Wat zijn de beste oefeningen op de onderste borst?
Mensen die hun onderste borstspieren willen ontwikkelen, kunnen een reeks oefeningen proberen die de borstspieren versterken.
De borstspieren, die mensen vaak de borstspieren noemen, bepalen de vorm en het uiterlijk van de borstkas. Ze regelen ook verschillende armbewegingen, waaronder het buigen en draaien van de arm en deze naar de middellijn van het lichaam brengen (adductie).
Twee spieren vormen de borstspieren. De pectoralis major strekt zich uit van de schouder tot het midden van de borst, en de pectoralis minor bevindt zich aan de buitenrand van de borst, net achter de pectoralis major.
Om de borstspieren op te bouwen, kunnen mensen oefeningen doen die het hele borstgebied bewerken. Het is mogelijk om op specifieke delen van de borstkas te richten door aangepaste liften te gebruiken.
Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans moeten mensen minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten uitvoeren. Een set van 8 tot 12 herhalingen (herhalingen) is effectief bij weerstandstraining, maar 2 of 3 sets kunnen effectiever zijn.
Dit artikel beschrijft vijf oefeningen die mensen helpen om kracht en definitie in de onderborst te krijgen.
1. Helling opdrukken
Push-ups zijn een geweldige multifunctionele oefening omdat ze het hele bovenlichaam en de rug trainen. Door push-ups op een helling uit te voeren, wordt meer aandacht besteed aan de lagere borst.
Uitrusting:
- een vlakke trainingsbank, springbox of opstapplatform
Stappen:
- Ga voor de bank staan. Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank.
- Neem een plankpositie aan door de benen naar achteren te strekken totdat de benen en rug een rechte lijn vormen. Houd het gewicht op de ballen van de voeten.
- Buig langzaam de armen om de borst naar de bank te laten zakken. Denk eraan om de ellebogen en armen dicht bij het lichaam te houden.
- Duw het lichaam langzaam weg van de bank, waarbij u de armen strekt maar de elleboog licht buigt.
- Voer 8-12 herhalingen uit voor één set.
2. Weigeren dumbbell press
De instructies voor deze oefening vereisen halters, maar mensen kunnen in plaats daarvan een lange halter gebruiken.
Door een lange halter te gebruiken, kunnen mensen zwaardere gewichten heffen voor minder herhalingen, maar met dumbbells is een grotere bewegingsvrijheid mogelijk, wat een betere optie kan zijn voor mensen die hun onderborst willen richten.
Uitrusting:
- twee dumbbells of een barbell
- een vervalbank
Stappen:
- Zet de vervalbank in een hoek van 45 graden en ga erop liggen met een halter in elke hand. Laat de halters op de dijen rusten met de handpalmen naar binnen gericht. Denk eraan om de rug plat te houden.
- Hef de halters over de borst en strek de armen naar het plafond. De handen moeten naar binnen gericht blijven.
- Houd de halters op schouderbreedte uit elkaar en draai de polsen totdat de handpalmen naar achteren wijzen.
- Buig om te beginnen de armen om een hoek van 90 graden bij de elleboog te vormen. De halters moeten zich aan de buitenste randen van de borst bevinden.
- Inademen.
- Gebruik bij het uitademen de borstspieren om de halters omhoog te duwen. Knijp aan de bovenkant van de lift en houd deze 1 à 2 seconden vast.
- Laat de halters langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.
- Doe 8-12 herhalingen voor één set. Rust tussen de sets door.
3. Weiger halterbankdrukken met externe rotatie
Deze zet is een variatie op de laatste oefening. Het is iets complexer dan een traditionele halterpers, dus mensen die deze beweging voor de eerste keer proberen, willen misschien lichtere gewichten gebruiken totdat ze zich op hun gemak voelen bij de beweging.
Uitrusting:
- twee dumbbells of een barbell
- een vervalbank
Stappen:
- Ga op de vervalbank liggen met een halter in elke hand. Laat de halters op de dijen rusten met de handpalmen naar binnen gericht.
- Hef de halters over de borst met de armen gestrekt naar het plafond, waarbij u de handen in dezelfde positie houdt.
- Laat de halters in de startpositie zakken, maar houd deze keer de handpalmen naar binnen gericht. Draai de handpalmen niet. De halters moeten parallel aan het lichaam staan.
- Adem langzaam in.
- Gebruik bij het uitademen de spieren in de borst om de halters omhoog te duwen terwijl je de handpalmen naar buiten draait om de duimen naar elkaar te laten wijzen. Knijp en houd 1 à 2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie door de halters langzaam te laten zakken terwijl u de handpalmen naar binnen draait.
- Elke set moet uit 8-12 herhalingen bestaan. Rust tussen de sets door.
4. Kabelovergang
Kabelmachines bieden een breed scala aan oefeningsopties, afhankelijk van de positie van de katrollen. Als u de katrollen hoger instelt, wordt meer nadruk gelegd op de onderste borst, terwijl u ze lager instelt, de bovenste borst wordt benadrukt.
De kabelovergang traint de spieren in zowel de onderste als de buitenste delen van de borstkas.
Uitrusting:
- een kabelmachine
Stappen:
- Plaats de katrollen boven het hoofd. Bevestig een handgreep aan elke katrol en selecteer vervolgens het gewenste gewicht.
- Neem in elke hand een handvat met de handpalmen naar beneden. Ga in het midden van de kabelmachine staan en doe een paar passen naar voren om de kabels wat spanning te geven.
- Stap een voet naar voren.
- Leun naar voren.
- Strek de armen opzij, maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat de ellebogen niet achter de schouders bewegen.
- Breng bij het uitademen de handen naar elkaar toe voor het lichaam.
- Keer terug naar de beginpositie door de armen langzaam uit te strekken en in te ademen.
- Doe 8-12 herhalingen per set en rust tussen de sets.
5. Parallel-bar dips (borst)
Parallel-bar dips activeren meerdere spiergroepen in de borst, armen, schouders en rug. Denk er tijdens deze oefening aan om op de dip iets naar voren te leunen om de spieren in de onderborst te activeren.
Uitrusting:
- een set parallelle staven
Stappen:
- Pak de staven vast en gebruik de armen om het lichaam erboven omhoog te duwen.
- Adem langzaam in terwijl je de armen buigt en de romp naar voren leunt. Ga door met het laten zakken van het lichaam totdat u een licht rekkend gevoel in de borst voelt.
- Til bij het uitademen het lichaam weer op boven de tralies.
- Herhaal zoveel mogelijk herhalingen zonder de spieren te zwaar te belasten.
Dips met parallelle staven vereisen een aanzienlijke hoeveelheid kracht van het bovenlichaam. Mensen die zich niet op hun gemak voelen bij het uitvoeren van een complete borstdip, kunnen in plaats daarvan de onderstaande variant proberen.
Variatie in parallelle staafdip:
- Pak de tralies vast en spring omhoog, zodat de armen gestrekt zijn en het lichaam zich boven de tralies bevindt.
- Laat je langzaam zakken door de armen te buigen en naar voren te leunen. Ga door totdat u een licht rekkend gevoel in de borst voelt.
- In plaats van het lichaam weer op te tillen, plaatst u de voeten voorzichtig op de grond en laat u de tralies los.
- Herhaal zoveel mogelijk herhalingen zonder de spieren te zwaar te belasten. Concentreer u op het opbouwen van kracht en het vergroten van het bewegingsbereik in het bovenlichaam voordat u probeert een volledige borstdip uit te voeren.
Overzicht
De bovenstaande oefeningen zullen de onderborst werken wanneer een persoon ze correct uitvoert. Het is het beste om deze oefeningen toe te voegen aan een krachttrainingsroutine voor het hele lichaam om een goed uitgebalanceerd lichaam te krijgen.
Individuen die deze oefeningen proberen, moeten onthouden om zich te concentreren op het uitvoeren van elke beweging met de juiste vorm en techniek. Mensen kunnen blessures voorkomen door niet door sets te haasten en door het gebruik van te zware gewichten te vermijden. Het is belangrijk om te voorkomen dat dezelfde spiergroepen meerdere dagen achter elkaar worden getraind, omdat spieren tijd nodig hebben om te herstellen na een zware training.
