6 maanden af te vallen.
Na 2 jaar was er echter geen verschil in gewichtsverlies tussen deelnemers die het paleodieet volgden en degenen die zich hielden aan de reguliere Noordse voedingsaanbevelingen. Deze resultaten suggereren dat andere gezonde diëten net zo succesvol kunnen zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies.
De auteurs van een recensie uit 2017 merkten op dat het paleodieet op korte termijn hielp om het gewicht te verminderen, maar concludeerden dat dit resultaat te wijten is aan caloriebeperking of het consumeren van minder calorieën.
Over het algemeen suggereert het onderzoek dat het paleodieet mensen in eerste instantie kan helpen om af te vallen, maar dat andere diëten die de calorie-inname verminderen, net zo effectief kunnen zijn.
Meer onderzoek is nodig voordat artsen het paleodieet aanbevelen om af te vallen. Momenteel adviseren artsen mensen om een caloriearm dieet te volgen en meer te bewegen om af te vallen.
Het risico op diabetes verminderen
Zal het volgen van een paleo-eetplan het risico van een persoon om diabetes te ontwikkelen verminderen? De resultaten van enkele eerste onderzoeken zijn veelbelovend.
Insulineresistentie is een risicofactor voor diabetes. Het verbeteren van de insulinegevoeligheid van een persoon verkleint de kans dat ze diabetes ontwikkelen en kan diegenen met diabetes helpen hun symptomen te verminderen.
Een kleine studie uit 2015 vergeleek de effecten van het paleodieet met die van een dieet op basis van aanbevelingen van de American Diabetes Association voor mensen met diabetes type 2.
Hoewel beide diëten de metabolische gezondheid van de deelnemers verbeterden, was het paleodieet beter in het verbeteren van de insulineresistentie en de controle van de bloedsuikerspiegel.
Een oudere studie uit 2009 onder negen zittende vrijwilligers zonder obesitas ontdekte ook dat het paleodieet de insulinegevoeligheid verbeterde.
Er is behoefte aan meer recent onderzoek naar het paleodieet en diabetes, maar het bewijs tot nu toe suggereert dat eten als een jager-verzamelaar de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
Verlaging van de bloeddruk
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen. Sommige mensen denken dat het paleodieet kan helpen de bloeddruk onder controle te houden en de gezondheid van het hart te bevorderen.
Een oudere studie uit 2008 onder 14 gezonde vrijwilligers wees uit dat het volgen van het paleodieet gedurende 3 weken de systolische bloeddruk verbeterde. Het verminderde ook het gewicht en de body mass index (BMI). De studie omvatte echter geen controlegroep, dus de resultaten zijn niet overtuigend.
Een studie uit 2014 ondersteunde deze vroege bevindingen. Onderzoekers vergeleken de effecten van het paleodieet met die van een dieet dat de Nederlandse Gezondheidsraad adviseert aan 34 deelnemers met kenmerken van het metabool syndroom, een aandoening die de kans op hartaandoeningen vergroot.
De resultaten toonden aan dat het paleodieet de bloeddruk en het bloedlipidenprofiel verlaagde, die beide de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
Hoewel eerste onderzoeken suggereren dat het paleodieet de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan ondersteunen, zijn meer recente en uitgebreide onderzoeken nodig om conclusies te trekken.
Overzicht
Aanhangers van het paleodieet streven ernaar te eten zoals onze prehistorische voorouders dat deden. Ze zoeken heel, onverwerkt voedsel en vermijden bewerkte voedingsmiddelen, granen, peulvruchten en zuivelproducten.
Voorstanders van Paleo beweren dat ons lichaam geen voedsel kan verwerken dat is ontstaan na de ontwikkeling van de landbouw.
Een paleomaaltijdplan kan gewichtsverlies ondersteunen, de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloeddruk op korte termijn verlagen. De resultaten van kleine, eerste onderzoeken ondersteunen enkele van deze gezondheidseffecten, maar er is meer onderzoek nodig om ze te bevestigen.
Het paleodieet is mogelijk niet voor iedereen veilig, dus het is het beste om met een arts of diëtist te praten voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet aanbrengt.
Voor mensen die geïnteresseerd zijn in het proberen van het paleodieet, is het bovenstaande 7-daagse maaltijdplan een goede plek om te beginnen.
