Top 12 gezonde vruchten
Meer fruit eten is een uitstekende manier om de algehele gezondheid te verbeteren en het risico op ziekten te verkleinen.
Fruit is een uitstekende bron van essentiële vitamines en mineralen en bevat veel vezels. Fruit biedt ook een breed scala aan gezondheidsbevorderende antioxidanten, waaronder flavonoïden.
Het eten van een dieet met veel fruit en groenten kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker, ontstekingen en diabetes verminderen. Citrusvruchten en bessen kunnen vooral krachtig zijn om ziekten te voorkomen.
Een studie uit 2014 rangschikte groenten en fruit als 'krachtpatsers' op basis van hoge nutriëntendichtheid en lage calorieën. Citroenen kwamen bovenaan de lijst te staan, gevolgd door aardbei, sinaasappel, limoen en roze en rode grapefruit.
In dit artikel kijken we naar de voeding en de vele en gevarieerde gezondheidsvoordelen van deze en andere fruitsoorten die je in de supermarkt kunt vinden.
1. Citroenen
Citroenen zijn citrusvruchten die mensen vaak in traditionele remedies gebruiken vanwege hun gezondheidsvoordelen. Net als andere citrusvruchten bevatten ze vitamine C en andere antioxidanten.
Antioxidanten zijn essentieel voor de menselijke gezondheid. Deze verbindingen nemen vrije radicalen in het lichaam op die de lichaamscellen kunnen beschadigen en tot ziekten, zoals kanker, kunnen leiden.
Onderzoekers geloven dat de flavonoïden in citroen en andere citrusvruchten antibacteriële, kankerbestrijdende en antidiabetische eigenschappen hebben.
Citrusvruchten, waaronder citroenen, bevatten actieve componenten, fytochemicaliën genaamd, die de gezondheid ten goede komen. Waaronder:
- vitamine C
- foliumzuur
- kalium
- pectine
Het sap van één 48 g citroen bevat de volgende voedingsstoffen in gram (g) of milligram (mg):
- 11 calorieën
- 3,31 g koolhydraten
- 49 mg kalium
- 18,6 mg vitamine C
- 3 mg calcium
- 0,1 g vezels
Citroenen bevatten ook thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B-6, foliumzuur en vitamine A.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van citroenen en citroenwater.
Hoe citroenen te eten
Gebruik het sap van een citroen om drinkwater op smaak te brengen of pers over een salade of vis. Voeg citroensap toe aan kokend water met een theelepel honing om een zere keel te verzachten. Het is ook mogelijk om de schil van biologische citroenen te eten. Sommige mensen gebruiken de korst in recepten.
2. Aardbeien
Aardbeien zijn sappige, rode vruchten met een hoog watergehalte. De zaden zorgen voor voldoende voedingsvezels per portie. Aardbeien bevatten veel gezonde vitamines en mineralen.
Bijzonder is dat ze anthocyanen bevatten, dit zijn flavonoïden die de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren. De vezels en kalium in aardbeien kunnen ook een gezond hart ondersteunen.
In één onderzoek hadden vrouwen die 3 of meer porties aardbeien en bosbessen per week aten - die beide bekend staan om hun hoge anthocyaninegehalte - een lager risico op een hartaanval dan vrouwen met een lagere inname.
Aardbeien en andere kleurrijke bessen bevatten ook een flavonoïde genaamd quercetine. Dit is een natuurlijke ontstekingsremmende stof.
Een portie van 3 grote aardbeien levert de volgende voedingsstoffen:
- 17 calorieën
- 4,15 g koolhydraten
- 1,1 g vezels
- 9 mg calcium
- 7 mg magnesium
- 83 mg kalium
- 31,8 mg vitamine C
Aardbeien bevatten ook thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur en vitamine B-6, A en K.
Lees meer over aardbeien.
Hoe aardbeien te eten
Aardbeien zijn een veelzijdige vrucht. Mensen kunnen ze rauw eten of ze toevoegen aan ontbijtgranen of yoghurt, ze mengen tot een smoothie of er jam van maken.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
3. Sinaasappelen
Sinaasappels zijn zoete, ronde citrusvruchten boordevol vitamines en mineralen.
Sinaasappels behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C, waarbij één middelgroot fruit 117 procent van de dagelijkse waarde van een persoon aan vitamine C levert.
Een sinaasappel van 141 g bevat ook de volgende voedingsstoffen:
- 65 calorieën
- 16,27 g koolhydraten
- 3,4 g vezels
- 61 mg calcium
- 14 mg magnesium
- 238 mg kalium
- 63,5 mg vitamine C
Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant in het lichaam. Deze vitamine is ook essentieel voor de werking van het immuunsysteem. Het versterkt de immuunfunctie door het lichaam te helpen ijzer uit plantaardig voedsel op te nemen.
Het menselijk lichaam kan zelf geen vitamine C maken, dus mensen moeten deze vitamine uit hun voeding halen. Sinaasappels bevatten ook een hoog gehalte aan pectine, een vezel die de dikke darm gezond kan houden door zich te binden aan chemicaliën die kanker kunnen veroorzaken en deze te verwijderen de dubbele punt.
Sinaasappels bevatten ook de volgende gezonde vitamines:
- vitamine A, een stof die belangrijk is voor een gezonde huid en gezichtsvermogen
- B-vitamines, waaronder thiamine en foliumzuur, die helpen het zenuwstelsel en het voortplantingssysteem gezond te houden en helpen bij het aanmaken van rode bloedcellen.
Lees meer over de voordelen van sinaasappels.
Hoe sinaasappels te eten
Mensen kunnen sinaasappels alleen eten als verfrissende snack of door een glas puur sinaasappelsap te drinken. Maak thuis sap van sinaasappels of kies een merk vers sap waarvan het etiket aangeeft dat het niet van concentraat is.
Mensen kunnen sinaasappelschil ook raspen in een salade, yoghurt of als een topping van granen om extra smaak toe te voegen.
4. Limoenen
Limoenen zijn een zure citrusvrucht die een reeks gezondheidsvoordelen biedt.
Net als andere citrusvruchten bieden limoenen een gezonde dosis vitamine C. Ze hebben ook vergelijkbare gezondheidsvoordelen, antibacteriële en antioxiderende eigenschappen.
Het sap van een limoen levert de volgende voedingsstoffen:
- 11 calorieën
- 3,7 g koolhydraten
- 6 g calcium
- 4 mg magnesium
- 51 mg kalium
- 13,2 mg vitamine C
Lees hier meer over de voordelen van limoenen en limoenwater.
Hoe limoenen te eten
Limoenen werken goed in hartig voedsel. Probeer het sap of de geraspte schil van een limoen toe te voegen om saladedressings of rijstgerechten op smaak te brengen. Pers anders een limoen uit en voeg deze toe aan warm of koud water voor een verfrissend drankje.
5. Grapefruit
Grapefruits zijn zure vruchten vol gezondheidsbevorderende vitamines en mineralen. Grapefruits kunnen roze, rood of wit zijn.
Een halve grapefruit bevat de volgende voedingsstoffen:
- 52 calorieën
- 13,11 g koolhydraten
- 2,0 g vezels
- 27 g calcium
- 11 g magnesium
- 166 g kalium
- 38,4 g vitamine C
De flavonoïden in grapefruits kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, ontstekingen en obesitas.
Een overzichtsstudie suggereert dat de verbindingen genaamd furanocoumarines die in grapefruits worden aangetroffen, kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en tumoren en gezonde botten kunnen ondersteunen.
Sommige onderzoeken uit deze recensie suggereren dat grapefruitfuranocoumarines antikankereigenschappen kunnen hebben, die vooral effectief kunnen zijn tegen borstkanker, huidkanker en leukemie. Onderzoekers moeten nog meer studies op dieren en mensen uitvoeren om deze eigenschappen te bevestigen.
Mensen willen misschien een arts raadplegen voordat ze grapefruit aan hun dieet toevoegen, omdat dit een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen.
Lees meer over de voordelen van grapefruit.
Hoe grapefruit te eten
Probeer grapefruitschijfjes toe te voegen aan een fruitsalade, of pers het sap in water om iets te drinken. Anders kunnen mensen puur grapefruitsap kopen in de supermarkt.
6. Bramen
Net als andere bessen bevatten bramen gezondheidsbevorderende anthocyanen.
Bramen bevatten veel zaden, dus ze hebben een hoog vezelgehalte. Dit betekent dat ze kunnen helpen bij het verbeteren van de darmgezondheid en de gezondheid van het hart.
Een half kopje bramen bevat de volgende voedingsstoffen:
- 31 calorieën
- 6,92 g koolhydraten
- 3,8 g vezels
- 21 mg calcium
- 14 mg magnesium
- 117 mg kalium
- 15,1 mg vitamine C
Lees hier meer over bramen.
Hoe bramen te eten
Mensen kunnen bramen vers eten, ze toevoegen aan yoghurt als ontbijt of dessert, of bevroren bramen toevoegen aan smoothies.
7. Appels
Appels zijn een snelle en gemakkelijke toevoeging aan het dieet. Eet ze met de huid erop voor de grootste gezondheidsvoordelen.
Appels zijn vezelrijk fruit, wat betekent dat het eten ervan de gezondheid van het hart kan bevorderen en gewichtsverlies kan bevorderen. De pectine in appels helpt om een goede darmgezondheid te behouden.
Een middelgrote appel bevat de volgende voedingsstoffen:
- 95 calorieën
- 25,13 g koolhydraten
- 4,4 g vezels
- 195 mg kalium
- 11 mg calcium
- 8,4 mg vitamine C
Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen het regelmatig eten van appels en een lager risico op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes.
Appels bevatten ook een hoog gehalte aan quercetine, een flavonoïde die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen heeft.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die hele appels aten 30 procent minder kans hadden op obesitas dan degenen die dat niet deden. Dit kan het risico op diabetes en hartaandoeningen verlagen.
Lees meer over appels.
Hoe appels te eten
Rauwe appels vormen een geweldige snack en de combinatie met amandelboter helpt de eiwit- en vetinname in balans te houden.Mensen kunnen ook rauwe of gestoofde appels aan yoghurt toevoegen, of appelmoes gebruiken bij het koken.
8. Granaatappel
Veel mensen beschouwen granaatappels als een ‘superfood '. Ze bevatten veel antioxidanten en polyfenolen, die de oxidatieve stress helpen bestrijden die ziekten in het lichaam kan veroorzaken.
Eet granaatappels met de zaden om de vezelvoordelen te krijgen.
Een rauwe granaatappel bevat:
- 234 calorieën
- 52,73 g koolhydraten
- 11,3 g vezels
- 666 mg kalium
- 28 mg calcium
- 28,8 mg vitamine C
Een granaatappel bevat ook 46,2 microgram (mcg) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K van 80 mcg. Deze vitamine is essentieel voor sterke botten en gezonde bloedcellen.
Een overzichtsstudie over de gezondheidsvoordelen van granaatappels suggereert dat ze ontstekingsremmende effecten hebben en kunnen helpen beschermen tegen hersengerelateerde ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Dit kan zijn omdat granaatappels bijzonder hoge niveaus van polyfenolen bevatten.
Onderzoek dat in deze review wordt besproken, suggereert ook dat granaatappels de groei van menselijke prostaatkankercellen kunnen beperken.
Lees meer over de voordelen van granaatappelsap.
Hoe granaatappel te eten
Granaatappels kunnen een geweldige aanvulling zijn op salades, of op couscous- of rijstgerechten. Granaatappels zijn zoet, dus mensen kunnen ze ook toevoegen aan yoghurt en fruitsalades.
9. Ananas
Ananas is een exotisch fruit dat kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een gezonde weefselgroei.
Ananas bevat de werkzame stof bromelaïne, die veel mensen als voedingssupplement gebruiken vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen.
Het National Center for Complementary and Integrative Health stelt dat bromelaïne kan helpen bij het verminderen van neusontsteking of sinusitis. Wetenschappers moeten echter meer onderzoek doen naar de voordelen ervan voor artrose en het potentieel tegen kanker.
Ananas bevat mangaan, dat het lichaam gebruikt om botten en weefsels op te bouwen. Een middelgrote plak ananas bevat ook de volgende voedingsstoffen:
- 42 calorieën
- 11,02 g koolhydraten
- 1,2 g vezels
- 92 mg kalium
- 40,2 mg vitamine C
- 11 mg calcium
Lees meer over de voordelen van ananas, het ananassap en mogelijke voordelen van bromelaïne.
Hoe ananas te eten
Mensen kunnen zelf genieten van verse ananas of in fruitsalades. Ze kunnen ananas ook gebruiken om een tropische salsa te maken of als topping op vistaco's. Probeer bevroren ananas toe te voegen aan smoothies.
10. Bananen
Bananen staan bekend om hun hoge kaliumgehalte. Een middelgrote banaan bevat 422 mg van de voldoende inname voor volwassenen van 4.500 mg kalium. Kalium helpt het lichaam de hartslag en bloeddruk te regelen.
Bananen zijn ook een goede energiebron: één banaan bevat 105 calorieën en 26,95 g koolhydraten.
De 3,1 g vezels in een gewone banaan kunnen ook helpen bij regelmatige stoelgang en maagproblemen, zoals maagzweren en colitis.
Een middelgrote banaan bevat ook de volgende voedingsstoffen:
- 1,29 g eiwit
- 6 mg calcium
- 32 mg magnesium
- 10,3 mg vitamine C
Lees meer over bananen.
Hoe bananen te eten
Een banaan is een uitstekende vrucht om een smoothie dikker te maken. Mensen kunnen ze ook gebruiken bij het bakken als natuurlijke zoetstof of om bananenbrood of pannenkoeken te maken.
11. Avocado
Veel mensen noemen avocado's een superfood vanwege hun gezonde eigenschappen.
Avocado's zijn rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat het cholesterolgehalte helpt verlagen. De American Heart Association zegt dat het handhaven van een gezond cholesterolgehalte met gezonde vetten het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verminderen.
Net als bananen zijn avocado's rijk aan kalium. Ze bevatten ook luteïne, een antioxidant die belangrijk is voor gezonde ogen en huid.
Een halve avocado bevat de volgende voedingsstoffen:
- 161 calorieën
- 2,01 g eiwit
- 8,57 g koolhydraten
- 6,7 g vezels
- 12 mg calcium
- 29 mg magnesium
- 487 mg kalium
- 10,1 mg vitamine C
Avocado's bevatten ook foliumzuur, vitamine A en bètacaroteen.
Lees meer over avocado's.
Hoe avocado te eten
Mensen kunnen avocado toevoegen aan salades, of mengen met limoen, knoflook en tomaten om guacamole te maken. Voeg avocado toe aan smoothies of hummus, of gebruik avocado in plaats van andere vetten bij het bakken.
12. Bosbessen
Bosbessen zijn een ander superfood dat veel gezondheidsvoordelen kan bieden.
Net als aardbeien bevatten bosbessen anthocyaan, een krachtige antioxidant. Hierdoor kunnen ze bescherming bieden tegen hartaandoeningen, beroertes, kankers en andere ziekten.
Bosbessen bevatten ook pterostilbeen, een stof die kan helpen voorkomen dat tandplak zich in de slagaders ophoopt.
Een half kopje bosbessen levert de volgende voedingsstoffen:
- 42 calorieën
- 10,72 g koolhydraten
- 1,8 g vezels
- 4 mg calcium
- 57 mg kalium
- 7,2 mg vitamine C
Lees meer over bosbessen.
Hoe bosbessen te eten
Verse of bevroren bosbessen zijn een geweldige aanvulling op ontbijtgranen, desserts, yoghurt of smoothies.
Overzicht
Fruit is er in alle soorten en maten, en verschillende soorten fruit hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Voeg voor het beste resultaat verschillende soorten fruit toe aan het dieet.
Door fruit te eten, voorziet een persoon zijn lichaam van belangrijke vitamines, antioxidanten en voedingsvezels. Dit kan aanzienlijke voordelen hebben voor de gezondheid van het hart, de spijsvertering, gewichtsbeheersing en de gezondheid van de huid.
Mensen kunnen genieten van een grote verscheidenheid aan fruit om hun gezondheid te verbeteren en het risico op ontstekingen, hartaandoeningen, kanker, obesitas en diabetes te verlagen.
