De lekkerste smoothies voor mensen met diabetes
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Smoothies lijken misschien een gezonde optie, en ze kunnen een uitstekende manier zijn om vezels en andere voedingsstoffen uit fruit en groenten te halen. De verkeerde soort smoothie kan echter een slechte keuze zijn voor mensen met diabetes, vooral als ze uit eten gaan.
Een smoothie kan een goede manier zijn om superfoods te consumeren, zoals spinazie en groene bladeren. Andere ingrediënten kunnen echter veel vet en suiker bevatten en het risico op suikerpieken en gewichtstoename vergroten.
Het volgen van een paar tips kan iemand met diabetes helpen om van smoothies te genieten en tegelijkertijd de bijwerkingen te beperken.
Lees verder om erachter te komen hoe u een gezonde smoothie maakt, en ontdek enkele voordelen en risico's van het maken van smoothies als onderdeel van het dieet voor diabetes.
1. Voeg gezonde vetten toe
Sommige vetten zijn goed voor mensen met diabetes. Vetten spelen een essentiële rol in het lichaam en kunnen de snelheid waarmee suiker in het bloed komt, helpen vertragen en de persoon een tevreden gevoel geven.
Enkele gezonde bronnen van vet om aan een ochtendsmoothie toe te voegen zijn:
- amandel- of pindakaas
- Chia zaden
- avocado
- rauwe pecannoten
- rauwe walnoten
Te veel vet kan echter leiden tot gewichtstoename, dus het is essentieel om de hoeveelheden in evenwicht te brengen.
2. Voeg proteïne toe
Net als vet biedt proteïne veel gezondheidsvoordelen die essentieel zijn voor iedereen, maar vooral voor mensen met diabetes.
Een hoog eiwitgehalte kan de opname van voedsel vertragen en dit vermindert de snelheid waarmee suiker in de bloedbaan terechtkomt.
Eiwit kan op dierlijke of plantaardige basis zijn. Het toevoegen van eiwitrijke ingrediënten aan een smoothie kan gezondheidsvoordelen bieden.
Geschikte smoothies-eiwitten zijn onder meer:
- gewone, ongezoete Griekse yoghurt
- hennep en andere zaden
- amandelen
- erwten proteïne
- wei-eiwit
- melk met weinig vet
3. Vul vezels bij
Vezel kan oplosbaar of onoplosbaar zijn.
- Het is moeilijker voor het lichaam om oplosbare vezels af te breken. Dit betekent dat het langer duurt om zijn energie vrij te geven, waardoor het risico op een glucosespiegel wordt verkleind.
- Onoplosbare vezels stimuleren de spijsvertering en verminderen de opname van ander voedsel in het maagdarmkanaal
- Vezels kunnen een persoon een voller en langer gevoel geven.
Deze factoren kunnen een persoon met diabetes ten goede komen door het risico op:
- een bloedsuikerspiegel
- een opeenhoping van cholesterol
- gewichtstoename als gevolg van te veel eten omdat u zich niet vol voelt
Op deze manieren kunnen vezels de kans op verschillende complicaties die verband houden met diabetes en een hoge bloedsuikerspiegel verlagen en de algehele gezondheid verbeteren.
Vezelrijk voedsel dat misschien goed werkt in een smoothie, is onder meer:
- het meeste fruit, inclusief frambozen, sinaasappels, nectarines, perziken en bosbessen
- groenten, inclusief bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- noten
- Chia zaden
Waarom hebben we vezels nodig? Klik hier om erachter te komen.
4. Voeg smaak toe zonder suiker
Veel voedingsmiddelen bevatten al suiker en sommige bevatten verborgen suikers. Bewerkte of voorverpakte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers.
Denk er bij het kiezen van ingrediënten aan dat:
- sommige vruchten uit blik worden bewaard in met suiker gevulde siropen
- honing en ahornsiroop zijn ook vormen van suiker
- rijpe vruchten bevatten meer suiker dan minder rijpe vruchten
- melk bevat lactose, wat ook een suiker is
- amandel-, soja- en andere melkalternatieven kunnen toegevoegde suikers bevatten
Deze kunnen met mate geschikt zijn.
Andere manieren om smaak toe te voegen zijn:
- een snufje kruiden, zoals kaneel, nootmuskaat, gember of kurkuma
- fruit, dat een natuurlijke bron van suiker en vezels bevat
- noten
- haver kan een romige textuur toevoegen
- dadels en gedroogd fruit, met mate
- verse kruiden, zoals munt, basilicum of koriander
- vanille-, amandel-, pepermunt- of andere extracten, maar geen siropen
- ongezoet cacaopoeder
- zwarte koffie
- hele pindakaas
Het is het beste om smoothies te zoeten met natuurlijke ingrediënten in plaats van zoetstoffen toe te voegen, omdat onderzoekers nog steeds niet precies weten welke invloed zoetstoffen hebben op iemand met diabetes.
5. Voeg 3 porties koolhydraten toe
Bij het maken van een smoothie moet iemand met diabetes ervoor zorgen dat hij weet hoeveel koolhydraten hij toevoegt.
Over het algemeen moeten mensen met diabetes 45 gram (g) of minder koolhydraten in een smoothie opnemen. Het is een goed idee om ten minste drie verschillende soorten koolhydraten toe te voegen.
Enkele voorbeelden van porties koolhydraten van 15 g die mensen vaak aan smoothies toevoegen, zijn:
- 1 kleine banaan
- 1 kopje meloen
- 3/4 kopje bosbessen
- 1 kopje yoghurt
- ½ kopje granola
Voeg greens, spinazie of andere donkere bladgroenten toe aan de smoothie. Deze bevatten minder koolhydraten per portie en bieden gezonde, voedingsvoordelen.
Het gebruik van maatbekers, lepels en de diabetesuitwisselingslijst is een goede manier om te meten hoeveel koolhydraten je in de smoothie doet.
Een arts zal u adviseren over hoeveel koolhydraten een persoon elke dag en bij elke maaltijd moet consumeren - dit varieert van persoon tot persoon op basis van hun lengte, gewicht, activiteitsniveau en medicatie.
6. Maak er een maaltijd van
Een smoothie kan op een drankje lijken, maar het kan net zoveel koolhydraten en calorieën bevatten als een volledige maaltijd.
Houd rekening met het koolhydraat- en caloriegehalte in de smoothie en gebruik het ter vervanging van een maaltijd, of neem er gewoon een heel licht tussendoortje bij.
Als het nog steeds verleidelijk is om voor een uitgebreid ontbijt of lunch te kiezen, kies dan voor bruisend water of ongezoete thee of koffie als drankje.
7. Fruit en groenten met een lage GI
De glycemische index (GI) meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Over het algemeen betekent voedsel met een lagere score dat het lichaam de suiker langzamer zal opnemen dan voedsel met een hogere GI. Dit betekent dat voedingsmiddelen met een lage GI minder snel een bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De laagste GI-score zou zijn voor water, op 0, en de hoogste is voor glucose, op 103.
Alle groenten en fruit hebben verschillende GI-scores omdat ze allemaal verschillende hoeveelheden suiker en vezels bevatten.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die een persoon aan een smoothie zou kunnen toevoegen, en hoe ze gerangschikt worden op de GI-schaal:
Voedsel met een lage GI (55 of minder)
- sinaasappels
- banaan
- datums
- gewone yoghurt
- mango-
- wortelen, gekookt
- pap, havervlokken
- sommige soorten melk, inclusief sojamelk
Medium GI-voedingsmiddelen (56-69)
- ananas
- pompoen, gekookt
- zoete aardappel
- Voedingsmiddelen met een hoge GI (70 en hoger)
- instant havermoutpap
- watermeloen
- rijstmelk
Maar alleen omdat een voedingsmiddel een lage GI-score heeft, wil dat nog niet zeggen dat iemand er zoveel van kan doen als hij wil in een smoothie.
Houd er bij het maken van smoothies ook rekening mee dat:
- Hoewel een bepaald fruit een lage GI-score kan hebben, is het toch nodig om rekening te houden met het koolhydraatgehalte.
- De GI-score van een vrucht neemt toe naarmate het rijpt.
- Verwerking, zoals het maken van sap, mengen of koken, verhoogt de score. Zo heeft sinaasappelsap een hogere GI-score dan een hele sinaasappel, omdat het lichaam de suiker sneller opneemt.
8. Voeg bulk toe
Een smoothie kan aanvoelen als een maaltijd, maar is een maaltijdvervanger. Als iemand nog steeds een maaltijd nodig heeft om zich verzadigd te voelen, moet hij of zij de inname van smoothies beperken.
Een bron suggereert dat 150 milliliter (ml) smoothie per dag voldoende is.
Andere opties zijn:
- water toevoegen om de vaste ingrediënten te verdunnen
- ijsmassa toevoegen
9. Tips voor het bestellen van smoothies
Vraag bij het bestellen van een smoothie buitenshuis naar de ingrediënten en kijk of het personeel er een kan maken zonder toegevoegde suiker. Als ze dit niet kunnen, is het het beste om een ander drankje te kiezen.
Sommige verkooppunten maken de smoothie terwijl iemand wacht, waardoor ze om specifieke ingrediënten kunnen vragen.
10. Andere voorwaarden om te overwegen
Mensen met diabetes kunnen andere aandoeningen en complicaties ervaren, zoals hoge bloeddruk, obesitas, coeliakie en lactose-intolerantie.
Deze andere omstandigheden kunnen het soort ingrediënten beperken dat iemand in een smoothie kan doen.
Lactose intolerantie
Mensen met lactose-intolerantie moeten vermijden om zuivelmelk of bijproducten van zuivelmelk, zoals yoghurt, aan een smoothie toe te voegen.
Amandelmelk of sojamelk zijn goede alternatieven, en een persoon kan ze in de meeste smoothierecepten gebruiken in plaats van zuivelmelk.
Mensen moeten ongezoete melkalternatieven kiezen of het suikergehalte van een product controleren voordat ze het kopen en gebruiken, omdat sommige melkalternatieven veel suiker bevatten.
Lees hier meer over melk en zuivelalternatieven.
Coeliakie
Studies hebben aangetoond dat coeliakie vaker voorkomt bij mensen met diabetes type 1 dan bij de algemene bevolking.
Mensen met coeliakie moeten voedsel vermijden dat gluten bevat, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst.
Wei-eiwit is een ingrediënt dat afhankelijk van het merk gluten kan bevatten. Wei zelf is glutenvrij, maar sommige fabrikanten voegen glutenvullers toe aan hun producten.
Controleer altijd het etiket voordat u weiproducten koopt of probeer andere, plantaardige eiwitten.
Zwaarlijvigheid
Mensen met overgewicht of obesitas zullen hun calorieniveau moeten controleren. Het benadrukken van plantaardig voedsel en vezels kan helpen.
Over het algemeen is een smoothie die geschikt is voor iemand met diabetes waarschijnlijk ook geschikt voor iemand die zijn gewicht wil beheersen.
Hoge bloeddruk en hoog cholesterol
Mensen met hoge bloeddruk en hoog cholesterol moeten vezelrijk en vetarm voedsel kiezen, zoals:
- rode biet
- noten en zaden
- groene bladeren
- fruit
- melk met weinig vet
Mensen met hoge bloeddruk moeten ook voedingsmiddelen vermijden die zout bevatten.
Voordelen van smoothies
Smoothies kunnen een complete maaltijd bieden, met voldoende eiwitten, koolhydraten, vezels en vet om iemand een tijdje tevreden te houden.
Smoothies die fruit, groenten, noten en zaden bevatten, kunnen een goede bron zijn van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Al deze voedingsstoffen kunnen de algehele gezondheid van een persoon ten goede komen.
Een goede voeding kan het cholesterolgehalte van een persoon verbeteren, vet verminderen, spieren opbouwen, gezondere zenuwstelsel en bloedsomloop bevorderen en het energieniveau verbeteren.
Risico's
Bij het bestellen of maken van een smoothie is het belangrijk om te onthouden dat een smoothie, hoewel hij eruitziet als een drankje, minstens evenveel koolhydraten en calorieën kan bevatten als een maaltijd. Mensen zouden niet zowel een volledige maaltijd als een smoothie moeten eten.
Hoewel smoothie-ingrediënten vezels kunnen bevatten, zorgt het mengen van voedsel ervoor dat vezels worden afgebroken, waardoor het lichaam gemakkelijker kan verteren.
Fruit, groenten en ander vezelrijk voedsel zullen minder bevredigend zijn en leiden eerder tot een bloedsuikerspiegel wanneer iemand ze in een smoothie consumeert in plaats van ze in zijn geheel en onbewerkt op te eten.
Mensen zouden niet al hun fruit en groenten in smoothies moeten consumeren, maar ervoor moeten zorgen dat het grootste deel van hun inname uit heel voedsel komt.
Recepten
Volg deze links voor enkele recepten voor enkele geschikte smoothierecepten:
- Smoothie van zomerbessen
- Smoothie van groene thee en cacaopoeder
- Smoothie van boerenkool, munt en yoghurt
Afhalen
Een smoothie kan een voedzame en smakelijke manier zijn om de dag te beginnen of om tussendoor een fruit- of groentesnack te krijgen. Iemand met diabetes moet echter de ingrediënten controleren om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde suikers in zitten.
Je kunt het beste thuis smoothies maken om er zeker van te zijn dat ze gezonde ingrediënten bevatten.
Vraag:
Hoe gezond zijn smoothies voor diabetes en hoeveel moeten we hebben?
EEN:
Smoothies kunnen een gunstig onderdeel zijn van een diabetesdieet, zolang het maar vezels, eiwitten en gezond vet bevat.
Mensen met diabetes moeten smoothies met alleen fruit vermijden en letten op de inname van koolhydraten in één smoothie, omdat dit de bloedsuikerspiegel rechtstreeks beïnvloedt.
Door de vruchten in smoothies te combineren met een gezond vet, zoals pindakaas, chiazaad of kokosolie, en een gezond eiwit, zoals hennepzaad of Griekse yoghurt, kan de smoothie evenwichtiger worden en een piek in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.
Sommige smoothies kunnen erg veel calorieën bevatten, en mensen moeten hier rekening mee houden wanneer ze ervoor kiezen om smoothies te consumeren. Aangezien smoothies vloeibaar zijn, moet u er rekening mee houden dat u niet te veel eet. Het consumeren van hele voedingsmiddelen kan meer vullend zijn dan vloeistoffen en overeten voorkomen, omdat iemand zich sneller vol zal voelen.
Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
