Wat zijn de gezondheidsvoordelen van jicama?
Jicama is een zetmeelrijke knolgewas die lijkt op een aardappel of raap. De knolwortel smaakt licht zoet, maar bevat weinig suiker, waardoor het een goede koolhydraatkeuze is voor mensen met diabetes en anderen die een suikerarm dieet proberen.
Oorspronkelijk afkomstig uit Mexico, wordt de jicama ook wel eens een Mexicaanse raap of yamboon genoemd.
Hoewel de wortel veilig is om te eten, is de rest van de plant, inclusief de bonen, giftig.
In dit artikel bespreken we enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten van jicama. We behandelen ook de voedingswaarde, veiligheid en het gebruik van deze groente.
Gezonde bron van voedingsvezels
Jicama is een goede bron van vezels. Een portie rauwe jicama van 1 kopje of 130 gram (g) bevat 6,4 g voedingsvezels.
Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg vezels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels is 25 g per dag voor vrouwen en 38 g voor mannen. Voor mensen ouder dan 50 jaar zijn de aanbevolen dagelijkse inname 21 g voor vrouwen en 30 g voor mannen.
Voedingsvezels kunnen constipatie voorkomen of behandelen. Het kan ook helpen de bloedsuikerspiegel van een persoon te stabiliseren, wat kan helpen bij het behandelen of voorkomen van diabetes. Vezelrijke diëten bevorderen ook een regelmatige stoelgang en verminderen het risico op hartaandoeningen, aldus de FDA.
Bovendien kan het krijgen van meer vezels in de voeding ertoe bijdragen dat mensen langer leven.
Een studie uit 2016 volgde 1609 volwassenen van 49 jaar of ouder gedurende 10 jaar. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die de meeste vezels consumeerden, een grotere kans hadden om succesvol te verouderen.
Van de voedingsfactoren die de studie beoordeelde, was de vezelinname de belangrijkste voorspeller van gezondheid en levensduur. Deze epidemiologische gegevens suggereren dat het verhogen van het vezelrijke voedsel in de voeding de ziekte tijdens het verouderingsproces kan verminderen.
Prebiotisch
Probiotica zijn bacteriën en gisten die gunstig zijn voor de menselijke gezondheid.
In de darmen van elke persoon leeft een grote gemeenschap van bacteriën. Het consumeren van voedingsmiddelen of supplementen die probiotica bevatten, kan helpen het natuurlijke evenwicht van deze gemeenschap te herstellen. Studies koppelen probiotica aan een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op bepaalde infecties.
Prebiotica zijn een soort vezels die het lichaam niet kan verteren. Prebiotica ondersteunen de groei van probiotica door ze van voedsel te voorzien. Jicama is rijk aan inuline, een soort prebiotische vezels.
Bron van antioxidanten
Jicama is een goede bron van vitamine C.Alleen een portie rauwe jicama van 1 kopje of 130 g bevat 26,3 milligram (mg) vitamine C.Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C voor volwassenen is 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen.
Vitamine C is een antioxidant, wat betekent dat het de effecten van oxidatieve stress in het lichaam kan tegengaan. Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health kan oxidatieve stress een rol spelen bij veroudering en verschillende ziekten, waaronder kanker, hart- en vaatziekten en diabetes.
Onderzoek naar de rol van antioxidantensupplementen bij het bestrijden van ziekten is niet doorslaggevend en soms tegenstrijdig.
Een systematische review uit 2017 vond slechts beperkt bewijs van lage kwaliteit dat suppletie met vitamine C het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat vitamine C invloed heeft op het versterken van het immuunsysteem.
Bloedsuiker regulering
Jicama heeft een lage glycemische index en bevat veel vezels. Dit betekent dat het eten van jicama als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet kan helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, waardoor het een goede keuze kan zijn voor mensen met diabetes.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat muizen die jicama-extract consumeerden, lagere bloedglucosespiegels hadden na het eten van een maaltijd dan controlemuizen. Er is echter verder onderzoek nodig om dit effect bij mensen te bevestigen.
Voedingsrijk
Jicama bevat weinig calorieën maar bevat veel voedingsstoffen. Dit maakt het een ideale keuze voor mensen die willen afvallen en toch een gezond evenwicht aan vitamines en mineralen willen behouden.
Jicama bevat ook weinig suiker en vet en is misschien een geschikte vervanger voor zetmeelrijke groenten met een hoger koolhydraatgehalte.
Als caloriearm en qua voedingswaarde rijk voedsel kan het een goede aardappelvervanger zijn voor mensen met diabetes. Het kan ook een handige optie zijn voor mensen:
- het eten van een gezond hartdieet
- met coeliakie
- op zoek om meer vezels te eten
Voedingswaarde
Jicama bevat weinig calorieën en suiker, weinig vet en eiwitten en veel vezels. Een enkele portie rauwe jicama van 100 g bevat:
- 38 calorieën
- 8,82 g koolhydraten
- 1,80 g suiker
- 0,09 g vet
- 0,72 g eiwit
- 4,90 g vezels
- 150 mg kalium
- 12 mg calcium
- 20,20 mg vitamine C
Veiligheid
Voor mensen die geïnteresseerd zijn in het proberen van jicama, is het essentieel om te weten dat alleen de knolgewas veilig is om te eten. De rest van de plant, inclusief de bonen en bloemen, bevat rotenon.
Rotenon is een natuurlijk insecticide dat giftig is voor mensen, vooral in grote doses. Onderzoek suggereert dat het consumeren van rotenon het risico van een persoon op het ontwikkelen van Parkinson kan verhogen.
Een persoon moet ook de bruine huid verwijderen voordat hij jicama eet. Iedereen die een allergische reactie of spijsverteringssymptomen ontwikkelt na het nuttigen van jicama, moet dit in de toekomst vermijden.
Hoe te gebruiken
Rauw gegeten, smaakt jicama vergelijkbaar met een ongekookte aardappel, maar iets sappiger en zoeter.
Een persoon kan jicama gebruiken om smaak en textuur aan een verscheidenheid aan gerechten toe te voegen. Probeer het toe te voegen aan een Mexicaanse fruitsalade of snijd het in dunne plakjes om een groentesalade wat knapperigheid te geven.
Enkele andere, gemakkelijke manieren om jicama te bereiden zijn:
- de jicama in dunne plakjes snijden, besprenkelen met zeezout en limoensap en op de avocado serveren
- sauteren en roeren met andere groenten, zoals broccoli en wortels
- gebruik het als vervanging voor waterkastanjes in een roerbakgerecht
Overzicht
Jicama is een zetmeelrijke knolgewas dat door mensen wordt omschreven als een zoetere en sappiger versie van aardappel. Het bevat weinig calorieën, suikers en vetten, maar is rijk aan vezels en bevat verschillende essentiële vitamines en mineralen.
Jicama kan een goede keuze zijn voor mensen met diabetes of mensen die een suikerarm dieet volgen. De knolgewas is veilig om gekookt of rauw te eten en kan textuur toevoegen aan een breed scala aan maaltijden. De rest van de plant, inclusief de bloemen en bonen, is echter giftig.
