Wat zijn de gezondheidsvoordelen van yoga?

Yoga is een populaire oefening die zich richt op ademhaling, kracht en flexibiliteit. Het beoefenen van yoga kan veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen opleveren.

Tussen 2012 en 2017 is het percentage mensen in de Verenigde Staten dat yoga beoefent, gestegen van 9,5% tot 14,3% bij volwassenen en van 3,1% tot 8,4% bij kinderen.

De National Health Interview Survey 2012 meldde dat ongeveer 94% van de mensen die yoga beoefenen in de VS dit doen om gezondheidsredenen. Respondenten zeiden dat yoga hun gezondheid ten goede komt door:

• hen aanmoedigen om meer te bewegen
• hen te inspireren om gezonder te eten
• het verbeteren van hun slaapkwaliteit
• het verminderen van hun stressniveaus
• hen motiveren om alcoholgebruik en roken te verminderen

Steeds meer bewijs suggereert dat yoga ook andere voordelen voor de gezondheid kan bieden. We zetten deze mogelijke voordelen op een rij in de onderstaande secties.

Stress verminderen

Regelmatige yogabeoefening kan helpen om stress te verminderen en te ontspannen.

Mensen beoefenen vaak yoga om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Wetenschappers leren nu de mechanismen achter hoe yoga stress verlaagt.

Aanhoudende pieken van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol, kunnen de bloedvaten beschadigen en de bloeddruk verhogen.

Uit onderzoek is echter gebleken dat mensen die regelmatig yoga beoefenen, lage cortisolspiegels hebben.

Studies hebben ook aangetoond dat het beoefenen van yoga gedurende ten minste 3 maanden cortisol en waargenomen stress kan verlagen en pro-inflammatoire cytokines die ontstekingen veroorzaken, kan verminderen.

Angst verlichten

Hoewel de meeste mensen zich van tijd tot tijd angstig voelen, is angst ook een symptoom van veel aandoeningen, waaronder paniekstoornis, sociale angststoornis, posttraumatische stressstoornis (PTSD) en fobieën.

Een meta-analyse uit 2016 wees uit dat het beoefenen van Hatha-yoga een veelbelovend effect had op angstgevoelens. Yoga was ook het meest heilzaam bij mensen die aan het begin van de studies de hoogste niveaus van angst hadden.

Een oudere studie uit 2010 toonde aan dat yoga de stemming en angstniveaus meer verbeterde dan wandelen. De onderzoekers suggereren dat dit te wijten was aan hogere niveaus van de chemische stof gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen.

GABA-activiteit is meestal lager bij mensen met angst- en stemmingsstoornissen. De onderzoekers testten de GABA-activiteit en ontdekten dat yoga de GABA-niveaus bij de deelnemers verhoogde.

Een studie uit 2017 evalueerde of yogabeoefening op school kinderen met angstgevoelens zou kunnen helpen. Het beoefenen van yoga aan het begin van de schooldag gedurende 8 weken verbeterde hun welzijn en emotionele gezondheid in vergelijking met de controlegroep.

Omgaan met depressie

Een ernstige depressie treft in een bepaald jaar ongeveer 17,3 miljoen volwassenen in de VS.

Hoewel medicatie en gesprekstherapie veel voorkomende behandelingen zijn voor depressie, heeft yoga als aanvullende therapie enkele veelbelovende resultaten opgeleverd.

Een systematische review uit 2017 wees uit dat yoga depressieve symptomen bij veel bevolkingsgroepen kan verminderen, inclusief mensen met een depressieve stoornis, zwangere vrouwen en postpartum vrouwen en zorgverleners.

Onderzoek uit 2017 keek naar mensen met een depressie die niet goed hadden gereageerd op antidepressiva.

Deelnemers aan de studie die 2 maanden Sudarshan Kriya yoga voltooiden, ervoeren een vermindering van depressieve symptomen, terwijl de controlegroep geen verbeteringen liet zien.

Onderzoekers suggereren dat yoga de symptomen van depressie kan verminderen door cortisol of het 'stresshormoon' te verminderen.

Pijn in de onderrug verminderen

Sommige onderzoeken suggereren dat yoga beter kan zijn dan fysiotherapie voor lage rugpijn.

Lage rugpijn treft op een bepaald moment in hun leven ongeveer 80% van de volwassenen, en het beïnvloedt hun vermogen om dagelijkse taken uit te voeren, te oefenen en te slapen. Yoga kan een gemakkelijke en goedkope manier zijn om wat verlichting te bieden.

Een analyse uit 2017 bracht yogapraktijken in verband met pijnverlichting in de onderrug en een verbetering van de ruggerelateerde functie.

Militaire veteranen en militair personeel in actieve dienst ervaren vaak meer chronische pijn dan de algemene bevolking, vooral in de onderrug.

Een studie in de American Journal of Preventive Medicine toonde aan dat een yogaprogramma van 12 weken de scores voor handicap en pijnintensiteit verbeterde en het gebruik van opioïden onder militaire veteranen verminderde.

Ander onderzoek suggereert dat yoga net zo effectief is bij het verlichten van rugpijn als fysiotherapie. Yoga kan ook gedurende enkele maanden blijvende voordelen hebben.

Verbetering van de kwaliteit van leven tijdens ziekte

Veel mensen gebruiken yoga als aanvullende therapie naast conventionele medische behandelingen om hun kwaliteit van leven te verbeteren.

Er zijn aanwijzingen dat yoga de kwaliteit van leven van mensen met de volgende aandoeningen kan verbeteren:

• Prostaatkanker. Onderzoek suggereert dat het twee keer per week bijwonen van een yogales tijdens bestralingsbehandeling voor prostaatkanker vermoeidheid kan verminderen en de seksuele en urinaire functie kan verbeteren.
• Beroerte. Yoga kan het evenwicht en de motorische functie na een beroerte verbeteren, zelfs wanneer iemand het 6 maanden of langer na een beroerte begint te beoefenen.
• Colitis ulcerosa. Het volgen van een wekelijkse yogales gedurende 12 weken kan de kwaliteit van leven van mensen met colitis ulcerosa verhogen en de activiteit van colitis verminderen.
• Reumatoïde artritis. Deelnemen aan een intensieve yogacursus van 8 weken kan de fysieke en psychologische symptomen bij mensen met reumatoïde artritis verbeteren en ook ontstekingen verminderen.

Vroeg onderzoek naar de rol van yoga bij het verbeteren van de kwaliteit van leven in veel omstandigheden is veelbelovend. Er zijn echter meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken.

Het stimuleren van de hersenfunctie

Yoga kan de hersenfunctie stimuleren en het energieniveau een boost geven, blijkt uit verschillende onderzoeken.

Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat Hatha yoga de uitvoerende functies van de hersenen en de stemming van mensen verbeterde. Uitvoerende functies zijn hersenactiviteiten die verband houden met doelgericht gedrag en het reguleren van emotionele reacties en gewoonten.

Onderzoek uit 2012 wees uit dat een enkele yogasessie de snelheid en nauwkeurigheid van het werkgeheugen verbeterde bij meer dan één sessie aerobe training. De effecten traden echter pas direct na de training op en waren van korte duur.

Ander onderzoek suggereert dat yoga de mentale flexibiliteit, het wisselen van taken en het terugroepen van informatie bij oudere volwassenen kan verbeteren.

Hartaandoeningen voorkomen

Hartziekten veroorzaken elk jaar ongeveer 610.000 sterfgevallen in de VS. Het blijft de belangrijkste doodsoorzaak.

Een analyse van yoga en hartgezondheidsstudies wees uit dat yoga risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals body mass index (BMI), cholesterol en bloeddruk, verminderde.

Yoga kan ook veranderingen in de bloedvaten verminderen die bijdragen aan hartaandoeningen. Een studie wees uit dat Bikram-yoga, die plaatsvindt in een verwarmde kamer, de gezondheid van de bloedvaten verbeterde.

De auteurs van een studie uit 2018 ontdekten dat het combineren van yoga en aerobe oefeningen twee keer zoveel vermindering van BMI, cholesterol en bloeddruk oplevert als deelname aan het een of het ander.

Hoe te beginnen met yoga

Iemand kan willen deelnemen aan een yogales voor beginners wanneer hij met de oefening begint.

Veel mensen beschouwen yoga als een veilige vorm van fysieke activiteit voor gezonde mensen onder begeleiding van een gekwalificeerde instructeur. Hoewel het zeldzaam is om ernstige verwondingen op te lopen tijdens het beoefenen van yoga, ervaren sommige mensen verstuikingen en verrekkingen.

Er zijn veel yogastijlen, variërend van ontspannend tot krachtig. Ze bevatten:

• Hatha yoga
• Vinyasa yoga
• Bikram yoga
• Ashtanga yoga
• Iyengar yoga
• herstellende yoga

Wanneer mensen met yoga beginnen, willen mensen misschien deelnemen aan een beginnersles, zodat een instructeur de juiste houdingen en technieken kan leren.

Leren van online video's of apps kan leiden tot onjuiste uitlijning van houdingen, wat na verloop van tijd kan leiden tot letsel.

Overzicht

Over het algemeen is yoga een veilige manier om lichamelijke activiteit te verhogen. Het kan ook veel gezondheidsvoordelen hebben.

Volgens wetenschappelijk onderzoek kan yoga:

• stress verminderen
• angst verlichten
• helpen bij het beheersen van depressie
• vermindering van pijn in de onderrug
• verbetering van de kwaliteit van leven bij mensen met chronische aandoeningen of acute ziekten
• stimuleren de hersenfunctie
• helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen

Als je voor de eerste keer yoga probeert, neem dan deel aan een beginnersles onder leiding van een gekwalificeerde instructeur om blessures te voorkomen.

Vervang de door een arts aanbevolen medische behandeling nooit door complementaire of alternatieve therapieën.