Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voor energie?
Alle voeding voorziet het lichaam van energie, maar deze energie kan sterk variëren. Sommige voedingsmiddelen, zoals suikers en geraffineerde koolhydraten, geven het lichaam een snelle energiestoot. Vaker heeft het lichaam echter meer duurzame energie nodig uit ingrediënten zoals fruit, granen en peulvruchten.
De lijst die we hier geven, richt zich op voedingsmiddelen en dranken die gedurende de dag voor meer stabiele energie zorgen.
Fruit
De volgende vruchten kunnen helpen bij het stimuleren van energie:
1. Bananen
Bananen zijn misschien wel de beste snelle snack voor langdurige energie. Hoewel bananen een goede natuurlijke bron van suiker zijn, zijn ze ook rijk aan vezels die de vertering van die suiker helpen vertragen. Bananen bevatten nuttige voedingsstoffen die het lichaam een energievol gevoel geven.
Een studie in het tijdschrift PLoS One merkt op dat het eten van een banaan voor een lange fietstocht de prestaties en het uithoudingsvermogen net zo goed verbetert als een koolhydraatdrankje. Hoewel de meeste mensen niet elke dag fietsen, kunnen bananen toch energie leveren.
2. Avocado's
Avocado's zijn een goed afgerond fruit in termen van gezondheidswaarden en voedingsstoffen.
Als studie in Kritische recensies in Food Science and Nutrition merkt op dat ze voedingsstoffen, eiwitten en vezels bevatten die kunnen helpen het energieniveau gedurende de dag op peil te houden.
Ze bevatten ook goede vetten die het energieniveau kunnen verhogen en vetoplosbare voedingsstoffen beter beschikbaar maken in het lichaam.
3. Goji-bessen
Goji-bessen zijn kleine, roodachtige bessen die veel voedingsstoffen en belangrijke anti-aging en antioxiderende eigenschappen bevatten, zoals een recensie in Ontwerp, ontwikkeling en therapie van geneesmiddelen notities. De specifieke antioxidanten hebben veel mogelijke voordelen, waaronder het lichaam meer energie geven.
Gedroogde gojibessen vormen een geweldige aanvulling op een trailmix, en veel mensen voegen er de hele dag een paar toe aan een waterfles om te drinken.
4. Appels
Appels kunnen een andere eenvoudige snack zijn om het lichaam blijvende energie te geven. Samen met vezels en voedingsstoffen, een studie in het tijdschrift Tuinbouwonderzoek merkt op dat appels rijk zijn aan antioxidanten, flavonoïden genaamd, die kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam.
5. Aardbeien
Als studie in de Journal of Agricultural and Food Chemistry merkt op dat aardbeien een goede bron van mineralen, vitamine C en foliumzuur zijn. Ze bevatten ook fenolen, essentiële antioxidanten die het lichaam kunnen helpen energie op cellulair niveau te creëren.
Mensen kunnen aardbeien aan veel gerechten toevoegen, en een handvol kan ook een gemakkelijke snack zijn om aan een dieet toe te voegen.
6. Sinaasappelen
De meeste mensen genieten van sinaasappels vanwege hun smaak, die afkomstig is van de antioxidant vitamine C. Vitamine C kan oxidatieve stress in het lichaam helpen verminderen en vermoeidheid voorkomen.
Een studie in het tijdschrift Antioxidanten merkt op dat jonge volwassen mannelijke studenten met een hoger vitamine C-gehalte mogelijk ook een beter humeur hebben en minder kans hebben op verwarring, woede of depressie.
7. Donkere bessen
Bessen, waaronder bosbessen, frambozen en bramen, kunnen een goede energiebevorderende voeding zijn als het lichaam naar iets zoets verlangt.
Donkere bessen hebben de neiging om meer natuurlijke antioxidanten te bevatten dan lichtere bessen, die ontstekingen en vermoeidheid in het lichaam kunnen verminderen. Ze hebben ook de neiging om minder suiker te hebben dan zoeter fruit, terwijl ze toch voldoen aan een verlangen naar een zoete smaak.
Dieren producten
De volgende dierlijke producten kunnen helpen bij het stimuleren van energie:
8. Vette vis
Vis is over het algemeen een uitstekende en lichte bron van eiwitten en B-vitamines die het lichaam de hele dag door aanhoudende energie kunnen geven.
Vette koudwatervissen, zoals zalm, sardines en tonijn, bevatten doorgaans meer omega-3-vetzuren.
Als studie in het tijdschrift Voedingsstoffen merkt op dat omega-3-vetzuren de hersenfunctie kunnen verbeteren en ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen, wat bij sommige mensen de oorzaak kan zijn van vermoeidheid.
9. Runderlever
Runderlever is misschien wel een van de beste vleesbronnen voor vitamine B12, waardoor het lichaam vol energie blijft voelen.
Hoewel veel stukken vlees vitamine B12 bevatten, is het verschil dat runderlever een grote hoeveelheid bevat. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een stuk biefstuk van 3 ons ongeveer 1,5 microgram (mcg) vitamine B12.
Dezelfde snee runderlever bevat volgens de USDA 60 mcg vitamine B12.
10. Yoghurt
Yoghurt kan ook een energiebron zijn. Zoals de USDA laat zien, is natuurlijke yoghurt rijk aan eiwitten, vetten en eenvoudige koolhydraten, die het lichaam van energie voorzien.
Yoghurt is ook heel gemakkelijk om onderweg te eten, waardoor het een geweldig alternatief is voor voedsel uit de automaat.
11. Eieren
Eieren voorzien het lichaam van veel eiwitten en voedingsstoffen voor duurzame energie. Zoals de USDA opmerkt, bevat een groot hardgekookt ei ongeveer 6 gram (g) eiwit en 5 g vet, evenals vitamines en mineralen om het lichaam langer energiek en vol te houden dan andere snacks.
Groenten
De volgende groenten zijn goede opties voor energie:
12. Yams en zoete aardappelen
Yams en zoete aardappelen zijn heilzame bronnen van koolhydraten, die energie leveren. Maar zoete aardappelen bevatten ook veel vezels, wat de opname van deze koolhydraten door het lichaam kan helpen vertragen. Dit kan ze een goede optie maken voor langdurige energie gedurende de dag.
13. Bieten
Als studie in het tijdschrift Voedingswetenschappen en biotechnologie merkt op dat bieten het lichaam kunnen voorzien van een geweldige bron van antioxidanten en voedingsstoffen die de doorbloeding en energie helpen verbeteren. Mensen kunnen bieten consumeren als gedroogde bietenchips, gekookte bieten of als een fles bietensap.
14. Donkere bladgroenten
Donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en boerenkool zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten vullende eiwitten, evenals voedingsstoffen en antioxidanten.
Groenten zijn voor sommige mensen misschien moeilijk rauw te verteren, dus het kan helpen om ze af te breken door ze te koken met een beetje azijn of citroensap.
15. Donkere chocolade
Pure chocolade kan een gemakkelijke manier zijn om meer energie te krijgen. Rijke, donkere chocolade bevat meestal veel minder suiker dan melkchocolade. Minder suiker betekent minder directe energie, maar meer cacao-inhoud betekent meer van de voordelen van cacao, inclusief nuttige antioxidanten zoals flavonoïden.
Een studie in het tijdschrift Archief van de Turkse Vereniging voor Cardiologie merkt op dat pure chocolade het cardiovasculaire systeem ten goede kan komen door meer bloed door het lichaam te laten pompen. Dit bloed vervoert verse zuurstof, waardoor iemand zich ook wakkerder en alerter kan voelen.
Granen
De volgende granen kunnen helpen met energie:
16. Havermout
Een kom volkoren havermout kan een geweldige manier zijn om het lichaam van energie te voorzien. Haver is rijk aan vezels en kan ervoor zorgen dat het lichaam zich langer vol voelt dan bij andere ontbijtkeuzes.
Als studie in The Journal of Nutrition merkt op dat volkoren haver ook een bron van essentiële mineralen, vitamines en fenolische verbindingen is, die allemaal kunnen helpen om het lichaam van energie te voorzien.
17. Popcorn
Popcorn is rijk aan koolhydraten. Het bevat echter ook vezels om de spijsvertering te vertragen. Popcorn kan ervoor zorgen dat iemand zich langer vol voelt dan andere koolhydraten.
Als studie in Nutrition Journal merkt op dat mensen die popcorn aten in plaats van chips, zich voller voelden van de snack. Dit kan handig zijn voor mensen die een dieet volgen, omdat popcorn meestal minder calorieën bevat dan chips.
18. Quinoa
Quinoa is een zaadje, maar de meeste mensen behandelen het als een korrel. Quinoa bevat veel eiwitten, koolhydraten en vezels. De combinatie van aminozuren en koolhydraten met langzame afgifte kan zorgen voor duurzame energie in plaats van een korte uitbarsting van glucose uit andere granen.
19. Bruine rijst
Een van de voordelen van bruine rijst kan zijn dat het veel van de vezels uit de schil vasthoudt. De schil zit er niet in witte rijst, waardoor het lichaam het koolhydraatgehalte snel kan opnemen. Dit kan leiden tot een piek en vervolgens tot een crash in energieniveaus. Door de schil te hebben, kan bruine rijst de vertering van deze koolhydraten helpen vertragen, waardoor energie langzamer vrijkomt.
Bonen en peulvruchten
De volgende bonen en peulvruchten kunnen helpen met energie:
20. Sojabonen
Of het nu gaat om geroosterde sojabonen of jonge edamame-bonen in de peul, sojabonen bevatten volgens de USDA eiwitten met een grote verscheidenheid aan aminozuren, evenals magnesium en kalium.
21. Linzen
Linzen zijn een relatief goedkope vorm van eiwitten en vezels, waardoor ze een geweldige optie kunnen zijn voor mensen met een beperkt budget.
De USDA merkt op dat 1 kopje linzen ongeveer 18 g eiwit, 40 g koolhydraten, 15 g vezels en minder dan 4 g suiker bevat.
De vezels kunnen helpen om de vertering van de koolhydraten te reguleren, het lichaam vol te houden en een bron van aanhoudende energie te zijn.
22. Moeren
Veel noten bevatten een mix van eiwitten, vetten en wat koolhydraten om de hele dag door van energie te voorzien. Noten zijn doorgaans ook rijke bronnen van vitamines en mineralen, zoals magnesium, calcium of fosfor.
Noten bevatten meestal veel essentiële vetzuren. Als studie in de Journal of Parenteral and Enteral Nutrition merkt op dat deze vetzuren kunnen helpen om ontstekingen te verminderen, wat ook de vermoeidheid kan verminderen.
Noten bevatten ook veel calorieën, dus mensen moeten oppassen dat ze niet te veel eten
23. Pindakaas
Pindakaas is meestal rijk aan eiwitten, vetten en vezels, en kan iemand helpen om zich langer vol te voelen na het eten ervan. Dit kan de behoefte aan constant tussendoortjes verminderen, waardoor iemand zich ook uitgeput kan voelen omdat zijn lichaam continu moet verteren.
24. Zaden
Veel zaden, zoals pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad, zijn rijke bronnen van vetzuren en vezels, wat zich kan vertalen in meer energie. Zaden zijn ook gemakkelijk mee te nemen en vormen een geweldige aanvulling op een snelle trailmix.
Drankjes
De volgende dranken kunnen helpen bij het stimuleren van energie:
25. Water
Water is het meest cruciale stimulerende ingrediënt op deze lijst. Water is van vitaal belang voor elke cel in het lichaam om correct te werken.
Hoewel de meeste mensen uitdroging als een extreem scenario beschouwen, kan het lichaam gedeeltelijk uitgedroogd raken als iemand de hele ochtend zonder water zit.
Energie behouden kan zo simpel zijn als het dragen van een waterfles en deze de hele dag door nippen om goed gehydrateerd te blijven.
26. Koffie
Koffie is een herkenbare energiebooster. Door de cafeïne in koffie voelen lichaam en geest zich alert en kunnen mensen productiever worden.
Koffie bevat ook antioxidanten, polyfenolen genaamd, die oxidatieve stress in de cellen kunnen verminderen en het lichaam helpen beter te functioneren.
Koffie is echter een stimulerend middel, dus mensen moeten het met mate consumeren. Te veel koffie kan leiden tot energieverlies omdat het lichaam zich terugtrekt uit de cafeïne.
27. Groene thee
Groene thee bevat nog steeds kleine hoeveelheden cafeïne, maar het bevat ook verbindingen die oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam kunnen helpen verminderen. Het resultaat kan een soepelere overgang zijn dan koffie naar een meer wakkere en energieke staat.
28. Yerba maté
Yerba maté is een drank afkomstig uit Zuid-Amerika. Het drinken van het kruid als thee geeft het lichaam vergelijkbare stimulerende effecten als thee of koffie.
Yerba maté bevat veel actieve voedingsstoffen, antioxidanten en aminozuren. Mensen die yerba maté drinken, zeggen dat het een veel zachtere vorm van energie geeft in vergelijking met de energiestoot van koffie.
Als studie in het tijdschrift Voedingsstoffen merkt op dat yerba maté ook de stemming kan verbeteren en mensen een vol gevoel kan geven, zelfs na inspanning, wat nuttig kan zijn voor mensen die willen afvallen terwijl ze hun energieniveau op peil houden.
Eten om te vermijden
Hoewel de meeste voedingsmiddelen energie leveren, richten de bovenstaande voedingsmiddelen zich op duurzame energie. Voedsel dat u moet proberen te vermijden, kan zijn:
- fastfood of gefrituurd voedsel
- toegevoegde suikers
- verpakte snacks en candybars
- gebakken zoetigheden zoals taarten en cupcakes
Afhalen
Hoewel deze lijst niet uitputtend is, is het idee achter het vinden van energiebevorderende voedingsmiddelen het consumeren van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet. Vitaminen, vezels, vetten en eiwitten zijn allemaal essentieel voor energie, maar het is cruciaal om een balans tussen beide te vinden.
Mensen zouden moeten proberen een gevarieerd dieet te kiezen met veel verschillende, voedzame voedingsmiddelen die het lichaam duurzame energie geven.
