Wat zijn de beste oefeningen voor MS?
Lichaamsbeweging heeft een reeks voordelen voor mensen met multiple sclerose. Het kan bijvoorbeeld helpen bij het verbeteren van kracht en mobiliteit en het stimuleren van mentaal welzijn.
In voorgaande jaren adviseerden artsen dat mensen met multiple sclerose (MS) te veel lichamelijke activiteit vermijden, in de overtuiging dat dit vermoeidheid en andere symptomen erger zou kunnen maken.
Onderzoek heeft sindsdien echter aangetoond dat lichaamsbeweging in feite de MS-symptomen in de loop van de tijd kan verbeteren.
In dit artikel bespreken we de beste oefeningen voor MS, hun voordelen en tips om veilig te blijven tijdens het sporten.
Hoe kan hulp worden geboden bij MS?
MS is een progressieve ontstekingsziekte die de myeline-omhulsels beschadigt die zenuwcellen omhullen. Wereldwijd hebben naar schatting 2,3 miljoen mensen MS. De symptomen komen en gaan in de loop van de tijd en kunnen zijn: gevoelloosheid of tintelingen in de ledematen, spierzwakte en vermoeidheid.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt een gezond lichaam en geest te ondersteunen. Het kan het risico op ziekten en chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes, verminderen.
De resultaten van een in 2019 gepubliceerde systematische review suggereren dat aërobe oefening en fysiotherapie veel aspecten van het leven van mensen met MS kunnen verbeteren, waaronder lichamelijke symptomen, geestelijke gezondheid en sociaal functioneren.
Voor mensen met MS kan regelmatige lichaamsbeweging helpen:
- mobiliteit verbeteren
- spierbewegingen en flexibiliteit verbeteren
- de algehele kwaliteit van leven verbeteren
- het risico op MS-gerelateerde complicaties verminderen
- het risico op psychische aandoeningen, zoals depressie, verminderen
De National Multiple Sclerosis Society merkt op dat de voordelen van lichaamsbeweging zich uitstrekken tot het verbeteren van de cognitie - lichaamsbeweging kan een persoon helpen bepaalde cognitieve uitdagingen die verband houden met MS te overwinnen.
Meer in het algemeen kan lichaamsbeweging ook:
- boost de gezondheid van het hart
- verbetering van de longfunctie
- het energieniveau verhogen
- stemming verbeteren
- verhoging van de kracht van de spieren en botten
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Ze kunnen aanbevelen om eerst met een fysiotherapeut te werken.
De fysiotherapeut kan een geïndividualiseerd oefenprogramma ontwerpen op basis van iemands specifieke symptomen en hun huidige gezondheidstoestand. Ze kunnen mensen ook leren hoe ze oefeningen correct moeten uitvoeren om letsel te voorkomen.
In de volgende secties worden 6 van de beste oefeningen voor mensen met MS besproken.
1. Aërobe oefeningen
Aërobe oefeningen zijn dynamische activiteiten die de hartslag verhogen. Deze vorm van lichaamsbeweging is vooral goed voor het verbeteren van de longcapaciteit, het versterken van de kernspieren en het verbeteren van balans en coördinatie.
Aërobe oefeningen kunnen het vermogen om te lopen verbeteren, vooral wanneer de persoon ook krachttraining voor de benen doet.
Mensen met MS kunnen baat hebben bij intervaltraining met hoge intensiteit, die velen verkorten tot HIIT. Deze vorm van aërobe oefening houdt in dat u korte uitbarstingen van intense fysieke activiteit uitvoert en vervolgens rust. De rusttijden voorkomen dat een persoon oververhit raakt, wat kan leiden tot uitbarstingen van MS-symptomen.
In een evaluatie uit 2017 werden aanwijzingen gevonden dat aërobe training met een lage tot matige intensiteit de volgende voordelen kan opleveren voor mensen met MS die een milde tot matige handicap hebben:
- hogere energieniveaus - minder vermoeidheid
- betere bui
- een betere gezondheid van het hart
- verhoogde kwaliteit van leven
2. Progressieve krachttraining
Iemand met MS moet met een fysiotherapeut samenwerken om de beste krachtoefeningen te vinden.
Krachttraining kan de spierkracht, houding en balans verbeteren.
Vermoeidheid door MS kan de spierkracht en het uithoudingsvermogen beïnvloeden, waardoor het moeilijk wordt om een geschikt programma voor krachttraining te vinden. Werken met een fysiotherapeut kan mensen helpen de oefeningen en methoden te vinden die het beste bij hen passen.
Mensen met MS willen misschien een progressieve krachttraining overwegen. Dit kan overbelasting van de spieren helpen voorkomen, wat kan leiden tot verergering van de symptomen.
Tijdens een progressief krachttrainingsprogramma beginnen mensen met lichte gewichten en minimale herhalingen. Ze verhogen langzaam het gewicht of het aantal herhalingen naarmate ze in de loop van de tijd meer spieren opbouwen.
Mensen kunnen een persoonlijke trainingsroutine ontwikkelen met de hulp van een fysiotherapeut of een personal trainer die gespecialiseerd is in MS.
3. Yoga
Yoga is een oefening tussen lichaam en geest die verschillende ademhalings-, rek- en meditatieoefeningen omvat. Yoga verbetert de flexibiliteit en kracht terwijl het een rustige, harmonieuze mentaliteit bevordert.
De fysieke en psychologische effecten van yoga kunnen mensen met MS ten goede komen. Het opbouwen van flexibiliteit en kracht kan MS-symptomen verbeteren, zoals stijfheid, spierzwakte en verlies van mobiliteit.
Mensen kunnen elke yogapositie op dat moment aanpassen aan hun behoeften. Op verschillende punten kunnen mensen staan, in een stoel of rolstoel zitten, of op het bed of de vloer liggen om yogahoudingen, ademhalingsoefeningen en meditatie uit te voeren.
De onderzoekers achter een kleinschalige studie uit 2017 ontdekten dat yoga een van de zes meest populaire aanvullende behandelingen was voor het beheersen van MS-symptomen. Ze ontdekten dat een yogaprogramma van 8 weken de fysieke prestaties en kwaliteit van leven verbeterde voor 14 volwassenen met MS.
De National Multiple Sclerosis Society biedt wat nuttig advies voor het beoefenen van yoga met MS.
Werken met een gekwalificeerde yogaleraar, vooral iemand die gespecialiseerd is in MS of adaptieve yoga, kan mensen helpen de houdingen te vinden die het beste bij hen passen.
4. Tai chi
Adaptieve tai chi biedt een nuttig en zachter alternatief voor yoga. Deze krijgskunst richt zich op diepe ademhaling en langzame, zachte bewegingen.
Volgens de National Multiple Sclerosis Society kan tai chi helpen bij het verbeteren van de balans, het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van stress. Ze merken echter op dat studies niet specifiek naar deze effecten bij mensen met MS hebben gekeken.
5. Watersporten
Watersporten bieden verschillende voordelen voor mensen met MS.
De temperatuur van het water helpt voorkomen dat het lichaam oververhit raakt, wat de MS-symptomen kan verergeren. Bovendien zorgt het gevoel van gewichtloosheid in combinatie met de subtiele weerstand van het water voor een uitstekende omgeving voor oefeningen met weinig impact.
Naast zwemmen kunnen mensen verschillende soorten oefeningen in het water doen, waaronder:
- gewichtheffen
- balans training
- wandelen
- uitrekken
6. Evenwichtsoefeningen
Evenwichtsoefeningen helpen de coördinatie te verbeteren. Omdat deze activiteiten met een lage intensiteit het lichaam minimaal belasten, kunnen veel mensen ze uitvoeren.
Voorbeelden van evenwichtsoefeningen voor MS zijn:
Hiel en teen gaan omhoog
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u zich vasthoudt aan een muur of reling voor stabiliteit.
- Ga op je tenen staan en houd de positie een paar seconden vast.
- Laat de voeten langzaam op de grond zakken.
- Verplaats het gewicht voorzichtig naar de hielen en houd deze positie een paar seconden vast.
- Wissel af tussen op je tenen gaan staan en weer op de hielen wiegen.
Eenbeen staat
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en gebruik een muur, reling of zwaar meubelstuk voor stabiliteit.
- Til een voet op zodat deze iets boven de grond zweeft en houd deze positie 30 seconden vast.
- Als u zich comfortabel voelt en voor een extra uitdaging, til de armen dan opzij of til ze boven uw hoofd.
- Herhaal deze oefening op de andere voet.
Hiel-teen lopen
- Begin door rechtop te staan en een muur te gebruiken voor evenwicht.
- Loop voorzichtig naar voren en plaats de hiel van de ene voet direct voor de tenen van de andere voet.
- Probeer een paar stappen vooruit en achteruit te doen.
Veilig trainen met MS
Regelmatige lichaamsbeweging kan de MS-symptomen verbeteren. Mensen kunnen echter negatieve effecten voelen bij het starten van een nieuw trainingsprogramma.
Overbelasting van het lichaam kan ook leiden tot ernstige vermoeidheid, stijfheid en spierspasmen.
De National Multiple Sclerosis Society waarschuwt dat vermoeidheid na een training niet langer dan 2 uur mag duren. Artsen raden aan dat iedereen die dit niveau van vermoeidheid ervaart, de intensiteit, frequentie of duur van hun trainingen vermindert.
Mensen moeten stoppen met trainen als ze last krijgen van:
- overmatige vermoeidheid
- licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
- oververhitting
- verwarring
- verlies van evenwicht of coördinatieproblemen
Overweeg de volgende veiligheidstips tijdens het sporten:
- Blijf gehydrateerd om oververhitting te voorkomen.
- Gebruik een muur of reling voor extra stabiliteit bij het uitvoeren van balansoefeningen.
- Strek voor en na elke training om blessures te voorkomen.
- Let op de omgeving.
- Vertraag en zorg ervoor dat u alle oefeningen met de juiste vorm en techniek voltooit.
Overzicht
MS is een progressieve ontstekingsziekte die het centrale zenuwstelsel aantast. Oefening kan de spiertonus, het evenwicht, de kracht en het mentale welzijn helpen verbeteren.
Oefeningen die kunnen helpen bij het verminderen van MS-symptomen zijn onder meer:
- aërobe oefeningen
- krachttraining
- yoga
- tai chi
- watersport
- evenwichtsoefeningen
Mensen moeten met hun arts praten voordat ze aan een nieuw oefenprogramma beginnen.
