Wat zijn de beste granen voor mensen met diabetes?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Naast hun gezondheidsproblemen, maken sommige mensen met een recente diabetesdiagnose zich zorgen dat ze niet langer het voedsel kunnen eten dat ze lekker vinden, inclusief ontbijtgranen.
Er zijn echter veel soorten ontbijtgranen die mensen met diabetes zonder zorgen kunnen eten, zolang ze maar een paar dingen in overweging nemen.
Granen bevatten veel koolhydraten, waardoor de bloedglucosespiegel kan stijgen. Om deze reden kan het eten van granen betekenen dat je andere manieren moet vinden om koolhydraten uit het dieet te schrappen.
Door de juiste granen te kiezen, zoals een granen die niet veel toegevoegde suikers bevatten, kunnen mensen met diabetes vaker van granen genieten.
In dit artikel bespreken we de beste soorten ontbijtgranen voor mensen met diabetes om te eten, evenals ingrediënten om naar te zoeken of te vermijden.
Kunnen mensen met diabetes ontbijtgranen eten?
Mensen met diabetes hoeven bepaalde voedingsmiddelen niet uit hun dieet te schrappen. In plaats daarvan zou het doel moeten zijn om een uitgebalanceerd, voedzaam dieet te volgen dat zowel comfortvoedsel als gezondere opties omvat.
De meeste granen bevatten veel koolhydraten en suiker, die beide de bloedglucose kunnen verhogen.
Sommige mensen volgen een koolhydraatarm dieet omdat onderzoek suggereert dat het verminderen van de koolhydraatconsumptie het risico op diabetesgerelateerde complicaties kan verlagen, gewichtsverlies kan bevorderen en kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloedglucosespiegel.
Mensen met diabetes die granen willen blijven eten, moeten de volgende strategieën proberen:
- Beperk portiegroottes. De aanbevolen portiegroottes zijn meestal kleiner dan wat de gemiddelde persoon eet, dus probeer een portie af te meten.
- Verminder de inname van ander suiker- en koolhydraatrijk voedsel. Iemand die als ontbijt van ontbijtgranen wil genieten, moet die dag het eten van suikerhoudende snacks en ander koolhydraatrijk voedsel vermijden.
- Kies volkoren of zemelengranen. Deze vezelrijke ingrediënten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een analyse uit 2013 van onderzoek gepubliceerd in 1965–2010 vond een verband tussen zemelen en volle granen in het dieet en een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
- Controleer de bloedglucose. Sommige mensen met diabetes zullen merken dat hun lichaam zelfs relatief koolhydraatarme granen niet kan verwerken, terwijl anderen af en toe een zoete traktatie kunnen verwerken.
- Eet een gebalanceerd dieet. Geen enkel voedsel kan iemands dieet maken of breken. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van veel fruit en groenten en magere eiwitten.
- Blijf lichamelijk actief. Regelmatig sporten kan iemand helpen zijn bloedglucose te verlagen en onder controle te houden.
- Houd rekening met het caloriegehalte. Zelfs als een graansoort relatief weinig koolhydraten bevat, kan het veel calorieën bevatten. Dit kan problematisch zijn voor mensen die proberen af te vallen.
Beste ontbijtgranen voor mensen met diabetes
Mensen met diabetes die van ontbijtgranen willen genieten, moeten de volgende opties overwegen:
- Granen met een laag suikergehalte. Blijf uit de buurt van granen die fabrikanten op de markt brengen voor kinderen, die meestal veel suiker bevatten. Frosted cornflakes bieden weinig voedingswaarde. Probeer in plaats daarvan een geraspte volkoren ontbijtgranen.
- Havermout. Havermout is een uitstekend vezelrijk alternatief voor ontbijtgranen. Strooi er wat kaneel over of voeg een beetje honing of ahornsiroop toe voor meer smaak. Vermijd de sterk bewerkte instant havermout met veel toegevoegde suiker, of kies een suikerarme variant.
- Granen met fruit en noten. Het is mogelijk om de voedingswaarde van granen te verhogen door er bessen of gedroogd fruit over te strooien.
- Granen rijk aan zemelen of volle granen. Deze opties bevatten minder koolhydraten, meer vezels en minder suiker dan veel andere merken.
Ingrediënten om naar te zoeken of te vermijden
Hoewel veel granen veel suiker bevatten, wat mensen met diabetes als af en toe een verwennerij zouden moeten behandelen, zijn sommige granen rijk aan vezels en andere voedingsstoffen. Het kiezen van deze voedingsmiddelen kan de eetlust onder controle houden.
Gunstige ingrediënten om naar te zoeken zijn onder meer:
- fruit
- eiwitten zoals noten en zaden
- volkoren
- verrijkte vitamines zoals B-12
De auteurs van een meta-analyse uit 2012 ontdekten dat het aannemen van een vezelrijk dieet de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c-waarden kan verlagen. HbA1c-waarden zijn de gemiddelde bloedsuikerspiegels van een persoon gedurende meerdere maanden.
Enkele ingrediënten die in granen moeten worden vermeden, zijn onder meer:
- toegevoegde suiker
- gehydrogeneerde oliën
- geraffineerde bloem in plaats van volle granen
- maïssiroop met een hoog fructosegehalte en andere kunstmatige zoetstoffen
Granen, vooral die voor kinderen, kunnen erg veel suiker bevatten. Uit een analyse van de Environmental Working Group bleek dat de gemiddelde portie granen 9 gram suiker bevat.
Denk er bij het kiezen van een ontbijtgranen aan om het koolhydraatgehalte op het etiket te controleren, aangezien sommige ogenschijnlijk gezonde granen nog steeds zeer veel koolhydraten bevatten.
Het hebben van een hoog koolhydraatgehalte is niet per se slecht, maar voor mensen met diabetes die hun koolhydraatinname proberen te controleren, kan het consumeren van een enkele kom ontbijtgranen ze heel dicht bij de dagelijkse algemene koolhydraatlimieten brengen.
Porties
Door kleinere porties te eten, kunnen mensen met diabetes hun bloedglucosespiegel beter onder controle houden, vooral als ze koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen eten.
Mensen met diabetes mogen geen beslissingen nemen over de portie op basis van de grootte van de kom, omdat dit kan betekenen dat u zeer grote porties moet eten. Kijk in plaats daarvan naar de portiegrootte die op het etiket van het voedsel staat en meet deze hoeveelheid of minder.
Hieronder volgen enkele andere strategieën om gezonde portiegroottes te maken:
- Verdeel een portie ontbijtgranen doormidden en eet de helft 's ochtends en de andere helft' s avonds. Door het deel te verdelen, hoeft het lichaam minder suiker in één keer te verwerken, waardoor het risico op bloedsuikerspiegel mogelijk wordt verlaagd.
- Eet suikerarm en koolhydraatarm voedsel samen met granen. Kies bijvoorbeeld geen met jam bedekte toast en ontbijtgranen als ontbijt.
- Eet ontbijtgranen als tussendoortje, in plaats van als hoofdmaaltijd zoals ontbijt.
Overzicht
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is een van de belangrijkste strategieën om diabetes te beheersen, maar dat betekent niet dat mensen al het voedsel dat ze lekker vinden moeten opgeven.
Voor hulp bij het kiezen van het juiste dieet en het vinden van de beste ontbijtgranen voor hun gezondheid, kan iemand met een arts of diëtist praten.
De soorten ontbijtgranen in dit artikel zijn verkrijgbaar in supermarkten en online.
- Koop granen met weinig suiker.
- Koop havermout.
- Koop zemelen.
