Wat zijn de beste vitamines voor ooggezondheid?
Bepaalde vitamines zijn essentieel voor het behouden van een goede gezondheid van het oog. Velen zijn krachtige antioxidanten die de ogen en andere delen van het lichaam beschermen tegen oxidatieve schade en ontstekingen.
Tekorten aan bepaalde vitamines kunnen het risico op bepaalde oogaandoeningen verhogen, zoals cataract, glaucoom en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD). Onderzoek suggereert dat sommige vitamine- en mineralensupplementen kunnen helpen beschermen tegen deze aandoeningen of de ontwikkeling ervan vertragen.
In dit artikel schetsen we vier vitamines die essentieel zijn voor een goede gezondheid van het oog. We bespreken ook drie aanvullende voedingsstoffen die gunstig zijn voor de ogen. Ten slotte zetten we de verschillende voedingsbronnen van deze vitamines en voedingsstoffen op een rij.
4 vitamines die bijdragen aan de gezondheid van het oog
Mensen die de gezondheid van hun ogen willen beschermen, moeten proberen om voldoende hoeveelheden van de volgende vitamines in hun dieet op te nemen.
1. Vitamine A en bètacaroteen
Vitamine A is essentieel voor een goed zicht. Het is een bestanddeel van het eiwit rodopsine, waarmee het oog kan zien bij weinig licht. Volgens de American Academy of Ophthalmology kan een tekort aan vitamine A leiden tot nachtblindheid.
Vitamine A ondersteunt ook de functie van het hoornvlies, de beschermende buitenste laag van het oog. Iemand met een tekort aan vitamine A kan merken dat zijn ogen te weinig vocht produceren om gesmeerd te blijven.
Beta-caroteen is de belangrijkste bron van vitamine A in de menselijke voeding. Beta-caroteen is een soort plantenpigment dat een carotenoïde wordt genoemd en dat voorkomt in veel kleurrijke groenten en fruit. Wanneer een persoon carotenoïden consumeert, zet zijn lichaam de pigmenten om in vitamine A.
2. Vitamine E
Alfa-tocoferol is een vorm van vitamine E met bijzonder krachtige antioxiderende eigenschappen.
Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, die weefsels door het hele lichaam beschadigen. Soms kunnen vrije radicalen eiwitten in het oog beschadigen. Deze schade kan resulteren in de ontwikkeling van troebele gebieden, cataract genoemd, op de lens van het oog.
In een beoordeling uit 2014 werd gekeken naar studies die vitamine E in verband brachten met de preventie van cataract. Uit een deel van het onderzoek bleek dat de helderheid van de lens beter was bij mensen die vitamine E-supplementen gebruikten.
De auteurs merken echter op dat een afzonderlijke studie heeft aangetoond dat vitamine E-supplementen geen effect hadden op de progressie van cataract. Ze concluderen dat verder onderzoek nodig is om de effectiviteit van vitamine E-supplementen vast te stellen bij het voorkomen en vertragen van de ontwikkeling van cataract.
3. Vitamine C
Vitamine C is een andere krachtige antioxidant die helpt beschermen tegen oxidatieve schade.
Oxidatieve schade is een sleutelfactor bij twee van de meest voorkomende leeftijdsgerelateerde cataracten: corticale en nucleaire cataracten. Corticale cataracten ontwikkelen zich aan de randen van de lens, terwijl nucleaire cataracten diep in het midden of 'kern' voorkomen.
In een longitudinale studie uit 2016 werden verschillende factoren onderzocht die de ontwikkeling van nucleair cataract kunnen helpen voorkomen. Bij het onderzoek waren meer dan 1.000 paar vrouwelijke tweelingen betrokken.
Bij de start van het onderzoek maten de onderzoekers de cataracten van de deelnemers. Vervolgens volgden ze de inname van vitamine C en andere voedingsstoffen van elke deelnemer gedurende 10 jaar.
Aan het einde van de onderzoeksperiode hebben de onderzoekers de cataract bij 324 tweelingen opnieuw gemeten. De deelnemers die aangaven meer vitamine C te consumeren, vertoonden een vermindering van 33% in het risico op progressie van cataract. Ze hadden over het algemeen ook duidelijkere lenzen.
4. B-vitamines
Een onderzoek uit 2009 suggereert dat dagelijkse suppletie met een combinatie van vitamine B-6, B-9 en B-12 het risico op AMD kan verminderen. AMD is een degeneratieve oogziekte die het gezichtsvermogen beïnvloedt.
Deze specifieke studie omvatte echter alleen vrouwen. Verder onderzoek is daarom nodig om het gebruik van B-vitamines te ondersteunen bij het voorkomen van LMD bij zowel vrouwen als mannen.
In een oudere studie werd gekeken naar de opname van voedingsstoffen en de gezondheid van het oog bij 2900 mensen tussen de 49 en 97 jaar. De bevindingen toonden aan dat hogere innames van eiwitten, vitamine A en de B-vitamines riboflavine, thiamine en niacine een verband hadden met een lager percentage nucleaire cataracten.
Een landelijke studie uit 2018 in Zuid-Korea vond een verband tussen een verminderde inname van vitamine B-3, of niacine, en glaucoom. Bij mensen met glaucoom zet een opeenhoping van vocht in het oog de oogzenuw onder druk. Na verloop van tijd kan dit de zenuw beschadigen, wat kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
3 andere voedingsstoffen voor de gezondheid van het oog
Onderzoek suggereert dat de volgende voedingsstoffen ook gunstig zijn voor de ogen.
1. Luteïne en zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden die in grote hoeveelheden voorkomen in groene bladgroenten. Ze zijn ook aanwezig in de lens en het netvlies van het oog.
Als antioxidanten kunnen luteïne en zeaxanthine oxidatieve schade in het netvlies helpen verminderen. Sommige onderzoeken suggereren dat het nemen van ongeveer 6 milligram (mg) luteïne en zeaxanthine per dag het risico van een persoon op het ontwikkelen van LMD kan verlagen.
2. Zink
Zink is een mineraal dat helpt de gezondheid van het netvlies, de celmembranen en de eiwitstructuur van het oog te behouden.
Zink zorgt ervoor dat vitamine A van de lever naar het netvlies kan reizen om melanine te produceren. Melanine is een pigment dat de ogen beschermt tegen ultraviolet (UV) licht.
Volgens de American Optometric Association kan zinksuppletie mensen helpen die AMD hebben of het risico lopen de aandoening te ontwikkelen. Elke dag 40-80 mg zink innemen, naast bepaalde antioxidanten, kan de progressie van vergevorderde AMD met 25% vertragen. Het kan ook het verlies van gezichtsscherpte met 19% verminderen.
3. Omega-3 vetzuren
Het netvlies van het oog bevat een bijzonder hoge concentratie omega-3-vetzuren (omega-3-vetzuren). Deze vetzuren helpen het netvlies te beschermen tegen beschadiging en degeneratie.
Omega-3 vetzuren verminderen in het bijzonder de opbouw van vetophopingen in de bloedvaten, inclusief de bloedvaten die het netvlies van bloed voorzien. Sommige wetenschappers zijn van mening dat vetophopingen in deze bloedvaten kunnen bijdragen aan AMD.
Bovendien suggereert een kleine hoeveelheid onderzoek dat het verhogen van de inname van omega-3 vetzuren het risico op het droge-ogen-syndroom kan verlagen. Een persoon met het droge-ogen-syndroom produceert niet genoeg tranen om de ogen gesmeerd te houden. Onderzoek op dit gebied is echter beperkt en verdere studies zijn nodig om deze bewering te ondersteunen.
Bronnen van deze vitamines
Een uitgebalanceerd, gezond dieet met een reeks van de volgende voedingsmiddelen moet voldoende vitamines en voedingsstoffen bevatten om een goede gezondheid van het oog te bevorderen. Onderzoek suggereert dat deze voedingsstoffen samenwerken om het oog te beschermen, dus het eten van een grote verscheidenheid aan gezond voedsel is de beste aanpak.
Mensen die medicijnen gebruiken of een bestaande gezondheidstoestand hebben, moeten hun arts raadplegen voordat ze voedingssupplementen nemen. In sommige gevallen kunnen bepaalde supplementen schadelijk zijn voor de gezondheid. Hoge doseringen zink kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op hoe het lichaam koper absorbeert.
Bovendien lijkt het erop dat zeer hoge doseringen bètacaroteen het risico op longkanker kunnen verhogen bij mensen die roken.
Hieronder zetten we de voedingsbronnen op een rij van de vitamines die we in dit artikel noemen.
Vitamine A en bètacaroteen:
- zoete aardappel
- wortels
- rode peper
- pompoen
- squash
Vitamine E:
- amandelen
- zonnebloemzaden
- pinda's
- Saffloer olie
- sojaolie
- mais olie
- tarwekiemolie
- asperges
Vitamine C:
- sinaasappels en sinaasappelsap
- broccoli
- spruitjes
- bramen
- grapefruit SAP
Vitamine B-1 of thiamine:
- bonen
- linzen
- varkensvlees
- vis
- doperwten
- yoghurt
Vitamine B-2 of riboflavine:
- rundvlees
- haver
- yoghurt
- melk
- mosselen
- champignons
- amandelen
Vitamine B-3 of niacine:
- runderlever
- kip
- zalm en tonijn
- bruine en witte rijst
- pinda's
Vitamine B-6 of pyridoxine:
- kikkererwten
- Donkere bladgroenten
- gevogelte
- runderlever
- zalm en tonijn
Vitamine B-9 of foliumzuur:
- Donkere bladgroenten
- pinda's
- bonen
- zeevruchten
- zonnebloemzaden
- eieren
Vitamine B-12 of cobalamine:
- vis
- lever
- rood vlees
- gevogelte
- eieren
- verrijkte melk, granen en edelgistvlokken
Mensen kunnen vitamine B12 alleen uit dierlijke bronnen halen. Als zodanig zullen mensen die geen dierlijke producten consumeren, vitamine B12-supplementen moeten nemen of producten moeten consumeren die fabrikanten hebben verrijkt met vitamine B12.
Luteïne en zeaxanthine:
- Donkere bladgroenten
- eidooiers
- maïs
- asperges
- broccoli
- spruitjes
- sla
- erwten
- boerenkool
- spinazie
Zink:
- zeevruchten, zoals oesters, krab en kreeft
- kalkoen
- bonen
- kikkererwten
- noten
- pompoenpitten
- volkoren
- melk
- verrijkte granen
Vegetariërs moeten mogelijk hun inname van zinkrijk voedsel verdubbelen, omdat een vegetarisch dieet minder zink bevat dan een omnivoor dieet.
Omega-3 vetzuren:
- vette vis, zoals sardines, tonijn en haring
- lijnzaad
- walnoten
- Chia zaden
Overzicht
Specifieke vitamines en voedingsstoffen zijn essentieel voor het behoud van een goede gezondheid van het oog. Sommige kunnen zelfs helpen voorkomen dat bepaalde oogziekten zich ontwikkelen of verergeren.
Een uitgebalanceerd, gezond dieet voorziet mensen van de nodige voedingsstoffen. Het dieet moet volle granen, peulvruchten en veel kleurrijke groenten en fruit bevatten.
