Wat zijn de beste bronnen van omega-3?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Omega-3-vetzuren zijn een gezond en essentieel type vet en bieden veel gezondheidsvoordelen.
Vette vis is een uitstekende voedingsbron van omega-3. Mensen kunnen ook aan de aanbevolen omega-3-inname voldoen door plantaardig voedsel te eten, waaronder omega-3-rijke groenten, noten en zaden.
Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren, die ALA, DHA en EPA worden genoemd.
Plantaardige bronnen, zoals noten en zaden, zijn rijk aan ALA, terwijl vis, zeewier en algen DHA- en EPA-vetzuren kunnen leveren. Het eten van verschillende omega-3-bronnen is belangrijk.
In dit artikel zetten we de beste bronnen van omega-3-vetzuren op een rij, inclusief omega-3-supplementen.
Visbronnen van omega-3
Vette, vette vis is een uitstekende bron van DHA en EPA, twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren.
De volgende vissoorten zijn enkele van de beste bronnen van deze vetzuren. Voor elke onderstaande vis is de portiegrootte 3 ounces (oz):
1. Makreel
Makreel is een kleine, vette vis die mensen vaak gerookt eten, vaak als ontbijt.
Een portie makreel bevat:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Samen met omega-3 vetzuren is makreel rijk aan selenium en vitamine B12.
2. Zalm
Zalm is een van de meest populaire en zeer voedzame vissoorten die er zijn. Er zijn verschillende verschillen tussen wilde en gekweekte zalm, waaronder enkele variaties in het omega-3-gehalte.
Een portie gekweekte zalm bevat:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Een portie wilde zalm bevat:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Zalm bevat ook veel eiwitten, magnesium, kalium, selenium en B-vitamines.
Lees hier meer over de verschillen tussen wilde en gekweekte zalm.
3. Zeebaars
Zeebaars is een populaire Japanse vis.
Een portie zeebaars bevat:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Zeebaars levert ook eiwitten en selenium.
4. Oesters
Oesters zijn een favoriete schaaldier die restaurants vaak als aperitief of tussendoortje serveren. In tegenstelling tot veel andere zeevruchtenbronnen, bevatten oesters alle drie de belangrijkste klassen omega-3 vetzuren.
Een portie oesters bevat:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Oesters zijn ook rijk aan zink en vitamine B12.
5. Sardines
Sardines zijn een kleine, vette vis die mensen in blik kunnen kopen en als tussendoortje of aperitief kunnen eten.
Een portie sardines uit blik bevat:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardines zijn ook een goede bron van selenium en vitamine B12 en D.
6. Garnalen
Mensen over de hele wereld eten garnalen als aperitief en als onderdeel van veel maaltijden.
Een portie garnalen bevat:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Garnalen zijn ook rijk aan eiwitten en kalium.
7. Forel
Regenboogforel behoort tot de meest populaire en gezonde vissoorten.
Een portie forel bevat:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Naast omega-3 vetzuren is forel een goede bron van eiwitten, kalium en vitamine D.
Vegetarische en veganistische bronnen van omega-3
8. Zeewier en algen
Zeewier, nori, spirulina en chlorella zijn verschillende vormen van algen die veel mensen eten vanwege hun gezondheidsvoordelen.
Zeewier en algen zijn belangrijke bronnen van omega-3 voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet, aangezien ze een van de weinige plantengroepen zijn die DHA en EPA bevatten.
Het DHA- en EPA-gehalte varieert afhankelijk van het soort algen en het specifieke product.
Er zijn veel manieren om deze voedingsmiddelen in de voeding op te nemen. Bijvoorbeeld:
- Nori is het zeewier dat de meeste mensen gebruiken om sushi rond te wikkelen.
- Zeewier is een lekker krokant tussendoortje.
- Chlorella en spirulina vormen een gezonde aanvulling op smoothies of havermout.
Zeewier is ook rijk aan eiwitten en kan antidiabetische, antioxiderende en bloeddrukverlagende eigenschappen hebben.
Mensen kunnen chlorella en spirulina vinden in reformwinkels of online. Koop hier chlorella en spirulina.
9. Chia-zaden
Chia-zaden zijn een uitstekende plantaardige bron van ALA omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten.
Chia-zaden bevatten 5,055 g ALA per portie van 1 oz.
Mensen kunnen deze zaden gebruiken als ingrediënt in granola, salades of smoothies, of ze kunnen ze mengen met melk of yoghurt om chia pudding te maken. Door chiazaadjes met water te mengen, ontstaat er ook een eivervanger die veganisten kunnen gebruiken.
Veel reformwinkels hebben nu chiazaad in voorraad en het is ook mogelijk om ze online te kopen.
10. Hennepzaden
Hennepzaden bevatten 2,605 g ALA in elke 3 eetlepels (el).
Ze zijn ook rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder:
- eiwit
- magnesium
- ijzer
- zink
Onderzoek suggereert dat hennepzaden goed zijn voor iemands hart, spijsvertering en huid.
Hennepzaden zijn licht zoet en vormen een uitstekende aanvulling op granola, haver, snackrepen, salades en smoothies.
Hennepzaden zijn online te koop.
11. Lijnzaad
Lijnzaad bevat 6.703 g ALA per eetl.
Lijnzaad is een van de gezondste zaden die mensen kunnen eten. Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder:
- vezel
- eiwit
- magnesium
- mangaan
Deze zaden kunnen de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Net als bij chiazaad, kunnen mensen lijnzaad met water mengen om een veganistische eiervervanger te maken. Het is ook gemakkelijk om ze in het dieet op te nemen door ze toe te voegen aan havermout, ontbijtgranen of salade.
Lijnzaad is beschikbaar om online te kopen.
12. Walnoten
Walnoten bevatten 3,346 g ALA per kopje.
Deze noten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder ALA omega-3-vetzuren.
Mensen kunnen alleen genieten van walnoten, in granola of in een trailmix, snackbar, yoghurt, salade of gekookt gerecht.
13. Edamame
Een half kopje bevroren edamame-bonen bevat 0,28 g ALA.
Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die vooral populair zijn in Japan. Ze zijn niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, maar zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten.
Gekookte of gestoomde edamamebonen doen het goed in een salade of als bijgerecht.
14. Bruine bonen
Bruine bonen bevatten 0,10 g ALA per half kopje.
Bruine bonen zijn een van de meest voorkomende bonen om in maaltijden op te nemen of als bijgerecht. Mensen kunnen ze toevoegen aan curry's of stoofschotels of ze eten met rijst.
15. Sojaolie
Sojaolie bevat 0,923 g ALA per eetl.
Sojabonen zijn populaire peulvruchten uit Azië. Veel mensen gebruiken sojaolie om te koken.
De olie is ook een goede bron van:
- riboflavine
- magnesium
- kalium
- foliumzuur
- vitamine K
Mensen serveren sojabonen meestal als onderdeel van een maaltijd of in een salade. Sojaolie werkt goed als bakolie en in saladedressings.
Omega-3-supplementen
Mensen die niet aan hun omega-3-voedingsbehoeften kunnen voldoen en mensen met een hoog ontstekingsniveau, kunnen baat hebben bij het nemen van omega-3-supplementen.
Er zijn verschillende soorten omega-3-supplementen om uit te kiezen, waaronder:
- Visolie: Visolie is het meest voorkomende omega-3-supplement en biedt de hoogst beschikbare dosis. Visoliesupplementen bevatten zowel DHA als EPA.
- Levertraan: Levertraan is niet alleen rijk aan DHA en EPA omega-3 vetzuren, maar ook aan vitamine A en D.
- Krillolie: Krillolie is een andere zeevruchtenolie die rijk is aan DHA en EPA.
- Algenolie: Voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, zijn algenoliën een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Ze bevatten echter een lagere dosis dan de meeste visoliesupplementen, dus mensen moeten er mogelijk meer van nemen. Er zijn ook minder merken, en ze kunnen duurder zijn. Sommige merken bevatten alleen DHA, maar een merk met zowel DHA als EPA is voordeliger.
- ALA-supplementen: Lijnzaad-, chiazaad- en hennepzaadsupplementen bevatten alleen de plantaardige omega-3 ALA, wat op zichzelf niet voldoende is. De zaden bevatten ook omega-6-vetzuren, die ontstekingsremmend kunnen zijn. Dit betekent dat deze supplementen niet bijdragen aan een gezonde balans van omega-3 en omega-6 in het lichaam. Hoewel ALA-supplementen geen vervanging zijn voor vis of algenolie, kunnen ze een uitstekende aanvullende aanvulling zijn om in de voeding op te nemen.
De hoeveelheid omega-3 in elk van deze supplementen is afhankelijk van het type supplement en het specifieke merk.
Bepaalde plantaardige supplementen, zoals sommige algen en ALA-supplementen, bevatten gelatine en zijn niet geschikt voor vegetariërs en veganisten. Lees altijd het etiket zorgvuldig.
Outlook
Omega-3-vetzuren zijn een essentieel onderdeel van het dieet, omdat ze ontstekingen kunnen verminderen en het lichaam gezond kunnen houden.
Men moet in gedachten houden dat de balans van omega-3 en omega-6 in het lichaam een rol speelt bij het voorkomen van ontstekingen. Naast het verhogen van hun omega-3-inname, moeten mensen hun consumptie van voedingsmiddelen met veel omega-6 beperken.
Voedingsmiddelen die doorgaans veel omega-6-vetzuren bevatten, zijn onder meer bewerkte voedingsmiddelen, tofu, noten, zaden en vlees.
Een verscheidenheid aan vis-, vegetarische en veganistische bronnen kan mensen helpen hun omega-3-inname te verhogen, en omega-3-supplementen zijn ook beschikbaar.
Het is essentieel om alle drie de belangrijkste soorten omega-3 in de voeding op te nemen en om de omega-3- en omega-6-verhouding in balans te houden. Mensen die visbronnen willen vermijden, kunnen aan hun behoefte voldoen met behulp van plantaardige bronnen en algensupplementen.
Voordat ze hun voedingspatroon aanpassen of supplementen gebruiken, moeten mensen met een arts en een geregistreerde diëtist praten om er zeker van te zijn dat ze aan al hun voedings- en gezondheidsbehoeften voldoen.
